Zinok je pre vaše telo nepostrádateľný minerál. Váš imunitný systém závisí od zinku pri vykonávaní životne dôležitých funkcií, ako sú funkcie enzýmov a funkcie buniek. Väčšina dospelých potrebuje asi 10 mg zinku denne, ale môže bezpečne spotrebovať až 40; príliš veľa zinku však môže byť škodlivé. Sledujte svoj príjem zinku, aby ste sa uistili, že sa držíte na zdravej úrovni.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie zinku do vašej stravy
Krok 1. Jedzte mäkkýše
Jeden z najlepších spôsobov, ako získať zinok, je jesť mäkkýše. Mäkkýše obsahujú značné množstvo zinku. Ustrice majú najvyššie množstvo zinku. Za 3 unce ustríc získate päťnásobok dennej hodnoty (DV) zinku. Dostanete 74 mg a 493% svojej dennej hodnoty.
- 3 unce kraba obsahujú 6,5 mg zinku (43% DV). 3 unce homára obsahujú 3,4 mg zinku (23% DV).
- Zahrňte ustrice aspoň raz za mesiac. Ak nemáte radi ustrice, pridajte raz alebo dvakrát mesačne kraba alebo homára.
- Niektoré ryby obsahujú aj zinok. Jedna porcia platesy obsahuje menej ako 10% denného množstva zinku.
Krok 2. Vložte mäso
Mäsové výrobky obsahujú značné množstvo zinku. Veľa zinku môžete získať zo zdravých zdrojov červeného mäsa, bravčového mäsa a hydiny. 3 unce hovädzieho mäsa obsahuje 7 mg zinku (47% DV). Bravčové mäso obsahuje 2,9 mg zinku (19% DV) na 3 unce.
- Pri konzumácii hydiny dávajte pozor na tmavé mäso. 3 unce kuracieho mäsa obsahujú 2,4 mg zinku (16% DV). Turecko obsahuje 3,0 mg zinku (21% DV).
- 4 oz jahňacieho mäsa má 35% dennej hodnoty zinku.
Krok 3. Pridajte do svojich receptov orechy
Orechy poskytujú malé množstvo odporúčaného denného množstva zinku. Môžete jesť kešu oriešky, mandle alebo arašidy. Jedna unca kešu obsahuje 1,6 mg zinku (11% DV).
- 1 unca mandlí obsahuje 6% denného množstva zinku.
- Orechy môžete tiež zaradiť ako desiatu každý deň. Väčšina orechov obsahuje zinok, aj keď nie vo veľmi vysokých hladinách.
Krok 4. Jedzte mliečne výrobky
Mliečne zdroje obsahujú zinok. Každý deň môžete do stravy zaradiť niekoľko zdrojov mliečnych výrobkov, aby ste zvýšili príjem zinku. Jogurt obsahuje najviac zinku zo všetkých mliečnych výrobkov. 8 uncí obsahuje 1,7 mg zinku (11% DV).
- 1 unca švajčiarskeho syra má 8% dennej hodnoty zinku a 1 unca čedaru alebo mozzarelly 6%.
- 1 šálka nízkotučného alebo odstredeného mlieka má 7% dennej hodnoty.
Krok 5. Pridajte zrná
Niektoré zrná majú dostatok zinku na to, aby významne zvýšili vašu dennú hodnotu. Jedno balenie instantných ovsených vločiek má 7%. Niektoré obilniny sú obohatené až o 25% denného zinku na jednu porciu.
- Quinoa má 18% vašej dennej hodnoty na 3/4 šálky.
- Skontrolujte štítky na všetkých obohatených potravinách, ktoré môžu obsahovať zinok.
Krok 6. Občerstvenie na semenách
Semená majú značné množstvo zinku. Môžete zahrnúť semená do svojich hlavných jedál, jogurtov, ovsených vločiek, cereálií, šalátov alebo dokonca do občerstvenia. 1/4 šálky sezamových semienok a tekvicových semienok obsahuje 25% dennej hodnoty.
Krok 7. Jedzte strukoviny a fazuľu
Strukoviny a fazuľa sú dobrým zdrojom zinku. Tento zdroj zahŕňa tofu, tempeh, sóju, fazuľu, čierne fazule, garbanzo fazuľu, šošovicu a arašidy. Pol šálky cíceru obsahuje 9% dennej hodnoty a fazuľa obsahuje 6%.
Fazuľu a strukoviny pred varením namočte. Obsahujú fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov a namáčanie ich odstráni
Krok 8. Zahrňte doplnky zinku
Ak máte problém s dostatkom zinku prostredníctvom stravy, môžete si vziať doplnok zinku. Môžete si kúpiť doplnok vo forme tabliet, ktorý užívate denne. Väčšina doplnkov je v 30 mg forme, čo je 200% vášho DV.
- Navštívte svojho lekára, aby zistil, či sú vaše hladiny zinku dostatočne nedostatočné na to, aby ste si mohli vziať doplnok.
- Dávajte pozor, aby ste sa zinkom nepredávkovali, ak užívate doplnok podľa nasledujúcich pokynov a informácií o dávkovaní.
Metóda 2 z 3: Získanie správnych úrovní zinku pre vás
Krok 1. Stanovte správne množstvo denného zinku
Množstvo zinku, ktoré by človek mal mať, sa líši v závislosti od faktorov, ako je vek a pohlavie. Mali by ste určiť, koľko zinku potrebujete každý deň, pretože príliš veľa zinku môže byť škodlivá.
