Tesné lýtka môžu byť bolestivým zážitkom a sťažujú vám chôdzu alebo beh. V dôsledku športovania alebo nesprávneho strečingu pred cvičením sa vám môžu vyvinúť stuhnuté lýtkové svaly. Našťastie v tejto oblasti môžete zmierniť napätie tým, že urobíte lýtkové strečing a rozvaľkáte lýtkové svaly penovým valčekom. Na vyriešenie tohto nepríjemného problému si môžete dopriať aj masáž a ďalšie ošetrenia hlbokých tkanív.
Kroky
Metóda 1 z 3: Robenie teľacích úsekov
Krok 1. Zahrejte sa, než sa natiahnete
Nikdy nenaťahujte studené svaly, pretože to môže viesť k ďalšiemu zraneniu vašich lýtkových svalov a iných častí tela. Choďte na 5 -minútovú prechádzku alebo si zabehajte, aby ste si namazali kĺby a zahriali svaly.
Na zahriatie môžete tiež urobiť skákacie zdviháky, burpees alebo šprinty
Krok 2. Vykonajte stojace lýtko s nohou o stenu
Umiestnite sa asi 0,61 m od steny. Priložte loptu nohou k stene a pätu držte na zemi. Druhú nohu držte pár palcov za prednou nohou naplocho na zemi. Nakloňte sa k stene a koleno držte rovno, ale nie zaistené. Mali by ste cítiť úsek od päty po lýtko.
Držte úsek 30-60 sekúnd. Opakujte to na druhej strane s druhou nohou pri stene
Krok 3. Vykonajte napínanie stojaceho lýtka rukami o stenu
Postavte sa asi 0,91 m od steny a pravú nohu umiestnite za ľavú nohu, asi 0,30 m od seba. Prsty držte dopredu a päty rovno na zemi. Nakloňte sa dopredu a mierne pokrčte ľavé koleno a tlačte rukami o stenu. Na pravej nohe by ste mali pocítiť natiahnutie lýtkového svalu.
Držte úsek 30-60 sekúnd. Potom prepnite nohy tak, aby bola pravá noha vpredu a ľavá za vami
Krok 4. Vykonajte psa smerujúceho nadol, aby ste roztiahli lýtka
Položte sa na všetky štyri s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Posuňte ruky dopredu a roztiahnite prsty od seba. Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená nechajte mierne pokrčené. Skúste narovnať jednu nohu a zdvihnúť pätu, kým sa päta na druhej nohe dotkne zeme. Potom to urobte s druhou nohou, aby ste mohli natiahnuť oba lýtkové svaly.
Držte psa nadol niekoľko minút, pokrčte a narovnajte každú nohu. Skúste nakoniec prinútiť obe päty, aby sa dotýkali zeme, aby si natiahli lýtkové svaly
Krok 5. Vykonajte polovičné rozdelenie, aby ste uvoľnili napätie v lýtkových svaloch
Začnite kľaknutím s bokmi položenými nad kolenami. Pravú nohu natiahnite pred seba, nohu majte pokrčenú a pätu opretú o zem. Položte ruky na boky a nadýchnite sa, keď preložíte trup cez nohu. Položte končeky prstov na zem po oboch stranách nohy. Uistite sa, že mierne pokrčíte pravé koleno, aby ste ho chránili pri napínaní lýtkového svalu.
- Umiestnite bloky jogy na obidve strany nôh, aby ste sa uvoľnili.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Potom sa zdvihnite a položte druhú nohu pred seba, aby ste ju mohli natiahnuť.
Krok 6. Skúste pyramídovú pózu na roztiahnutie lýtok
Zo stojacej polohy položte pravú nohu dopredu a ľavú nohu za seba, približne 1 stopu (0,30 m) od seba. Namierte pravé prsty na nohy dopredu a ľavé prsty mierne von. Predkloňte sa v bok, aby váš trup ležal na pravej nohe. Položte ruky na holene alebo na zem z oboch strán nohy. Môžete tiež podoprieť ruky o bloky na oboch stranách nohy, ak máte veľmi tesné lýtka.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Nechajte hornú časť tela preložiť cez nohu tak hlboko, ako to len pôjde, aby ste sa poriadne natiahli.
- Prepnite na druhú stranu, ľavou nohou vpredu a pravou nohou za sebou.
Krok 7. Pomocou lýtka uvoľnite napätie vo svaloch
Lýtkové nosidlá sú špecializované vybavenie, ktoré vám môže pomôcť ísť hlbšie do svojich úsekov a lepšie podporiť lýtkové svaly v úsekoch. Teľacie nosidlá prichádzajú v rôznych prevedeniach, od hrazdy, ktorá sa na nohe pohybuje hore a dole, až po zakrivené nosidlá s plochým vrchom pre nohu. Lýtkové nosidlá vyhľadajte vo svojom miestnom fitness obchode alebo online.
