Je vaša úzkosť obzvlášť zlá ráno? Máte problém vstať z postele kvôli prepadu obáv a strachu, ktoré sa vám hrnú do hlavy v momente, ako otvoríte oči? Mnoho ľudí bojuje s tým, aby si deň voľna dobre rozbehli kvôli úzkosti. Môžete ovládať svoju úzkosť-a svoje rána-implementáciou upokojujúcich techník, kým ste ešte v posteli. Deň voľna môžete tiež začať tým, že si naplánujete zábavné aktivity a v noci nacvičíte dobrú spánkovú hygienu.
Kroky
Časť 1 z 3: Relaxačné činnosti v posteli
Krok 1. Zamerajte sa na svoje fyzické pocity
Dávajte si pozor na signály svojho tela, že sa vaša úzkosť zvyšuje. Fyzické vnemy sú pre nás často hlavným signálom, že veci nie sú v poriadku a musíme sa zastaviť, venovať pozornosť a niečo s tým urobiť. Búši vám srdce? Trasie sa vám telo? Je vám horúco od potu alebo vám behajú zimomriavky? Ak sú tieto pocity prítomné, pokúste sa zostúpiť tak, že upokojíte svoju myseľ a urobíte niekoľko veľmi pomalých, dlhých hlbokých nádychov.
- Ľahnite si na chrbát s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi, pričom pri nádychu a výdychu cítite pohyb tela.
- Predstavte si seba na mieste, ktoré považujete za pokojné a relaxačné (napríklad miesto blízko vody, sedenie vo veľkom otvorenom poli alebo napríklad na vrchole hory). Držte oči zatvorené, dlho sa nadýchnite (najmenej desaťkrát) a pokračujte v obraze, kým nebudete cítiť, ako sa vám srdce a pulz spomaľujú v normálnom rytme.
- Takto budete môcť aktívne samoregulovať svoj vnútorný stav a prežiť napäté chvíle, aby ste mohli začať svoj deň.
Krok 2. Skúste hlboké dýchanie
Ak vás úzkosť postihne hneď po prebudení, rozvíjajte hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie vám umožňuje ovládať dych a nakopnúť prirodzenú reakciu tela na stres. Pri rannej úzkosti opakujte cyklus hlbokého dýchania niekoľko minút, než vstanete z postele. Hlboké dýchanie však môžete vykonať kedykoľvek počas dňa, keď pocítite stres alebo paniku.
Prístup 4-7-8 k hlbokému dýchaniu je ľahko zapamätateľný. Vykonajte hlboký nádych nosom, ktorý urobíte 4krát. Zadržte dych na 7 ráz. Potom pomaly vydýchnite ústami, 8 ráz. Opakujte podľa potreby
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Stres môže spôsobiť, že budete v určitých častiach tela udržiavať napätie, čo môže viesť k bolestiam a napätiu. Progresívna svalová relaxácia je upokojujúce cvičenie, ktoré vám pomôže zmierniť napätie vo svaloch vášho tela.
Pohodlne si ľahnite do postele s nohami a rukami uvoľnenými po bokoch. Vykonajte niekoľko čistých vdýchnutí nosom a von ústami. Počnúc prstami na nohách jemne stiahnite svaly. Držte napätie niekoľko sekúnd. Potom ho uvoľnite. Všimnite si, ako sa teraz cítite, keď napätie zmizlo. Teraz prejdite k lýtkam a kolenám. Napnite svaly, podržte a potom uvoľnite. Pokračujte, kým nevypracujete všetky svaly na tele
Krok 4. Vykonajte uzemňovaciu techniku, aby ste zmiernili paniku
Ak vaša úzkosť unáša vaše myšlienky z prítomného okamihu do desivých situácií, od ktorých očakávate, že sa stanú počas nasledujúceho dňa, priveďte sa späť pomocou uzemňovacieho cvičenia. Uzemnenie vám pomôže zmierniť úzkosť tým, že nasmeruje vašu pozornosť tu a teraz.
Vo svojej spálni môžete zostať pri zemi s akýmkoľvek pocitom. Pri aktivite sa zhlboka nadýchnite. Cítite, ako sa obliečky cítia na vašej koži. Všimnite si mravčenie. Uchopte kryty medzi prstami. Počúvajte zvuk vtákov štebotajúcich za vašim oknom. Pozrite sa na jemné ranné svetlo. Pamätajte si, že ste v bezpečí
Krok 5. Vykonajte úseky
Strečing je skvelý spôsob, ako zbaviť stresu a uvoľniť napäté svaly po nočnom spánku. Vykonaním niekoľkých pozícií jogy na posteli sa vám môže rozhýbať metabolizmus a tiež sa budete cítiť bdelšie.
