Zinok je minerál, ktorý tvorí nevyhnutnú súčasť stravy každého. Konkrétne zinok pomáha udržiavať váš metabolizmus v zdravom stave a udržiava funkčný váš imunitný systém. Zinok sa najčastejšie nachádza v bielkovinách, ako je hydina a červené mäso, a môže sa užívať aj ako doplnok. Ak máte nedostatok zinku, môžete sa zotaviť konzumáciou väčšieho množstva červeného mäsa a zdravých bielkovín. Odporúča sa, aby dospelí muži denne konzumovali 11 miligramov zinku a dospelé ženy 8 miligramov (0,00028 oz).
Kroky
Metóda 1 z 3: Prekonanie nedostatku zinku diétou
Krok 1. Pridajte do svojej týždennej stravy červené mäso
Červené mäso má vysoký obsah zinku a pomôže vám rýchlo prekonať nedostatok zinku. K červenému mäsu patrí hovädzie a bravčové mäso. Skúste si dať hamburger alebo steak na večeru 1 alebo 2 noci v týždni alebo si dajte bravčové kotlety v reštaurácii. Alebo nakrájajte mleté hovädzie mäso a dajte si porciu s cestovinou.
- Ak varíte červené mäso doma, prečítajte si pred varením výživový štítok, aby ste zistili, koľko zinku obsahuje jedna porcia.
- Ak máte riziko srdcových chorôb alebo srdcového infarktu, zvýšenie spotreby červeného mäsa môže byť nebezpečné. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste to zistili.
Krok 2. Kuracie mäso jedzte aspoň raz denne
Kura má tiež vysoký obsah zinku a v mnohých ohľadoch je všestrannejšou potravinou ako červené mäso. Ak dávate prednosť mäsitým jedlám, na večeru si dajte v supermarkete pečené kuracie mäso alebo si na obed pripravte kuracie sendvič (so šalátom a paradajkami). Kuracie mäso sa môže podávať aj vyprážané a pečené alebo v polievke z kuracích rezancov.
- Rovnako ako pre červené mäso, prečítajte si výživový štítok, aby ste zistili, koľko zinku je v jednej porcii kuracieho mäsa.
- Ak napríklad porcia obsahuje 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) zinku, ak ste dospelá žena, budete musieť konzumovať 8 porcií denne, aby ste skonzumovali dostatok zinku.
Krok 3. Začleňte mäkkýše do svojej bežnej stravy
Ustrice, kraby a krevety sú obzvlášť dobrým zdrojom zinku v potrave. Skúste pridať 2-4 porcie mäkkýšov týždenne do svojej pravidelnej stravy, aby ste zvýšili hladinu zinku bez toho, aby ste museli príliš kompromitovať kalórie.
Porcia 6 stredných ustríc poskytuje asi 32 miligramov zinku
Krok 4. Raňajky na obohatených cereáliách ráno
Do fortifikovaných obilnín sa pridali rôzne vitamíny a minerály vrátane zinku. Ak si do ranného jedla pridáte obohatenú cereáliu, zaistí vám to dostatok zinku vo vašej strave. K obohateným raňajkovým cereáliám patria:
- Kelloggove obilniny vrátane ryže Krispies, kukuričných vločiek a hrozienkových otrúb.
- Obilniny General Mill’s vrátane Wheaties a Cheerios.
Krok 5. Pečené fazule jedzte 3 alebo 4 krát týždenne
Pečené fazule sú bohaté na zinok a môžu vám pomôcť zotaviť sa z nedostatku. Pečené fazule je možné kúpiť v miestnom obchode s potravinami a urobiť z nich skvelú prílohu k obľúbeným letným večerám, ako sú párky v rožku a hamburgery. Bežne sa podávajú aj ako príloha k grilovanému alebo grilovanému mäsu.
Pečené fazule sú dobrou vegetariánskou možnosťou, ak sa snažíte zvýšiť hladinu zinku. Vegetariáni a vegáni majú často nízky obsah zinku a môžu trpieť nedostatkom zinku, pretože nejedia mäso
Krok 6. Na raňajky si dajte jogurt alebo obyčajnú instantnú ovsenú kašu
Obe tieto raňajkové jedlá sú obohatené o zinok, čo z nich robí skvelú možnosť raňajok bohatých na zinok pre vegánov a vegetariánov. Okamžité ovsené vločky a rôzne druhy jogurtov nájdete vo svojom miestnom supermarkete.
