Keď ste nahnevaní, môžete mať pocit, že chcete explodovať v celom svete. V týchto časoch sa cítite zranení. Niekedy môžete dokonca ublížiť druhým bez toho, aby ste si to uvedomovali, alebo iným ublížiť úmyselne. Namiesto toho, aby ste v niekom stlmili hnev alebo vybuchli, môžete svoj hnev vyjadriť produktívne. Upokojte sa a pracujte na porozumení svojho hnevu a iných emócií. Potom môžete svoj hnev komunikovať asertívnym spôsobom, s menšou pravdepodobnosťou ublíži tomu druhému.
Kroky
Časť 1 zo 4: Upokojenie sa
Krok 1. Rozpoznajte fyzické znaky hnevu
Keď začnete byť nahnevaní, vaše telo reaguje fyzickými znakmi. Vedieť, ako sa vaše telo cíti, keď sa hneváte a máte stres, vám pomôže zistiť, kedy sa chystáte explodovať. Niektoré fyzické príznaky môžu zahŕňať:
- Čeľuste máte zaťaté a svaly napnuté.
- Bolí vás hlava alebo žalúdok.
- Srdce ti začne biť.
- Spotíte sa, dokonca aj na dlaniach.
- Začervenala sa vám tvár.
- Trasie sa vám telo alebo ruky.
- Točí sa ti hlava.
Krok 2. Rozpoznajte emocionálne znaky hnevu
Vaše emócie môžu začať kolísať, čo môže vyvolať pocity hnevu. Niektoré emocionálne príznaky, ktoré môžete zažiť, zahŕňajú:
- Podráždenie
- Smútok
- Depresia
- Vina
- Zlosť
- Úzkosť
- Obranná schopnosť
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ovládajte svoj hnev skôr, ako s niekým začnete komunikovať. V opačnom prípade môžete povedať niečo, čo ľutujete. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste si vyčistili hlavu a spustili upokojujúcu reakciu svojho tela. Skúste tieto kroky:
- Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite.
- Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vytiahne (rukou to cítite).
- Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Dýchanie môže pomôcť vypnúť sympatický nervový systém a zapnúť parasympatický nervový systém, ktorý vypne vašu emočnú reakciu.
- Čím skôr to urobíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že dokážete vypnúť tieto silné emócie.
Krok 4. Počítajte do desať
Ak sa cítite nahnevaní a máte fyzické a emocionálne príznaky hnevu, povedzte si, že nemusíte hneď reagovať. Počítajte do desať, aby ste sa upokojili a dali šancu premýšľať. Vyhraďte si na chvíľu reakciu a dajte si čas na vyriešenie svojich pocitov.
Krok 5. Zmeňte scenériu
Ak máte pocit, že vám začne vrieť krv, opustite situáciu. Prejsť sa. Nemať pred sebou podnet, vec alebo osobu, na ktorú sa hneváš, ti pomôže upokojiť sa.
Krok 6. Porozprávajte sa s problémom
Ak zistíte, že sa hneváte, upokojte sa a racionálne si problém prehovorte. Použite svoje úvahy skôr, ako sa vaše telo vymkne spod kontroly. Predtým, ako hnev premôže vašu myseľ, môžete „sa porozprávať“. Aj keď sa vám možno nebude zdať, že by ste mohli tento proces ovládať, môžete vo svojej mysli udržať pozitívny dialóg, ktorý vám pomôže precvičiť si riešenie svojho hnevu iným spôsobom.
Môžete si napríklad povedať: „Môj šéf na mňa kričí každý deň. Ťažko sa s tým vyrovnávam a hnevá ma to. Je mi ľúto byť nahnevaný, ale nemôžem dovoliť, aby mi to zobralo život alebo zničilo deň. Dokážem sa so svojim šéfom asertívne vyrovnať, aj keď sa správa agresívne. Hľadám si inú prácu, ale medzitým mu zakaždým, keď kričí, môžem povedať, že je ťažké mu porozumieť, keď je taký rozrušený. Ak je problém, sadnime si o tom a porozprávajme sa o tom, aby som mu mohol pomôcť nájsť riešenie. Ak niečo potrebuje, môžem to urobiť, ak mi dokáže povedať, čo to je, bez toho, aby na mňa kričal. Týmto spôsobom sa môžem zachovať chladne, keď ho učím, ako sa má správať. “
Časť 2 zo 4: Pochopenie vášho hnevu
Krok 1. Ohodnoťte svoj hnev
Hodnotenie hnevu vám môže pomôcť uvedomiť si, aký typ udalostí vás hnevá a do akej miery vás hnevajú. Niektoré udalosti môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo iné vás môžu vyprovokovať.