Posaďte sa do postele a zopnite ruku vysoko nad hlavou. Nakloňte sa do svalov na ľavej strane. Vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa nakloňte doprava. Nosom urobte neviditeľné kruhy a nechajte krk natiahnuť. Vykonajte natiahnutie chrbtice tak, že si položíte jednu ruku na koleno a potom sa jemne otočíte smerom k čelu postele. Opakujte na druhej strane
Časť 2 z 3: Zlepšenie rannej nálady
Krok 1. Odstráňte negatívne myšlienky a cvičte súcit so sebou samým
Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami a situáciami a skúsenosťami, ktoré spôsobujú vašu úzkosť. Zistite, čo si myslíte a ako vo vás tieto myšlienky pôsobia. Je pravdepodobné, že ak je vaša úzkosť zvýšená a bojíte sa toho dňa, vaše myšlienky sú pravdepodobne negatívne, drsné a sebakritické.
- Ak by ste mali priateľa, ktorý prežíva tie isté myšlienky, pravdepodobne by si mu prejavil empatiu súcitom, povzbudením a láskavosťou. Skúste prejaviť rovnakú empatiu. Pretvorte svoje myslenie na pozitívnejšie výrazy.
- Povedzte si, že sa pohnete dopredu. Povedzte: „Bude mi dobre začať deň a stretnúť sa s novými vecami“alebo „Postavím sa tomu dňu, pokúsim sa zo všetkých síl a viem, že som urobil niečo nové.“
- Neustále pridávajte pozitívne sebavyjadrenia a zapíšte si ich do poznámkového bloku alebo na lepiacu poznámku. Môžete ich dokonca umiestniť na miesto, kde ich ráno uvidíte ako pripomienku, aby ste zostali pozitívni.
- Ďalšou možnosťou je zaznamenať si ich do svojho smartfónu alebo si ich jednoducho mentálne skontrolovať každé ráno, počas dňa alebo večer. Udržujte svoj hlas jemný a podporný, trpezlivý a láskavý.
Krok 2. Naplánujte si najskôr niečo príjemné
Jeden trik, ktorý vám pomôže vstať z postele, keď máte pocit úzkosti, je naplánovať si niečo vzrušujúce, čím začnete svoj deň. Mať niečo napĺňajúce, na čo sa môžete tešiť, môže odviezť vašu myseľ z toho, čo vás stresuje, a pomôže vám vybudovať si nadšenie z nadchádzajúceho dňa.
Ak vás baví beh, naplánujte si ranný beh. Ak vám hudba zdvihne náladu, nastavte rádiobudík tak, aby pri obliekaní púšťal vaše obľúbené melódie. Zavolajte a porozprávajte sa s príbuzným na diaľku, ktorý vás vždy rozosmeje. Jednoducho urobte čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť šťastní, že budete nažive, akonáhle vstanete z postele
Krok 3. Povedzte si, že musíte vstať z postele iba na hodinu
Ak vás úzkosť necháva schovávať sa pod plachtami, pretože sa cítite ohromení svojim nekonečným zoznamom úloh, vyskúšajte túto stratégiu a postavte sa. Povedzte si, že vstanete z postele, ale musíte to urobiť iba hodinu.
- Cieľom samozrejme nie je ľahnúť si. Cieľom je konzumovať výživné raňajky, cvičiť, vykonávať zdravú alebo kozmetickú rutinu a ísť do práce alebo do školy. Ak sa vám však zdá, že premýšľanie o všetkom, čo musíte urobiť, príliš veľa, povedzte si, že musíte pracovať iba krátku dobu, vám poskytne potrebný impulz, aby ste mohli začať.
- Je viac ako pravdepodobné, že akonáhle v daný deň naberiete na obrátkach, vaša úzkosť zmizne a budete sa cítiť šťastní, že ste vyliezli z postele.
Krok 4. Jedzte lahodné, ale zdravé raňajky
Či už je to kanvica horúcej kávy, ktorá sa začne variť na časovači, alebo prísľub lahodného celozrnného čučoriedkového muffinu, túžba jesť chutné jedlo môže vášmu ránu pozdvihnúť náladu. Zdravé raňajky do hodiny po prebudení vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a zmierniť úzkosť.
Vyskúšajte jogurt s ovocím, smoothie s ovocím a zeleninou, misku výdatných ovsených vločiek alebo ovocie a orechy. Uistite sa, že robíte zdravé rozhodnutia, ktoré vám poskytnú základné vitamíny a živiny pre fyzické a duševné zdravie
Krok 5. Opakujte upokojujúce tvrdenia
Potom, čo otvoríte oči, môže vám pomôcť začať recitovať pozitívnu mantru, ktorá vám poskytne pokojnosť vstať a začať svoj deň. Môžete si zapamätať frázu alebo si niečo položiť na zrkadlo v kúpeľni a zopakovať si to mentálne alebo verbálne pri čistení zubov, umývaní tváre a upratovaní na nasledujúci deň. Zopakujte niečo ako:
- "Cítim sa pokojný a vyrovnaný sám so sebou."
