Myslíte si, že váš zadok a stehná sú v porovnaní s vašou hornou časťou tela príliš veľké? Nemáte radi formálne cvičenia, členstvo v posilňovni a diétne programy, ale napriek tomu chcete lepšie posilniť svoje stehná a stehná? Aj keď je to takmer nemožné robiť bez nejakého cvičenia, môžete to aspoň zaradiť do svojej každodennej rutiny a víkendových povinností, čo znamená, že na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne ani meniť rozvrh.
Kroky
Časť 1 z 3: Prijímanie zdravej výživy
Krok 1. Postupne zlepšujte svoju stravu
Je známe, že strava hrá vo fyzicky zdatnom tele veľkú úlohu. Nesnažte sa však zmeniť svoje jedlo cez noc. Robte malé kroky a dostanete sa tam. Začnite napríklad jesť viac zeleniny. Potom nakrájajte sladké sódy.
Potom vyberte ovocie pred tučnými dezertmi. Ďalej namiesto bieleho chleba začnite jesť celozrnný chlieb. Potom prestaňte jesť cukríky v práci. Nadčasy, tieto malé akcie sa zmenia na dobré návyky
Krok 2. Dovoľte si raz za čas podvádzať
Väčšina ľudí, ktorí majú nízke percento telesného tuku, si napriek tomu z času na čas dopraje svoje obľúbené jedlá. Jedenie toho, čo chcete raz za čas, vám zaistí, aby ste zo zdravej výživy nezaháľali. Znamená to tiež, že neskončíte na pokrmoch, o ktorých máte pocit, že vám chýbajú. Doprajte si preto čas od času ten koláčik alebo kúsok čokolády. Nenechajte to byť tak časté, že si už nemôžete povedať, že máte zdravú výživu.
Ak jete správne množstvo jedla pre váš typ tela a správny typ jedla, je prirodzené, že rôzne časti vášho tela, ako napríklad zadok a stehná, budú nakoniec navzájom úmerné. Cieľom nie je držať diétu, ale urobiť zo zdravého stravovania súčasť zdravého životného štýlu
Krok 3. Vyberte si zdravé potraviny
Existuje veľa možností, čo piť a jesť. Jeden z nich, napríklad nezdravé jedlo, zvyčajne obsahuje soľ a cukor a má vysoký obsah nasýtených tukov. Pravdepodobne jedným z najväčších problémov je, že často chutí lepšie ako zdravé jedlo. Je v poriadku mať niekedy nezdravé jedlo, ale po zvyšok času je najlepšie jesť výživnejšie jedlo. K niektorým zo spôsobov, ako sa lepšie rozhodnúť, patrí čítanie etikiet na potravinách a výmena nezdravého jedla z piatich skupín potravín.
Týchto päť skupín pozostáva z: strukovín/fazule a zeleniny; celozrnné potraviny; hydinové a chudé mäso, ryby, vajíčka, tofu, orechy a semená; a mlieko a jogurtový syr
Krok 4. Ovládnite umenie ovládania porcií
Ak nemáte radi cvičenia, je dôležité kontrolovať porcie. Ak sa k tomu disciplinujete, môžete skúsiť zo všetkého trochu. Je to spôsob, ako sa lepšie stravovať, ale nemáte pocit, že sa obetujete natoľko, že to obmedzuje váš životný štýl.
Časť 2 z 3: Staňte sa aktívnejšími v domácnosti
Krok 1. Hľadajte akčnejšie spôsoby vykonávania domácich prác
Namiesto pojazdnej kosačky používajte tlačnú kosačku. Ak ste zvyknutí na používanie kosačky na trávu kvôli veľkosti vášho trávnika, rozdeľte svoj trávnik na časti a sekajte každú sekciu v oddelené dni. Namiesto snehovej frézy použite lopatu. Namiesto fúkača lístia použite hrable. Umyte si auto sami a potom ho umyte v umývačke.
Krok 2. Urobte si domácu prácu na energických piesňach, ktoré máte radi
Nemôžete si pomôcť, ale zatancujete si na to. Pomalý tanec spáli približne 3 až 4 kalórie za minútu a rýchly tanec približne 8 kalórií za minútu. Ak tancujete pri domácich prácach, budete v strednom pásme asi 5 kalórií za minútu. Zatancujte si teda na menší zadok a stehná, pričom domáce práce budete vykonávať rýchlejšie.