Nepotrebujete oficiálnu stupnicu hnevu. Môžete si vytvoriť svoj vlastný; napríklad môžete hodnotiť svoj hnev na stupnici od jedna do desať alebo od nuly do sto
Krok 2. Veďte si denník hnevu
Ak máte pocit, že sa pravidelne hneváte, mohlo by vám pomôcť sledovať situácie, ktoré vás hnevajú. Môžete sledovať, do akej miery vás hnevajú a čo sa v tej dobe ešte dialo. Môžete tiež sledovať, ako reagujete, keď ste nahnevaní, ako aj to, ako na váš hnev reagujú iní ľudia. Pri vedení denníka hnevu premýšľajte o nasledujúcich otázkach:
- Čo vyvolalo hnev?
- Ohodnoťte svoj hnev.
- Aké myšlienky sa objavili, keď ste sa nahnevali?
- Ako si reagoval? Ako na vás reagovali ostatní?
- Akú ste mali náladu tesne predtým, ako sa to stalo?
- Aké príznaky hnevu ste cítili vo svojom tele?
- Ako si reagoval? Chceli ste odísť alebo vystupovať (napríklad buchnúť dverami alebo udrieť do niečoho alebo do niekoho) alebo ste povedali niečo sarkasticky?
- Aké boli vaše emócie bezprostredne po incidente?
- Aké boli vaše pocity niekoľko hodín po epizóde?
- Bola epizóda vyriešená?
- Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, v ktorých situáciách a ako spúšťačoch hnevu sa nachádzate. Potom môžete pracovať na tom, aby ste sa týmto situáciám vyhli, ak je to možné, alebo predpovedať, kedy tieto situácie nastanú, ak sú nevyhnutné. Pomôže vám tiež sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri riešení situácií, ktoré vás hnevajú.
Krok 3. Identifikujte svoje spúšťače hnevu
Spúšťač je niečo, čo sa stane alebo čo prežije, čo vyvolá emóciu alebo pamäť. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Neschopnosť ovládať akcie ostatných
- Iní vás sklamali, pretože ste nesplnili vaše očakávania.
- Neschopnosť ovládať každodenné udalosti, ako je doprava.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať.
- Hnevať sa na seba kvôli chybe.
Krok 4. Pochopte vplyv svojho hnevu
Hnev sa môže stať veľkým problémom, ak váš hnev spôsobí, že budete voči iným ľuďom pôsobiť agresívne. Keď je hnev neustálou reakciou na každodenné udalosti a na ľudí okolo vás, môžete stratiť radosť a obohatenie v našich životoch. Hnev môže narušiť vašu prácu, vzťahy a spoločenský život. Ak napadnete inú osobu, môžete byť uväznení. Hnev je veľmi silná emócia, ktorej je potrebné jasne porozumieť, aby sa prekonal jej vplyv.
Hnev môže v ľuďoch vyvolať pocit, že sú oprávnení do tej miery, že si môžu racionálne zdôvodniť svoje konanie sociálne nezodpovedným spôsobom. Ľudia, ktorí napríklad zažívajú hnev na cestách, sa môžu cítiť ospravedlnení, keď niekoho zbehnú z cesty, pretože ho omylom prerušil
Krok 5. Pochopte koreň svojho hnevu
Niektorí ľudia používajú hnev, aby sa vyhli bolestivým emóciám. Dočasne zvýšia sebavedomie. To sa stáva aj ľuďom, ktorí majú skutočne dobrý dôvod na hnev. Ale keď použijete hnev, aby ste sa vyhli bolestivým emóciám, bolesť stále existuje a nie je to trvalé riešenie.,
- Človek si môže zvyknúť používať hnev ako odvádzanie pozornosti od bolesti. Dôvodom je, že hnev sa dá ľahšie zvládnuť ako bolesť. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie pod kontrolou. Hnev sa tak stáva chronickým spôsobom riešenia pocitov zraniteľnosti a strachu.
- Automatická reakcia na incidenty mnohokrát súvisí s bolestivými spomienkami na našu minulosť. Vaše automatické reakcie na hnev môžu byť niečo, čo ste sa naučili od rodiča alebo opatrovateľa. Ak ste mali rodiča, ktorý sa na všetko hneval, a jedného rodiča, ktorý sa snažil tomu rodičovi zabrániť, aby sa hneval, máte dva modely riešenia hnevu: pasívny a agresívny. Oba tieto modely sú kontraproduktívne pri riešení hnevu.
-
Ak ste boli napríklad obeťou zneužívania a zanedbávania detí, mali ste model riešenia hnevu, ktorý je kontraproduktívny (agresívny). Kým skúmanie týchto pocitov môže byť bolestivé, porozumenie tomu, čo vám bolo poskytnuté ako dieťaťu, vám pomôže pochopiť spôsoby, akými ste sa naučili zvládať stres, ťažké životné situácie a ťažké emócie, ako je smútok, strach a hnev.