- Úzkosť ma neovláda. Dokážem to ovládať."
- Som úplne celý a v bezpečí. “
- "Už som sa dostal z úzkosti a môžem to urobiť znova."
Krok 6. Vyhnite sa chvejúcim sa prebúdzaniam
Ak sa vaša úzkosť zhoršuje náhlym prebudením, skúste nájsť alternatívne spôsoby včasného vstávania. Tieto drsné pripomenutia vám môžu zhoršiť náladu, takže nájdenie náhradníkov vám môže pomôcť vstať z postele s pokojnejšou mysľou.
Ak sa napríklad bežne prebúdzate na búchajúce zvony, rozhodnite sa pre jemnejší poplach s vtáčou piesňou alebo upokojujúcu melódiu, ktorá vás jemne prebudí. Tiež, ak sú ostatní vo vašej domácnosti ráno hluční, opýtajte sa ich: „Môžete to, prosím, ráno zdržať? Ten krik vo mne vyvoláva obavy.“
Krok 7. Navštívte terapeuta
Ak vás ráno neustále trápi silná úzkosť, môže byť nápomocné navštíviť odborníka. Terapeut v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť identifikovať príčiny vašej úzkosti, naučiť sa zvládať stratégie a vyvinúť realistickejšie vzorce myslenia v reakcii na pocity úzkosti. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi pre duševné zdravie.
Tiež dajte svojmu primárnemu lekárovi vedieť o vašej rannej úzkosti. Ak sú príznaky oslabujúce a zasahujú do vášho fungovania, možno budete potrebovať lieky na ich zvládnutie
Časť 3 z 3: Osvojenie si lepších návykov na spánok
Krok 1. Vypnite elektroniku včas
Môžete si myslieť, že zotrvanie a nadšené sledovanie niekoľkých epizód vašej aktuálnej televíznej šou pomáha zmierniť vašu úzkosť, ale modré svetlo spojené s elektronickými zariadeniami škodí spánku.
Prerušte všetku elektroniku, ako sú televízory, prenosné počítače alebo smartfóny, najmenej 30 minút alebo hodinu pred spaním. Za svoju obeť si užijete lepšiu kvalitu spánku. Dobrý spánok vám navyše dodá pokoj v duši a energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa ráno vyvalili z postele
Krok 2. Udržujte konzistentný rozvrh spánku
Vaše biologické hodiny fungujú najlepšie, keď sa každú noc prebúdzate a ležíte v rovnakom čase. Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje, a snažte sa ho dodržať. Tak budete môcť trénovať svoje telo, aby sa cítilo ospalé a prebúdzalo sa v rovnaký čas každý deň.
Krok 3. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu
Aj keď vám táto šálka kávy ráno dodá potrebnú dávku štartu, je najlepšie obmedziť konzumáciu kofeínu osem hodín pred spaním. Pitie kofeínu príliš blízko pred spaním vám môže spôsobiť pocit káblov a nervozity, v dôsledku čoho sa budete v noci hádzať a otáčať.
- Alkohol je tiež nepriateľom pokojnej noci. Aj keď vás to spočiatku môže uvoľniť, v dlhodobom horizonte má tendenciu zasahovať do kvality vášho spánku.
- Okrem nápojov sa budete chcieť pred spaním vyhýbať aj ťažkým jedlám, pretože niektoré jedlá môžu spôsobovať nežiaduce účinky, ako je pálenie záhy, ktoré tiež nespí.
Krok 4. Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním
Mnoho dospievajúcich a dospelých s úzkosťou má tiež problémy so spánkom. Ak vám vaša nespavosť sťažuje spánok v noci, môže vám pomôcť utišujúci rituál. Táto rutina zahŕňa maximálne pohodlie vašej spálne a činnosti, ktoré podporujú relaxáciu.
- Aby svetlo v miestnosti bolo tmavé, používajte závesy blokujúce svetlo. Spustite termostat tak, aby bola teplota príjemná. Svoju spálňu rezervujte iba na činnosti v spálni-vyhnite sa sledovaniu televízie alebo práci v posteli.
- Pri príprave do postele si zapáľte sviečku a počúvajte upokojujúcu hudbu. Dajte si relaxačný bublinkový kúpeľ. Obchodujte s partnerom s masážami, ak ju máte. Alebo si prečítajte knihu.
