Hip flexors sú svaly, ktoré spájajú vaše boky so stehnami a poskytujú vášmu telu široký rozsah pohybu. Ak tieto svaly prepracujete, môže vás bolieť v oblasti bokov a stehien. Ak chcete zvládnuť bolesť, vyskúšajte na zmiernenie bolesti rôzne voľne predajné procedúry a strečingové cvičenia. Ak máte vážne zranenie, navštívte lekára, aby ste prediskutovali ďalšie možnosti. So správnou liečbou a dobrými preventívnymi opatreniami budete lepšie vybavení na zvládnutie všetkých súčasných a budúcich kmeňov flexora bedrového kĺbu!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Používanie voľne dostupných liekov
Krok 1. Prvé 3 dni dajte boľavú oblasť na ľad každé 3 až 4 hodiny
Vezmite naberačku ľadu a zabaľte ju do čistej utierky alebo papierovej utierky. Potom si sadnite alebo ľahnite a prikladajte ľad na boľavé miesto až na 20 minút. Ak bolesť pokračuje, počkajte aspoň 3 hodiny, kým znova nanesiete ľad.
- Neaplikujte úpravu ľadom viac ako 20 minút naraz.
- Na to dobre slúžia aj ľadové obklady.
- Vaším bezprostredným cieľom je znížiť opuch, takže ľad je najúčinnejší v prvých dňoch zranenia.
Krok 2. Na zníženie bolestivosti vezmite liek proti bolesti
Na liečbu bolesti použite akékoľvek voľnopredajné NSAID. Pred užitím akýchkoľvek dávok sa riaďte pokynmi na balení, aby ste neužili príliš veľa liekov naraz. Pretože tento druh lieku je ťažký pre váš žalúdok, neužívajte ho dlhšie ako 10 dní.
- Môžete mať rôzne zdravotné stavy, ktoré interferujú s NSAID a inými liekmi proti bolesti. Ak je to tak, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať tieto lieky.
- Neužívajte viac ako odporúčanú dávku do jedného dňa.
Krok 3. Prvých 72 hodín masírujte boľavú oblasť ľadom
Polystyrénový pohár naplňte vodou a vložte do mrazničky. Pred vybratím šálky počkajte približne 1 deň, kým voda úplne nezmrzne. Odrežte okraj polystyrénu z pohára, aby sa odkryl kus ľadu, a potom ním potrite boľavú časť pokožky. V sede spracujte kocku ľadu v kruhu 5 až 10 minút a postup podľa potreby opakujte každých niekoľko hodín.
- Netierajte ľad na koži dlhšie ako 10 minút, pretože by to mohlo spôsobiť poškodenie pokožky.
- Doprajte si ošetrenie ľadom v prvých dňoch vášho zranenia. Potom skúste prepnúť na teplo.
Krok 4. Doprajte si čas na odpočinok a zdvihnite bok
V žiadnom prípade necvičte a nezaťažujte svoje zranenie. Pohybujte sa radšej pomaly a opatrne, nechajte si dostatok času na ležanie a odpočinok. Kedykoľvek si sadnete alebo si ľahnete, položte si bok na vankúš, aby bol v pohodlí. Keď relaxujete, zdvihnite boľavý bok nad srdce, aby opuch zostal dole.
- Ak sa prepracujete, môžete v konečnom dôsledku viac poškodiť namáhaný flexor bedra.
- Aj keď nemusíte mať pripnutý na lôžku, ak máte namáhaný flexor bedra, nemali by ste sa príliš pohybovať.
Krok 5. Po 72 hodinách vykonajte tepelnú terapiu
Po 3 dňoch námrazy namáhaného flexora bedrového kĺbu naneste na poškodenú oblasť dlhší čas mierny ohrev. Za týmto účelom si vezmite horúci kúpeľ alebo sa sklopte pomocou vyhrievacej podložky alebo žiarovky, ktoré poskytujú aktuálne teplo. Na rozdiel od ľadu môžete namiesto 20-minútových prírastkov používať tepelnú terapiu dlhší čas.
Pokiaľ je to možné, pokúste sa na svojich zariadeniach použiť nižšie nastavenie teploty
Vedel si?
Obnova napätia flexora bedrového kĺbu sa líši podľa osoby. V priemere to trvá asi 2 týždne, kým sa vaše telo uzdraví.