Je dôležité vyhľadať odbornú pomoc pri životných traumách, ako je týranie a zanedbávanie detí. Niekedy môže človek znova traumatizovať seba bez toho, aby to zamýšľal, opätovným návratom bolestivých spomienok bez podpory klinického lekára
Časť 3 zo 4: Rozprávanie o svojich emóciách
Krok 1. Vyhnite sa pasívnemu vyjadrovaniu hnevu
Pri pasívnom vyjadrovaní hnevu v skutočnosti nekonáte priamo s osobou, ktorá vám ublížila alebo nahnevala. Namiesto toho vaše želanie dosiahnuť dokonca vyjde inými spôsobmi. Môžete napríklad hovoriť negatívne za chrbtom osoby alebo ju neskôr uraziť.
Krok 2. Vyhnite sa agresívnemu vyjadrovaniu hnevu
Agresívne prejavy hnevu sú najproblematickejšie z dôvodu možnosti násilia a negatívnych dôsledkov toho, že nedokážete ovládať nahnevané výbuchy. Ak sa hnev stane každý deň a nemôže sa ovládať, môže to narušiť každodenné fungovanie.
Môžete napríklad na niekoho kričať a kričať alebo ho dokonca udrieť, keď agresívne vyjadrujete svoj hnev
Krok 3. Vyberte si, ako asertívne vyjadríte svoj hnev
Asertívny prejav hnevu je najkonštruktívnejším spôsobom, ako vyjadriť svoj hnev. Asertivita kultivuje vzájomný rešpekt voči sebe navzájom. Stále môžete vyjadriť svoj hnev, ale robíte to spôsobom, ktorý neobviňuje druhú osobu. Máte k sebe vzájomný rešpekt.
- Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že potreby oboch ľudí sú dôležité. Ak chcete komunikovať asertívne, podávajte skutočnosti bez obviňovania. Jednoducho vyjadrite, ako vo vás akcia pôsobila. Držte sa toho, čo viete, a nie toho, čo si myslíte, že viete. Potom sa opýtajte toho druhého, či je ochotný hovoriť.
- Môžete napríklad povedať: „Bol som zranený a nahnevaný, pretože som mal pocit, že znevažuješ môj projekt, keď si sa počas mojej prezentácie smial. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to? “
Krok 4. Identifikujte emócie, ktoré cítite
Vnímajte to, čo cítite. Buďte konkrétnejší ako „dobrý“a „zlý“. Pokúste sa presne určiť emócie, ktoré pociťujete, napríklad žiarlivosť, vina, osamelosť, zranenie atď.
Krok 5. Použite vyhlásenia „I“
Hovorte o svojich vlastných pocitoch bez toho, aby ste nad druhým hodnotili. Používanie vyhlásení „ja“zvýši pravdepodobnosť, že sa druhá osoba nebude brániť a bude počúvať, čo hovoríte. Výrok „Ja“vyjadruje, že máte problém, nie že má problém druhý. Môžete napríklad povedať:
- "Cítim sa trápne, keď povieš svojim priateľom, keď sme sa pohádali."
- "Cítim sa zranený, že si zabudol moje narodeniny."
Krok 6. Zamerajte sa na seba, nie na nedostatky druhého
Ste odborníkom na to, ako sa cítite, nie na nedostatky toho druhého. Namiesto toho, aby ste toho druhého obviňovali z toho, že urobil niečo, z čoho vám je zle, zamerajte sa na svoje vlastné pocity. Keď zistíte, ako sa cítite, vyjadrite skutočný pocit, napríklad zranenie. Vyvarujte sa úsudku o rozsudku. Držte sa vecí, ktoré sa vás týkajú.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Už nikdy nie si pri večeri,“môžete povedať: „Cítim sa osamelo a chýbajú nám naše rozhovory pri večeri.“
- Môžete napríklad povedať: „Mám pocit, že nie si citlivý na moje pocity, keď si čítaš noviny a nepočúvaš, čo sa pokúšam povedať.“
Krok 7. Uveďte konkrétne príklady
Keď sa stretávate s druhou osobou, uveďte konkrétne príklady, ktoré ukazujú, čo vás mohlo viesť k tomu, že sa cítite určitým spôsobom. Namiesto toho, aby ste povedali: „Cítim sa osamelo“, uveďte dôvod, prečo sa cítite osamelo. Povedzte napríklad: „Cítim sa osamelo, keď každú noc zostávate v práci neskoro. Nestihol som s tebou osláviť svoje narodeniny."
