Je prirodzené cítiť sa nahnevane, ak ste boli zranení, odmietnutí, zaobchádzate s nimi nespravodlivo alebo sa stretávate so stresom. Aj keď existujú konštruktívne spôsoby, ako sa vyrovnať so hnevom, môžete prísť na to, že okamžite reagujete násilne alebo agresívne. Nekontrolovateľný hnev, ktorý spôsobuje fyzické alebo slovné zneužívanie, môže poškodiť váš život, vzťahy, prácu a celkovú pohodu. Našťastie existujú spôsoby, ako zvládnuť svoj hnev bez toho, aby ste ublížili druhým. Skúmanie vášho života, vašej minulosti a vašich emocionálnych vzorcov vám môže pomôcť pochopiť a motivovať, prečo ste tak nahnevaní.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie bezprostredného hnevu
Krok 1. Sledujte fyzické známky hnevu
Všimnite si varovných signálov, že sa zbláznite a vaše emócie sa môžu vymknúť spod kontroly. Dávajte pozor na zvýšenie srdcovej frekvencie alebo búšenie srdca. Tiež si môžete všimnúť zatínanie pästí, zatínanie zubov alebo napätie v krku alebo ramenách. Ľudia reagujú na hnev rôzne, preto dávajte pozor na svoje jedinečné znaky.
Akonáhle si všimnete fyzických znakov, že sa hneváte, pokúste sa upokojiť a vytvorte si mentálny priestor, aby ste mohli pokojne reagovať na svoj hnev. To vám zabráni v jednoduchej reakcii a možnom poškodení niekoho
Krok 2. Zastavte
Zastavte sa hneď, ako si všimnete fyzické známky hnevu. Pomôže vám to znovu získať kontrolu nad svojou emocionálnou reakciou. Dávajte pozor na nahnevané myšlienky, ktoré vám začnú prechádzať hlavou, a na fyzické znaky hnevu. Hneď ako si všimnete nárast dychu alebo nárast adrenalínu, prestaňte robiť čokoľvek.
- Ak s niekým komunikujete, pokúste sa na chvíľu prestať. Môžete povedať niečo ako: „Ospravedlňte ma, potrebujem na chvíľu odstúpiť.“Ak ste uprostred hádky, môžete druhú osobu uistiť, že sa vám neskôr bude hovoriť, a povedzte niečo ako: „Momentálne mám problémy so sústredením. Chcel by som si dať 15-minútovú prestávku a potom prísť. vráťte sa a pokračujte v tejto diskusii, keď sa budem cítiť pokojnejšie. “
- Zastavenie je prvým krokom v skratke STOP, ktorý znamená Zastaviť, Nadýchnuť sa, Pozorovať a Pokračovať s vedomím. Táto technika zvládania hnevu vám pomôže znova získať kontrolu, keď si všimnete, že sa nechávate unášať hnevom.
Krok 3. Nadýchnite sa a pozorujte
Zhlboka sa nadýchnite do brucha, vdýchnite nos a potom pomaly vydýchnite ústami, až kým nepocítite spomalenie srdcového tepu. Nadýchnite sa toľko, koľko potrebujete, aby ste sa upokojili. Dávajte pozor na seba, svoje telo a svoje okolie. Znova si uvedomte seba a svet. Pozorujte sa v tejto chvíli a všímajte si svoj hnev. V prvom rade sledujte dôvody, prečo ste nahnevaní.
- Môžete napríklad pozorovať, že máte ruky zovreté hnevom. Niekoľkokrát ich otvorte a zatvorte, aby ste ich uvoľnili. Venujte pozornosť svojmu okoliu, aby ste upokojili hnev.
- Čas na dýchanie vám pomôže relaxovať a vyhnúť sa impulzívnemu konaniu v hneve.
Krok 4. Pokračujte s vedomím
Keď si vytvoríte mentálny priestor na vyjadrenie hnevu, rozhodnite sa, aké akcie chcete urobiť. Môžete sa rozhodnúť odísť zo situácie, riešiť situáciu neskôr, keď budete pokojnejší, alebo cvičiť viac relaxácie a dýchania, aby ste sa upokojili. Môžete sa tiež rozhodnúť odstrániť zo situácie a vyrovnať sa so svojim hnevom súkromne. Najdôležitejšie je, že sa môžete rozhodnúť nereagovať na svoj hnev agresiou alebo tým, že niekomu ublížite.