Metóda 2 zo 4: Natiahnutie postihnutej oblasti
Krok 1. Nakloňte panvu 8 až 12 krát, aby ste natiahli boky
Položte lícom hore na rovný povrch, hornú časť tela držte napnutú a kolená ohnuté nahor. Kým máte chodidlá položené na zemi, utiahnite jadro a zadok, aby horná časť tela mohla počas strečingu slúžiť ako kotva. Potom zdvihnite jednu nohu niekoľko palcov alebo centimetrov od zeme a držte ju na mieste 6 sekúnd. Sklopte nohu a potom urobte rovnaký pohyb s opačnou nohou. Zopakujte najmenej 8 opakovaní, aby ste si mierne natiahli svaly bokov.
Ak vás bedro veľmi bolí, nerobte žiadne cvičenia
Krok 2. Vykonajte nožnicový streč s nohami 8 krát
Položte lícom hore na podlahu a zdvihnite nohy v pravom uhle od zeme. Držte 1 nohu pokrčenú, opačnú nohu narovnajte. Po držaní tejto pózy asi 6 sekúnd striedajte polohu nôh v natiahnutom stave.
Aby bol úsek najefektívnejší, snažte sa držať nohy asi 30 cm od zeme
Krok 3. Dajte nohy dohromady a urobte sediaci motýlí strečing
Posaďte sa do vzpriamenej polohy a držte chrbát rovno. Položte nohy k sebe pred oblasť slabín a nechajte kolená vystreté do strán. Predkloňte sa, kým sa vám bedrové svaly nebudú cítiť napnuté, a potom zostaňte nehybne asi 30 sekúnd. Po uplynutí pol minúty sa posaďte do pôvodnej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte najmenej 2 krát.
- Ak počas tohto cvičenia niekedy pocítite intenzívnu bolesť, okamžite prestaňte naťahovať.
Krok 4. Vykonajte strečing v kľaku 2 až 4 krát
Pokľaknite na pokrčený uterák s kolenom pripevneným k boľavému bedru a nechajte nohu natiahnutú za sebou. Druhú nohu pokrčte dopredu v pravom uhle, pričom opačnú nohu položte rovno na zem. Chrbát držte vystretý, vykračujte dopredu z bokov. V tejto polohe vydržte aspoň 15 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Naklonenie panvy dopredu počas strečingu poskytne ďalšie natiahnutie vašich svalov a šliach flexora.
- Toto cvičenie je lepšie robiť ako výpad v stoji, pretože nezaťažuje váš bok.
Krok 5. Vtiahnite kolená do hrudníka najmenej 2 krát
Ľahnite si na chrbát pozdĺž okraja stola, postele alebo iného rovného povrchu a nechajte kolená a nohy visieť od okraja. Uchopte neovplyvnené koleno a vtiahnite si ho do hrudníka, pričom si pri tom nechajte zranený bok a nohu relaxovať. Vytiahnite stehno do hrudníka, kým nepocítite, ako sa rozťahuje, a potom ho držte na mieste najmenej 15 sekúnd.
- Tento úsek pomôže natiahnuť boky bez toho, aby ste museli ťahať zranený flexor.
- Nerobte tento úsek viac ako 4 -krát, pretože nechcete prepracovať nohu.
Krok 6. Vykonajte niekoľko opakovaní dosiek predlaktia po dobu 15 až 30 sekúnd
Postavte sa blízko k zemi, napodobňujúc polohu push-up. Položte predlaktie do rovnobežných línií vedľa seba, potom stiahnite jadro a svaly zadku. Zdvihnite hrudník niekoľko palcov alebo centimetrov nad zem na 15 až 30 sekúnd, potom nechajte telo relaxovať.
Nepreháňajte toto cvičenie. Ak sa váš bok cíti obzvlášť unavený, dajte mu pokoj
Tip:
Opýtajte sa svojho lekára, ako často by ste sa mali naťahovať. Pokúste sa nenaťahovať viac ako raz za deň, aby ste svaly nenamáhali ďalej.
Metóda 3 zo 4: Hľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak je bolesť silná, navštívte lekára
Ak trpíte oslabujúcou bolesťou, skúste sa obrátiť na lekára. Ukážte lekárovi podrobnosti o svojom napätí a zistite, či navrhujú intenzívnejšiu liečbu. Počas tohto stretnutia sa opýtajte svojho lekára na odhadovaný čas na zotavenie a na činnosti, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Ak je to potrebné, pokúste sa naplánovať následnú schôdzku, aby váš lekár mohol skontrolovať váš pokrok.
