Napínanie lýtka je bežné zranenie nohy, ktoré je spôsobené tým, že na svaly v zadnej časti dolných končatín pôsobí nadmernou silou. K namáhaniu obvykle dochádza vtedy, ak sú svalové vlákna v tejto oblasti oslabené, natiahnuté alebo natrhnuté. Väčšinu lýtkových kmeňov je zvyčajne možné ľahko liečiť doma, ale kvôli vážnejšiemu namáhaniu možno budete musieť navštíviť lekára alebo telesného terapeuta.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prvá pomoc
Krok 1. Odpočívajte na nohe tým, že sa budete držať mimo chodidiel tak často, ako môžete
Váš lýtkový sval sa uzdraví rýchlejšie, čím menej ho budete používať. Ak športujete, je dôležité počkať, kým sa sval nezahojí, a potom pokračovať v akejkoľvek športovej aktivite.
Na uľahčenie procesu hojenia si počas prvých 3 dní po zranení nohu často odpočívajte
Krok 2. Naneste ľad alebo chladiace vankúšiky v 20-minútových intervaloch
Môžete to urobiť toľkokrát za deň, koľko potrebujete. Poleva pomáha zmierniť opuchy a dočasne zmierňuje bolesť.
- Nezabudnite ľadový balíček zabaliť uterákom, aby bola pokožka počas ošetrovania v pohodlí.
- Vyhnite sa nanášaniu ľadového balíčka priamo na pokožku, pretože môže byť príliš chladný, než aby bolo možné tolerovať.
Krok 3. Omotajte kompresný obväz okolo postihnutej oblasti
Kompresia pomáha znižovať bolesť a funguje tak, že zabraňuje ďalšiemu zraneniu. Kompresné obväzy sa dodávajú v rôznych veľkostiach a môžete si ich kúpiť v akejkoľvek miestnej lekárni. Postupujte podľa pokynov na obale alebo sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika o radu, ako aplikovať obväz.
Krok 4. Zdvihnite nohu nad hlavu
Kým odpočívate v lýtku, držte ho vyvýšené tak často, ako je to možné. Ide o bežnú techniku, ktorá sa používa na zníženie opuchu. Nadmorská výška tiež pomáha predchádzať hromadeniu krvi okolo zraneného miesta.
Jednoduchým spôsobom, ako zdvihnúť nohu, je naukladať na seba niekoľko vankúšov a potom o ne oprieť nohu
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárnikom o voľne predajných liekoch
Na krátku dobu môžete užívať protizápalové lieky, ako je ibuprofén, na zníženie opuchu a zmiernenie bolesti. Váš lekárnik bude schopný urobiť odporúčanie na základe vašich symptómov.
Pred podaním protizápalových liekov dajte svojmu lekárovi alebo lekárnikovi vedieť, či ste tehotná, máte iné zdravotné problémy alebo v súčasnej dobe užívate iné lieky
Krok 6. Ak vás bolesť alebo opuch pretrváva aj po 3 dňoch, navštívte lekára
Okrem toho okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytne:
- Neznesiteľná bolesť alebo bolesť presahujúca miernu úroveň
- Telíčko, ktoré je extrémne červené, jemné a horúce na dotyk
- Opuch alebo zmena farby na nohe
- Slzy, vyrážky alebo vpichy na koži
Metóda 2 z 3: Obnovenie
Krok 1. V prípade potreby dokončite program fyzikálnej terapie
Váš lekár alebo iný lekársky odborník vám môže odporučiť fyzickú terapiu, aby sa vaše lýtkové svaly vrátili do normálu. Terapia bude zahŕňať pohyby a techniky prispôsobené vašim osobným potrebám na obnovu. Pri fyzikálnej terapii môžete očakávať, že sa zapojíte do:
- Štandardné cvičebné činnosti ako kalistenika a strečing na rehabilitáciu a posilnenie poraneného svalu
- Masážna terapia, ktorá pomôže svalom uzdraviť sa
- Hydroterapia pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenia s nízkym dopadom
Krok 2. Vykonajte doma jednoduchý rozsah pohybových cvičení
V závislosti od vašich kondičných schopností sa môžu pohybovať od jednoduchých drepov až po pokročilejší silový tréning. Dodržiavanie rutiny denných aktivít pomôže zranenému lýtkovému svalu rýchlo sa vrátiť do normálneho stavu.
