Vypestovať si svaly glute bez stehien nie je veľmi jednoduché, ale nie je to nemožné. Ak teda chcete vedieť, ako si vypestovať lepok, ale nechcete, aby sa vám stehná zväčšovali, pomôže vám tento wikiHow.
Kroky
Časť 1 zo 7: Cvičenie
Krok 1. Skúste vykonať cviky izolované na glute
Cvičenie izolovaných svalov, ako sú dúhy, mosty a mŕtvy ťah tri dni v týždni, vám pomôže vypestovať si gluteus a vytvoriť tak svalovú hmotu bez toho, aby sa vaše stehná zväčšili. Vykonajte najmenej 10 až 15 opakovaní každého cvičenia. Pomôcť môžu aj hodiny pilates a jogy spolu s cvičeniami izolovanými z glute.
- Dúhy. Dostaňte sa do polohy požiarneho hydrantu, potom zdvihnite jednu z nôh a pohybujte ňou hore a dole sprava doľava, tento cvik vykonajte na oboch nohách.
- Glutesové mosty. Ľahnite si na podlahu s chodidlami na zemi a pokrčenými nohami. Potom zdvihnite panvu z podlahy a potom sa vráťte dole.
- Mŕtvy ťah. Postavte sa rovno s chodidlami od seba na vzdialenosť bokov, pokrčte kolená a sklopte sa v bokoch. Predkloňte sa a držte si dlhú chrbticu a potom sa vráťte hore do stoja.
Krok 2. Obmedzte cvičenia, ktoré robia vaše stehná väčšie
Tieto cvičenia zahŕňajú zdvíhanie lýtka, drepy, výpady a krútenie nôh. Tieto cvičenia sú dobré na posilnenie a naberanie svalov, ale väčšinou precvičia vaše stehná viac ako glutety, takže väčšina rastu bude vo vašich stehnách. Týmto cvičeniam sa nemusíte vyhýbať, stačí ich vykonávať s mierou. Mali by ste tiež obmedziť veci, ako je hip hopový tanec, pretože tým budú vaše stehná tiež väčšie. Namiesto týchto cvičení skúste cvičiť cviky na zoštíhlenie stehien, napríklad véčko a pilates na zdvihnutie nôh. Vykonajte tieto cvičenia najmenej 10 až 15 opakovaní.
- Mušle. Ľahnite si na bok s kolenami pokrčenými dopredu, zdvihnite horné koleno hore a potom sa vráťte dole do východiskovej polohy, tento cvik vykonajte na oboch nohách.
- Pilates zdvíhanie nôh. Ľahnite si na bok s vystretými nohami a zdvihnite hornú časť nohy hore a dole, vykonajte toto cvičenie na oboch nohách.
- Ak robíte cvičenia, ako sú drepy, výpady, dvíhanie lýtok a krútenie nôh. Skráťte tieto cvičenia na každý druhý mesiac, napríklad vynechajte dva mesiace naraz a urobte to isté aj pri hip hopovom tanci a skúste namiesto toho cvičiť balet, aby ste sa vyhli zväčšovaniu stehien. Môžete tiež skúsiť strečing po cvičeniach, ktoré zväčšujú stehná, pretože to funguje tiež.
Krok 3. Vykonajte silový tréning zmiešaný s kardiom
Silový tréning a kardio sú veľmi dôležité, ak chcete nabrať svaly bez toho, aby ste mali väčšie stehná. Medzi silové cvičenia zmiešané s kardio patrí balet, brušné tance a plávanie. Tieto činnosti môžete vykonávať vo svojom voľnom čase, keď nie ste príliš zaneprázdnení, alebo dokonca vziať so sebou svoje dieťa, ak ho máte.
Krok 4. Skúste robiť neaktívnu aktivitu, ktorá vás baví
Ľudia niekedy túžia po nezdravých jedlách jednoducho preto, že sa nudia. Pomôcť vám k tomu však môžu aj neaktívne činnosti, ako je kresba, aby ste sa celý čas nenudili. Malo by to však byť niečo produktívne, čo vás skutočne baví, netrávte celý deň pred televíziou.
Časť 2 zo 7: Motivácia k práci
Krok 1. Zahrajte si počas cvičenia pozitívnu hudbu
Prehrávanie hudby počas cvičenia je veľmi dobrý spôsob, ako sa motivovať k práci a je to aj veľká zábava. Vytvorte si cvičebný zoznam skladieb so svojimi obľúbenými skladbami, s ktorými sa budete cvičiť. Môžete tiež zavolať priateľovi a požiadať ho, aby sa k vám pridal počas cvičenia.
Krok 2. Sledujte na YouTube videá o svojich obľúbených fyzických aktivitách
Ak vás napríklad baví tanec, skúste si pozrieť nejaké videá z tanečných cvičení online, aby ste mali motiváciu. Nie je to len zábava, ale budete sa cítiť veľmi dobre, akonáhle sa vo svojej aktivite zlepšíte.
