Budík sa spustí a potrebujete viac spánku, ale musíte tiež vstať a rozhýbať sa. Čo robiť? Vstať z postele, keď ste unavení, je minúta, ktorá vyzerá, že trvá celú večnosť, ale môžete sa naučiť vstávať a začať svoj deň správnou nohou.
Kroky
Časť 1 zo 4: Vynútenie si vstania z postele
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Ak odložíte spánok a znova sa uložíte do režimu spánku, vrátite sa späť do spánkového cyklu. To vám môže sťažiť vstávanie, najmä ak viackrát narazíte na odloženie spánku. Urobte maximum, aby ste vstali z postele čo najskôr po prvom prebudení.
Krok 2. Použite viacero budíkov nastavených na postupné spustenie
Ak sa vaše alarmy spustia do niekoľkých minút od seba, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte postupne. Postupné prebúdzanie je oveľa zdravšie a prirodzenejšie ako náhle prebudenie.
Krok 3. Umiestnite aspoň jeden budík na druhú stranu miestnosti
Keď sa prinútite vstať a prejsť cez miestnosť, aby ste vypli budík, znížite pravdepodobnosť, že sa potom vrátite spať. Byť na nohách zvýši vašu túžbu začať svoj deň.
Krok 4. Zapojte niekoho iného
Ak váš partner alebo partner musí vstať v rovnaký čas ako vy, nechajte ich pomôcť vám sa prebudiť. Ak žijete sami, požiadajte priateľa alebo príbuzného, aby vám zavolal a uistil sa, že ste hore. Pomôže vám to vyhnúť sa zaspávaniu alarmov.
Časť 2 zo 4: Začnite ráno energeticky
Krok 1. Vykonajte strečing alebo iné ľahké cvičenie
Pomôže vám to rozhýbať krv a dodá vám ďalší otras na začiatku dňa. Nie je potrebné dlho cvičiť. 15 minút by malo stačiť, alebo ešte menej, ak vás tlačí čas.
Krok 2. Osprchujte sa
Studená sprcha vám môže pomôcť prebudiť sa. Rovnaký účinok môže mať aj horúca sprcha. Ak trpíte preťažením alergiami alebo prechladnutím, horúca sprcha vám môže pomôcť vyčistiť dutiny a cítiť sa viac v strehu.
Krok 3. Získajte dostatok slnečného svetla čo najskôr
Vaše vnútorné hodiny sú citlivé na zmeny svetla. Tým, že čo najskôr získate veľa prirodzeného svetla, môžete svojmu mozgu pripomenúť, že je čas prebudiť sa. Zvážte možnosť raňajok vonku. Môžete tiež otvoriť všetky závesy vo svojej spálni bezprostredne po prebudení.
Ak vaša práca vyžaduje, aby ste sa zobudili pred svitaním, zvážte nákup silného svetla používaného na liečbu sezónnej afektívnej poruchy
Krok 4. Jedzte energiou nabité raňajky
Raňajky plné bielkovín a komplexných uhľohydrátov vám poskytnú veľa energie s pomalým spaľovaním, aby ste sa uistili, že hladina cukru v krvi neklesne príliš nízko pred obedom. Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť ospalosť.
- Potraviny ako vajcia, celozrnný chlieb a ovocie sú dobrou voľbou.
- Vyhnite sa raňajkovému pečivu, ako je kávový koláč, vdolky a koláčky. Často sú balené s rafinovaným cukrom. Cukor vám môže dodať rýchly výbuch energie, ale rýchlo vybledne a budete sa cítiť znova unavení.
Časť 3 zo 4: Uistite sa, že zostanete bdelí
Krok 1. Pite malé množstvo kávy alebo čaju po celý deň
Radšej než piť veľkú kávu ráno, pite menšie množstvo v pravidelných intervaloch. Pomôže vám to udržať sa na trati bez toho, aby ste boli nervózni alebo nervózni.
Krok 2. Dávajte si pozor na „poludňajší ponor
„Väčšina ľudí pociťuje pokles svojej energetickej hladiny okolo 14:00. Tento pokles je často horší u ľudí s nedostatkom spánku. Horšie to môže byť aj vtedy, ak zjete veľký, ťažký obed.
Krok 3. Zdriemnite si
Krátky spánok vám môže pomôcť osviežiť sa a zlepšiť náladu, ak nemáte spánok. Nezdriemajte si viac ako 10-30 minút. Pokiaľ vám to bude trvať dlhšie, môžete sa cítiť unavene a môže to tiež narušiť váš nočný spánok.
- Popoludňajšie zdriemnutie, okolo poludňajšieho kúpeľa, vám môže pomôcť znížiť krvný tlak.
- Neužívajte viac ako jeden siestový spánok denne, pretože by to mohlo narušiť váš nočný spánok.
Krok 4. Získajte dostatok svetla
Pretože sú vaše vnútorné hodiny citlivé na svetlo, budete chcieť maximalizovať množstvo svetla, ktoré vaše telo počas dňa dostane, aby ste neboli ospalí. Slnečné svetlo je najlepšie, ale akékoľvek svetlo je lepšie ako žiadne.