Požiadajte svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby vám odporučili pohybové cvičenia, ktoré sú pre vás bezpečné a účinné na základe vášho zranenia a celkového zdravia
Krok 3. Rozkročte si nohu, keď sedíte, niekoľkokrát denne
Posaďte sa tak, aby ste mali nohu vystretú a pätu položili na podlahu, potom jemne natiahnite chodidlo k sebe, pokiaľ to bude možné, na 5 sekúnd. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete mať prsty na nohách smerujúce nahor. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát denne podľa potreby.
Krok 4. Sadnite si na stoličku s rovným kolenom a pokrčte koleno 10 -krát za sebou
Môžete to opakovať, koľkokrát denne, ako chcete.
- Počas cvičení sa vždy monitorujte kvôli silnej alebo neobvyklej bolesti.
- Ak po cvičení spozorujete návrat alebo zvýšenie opuchu, kontaktujte svojho lekára a požiadajte ho o ďalšie pokyny.
Krok 5. Doprajte svojmu lýtku jemnú samomasáž
Masáž lýtka môže pomôcť uvoľniť zranené svaly a zmierniť bolesť. Na masáž boľavých svalov jemne zatlačte palcami, kĺbmi alebo končekmi prstov. Skúste na oblasť zatlačiť alebo trením v malých kruhoch. Jemná masáž oblasti môže trochu bolieť, ale namiesto nepríjemného alebo neznesiteľného nepohodlia by ste sa mali cítiť uspokojivo.
- Na zníženie trenia si dajte na ruky malý masážny olej alebo pleťovú vodu.
- Skúste oblasť masírovať asi 30 sekúnd a potom sa prepracujte k dlhším sedeniam. Môžete masírovať tak dlho alebo tak často, ako chcete, pokiaľ sa cítite dobre a nezhoršujete svoju bolesť.
- Po úraze počkajte aspoň 48 hodín, aby ste si vymasírovali lýtko. Ak je lýtko opuchnuté alebo zapálené, koža je zlomená alebo máte podozrenie, že máte krvnú zrazeninu, nemasírujte oblasť. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na živiny a elektrolyty
Aby sa vaše svaly rýchlejšie hojili, jedzte zdravú a vyváženú stravu. Choďte predovšetkým na potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad kura, ryba alebo bravčové mäso) a zdravé tuky (napríklad orechy, semená alebo rastlinný olej), ako aj na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vitamíny. Okrem toho choďte na potraviny s vysokým obsahom horčíka, ktorý preukázateľne podporuje zdravie svalov.
- Horčík môžete získať z potravín, ako sú tekvicové semená, chia semienka, orechy, špenát, sójové výrobky, zemiaky, hnedá ryža a obohatené cereálie.
- Váš lekár môže tiež odporučiť užívať doplnok horčíka. Typická dávka je 400-600 mg pred spaním.
Metóda 3 z 3: Prevencia
Krok 1. Vytvorte si každodennú strečingovú rutinu
Udržanie aktívnych svalov pomôže minimalizovať potenciál budúcich kmeňov. Začnite ľahkými úsekmi a postupne zvyšujte náročnosť.
- Strečing by nemal byť bolestivý, ale môže spôsobiť mierne nepohodlie.
- Jednoduché dotyky prstov a cvičenia v ohybe sú 2 skvelé možnosti pre začiatočníkov.
Krok 2. Začlente zahrievacie a ochladzovacie cvičenia do svojej cvičebnej rutiny
Je dôležité pripraviť svaly a telo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Vynechanie rozcvičky môže zvýšiť riziko namáhania svalov a iných zranení. Ak sa dlhodobo venujete športovým alebo kondičným aktivitám, rozcvička a ochladenie umožní vašim svalom šancu prispôsobiť sa zvýšenému tlaku.
Krok 3. Udržujte hydratáciu po celý deň
Únava spôsobená dehydratáciou zvyšuje riziko poranenia svalov. Nadmerná dehydratácia môže spôsobiť zvýšené šance na svalovú únavu, čo vedie k vyššiemu riziku namáhania. Mať so sebou fľašu vody je úžasný spôsob, ako udržať hydratáciu.