Uvedomte si svoju moc nad situáciou. Môžete ovládať svoje vlastné myšlienky a správanie
Krok 5. Pokojne vyjadrite svoje pocity
Vyhnite sa konfrontácii niekoho v hneve okamihu. Akonáhle sa upokojíte, priblížte sa k osobe, s ktorou ste rozrušení, a vysvetlite jej, ako sa cítite. Nemali by ste druhého človeka obviňovať, kričať ani požadovať ospravedlnenie. Namiesto toho jednoducho povedzte osobe, čo cítite a prečo. Ak budete hovoriť pokojne a jasne, vaša komunikácia zostane efektívna a rešpektujúca a neposunie druhú osobu do defenzívy (čo by ukončilo komunikáciu).
- Skúste použiť výroky „ja“namiesto výrokov „vy“. Zabránite tak tomu, aby ste zneli obviňujúco a ubližovali tomu druhému.
- Ak vás napríklad váš priateľ mešká a zmeškáte začiatok filmu, ktorý ste videli, vyhnite sa vysloveniu niečoho, na čo sa zameriavate „vy“, napríklad „Meškal si a rozčúlil si ma!“Namiesto toho sa zamerajte na svoje vlastné pocity a komunikujte zrozumiteľne bez toho, aby ste boli akuzatívni alebo nahnevaní: „Keď sme film nenatočili včas, cítil som sa podráždene, pretože som sa na to tešil. Som frustrovaný, pretože to vyzerá. ako keby sme mali často problém dostať sa k veciam včas, keď šoférujete. Môžeme sa o tom porozprávať? " Všimnite si, ako sa to zameriava na vaše vlastné pocity a reakcie a používa kvalifikovaný jazyk, ako napríklad „vyzerá ako“, aby ste predišli zneniu úsudku.
Časť 2 z 3: Zvládnutie hnevu
Krok 1. Vykonajte dychové cvičenia
Každý deň si dajte 10 minút na sústredenie sa na dýchanie. Posaďte sa na tiché miesto, položte si ruky na brucho a zhlboka dýchajte. Dýchajte a uvedomujte si svoje telo. Všimnite si miest, v ktorých držíte napätie vo svojom tele, a predstavte si, ako váš dych smeruje do napätia. Všimnite si, čo počujete a ako sa cíti každá jedna časť vášho tela. Cvičenie tohto jednoduchého dychového cvičenia každý deň vám môže pomôcť zbaviť sa stresu, okysličiť telo a mozog a pravidelným cvičením sa môže stať nárazníkom pri reakcii na hnev.
- Nájdenie si denných dychových cvičení pomôže zlepšiť reakciu vášho tela na stres, aby ste „nevyleteli z ruky“, akonáhle narazíte na negatívny podnet. Zlepšuje tiež vašu schopnosť sebaregulácie alebo zvládanie vašich emocionálnych úrovní a reakcií.
- Na telefóne alebo hodinách môžete nastaviť časovač, aby ste pri dýchaní neboli rozptyľovaní.
Krok 2. Vyrovnajte sa so stresormi
Hnev je niekedy reakciou na pocit bezmocnosti alebo mimo kontroly. Začnite si písať denník so zoznamom stresov zo skutočného života, s ktorými sa práve stretávate, ako sú problémy vo vzťahoch, frustrácia zo zamestnania, finančný stres, stres rodičov, svetové a politické starosti alebo starosti, zdravotné problémy alebo čokoľvek, kvôli čomu sa cítite znepokojený, znepokojený, alebo mimo kontroly. Napíšte si spôsoby, akými môžete vo svojom živote urobiť zmeny, aby ste sa cítili lepšie pod kontrolou.
- Zápis vecí vám dáva možnosť ich preskúmať a spracovať. Ak vaše pocity zahŕňajú ostatných, ich zapísanie vám poskytne spôsob, ako tieto pocity najskôr preskúmať v súkromí, bez toho, aby ste tomu druhému povedali prvú vec, ktorá vám napadne. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu ostatných, keď pracujete so svojim hnevom.
- Nezabudnite, že môžete ovládať, ako reagujete na udalosti. Ak existujú stresory, ktoré nemôžete ovplyvniť, stále sa môžete rozhodnúť, ako budete reagovať, aj keď situáciu nemôžete zmeniť.