Choďte pravidelne von, ak je to možné, na čerstvý vzduch a slnečné svetlo. Nezostávajte vonku príliš dlho, najmä v horúcich dňoch, pretože nadmerné vystavenie priamemu slnečnému žiareniu vás môže unaviť
Krok 5. Nechajte miestnosť chladnú
Príliš veľa tepla môže dokonca aj odpočinutým ľuďom spôsobiť ospalosť. Uchladenie kancelárie počas dňa vám môže pomôcť nespať, pretože stimuluje vaše zmysly.
Krok 6. Zostaňte aktívny
Udržujte svoje telo a myseľ aktívne tým, že sa budete čo najviac venovať druhým. Porozprávajte sa so spolupracovníkmi o pracovných projektoch alebo témach, ktoré sú pre vás vzájomne zaujímavé. Robte si pravidelné prestávky na prechádzku po kancelárii alebo po dome.
Časť 4 zo 4: Lepší spánok v budúcnosti
Krok 1. Vytvorte pravidelný cyklus spánok-bdenie
Dlhodobo budete lepšie spať, ak si váš mozog spojí konkrétnu dennú dobu s tým, že pôjdete do postele a zobudíte sa. Vykonajte to postupne tak, že každý deň nastavíte čas na spanie dozadu alebo dopredu o 20 minút, kým nedosiahnete cieľ. Ak teda zvyčajne chodíte spať medzi 23:00 a polnocou, ale chcete ísť spať o 10:30, skúste ísť spať prvú noc o 23:30, potom druhú noc o 11:10 a tak ďalej, až kým nedosiahnete tvoj cieľ.
Ak vaša práca zahŕňa veľa cestovania, pokúste sa ísť spať v rovnaký čas pre každé časové pásmo, v ktorom sa nachádzate. Ak teda bežne chodíte spať o 22:30 východného štandardného času, ale cestujete do Kalifornie, zostaňte hore do 22:30 pacifického štandardného času
Krok 2. Vytvorte si relaxačné obdobie, ktoré trvá najmenej 1 hodinu pred spaním
Pomôže vám to upokojiť sa a pripraviť sa na spánok. Ak pôjdete do postele s veľa myšlienkami, pravdepodobne budete zle spať.
- Vyhnite sa používaniu televízora, počítača, tabletu a telefónu najmenej 1 hodinu pred spaním. Všetky tieto zariadenia produkujú formu svetla, ktorá inhibuje produkciu melatonínu, čo je hormón, ktorý spôsobuje, že zaspávate.
- Doplnky melatonínu nájdete vo väčšine drogérií. Spravidla sú bezpečné pre krátkodobé a dlhodobé používanie, ale pred použitím by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- Ak máte problémy s relaxáciou pred spaním, vyskúšajte meditáciu alebo vedomé relaxačné techniky. Stres môže spôsobiť problémy so spánkom a tieto postupy môžu pomôcť zmierniť časť vášho stresu a úzkosti.
Krok 3. Vyhnite sa alkoholu
Aj keď vám alkohol môže spôsobiť ospalosť, v dôsledku pitia nebudete dobre spať. Je to preto, že alkohol znižuje spánok s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý je súčasťou spánku, v ktorom sa vyskytujú sny, a kritickou súčasťou spánkového cyklu. Táto porucha sa zvyčajne vyskytuje v druhej polovici spánkového cyklu. Výsledkom je, že si to neuvedomujete, kým sa neprebudíte unavení.
Krok 4. Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa
Kofeín môže poškodiť spánkový režim, ak ho skonzumujete do 10-12 hodín pred spaním. Aj káva a čaj bez kofeínu môžu obsahovať malé množstvo kofeínu. Ak ste teda obzvlášť citliví na kofeín, po obede sa vyhnite všetkým formám kávy a čaju.
Ak fajčíte tabak, nefajčite niekoľko hodín pred spaním. Rovnako ako kofeín je aj nikotín stimulantom
Krok 5. Zaistite, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia
Svetlo z nočných zdrojov, ako je mesiac alebo pouličné osvetlenie, vám môže nedať spať, najmä ak mierne spíte.
- Zaveste zatemňovacie závesy nad okná.
- Ešte lepšie je umiestniť posteľ do miestnosti bez okien.
Krok 6. Skúste svoju spálňu používať iba na spanie
Ak váš mozog spája vašu spálňu s aktivitami nesúvisiacimi so spánkom, ako je sledovanie televízie, práca alebo cvičenie, bude pre vás ťažšie vytvoriť zdravý spánkový režim. Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ, je umiestniť posteľ do najmenšej miestnosti, ako môžete.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom o poruchách spánku
Ak sa slušný spánok ukáže byť dlhodobo obzvlášť nepolapiteľný, možno budete musieť zistiť, či trpíte poruchou spánku.