Ostatné druhy ovsených vločiek môžu byť tiež obohatené o zinok. Pre istotu si overte výživový štítok
Krok 7. Občerstvenie na hrsti kešu
Niektoré orechy vrátane píniových orieškov, arašidov, para orechov a mandlí sú skvelým zdrojom zinku. Žiadna však nie je lepšia ako kešu. Ulovte si hrsť kešu ako desiatu, pridajte ich do šalátu alebo ich dajte na praženicu, aby ste získali nejaký diétny zinok navyše.
Snažte sa každý deň dostať jednu porciu orechov bohatých na zinok
Krok 8. Každý deň vypite pohár mlieka
Mlieko je obohatené o zinok a každodenné pitie mlieka vám môže pomôcť zotaviť sa z nedostatku zinku. Mlieko je k dispozícii v mliečnej časti vášho miestneho obchodu s potravinami.
Pretože sú vyrobené z mlieka, väčšina syrov má tiež vysoký obsah zinku. Skúste začleniť syr do 1 jedla denne, aby ste zvýšili príjem zinku
Metóda 2 z 3: Liečba nedostatku zinku v medicíne
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte nedostatok zinku
Príznaky, ktoré sprevádzajú nedostatok zinku, môžu tiež naznačovať celý rad ďalších zdravotných problémov. Ak máte podozrenie, že vaše príznaky sú spôsobené nedostatkom zinku, dohodnite si stretnutie s praktickým lekárom. Budú sa vás pýtať na vašu diétu a všeobecnú anamnézu a môžu vám vziať krv na krvný test.
Lekár vás môže tiež odporučiť dietológovi, ak má pocit, že na diagnostikovanie nedostatku zinku sú potrebné špecializovanejšie znalosti
Krok 2. Súhlasíte s testom krvi alebo moču, ak to lekár požaduje
Vzorky krvi alebo moču môžu byť odoslané do lekárskeho laboratória a testované na obsah zinku. Váš lekár tak bude môcť vyhodnotiť, či sú vaše hladiny zinku zdravé. Krvné testy však nie sú nevyhnutne definitívne na dokázanie, že máte nedostatok zinku, pretože zinok je ťažké zistiť a je prítomný iba v malom počte buniek.
- Vzorku moču môžete poskytnúť močením do plastového pohára na vzorky.
- V prípade vzorky krvi vám zdravotná sestra podpichne pažu ihlou a odoberie krv. Môžete pociťovať mierne nepohodlie.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať doplnok zinku
Ak vám lekár diagnostikuje nedostatok zinku, môžete denne užívať doplnok zinku, aby ste zvýšili množstvo zinku vo vašom tele. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže odporučiť účinný doplnok. Tiež sa opýtajte svojho lekára, koľko by ste mali denne užívať, aby ste kompenzovali nedostatok.
- Doplnok zinku si môžete kúpiť vo väčšine lekární alebo obchodov so zdravou výživou. Zinok sa tiež bežne nachádza v pastilkách v krku.
- Horný odporúčaný denný limit pre zinok je 40 miligramov (0,0014 oz). Uistite sa, že vy a váš lekár starostlivo sledujete hladinu zinku, aby ste sa uistili, že nedostávate príliš veľa. Príliš veľa zinku môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a oslabené imunitné funkcie.
Krok 4. Vezmite zinok ráno s jedlom
Väčšina doplnkov zinku má formu piluliek alebo kapsúl, ktoré môžete prehltnúť s tekutinou. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vezmite si zinok ráno, okolo raňajok. Prehltnite doplnok zinku buď 1 hodinu pred raňajkami alebo 2 hodiny po jedle. Ak vezmete zinkovú tabletu na prázdny žalúdok, môže to spôsobiť podráždený žalúdok.