Krok 3. Buďte tou osobou, ktorá sa nesnaží udržať vo forme
Dosiahnete to tak, že si za tie roky vybudujete súbor návykov, ktoré vám pomôžu zostať fit bez vynaloženia veľkého úsilia. K tomu dochádza nadčasom tým, že sa správne rozhodujete pre životný štýl. Vyberte si víkendové aktivity, ktoré vás budú hýbať, ako je turistika a bicyklovanie. Nebuďte gaučovým zemiakom. Celkovo príliš dlhé sedenie nie je dobré. V zásade to znamená, že kedykoľvek môžete, vstaňte a pohnite sa.
Krok 4. Vymeňte svoju kancelársku stoličku za stabilizačnú guľu
Celkom dookola je vám sedenie na lopte oveľa lepšie. Vyžaduje dobré držanie tela a na rozdiel od sedenia na kancelárskej stoličke sa nemôžete hrbiť. Sedenie na lopte aktivuje základné svaly chrbta, bokov a brucha. Keď sa jedna časť vášho tela dostane do formy, znamená to, že ostatné časti tela, ako zadok a stehná, budú mať prospech.
Krok 5. Okolo trupu noste váženú vestu
Je to perfektná investícia, ak neradi cvičíte. Môžete ho nosiť pri upratovaní domu alebo pri umývaní auta. Vesta vám udrží ďalších 20 libier hmotnosti. Môžete ho dokonca nosiť len 30 minút denne. Pomôže vám vybudovať svalovú hmotu a spáliť kalórie, to všetko bez cvičenia.
Časť 3 z 3: Staňte sa aktívnejšími mimo domova
Krok 1. Postavte sa, namiesto toho, aby ste sedeli
Váš metabolizmus a enzýmy spaľujúce tuky sú aktívnejšie, keď stojíte, a spálite aj niekoľko stoviek kalórií navyše. Keď teda nabudúce budete čakať v ordinácii lekára alebo zubára, čakáte na nástup do autobusu, telefonujete alebo čakáte v rade na obnovenie vodičského preukazu, postavte sa a namiesto toho si sadnite a vizualizujte si stehná a zadok. ty tak urob.
Krok 2. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, kedykoľvek je to možné
Stúpanie po schodoch je ľahko dostupná činnosť, ktorá vám vypáli a spevní gluteus. Za každých 20 minút lezenia po schodoch spálite v závislosti od svojej hmotnosti kdekoľvek od 130 do 170 kalórií. Čím viac kalórií spálite, tým menej tuku si vaše telo uloží, najmä v mastných oblastiach, ako sú zadok a stehná.
Krok 3. Kedykoľvek je to možné, jazdite na bicykli namiesto riadenia auta
Pretože na pedále používate spodnú časť tela, je to veľmi prospešné pre vaše nohy aj zadok. Bicyklovanie tiež nie je pre telo náročné, pretože má malý vplyv. Väčšina ľudí, ktorí pravidelne jazdia na bicykli, tvrdí, že gluteálne svaly sú oveľa tesnejšie, ako boli predtým, ako začali jazdiť. Dôvodom, prečo sa táto oblasť tonizuje, je to, že sa vám pri cykle zapájajú svaly zadku.
Krok 4. Parkujte ďaleko
Mnoho ľudí, keď nevedia nájsť parkovacie miesto, dostane úplne mimo tvar. Nabudúce to využite vo svoj prospech tým, že zaparkujete o bloky ďalej a spokojne sa vyberiete tam, kam potrebujete. Budete nielen hýbať zadkom, stehnami a ostatnými, ale budete spaľovať aj kalórie. Tiež je ešte výhodnejšie, ak ste práve jedli, pretože po jedle si uložíte menej tuku, ak potom pôjdete.
Krok 5. Použite krokomer
Štúdie ukazujú, že len tak, že budete nosiť krokomer, prejdete o 27 percent viac ako obvykle. Obvykle to skončí najmenej 1 míľou navyše za deň. Aj keď nemáte záujem cvičiť, stane sa, že sa rozhodnete chodiť častejšie. Chôdza 1 míľu denne trvá asi 15-20 minút, čo predstavuje spálenie asi 8 kíl za rok.