Krok 8. Buďte úctiví
Pri komunikácii prejavujte druhému rešpekt. To môže byť také jednoduché, ako použiť vo svojej konverzácii slová „prosím“a „ďakujem“. Potom budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. Keď niečo chcete, mali by ste to sprostredkovať vo forme žiadosti, a nie dopytu. Komunikáciu môžete začať týmto spôsobom:
- "Keď budeš mať čas, môžeš …"
- "Bola by to veľká pomoc, keby … Ďakujem, vážim si to!"
Krok 9. Zamerajte sa na riešenie problémov
Akonáhle uznáte svoje emócie a začnete asertívne komunikovať, môžete začať ponúkať aj riešenia. Pri riešení problémov robíte všetko, čo je v vašich silách, aby ste problém vyriešili.
- Nájdite si pár minút na to, aby ste sa upokojili. Zistite, aké emócie cítite. Začnite strategizovať spôsoby, ako k tomuto problému pristúpiť.
- Ak napríklad príde vaše dieťa domov so zlým vysvedčením, môžete sa hnevať na jeho zlé známky. Pristupujte k tejto situácii skôr riešeniami než jednoduchým hnevom. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom o tom, že by po škole trávilo viac času domácimi úlohami, alebo mu navrhnite, aby ste mu zostavili lektora.
- Niekedy možno budete musieť prijať, že na tento problém neexistuje riešenie. Možno nebudete môcť ovládať problém, ale môžete ovládať, ako naň reagujete.
- Ak prídete neskoro do práce, môžete namiesto toho odísť z domu o 10 minút skôr.
Krok 10. Urobte komunikáciu jasnú a konkrétnu
Ak lámete hlavu a krk alebo robíte všeobecné vyhlásenia, ktoré nie sú konkrétne, všetci zúčastnení budú frustrovaní. Ak napríklad váš kolega hovorí nahlas veľmi hlasno a je pre vás ťažké vykonávať svoju prácu, môžete svoju požiadavku uviesť takto:
"Mám požiadavku. Znížili by ste prosím hlasitosť svojho telefónu? Je veľmi ťažké sústrediť sa na svoju prácu. Naozaj by som to ocenil. Vďaka." Priamo sa obraciate na osobu, s ktorou potrebujete vyriešiť váš problém, a dávate mu jasne najavo, čo by ste chceli, aby sa stalo, a tiež to uvádzate vo forme žiadosti
Časť 4 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Skúste terapiu
Terapia je úžasný spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako produktívne zaobchádzať a vyjadrovať hnev. Váš terapeut bude s najväčšou pravdepodobnosťou používať relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa uprostred epizódy hnevu. Váš terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na svoje situácie. Terapeuti vám pomôžu aj s emočnými zvládacími schopnosťami a komunikačným tréningom asertivity.
Krok 2. Zaregistrujte sa do triedy zvládania hnevu
Ukázalo sa, že programy zvládania hnevu majú vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.
Existuje tiež široká škála možností pre programy na zvládanie hnevu. Existujú napríklad programy na zvládanie hnevu pre mladistvých, vedúcich pracovníkov, policajtov a ďalšie skupiny ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov zažívať rôzne druhy hnevu
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na farmakoterapiu
Hnev je často súčasťou rôznych porúch, ako sú bipolárna porucha, depresia a úzkosť. Lieková terapia hnevu bude závisieť od stavu, v ktorom sa hnev vyskytuje. Užívanie liekov na poruchu by mohlo pomôcť aj hnevu.
- Ak je váš hnev sprevádzaný napríklad depresiou, môžete sa svojho lekára opýtať na antidepresíva na liečbu depresie aj hnevu. Ak sa podráždenosť vyskytuje ako súčasť generalizovanej úzkostnej poruchy, na liečbu poruchy je možné použiť benzodiazepíny, ako je klonopin. Medzitým vám môže pomôcť s podráždenosťou.
- Každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítium, ktoré sa používa na liečbu bipolárnej poruchy, má veľmi vysoký podiel obličkových komplikácií. Uvedomenie si možných vedľajších účinkov vám pomôže sledovať komplikácie. Je veľmi dôležité otvorene prediskutovať tieto možnosti so svojím lekárom.
- Prediskutujte so svojim lekárom akékoľvek problémy so závislosťou. Benzodiazepíny sú napríklad návykové látky. Posledná vec, ktorú napríklad potrebujete, keď bojujete s alkoholom, je pridať si ďalšiu závislosť. Toto by ste mali úprimne prediskutovať so svojím lekárom, aby ste mu pomohli rozhodnúť sa, ktorý liek je pre teba najvhodnejší.