Krok 3. Robte niečo, čo máte radi
Zahrajte si nejaké športy, aby ste zistili, ktoré vás bavia najviac, a držte sa ich. Ak nie ste veľkým fanúšikom športu, vyskúšajte alternatívne športy ako bojové umenia. Skúste rôzne pohybové aktivity, kým nenájdete takú, ktorá by vás skutočne bavila.
Krok 4. Obmedzte čas strávený na zariadení
Sledovať každú hodinu niekoľko hodín televízie je v poriadku, ale nie je dobré tráviť príliš veľa času pred televízorom alebo počítačom. Mohlo by to spôsobiť, že by ste mohli byť obézni, najmä ak budete jesť vrece lupienkov alebo pukance na masle, kým budete pred televíziou alebo počítačom.
Časť 3 zo 7: Jedenie správnych potravín
Krok 1. Jedzte nejaké chudé bielkoviny
K chudým proteínom patrí chudé mäso, vajíčka, orechy, šošovica, quinoa, ovsené vločky a semená. Nejedzte však viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, môže to byť pre vaše zdravie veľmi nebezpečné.
Krok 2. Skúste rôzne druhy ovocia a zeleniny
Vyskúšanie nového ovocia a zeleniny je dobrý spôsob, ako zistiť, v čom ste potravinová intolerancia. Akonáhle viete, čo ste potravinová intolerancia, kúpte si viac tých, ktoré vám chutia.
- Jedzte chutné jedlá, v ktorých je viac zeleniny. V potravinách, ako sú polievky, a dokonca aj v amerických obľúbencoch sa niekedy pridáva zelenina. Ak napríklad robíte pečené makaróny a syr, skúste doň pridať mrkvu. Namiesto toho, aby ste plechovku paradajkovej polievky uvarili, skúste urobiť kapustovú polievku od začiatku.
- Pridajte k obedu ovocie. Namiesto toho, aby ste si k tuniakovému chlebíku dali oreo sušienky, skúste si k nim dať banán.
Krok 3. Obmedzte silne spracované potraviny
Tieto jedlá zahŕňajú párky, pizzu, občerstvenie Little Debbie, zmrzlinu a večeru v mikrovlnnej rúre. Týmto potravinám sa nemusíte úplne vyhýbať, ale jedzte ich s mierou. Cheat jedlá si napríklad uložte na akcie a špeciálne príležitosti, ako sú narodeniny, kuchárky a po schôdzkach s lekárom.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám, ktoré vám nechutia
Ak vám niektoré zdravé jedlo nechutí, nekupujte ho v obchode. Ak to urobíte, nakoniec budete chcieť nezdravé jedlo ešte viac. Ak sa budete držať zdravých jedál, ktoré vám chutia, pomôže vám to držať sa zdravej výživy.
Časť 4 zo 7: Hľadanie zdravých receptov
Krok 1. Kúpte si zdravé kuchárske knihy
Zdravé kuchárske knihy sú skvelým miestom, kde začať, keď sa učíte robiť zdravé jedlá. Uistite sa však, že sú to jedlá, ktoré máte radi. Je ťažšie držať sa zdravej výživy, keď sa vám nepáči, čo si do tela dávate. Ako už bolo spomenuté, ak vám určité jedlo nechutí, nekupujte ho v obchode.
Krok 2. Vyhľadajte zdravé recepty na YouTube
YouTube má takmer všetko, vrátane kanálov na varenie. Skúste hľadať recepty na zdravé jedlá, ktoré vám už chutia. Ak ste napríklad fanúšikom japonského jedla, vyhľadajte kanál japonskej kuchyne, kde pripravujú zdravé jedlá.
Krok 3. Vyhľadajte kuchárske knihy na Googli
Ak potrebujete pomoc pri hľadaní zdravej kuchárskej knihy s výbornými receptami, Google je dobré miesto, kde začať. Môžete si tiež vyskúšať pozrieť sa na amazon a kúpiť si ho tam.
Hľadaj kuchárske knihy s proteínovými receptami. Bez bielkovín nemôžete vypestovať zadok, takže sa uistite, že ho máte dostatok. Vyhľadajte online kuchárky, ktoré majú chutné recepty s vysokým obsahom bielkovín
Krok 4. Hľadajte nápady na zdravé recepty na Instagrame
Instagram je veľmi dobrým miestom na začiatok, keď hľadáte zdravé recepty. Jedlá na Instagrame nielenže dobre chutia, ale aj veľmi pekne vyzerajú, čo vám môže zlepšiť náladu.
Časť 5 zo 7: Starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Vyhnite sa akýmkoľvek módnym diétam
Tieto diéty zahŕňajú očistenie od šťavy a diétu od hladu a mnoho ďalších. Je v poriadku jesť ovocie a zeleninu, ale tieto druhy diét poškodzujú vaše zdravie a mali by ste sa im za každú cenu vyhnúť.
Krok 2. Investujte do proteínového prášku (voliteľné)
Proteínové prášky pomáhajú svalom liečiť sa po tréningu a sú prospešné pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Nepoužívajte ich, pokiaľ to nie je nevyhnutné, pretože ako je uvedené vyššie, príliš veľa bielkovín vám neprospieva a dokonca môže byť nebezpečné. Ak chcete, môžete investovať aj do niektorých proteínových tyčiniek.