Krok 3. Trávte čas v prírode
Zelené prostredie, ako sú parky, jazerá alebo záhrady, môže pôsobiť celkovo upokojujúco. Pokúste sa dostať von do zelene, ako len môžete, aj keď len na desať minút. Nechajte sa stratiť v prírode a pri chôdzi si predstavte, ako váš hnev a stres prúdia priamo z chodidiel do zeme.
Svet je veľké miesto a niekedy môže zmena uhla pohľadu na maličkosti, ktoré vás môžu nahnevať, veľmi pomôcť
Krok 4. Zmeňte svoje negatívne myšlienky
Akonáhle si všimnete, že premýšľate o negatívnej myšlienke, napíšte si to do denníka. Urobte si z toho priebežný zoznam všetkých časov, kedy ste na niekoho alebo na seba nahnevaní. Potom zmeňte alebo preformulujte myšlienky na menej škodlivé vyhlásenia. Časom a praxou sa budete môcť na seba, svoj život a ostatných pozerať jemnejšie a starostlivejšie.
- Povedzme napríklad, že ste si kávu vyliali tesne pred odchodom do práce. Nahnevaná reakcia môže byť: "Nemôžem uveriť, aký som idiot. Vždy všetko pokazím, nikdy mi nič nevyjde, všetko nenávidím." Namiesto toho zmeňte svoje tvrdenie na: „Som len človek, ktorý robí chyby.“
- Nezabudnite to urobiť aj pre ostatných. Ak napríklad váš server mešká s večerou, môžete mať negatívnu a nahnevanú reakciu, napríklad „Tento server je taký hlúpy. Nemôže urobiť nič správne, dokonca mi dá jedlo.“Nájdite si chvíľu na to, aby ste si s ňou spomenuli na svoju spoločnú ľudskosť a rozšírili jej súcit: „Pravdepodobne je zaplavená a robí to najlepšie, čo môže. Môžem byť trpezlivý.“
Krok 5. Zvážte odmietnutie
Hnev je skutočne obranný mechanizmus, ktorý vám pomôže cítiť sa chránení, keď sa v skutočnosti cítite neistí alebo vystrašení. Pocit, že vás ostatní odmietajú, môže vyvolať pocity bolesti a hnevu. Naučiť sa preformulovať situácie pomôže tieto pocity upokojiť, aby ste sa nehnevali a neohovárali ostatných. Zamerajte sa na to, aby ste si všimli, ako sa pri týchto udalostiach cítite, a premýšľajte o ďalších spôsoboch ich interpretácie.
- Ak ste napríklad práve zažili odmietnutie zo strany potenciálneho romantického partnera, zranenie vo vás by mohlo povedať: „Samozrejme, že ma odmietla. Som hlúpy. Som porazený. Nenávidím sa.“To vás totalizuje, čo je voči vám nefér. Zovšeobecnenie o sebe (alebo iných) na základe konkrétnej skúsenosti je bežným kognitívnym skreslením alebo „pascou myšlienok“.
- Ak necháte svoje zranené pocity vyblednúť, môžu sa stať hnevom, najmä ak sa domnievate, že vaše zaobchádzanie bolo nespravodlivé. Môžete napríklad začať premýšľať: „Ako sa opovažuje odmietnuť ma, keď ma ani nepozná? To je také nespravodlivé! Je to hrozný človek.“
- Namiesto toho uznajte, že sa týmto odmietnutím cítite zranení, ale nedovoľte, aby prevzalo zodpovednosť za to, ako sa definujete. Ctite sa: „Byť odmietnutý ma skutočne bolí. Som sklamaný, ale bol som odvážny a postavil som sa tam kvôli niekomu, koho som zaujímal. Neviem, prečo ma odmietla, ale tento jeden prípad ma nedefinuje ako osobu. Môžem to skúsiť znova s niekým iným."
Krok 6. Bavte sa
Uistite sa, že si nájdete čas na smiech, relaxáciu a zábavu. Choďte sa pozrieť na film, stretnite sa s priateľom, pri ktorom sa vždy usmejete, vychutnajte si svoje obľúbené jedlá, sledujte komédiu, postavte sa alebo televíznu šou, pri ktorej sa rozosmejete, urobte si špeciálny večer s priateľmi alebo partnerom. Dávajte si pozor na to, aby ste si urobili čas na odľahčenie a potešenie z maličkostí.
Krok 7. Humor vám môže poskytnúť určitú perspektívu, najmä keď si uvedomíte, že ste nerozumní
Uistite sa, že sa nespoliehate natoľko na humor, aby ste zavrhli hlbšie problémy spôsobujúce váš hnev.