Užívajte denné množstvo odporúčané na obale doplnku, pokiaľ vám váš lekár neurčil konkrétne pokyny týkajúce sa toho, koľko zinku denne prijať
Krok 5. Neužívajte svoju zinkovú tabletu s mliečnymi výrobkami
Mlieko a ostatné mliečne výrobky majú vysoký obsah železa a vápnika. Tieto minerály sú síce prospešné pre vaše zdravie, ale tiež zabraňujú správnemu vstrebávaniu zinku do vášho tela. Ak si napríklad dáte zinkovú tabletu s pohárom mlieka, s najväčšou pravdepodobnosťou neabsorbujete celé množstvo zinku v tablete.
Tiež sa vyhnite konzumácii zinku po konzumácii syra, jogurtu alebo iných mliečnych výrobkov. To môže znamenať, že budete musieť zmeniť svoje typické raňajkové jedlá a jesť veci bez mliečnych výrobkov
Krok 6. Pokračujte v užívaní zinkových doplnkov tak dlho, ako vám to odporučí lekár
Čas, ktorý budú doplnky na opravu nedostatku zinku potrebovať, sa bude líšiť u každej osoby. Závisí to od veľkosti dávky zinku, závažnosti vášho nedostatku a od toho, koľko zinku prijmete prostredníctvom stravy. Kontaktujte svojho lekára a zistite, ako dlho by ste mali doplnky užívať.
Váš lekár vás môže požiadať, aby ste sa vrátili do kancelárie na ďalší test krvi alebo moču, aby ste zistili, či máte stále nedostatok zinku
Metóda 3 z 3: Identifikácia nedostatku zinku
Krok 1. Všimnite si, ak začnete ochorieť častejšie ako obvykle
Zinok hrá dôležitú úlohu v správnom fungovaní vášho imunitného systému. Ak sa teda zdá, že váš imunitný systém nepracuje dobre, môže byť na vine nedostatok zinku. Zhoršený imunitný systém môže viesť k tomu, že sa stretnete s častými chorobami a budete trpieť dlhotrvajúcimi chorobami.
Ak vás napríklad prechladnutie a chrípka postihne častejšie, ako je bežné, alebo ak zrazu pochytíte každú chorobu, s ktorou sa stretne ktokoľvek vo vašom okolí, môžete mať nedostatok zinku
Krok 2. Sledujte, ako rýchlo sa malé rany a škrabance zahoja
Zinok tiež hrá veľkú úlohu v tom, že pomáha vášmu telu uzdraviť sa z odrenín, škrabancov a porezaní. Sledujte preto, ako dlho trvá hojenie drobných rán na tele. Malé rany a drobné rany by vo všeobecnosti mali trvať iba 1 alebo 2 týždne, kým sa úplne zahoja.
Ak napríklad spadnete a oškrabete si koleno a všimnete si, že rana sa úplne nezahojila o mesiac neskôr, môžete mať nedostatok zinku
Krok 3. Dávajte pozor na náhlu stratu chuti do jedla
Zinok udržuje váš metabolizmus plynulý a pomáha vášmu telu extrahovať živiny z potravín, ktoré konzumujete. Ak si v priebehu týždňov alebo mesiacov všimnete, že už viac necítite hlad, pravdepodobne nebudete mať dostatok zinku. Podobne môžete mať nedostatok zinku, ak zistíte, že denne zjete iba jedno jedlo.
Spolu s poklesom chuti do jedla dochádza u mnohých ľudí s nedostatkom zinku k postupnému a inak nevysvetliteľnému chudnutiu
Tipy
- Tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať viac zinku ako priemerná dospelá žena. Tehotné ženy by mali dostať 11 miligramov (0,00039 oz) denne. Dojčiace ženy by mali dostať 12 miligramov (0,00042 oz).
- Dospelí nad 19 rokov by nemali denne konzumovať viac ako 40 miligramov (0,0014 oz) zinku.
- Udržiavanie zdravých hladín zinku je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože ich telá potrebujú dostatok zinku na vývoj plodu.
- Nedostatky zinku sú v USA zriedkavé kvôli relatívne vysokej kvalite väčšiny potravín a skutočnosti, že mnohé potraviny sú obohatené o minerály.