Možno budete musieť vyskúšať niekoľko lýtkových nosidiel, aby ste našli ten, ktorý je pre vás ten pravý. Integrujte nosidlá do svojej strečovej rutiny, aby ste pomohli uvoľniť napätie v lýtkových svaloch
Metóda 2 z 3: Použitie penového valčeka
Krok 1. Kúpte si dlhý penový valček v miestnom obchode so športovými potrebami alebo online
Penové valčeky sú skvelým spôsobom, ako uvoľniť napäté svaly. Hľadaj penový valček, ktorý je hrubý a dlhý, aby si ho mohol pohodlne umiestniť pod nohy. Niektoré penové valčeky majú tiež textúrovaný alebo hrboľatý povrch, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hlbokú masáž.
V závislosti od modelu sa penové valce môžu pohybovať od 40 do 100 dolárov
Krok 2. Sadnite si s nohami vystretými priamo pred seba
Ohnite prsty na nohách a mierne pokrčte kolená.
Krok 3. Položte penový valček pod lýtkové svaly
Zasuňte penový valček pod lýtkové svaly kolmo na telo. Lýtka by vám na vrchu valca mali pohodlne sedieť.
Krok 4. Rolujte lýtkové svaly tam a späť na valci, aby ste ich uvoľnili
Položte ruky za seba a zdvihnite boky tak, aby bola vaša váha na rukách a lýtkach. Jemne zatlačte valček hore a dole pod lýtkové svaly, aby ste ich uvoľnili.
Pokračujte v rozvaľovaní lýtkových svalov 5-10 minút. Skúste sa kotúľať veľmi pomaly, aby ste sa dostali hlbšie do svalov
Krok 5. Penový valček používajte raz denne po dobu 10-15 minút naraz
Vyvinutie lýtkových svalov pomocou penového valca môže skutočne pomôcť uvoľniť túto oblasť a zabrániť ich ďalšiemu napínaniu v budúcnosti. Zvyknite si po cvičení alebo namáhavej aktivite vyvaľovať lýtkové svaly.
Metóda 3 z 3: Masáž a ďalšie ošetrenia
Krok 1. Nechajte si urobiť hĺbkovú tkanivovú masáž na lýtkach vyškolenou masérkou
Hĺbková masáž tkaniva môže pomôcť uvoľniť napätie vo vašich lýtkových svaloch pomocou cieleného tlaku na túto oblasť. Masérka sa zameria na odstránenie napätia v lýtkach, aby sa zvýšil prietok krvi a pružnosť svalov. Vyhľadajte masérku vyškolenú v hlbokom uvoľňovaní tkaniva vo vašom miestnom masážnom salóne alebo štúdiu.
Pravidelné hĺbkové masáže raz za mesiac alebo niekoľkokrát za rok môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa vám lýtka sťahovali alebo boli príliš tuhé
Krok 2. Skúste akupunktúru na lýtkach
Akupunktúra je ďalšou skvelou liečbou pre tesné lýtka, pretože pomáha uvoľniť fasciu okolo svalov a uvoľniť ich. Ošetrenie nechajte vždy vykonať vyškoleným akupunkturistom, ktorý má skúsenosti s prácou na stiahnutých lýtkových svaloch. Akupunkturistu vyhľadajte vo svojom miestnom štúdiu alebo centre alternatívnej medicíny.
Návšteva akupunkturistu pravidelne na liečbe na lýtkach vám môže v budúcnosti pomôcť predchádzať napätiu
Krok 3. Na lýtka noste kompresné ponožky, aby ste znížili opuch a napätie
Kompresné ponožky pomáhajú zvýšiť prietok krvi do svalov, čo môže pomôcť znížiť napätie a zabrániť ich ďalšiemu napínaniu v budúcnosti. Nasaďte si kompresné ponožky, aby vám siahali okolo lýtok a noste ich, keď spíte alebo cez deň. Môžete tiež skúsiť behať alebo behať s kompresnými ponožkami, aby sa vám lýtka nestiahli.
- Kompresné ponožky hľadajte vo svojom miestnom obchode so športovými potrebami alebo online.
- Kompresné ponožky sú tiež dobrým preventívnym opatrením, ktoré môžete urobiť. Hneď ako vás začnú bolieť lýtka, obujte si ponožky, aby neboli príliš tesné.