Krok 8. Odpustite
Ak ste nahnevaní, pretože si myslíte, že vám niekto ublížil alebo vám ublížil, musíte sa zbaviť hnevu a odporu, ktoré cítite. Neznamená to, že ste zrazu v poriadku s čímkoľvek, čo vám spôsobilo bolesť, ale ukazuje to, že nebudete prechovávať nenávisť ani ho nebudete brať na inú osobu. Odpustením druhému človeku nielenže opustíte hnev bez toho, aby ste niekomu ublížili, ale prevezmete kontrolu nad situáciou tým, že sa rozhodnete nebyť obeťou.
- Jedným z dôvodov, prečo je ťažké odpustiť, je to, že sa často zameriavame na „férovosť“. Uvedomte si, že niekomu neodpúšťate jeho prospech - robíte to preto, aby ste bremeno hnevu nemuseli nosiť so sebou. Odpustenie neznamená, že akciu ospravedlníte alebo poviete, že bola správna.
- Tiež sa môžete báť odpustiť niekomu, ak veríte, že vám opäť ublíži. Vyjadrenie svojich starostí s osobou, ktorej chcete odpustiť, vám môže pomôcť lepšie sa cítiť pri ponúkaní odpustenia.
Časť 3 z 3: Prevencia a liečba hnevu
Krok 1. Nájdite svoje spúšťače hnevu
Hnev môžu u väčšiny ľudí vyvolať konkrétne myšlienky, situácie alebo incidenty. Vedenie denníka hnevu vám môže pomôcť určiť, ktoré situácie a skúsenosti môžu vyvolať váš hnev, aby ste mohli zapracovať na jeho zvládaní. Spúšťače hnevu vo všeobecnosti spadajú do dvoch širokých kategórií: pocit, že vám hrozí ublíženie na zdraví, alebo pocit, že vám bolo ublížené alebo ste sa zranili.
- Bežnou myšlienkou je, že niekto neurobil niečo, čo „mal“urobiť (alebo urobil niečo, čo „nemal“urobiť). Ak vás napríklad odstaví doprava, môžete sa cítiť nahnevaní, pretože druhý vodič porušil pravidlá cestnej premávky.
- Ďalšou bežnou spúšťacou myšlienkou je, že vám niekto nejakým spôsobom spôsobuje ujmu, škodu alebo nepríjemnosti. Napríklad počítač, ktorý neustále stráca internetové pripojenie alebo na vás niekto narazí, nie sú vo všeobecnosti veľké obchody, ale môžu vyvolať hnev, ak máte pocit, že sa vám nejakým spôsobom ublížilo.
- Keď zažívate nahnevané myšlienky, zapíšte si ich a emócie. Tiež si všimnite, čo sa stalo tesne predtým, a ako ste na to reagovali. Pomôže vám to zistiť, čo spôsobuje vaše pocity hnevu.
Krok 2. Posuňte sa ďalej, než čo vás hnevá
Ak máte pocit, že ste boli zranení alebo znevažovaní, vyhýbajte sa neustálemu premýšľaniu o udalosti alebo hádke. Vyhnite sa preberaniu toho, čo vás nahnevalo, a naučte sa pustiť si túto udalosť, aby ste nemali pocit, že ste sa stali obeťou. Prijmite hnev a potom preformátujte alebo pokračujte v udalosti. V tomto zmysle sa preškolujete v tom, ako sa rozhodnete vyrovnať sa s vecami, ktoré vás frustrujú, čo môže nejaký čas trvať.
Predstavte si napríklad, že ste v minulosti mali partnera, ktorý vám zlomil srdce, čo vás stále hnevá. Napíšte o tom, ako vás to hnevá, zhlboka sa nadýchnite a potom preformulujte udalosť. Prerobenie rámca by mohlo byť také jednoduché, ako akceptovanie toho, že k rozchodu došlo, že ste boli zranení, uzdravíte sa a budete pokračovať
Krok 3. Posilnite svoje sebavedomie
Nízke sebavedomie môže spôsobiť pocity hnevu, takže musíte zmeniť spôsob, akým o sebe premýšľate. Zamyslite sa nad tým, ako sa na seba môžete hnevať. Namiesto toho, aby ste sa bili o svojich negatívnych vlastnostiach, začnite si uvedomovať svoje pozitívne vlastnosti. Nezabudnite uznať, že všetci ľudia robia chyby. Odpustite svoje chyby a všimnite si vecí, ktoré cítite, že musíte zlepšiť.