- Zvážte, prečo sa vaša bolesť nemusí zlepšovať. Položte si napríklad otázku, či je váš kmeň spôsobený traumou alebo zdravotnými problémami, ako je septický infikovaný kĺb, nádor alebo nekróza kostí (ku ktorej môže dôjsť v dôsledku dlhodobého používania prednizónu). Podobne môžete mať reumatoidnú artritídu v bedrách, ischiasovú bolesť v chrbte, ktorá sa šíri do bedra, alebo ohniskovú bolesť zo stehien. Nakoniec zvážte, či ste mohli odporučiť bolesť brucha v dôsledku ochorenia, ako je zápal slepého čreva alebo inguinálna hernia.
- Ak máte silnú bolesť, opýtajte sa svojho lekára, či vám môže predpísať silnejšie lieky proti bolesti.
- Predtým, ako pôjdete k lekárovi, porozmýšľajte nad rôznymi otázkami, ktoré by ste mohli mať.
Pozor:
Pri akomkoľvek poranení bedra, ktoré spôsobuje nestabilitu, je najlepšie navštíviť lekára predtým, ako sa začnete naťahovať, aby ste sa presvedčili, že vám nepraskla labrum, čo môže spôsobiť bolesť ohýbača bedrového kĺbu.
Krok 2. Ak domáce cvičenia nepomáhajú, zaregistrujte sa na telesnú terapiu
Opýtajte sa lekára, či je telesná terapia dobrou voľbou pre vaše osobné zotavenie. Ak je to tak, použite odporúčanie alebo vyhľadajte online a nájdite liečebnú kliniku vo svojom okolí. Počas plánovaných sedení pracujte so svojim terapeutom na natiahnutí postihnutej oblasti a svalov okolo nej, aby ste sa mohli vrátiť späť do normálneho života.
Váš fyzický terapeut vám môže tiež pomôcť upraviť úroveň aktivity, aby ste sa mohli dostať späť do švihu svojho bežného rozvrhu
Krok 3. Vykonajte operáciu, ak je sval úplne roztrhnutý
Porozprávajte sa so svojím lekárom a zistite, či je operácia najrealistickejším riešením poranenia ohýbača bedrového kĺbu. Ak je to tak, dohodnite si stretnutie so špecializovaným zdravotníckym pracovníkom, ktorý roztrhané kusy svalu zošije späť k sebe.
Ak potrebujete operáciu, požiadajte svojho lekára o odporúčanie
Metóda 4 zo 4: Predchádzanie budúcim kmeňom
Krok 1. Zahrejte telo pred cvičením
Natiahnite všetky oblasti tela vrátane rúk, nôh a bokov. Zamerajte sa konkrétne na oblasti, ktoré hodláte pri cvičení veľa používať, aby ste ich už neskôr nezaťažovali. Ak sa vopred nezahrejete, neskôr sa môžete pripraviť na nechcené napätie.
Skúste vykonávať cvičenia, ktoré konkrétne napínajú ohýbače bokov
Krok 2. Skúste cvičiť denne
Vyberte si každý deň čas na cvičenie, aj keď vaša aktivita nie je taká intenzívna. Skúste cvičiť každý deň rovnako dlho, aby sa vaše telo dokázalo primerane prispôsobiť pracovnej záťaži. Ak vás telo po cvičení bolí, skúste si to v budúcnosti uľahčiť.
Ak budete intenzívne cvičiť a nebudete pravidelne cvičiť, môžete sa pripraviť na záťaž
Krok 3. Pri cvičení na seba príliš netlačte
Poznáte svoje limity, či už ide o beh, zdvíhanie závažia alebo iné cvičenie. Aj keď je nesmierne obohacujúce prekonať rekord alebo dosiahnuť cieľ osobného cvičenia, nechcete tieto úspechy dosiahnuť na úkor svojho zdravia. Ak vás svaly bolia a sú preťažené, nepokúšajte sa pokračovať v tréningu.
Skúste medzi jednotlivými cvičeniami odpočinúť minútu alebo dve
Krok 4. Po cvičení sa ochladte
Rovnako ako pri zahrievaní, pred úplným cvičením znova natiahnite svaly na rukách, nohách a bokoch. Pomôžte svojim svalom prejsť z pracovného do stacionárneho stavu, aby sa vaše flexory bedier (a ďalšie svaly) v tomto procese vytiahli alebo namáhali.