Krok 3. Skúste si pripraviť zdravé dezerty
Dezert zvyčajne nie je zdravé jedlo, ale to neznamená, že nemôže byť zdravý. Napríklad namiesto zmrzliny alebo koláča si dajte medový melón alebo kivi alebo skúste nájsť recepty na zdravé cheat jedlo.
Krok 4. Nepoužívajte váhu príliš často
Príliš časté používanie váhy vás prinúti sústrediť sa na svoju váhu a dokonca môže poškodiť vaše zdravie. Namiesto toho, aby ste váhu používali každý deň, skúste ju používať iba raz týždenne, aby ste skontrolovali svoj pokrok.
Časť 6 zo 7: Cvičenie správneho držania tela
Krok 1. Postavte sa rovno
Držte ramená dole a bradu hore a panvu vtiahnutú dovnútra. Budete tak vyzerať vyššie a tiež budete vyzerať lepšie.
Krok 2. Nenakláňajte panvu
Nakláňanie panvy nielenže vyzerá neprirodzene, ale môže tiež poškodiť vašu pohodu. Ako už bolo spomenuté, uistite sa, že je panva zasunutá.
Krok 3. Nezamykajte kolená
Uzamknutie kolien bude prirodzene hádzať boky dozadu, preto by ste mali vždy mať uvoľnené kolená.
Krok 4. Vykonajte niekoľko tréningov zameraných na držanie tela
Ak si nie ste istí, aké je správne držanie tela, pozrite sa na online videá zamerané na držanie tela, ako sú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na váš chrbát a posilňujú jadro. Medzi takéto cvičenia patria hodiny pilates a zumby, cvičte ich najmenej 3 krát týždenne.
7. časť zo 7: Naučte sa milovať svoje telo
Krok 1. Nenechajte sa nachytať tým, že budete vyzerať ako vaša obľúbená celebrita
Takmer každý má konkrétnu celebritu, na ktorú by chcel vyzerať. Cvičenie však nie je vôbec zábavné, ak sa príliš snažíte vyzerať ako Beyonce alebo Kim Kardashian. Tieto štandardy nemusia byť ani možné pre váš typ postavy alebo všeobecne, pretože niektoré celebrity podstúpili plastickú chirurgiu, aby tak vyzerali. Pamätajte si, že byť jedinečný je lepšie ako byť dokonalý.
Krok 2. Nájdite oblečenie a plavky, ktoré budú lichotiť vášmu typu postavy
Vďaka tomu sa budete vo svojom tele cítiť sebavedomejšie, aj keď nemáte presne také telo, aké by ste chceli. Ak si nie ste istí, ktorý oblek by bol pre váš typ postavy najvhodnejší, požiadajte o pomoc zamestnanca alebo jednoducho vyhľadajte tieto informácie online.
- Nájdenie správneho topu na bikiny. Ak ste drobný, choďte na top s volánikmi alebo push-up top. Ak máte väčšie prsia, ponúknite podporu ohlávkovým bikinám alebo topu s krížovými ramienkami.
- Nájdenie správnych nohavičiek. Ak máte menšie boky, vytvorte spodnú časť nohavíc s nízkym pásom, aby vytvorili ilúziu kriviek. Ak však máte väčšie boky, siahnite po spodnej časti s vysokým až stredným pásom.
- Nájdenie správnych topov. Ak máte menšie prsia, siahnite po topoch, ktoré majú volániky alebo náprsné vrecká. Ak máte väčšie prsia, vyberte si topy alebo košele s korzetovým výstrihom.
- Nájdenie správneho dna. Ak máte tenký typ postavy, ako je atletická postava, noste nohavice s nízkym pásom. Ak máte väčšie boky, zvoľte radšej nohavice so stredným až vysokým pásom.
Krok 3. Majte na pamäti genetiku
Ako bolo uvedené vyššie, získať veľký zadok nie je možné pre každého. Niektorí ľudia majú napríklad genetiku, kde sa ich telá veľmi nemenia a obzvlášť v tejto oblasti. Niektorí ľudia však tento cieľ skutočne môžu dosiahnuť, ak sa dostatočne snažia. Ak sa vám nakoniec podarí dosiahnuť tento cieľ, je to skvelé, ale ak nie, je to v poriadku. Pamätajte si, že vaša hodnota nie je definovaná tým, ako vaše telo vyzerá.
Krok 4. Nepoužívajte váhu príliš často
Je v poriadku používať váhu na kontrolu pokroku, ale nepoužívajte ju každý deň. Vďaka tomu sa budete sústrediť na to, koľko vážite, a dokonca môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Ak používate váhu, kontrolujte svoj pokrok iba raz za týždeň.
Krok 5. Naučte sa chodiť a stojte rovno
Nemusíte chodiť ako tajná modelka Victoria. Udržiavanie dobrého držania tela aj pri chôdzi však ukazuje, že ste si istí, aj keď nemáte dokonalé telo.