Môžete si písať do denníka, trénovať dýchanie a preformulovať svoje myslenie, aby ste sa začali vnímať pozitívnejšie
Krok 4. Vedieť, kedy získať pomoc
Ak ste sa neúspešne pokúsili zvládnuť svoj hnev a agresiu, možno budete chcieť vyhľadať pomoc zvonku. Zvážte stretnutie s terapeutom duševného zdravia, ktorý sa špecializuje na terapie zvládania hnevu. Alebo nájdite skupinu podpory. Možno pomôže, keď si uvedomíš, že nie si sám a že aj ostatní bojujú s hnevom a agresivitou. Získajte pomoc, ak:
- Cítite sa mimo kontroly
- Váš hnev spôsobil vo vašom živote značné problémy
- Niekomu si ublížil
- Váš hnev desí vás alebo ostatných
- Váš hnev narúša vaše osobné alebo pracovné vzťahy
- Priatelia alebo rodina majú obavy z vašich deštruktívnych tendencií
- Vyrážate hnev (fyzicky alebo verbálne) z detí, partnera alebo priateľov
Krok 5. Skúste liečbu behaviorálneho hnevu
Porozprávajte sa so svojim terapeutom o vyskúšaní terapeutického ošetrenia, ktoré rieši príčinu vášho hnevu. Váš terapeut s vami môže pracovať pomocou jednej z nasledujúcich terapií:
- Terapia dialektickým správaním: Táto terapia kombinuje zmenu správania, meditáciu a všímavosť, aby vám pomohla regulovať emócie, stať sa prítomným vo svojom živote a prevziať kontrolu nad svojim správaním.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Táto terapia vám pomôže odhaliť kľúčové problémy, ktoré môžu spôsobovať problémy s hnevom a agresivitou. Uvedomenie si týchto problémov vám pomôže zmeniť správanie a myšlienkové vzorce.
- Zníženie stresu na báze všímavosti: Táto terapia využíva meditáciu, relaxáciu a fyzické techniky na zníženie hladiny stresu. Vďaka tomu môžete byť pokojnejší a menej emocionálne vyprovokovaní.
- Racionálna terapia emocionálneho správania: Táto terapia spochybňuje vaše iracionálne myšlienky a presvedčenia tým, že ich porovnáva so skutočnými udalosťami, vďaka ktorým si môžete uvedomiť škodlivé dôsledky týchto myšlienok. Toto vedomie vám pomôže zmeniť negatívne správanie, myšlienky a reakcie na zdravšie presvedčenie.
Krok 6. Prehodnoťte svoje vzťahy
Ak sa na niekoho často hneváte, napríklad na romantického partnera, môže to byť signál, že musíte vzťah nejakým spôsobom zmeniť. Možno potrebujete viac priestoru a nezávislosti alebo by ste chceli predefinovať svoje hranice. Alebo možno musíte byť vo svojej komunikácii jasnejší o svojich potrebách a túžbach.
Vysvetlite druhému, aké zmeny by ste chceli vykonať a prečo to robíte. Môžete napríklad povedať: „V poslednom čase som nahnevaný, pretože mám pocit, že na seba nikdy nemám čas. Myslím si, že by som si mal vziať piatkové večery pre seba, aby som sa mohol uvoľniť a naplno si užiť čas, ktorý spolu trávime. cez víkendy."
Tipy
- Ak máte pocit, že musíte plakať, dajte to von.
- Nekonfrontujte osobu, na ktorú ste nahnevaní, hneď. To by mohlo vyvolať váš hnev a prinútiť vás robiť veci, ktoré budete ľutovať.
- Zaobstarajte si stresovú loptu alebo malú tvrdú loptu, ktorú môžete stlačiť, keď ste nahnevaní, aby ste vydali nahromadenú energiu.
- Vždy je pekné mať so sebou zápisník alebo denník. Vyjadrite svoje pocity a dajte najavo všetok hnev, bez ohľadu na to, aké závažné sú slová, ktoré si zapisujete.. Napíšte, prečo ste nahnevaní, riešenia, ako to vyriešiť, a svoje pocity!
- Pokúste sa vyhnúť rozbitiu vecí. Zhlboka sa nadýchnite z brucha. Nadýchnite sa a vydychujte nosom. Počítajte do desať alebo do päť.