- Deti od siedmich mesiacov do troch rokov potrebujú 3 mg každý deň. Deti mladšie ako sedem mesiacov potrebujú 2 mg.
- Deti vo veku štyri až osem rokov potrebujú 5 mg.
- Deti od deväť do 13 rokov potrebujú 8 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 23 mg každý deň.
- Muži vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 11 mg. Samice potrebujú 9 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 34 mg každý deň.
- Muži nad 18 rokov potrebujú 11 mg, zatiaľ čo ženy potrebujú 8 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 40 mg každý deň.
- Potreba zinku sa zvyšuje počas tehotenstva a/alebo dojčenia - 11 mg a 12 mg. Tieto čísla budú ešte vyššie, ak ste teenager.
Krok 2. Začleňte viac zinku, ak ste vegetarián
Vegetariáni musia byť obzvlášť opatrní, aby získali dostatok zinku z neživočíšnych zdrojov. Zinok môžete získať z fazule a strukovín, orechov a semien, ovsa a pšeničných klíčkov
Vegetariáni a vegáni môžu mať nedostatok zinku, pretože mnohé z hlavných zdrojov zinku nie sú pre vegetariánov prijateľné. Ďalším dôvodom je, že zrná a strukoviny, hlavné potraviny pre vegetariánov, obsahujú vysoké množstvo kyseliny fytovej. Táto zložka môže znížiť absorpciu zinku
Krok 3. Poznáte dôležitosť zinku
Zinok je dôležitý pre mnoho telesných funkcií. Je to dôležité pre váš imunitný systém. Zinok tiež hrá rozhodujúcu úlohu vo viac ako 300 enzýmových reakciách v tele. Zinok tiež hrá štrukturálnu úlohu pre proteíny a bunkové membrány.
- V bielkovinách zinok poskytuje akési lešenie, ktoré udržuje bielkoviny správne zložené. Toto lešenie sa nazýva „motív zinkových prstov“. Proteíny obsahujúce motív zinkových prstov sú dôležité pri regulácii expresie génov kódovaných v DNA. Tieto proteíny pôsobia ako transkripčné faktory, ktoré riadia génovú expresiu.
- Zinok je tiež dôležitý v tom, ako bunky medzi sebou komunikujú, a je dôležitý pri kontrole hladín hormónov a pri prenose nervových signálov
- Zinok hrá úlohu v procese nazývanom apoptóza alebo programovaná bunková smrť. To je obzvlášť dôležité pre kontrolu rakovinových buniek a zbavenie tela nefunkčných buniek.
Krok 4. Vedzte, s ktorými živinami interferuje zinok
Aj keď je dôležité prijímať v strave dostatok zinku, je dôležité si uvedomiť, že zinok môže interferovať s absorpciou ďalších minerálov, ako je meď, železo a vápnik. Ak potrebujete zvýšiť niektorú z týchto živín, rozložte svoje potraviny na zinok a meď, železo a vápnik. Medzi konzumáciou týchto jedál dajte dve až tri hodiny.
Aj keď zinok blokuje vstrebávanie niektorých minerálov, je potrebný pre lepšiu absorpciu ostatných. Zinok je potrebný na absorpciu folátu (vitamín B) a funkciu vitamínu A
Metóda 3 z 3: Porozumenie zinku
Krok 1. Identifikujte rizikové faktory nedostatku zinku
Okrajový nedostatok zinku je relatívne bežný, postihujú ho asi 2 miliardy ľudí na celom svete. Okrajový nedostatok má za následok zlý rast, zlý fyzický a duševný vývoj a zvýšené riziko infekcií. Existuje niekoľko rizikových faktorov pre hraničný nedostatok zinku, vrátane:
- Predčasne narodené deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo staršie dojčené deti a batoľatá, ktoré nemajú dostatok potravín bohatých na zinok
- Deti a dospievajúci
- Tehotné a dojčiace ženy, najmä mladšie ženy
- Pacienti, ktorí dostávajú formu intravenózneho kŕmenia známu ako celková parenterálna výživa
- Podvyživení alebo podvyživení deti a dospelí
- Ľudia s ťažkou alebo chronickou hnačkou
- Jedinci s malabsorpčnými syndrómami alebo poruchami trávenia a pečene
- Ľudia s celiakiou, syndrómom krátkeho čreva, Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou
- Alkoholici s alkoholickým ochorením pečene
- Jedinci s chronickým ochorením obličiek a kosáčikovitou anémiou
- Starší dospelí (nad 65 rokov)
- Jedinci so špecifickými liekmi, ktoré interferujú s absorpciou alebo funkciou zinku
- Prísni vegetariáni
Krok 2. Uvedomte si nebezpečenstvo vážneho nedostatku zinku
Vážny nedostatok zinku je pomerne zriedkavý. Obvykle je výsledkom zriedkavého genetického ochorenia nazývaného acrodermatitis enteropathica. V týchto prípadoch príznaky zahŕňajú pomalý rast a vývoj, oneskorené sexuálne dozrievanie, kožné vyrážky, silnú hnačku, nedostatky imunitného systému, zlé hojenie rán, zlý pocit chuti a slabú chuť do jedla a zakalenie rohovky.
Ak si myslíte, že máte túto chorobu, navštívte lekára a urobte si testy
Krok 3. Pochopte nebezpečenstvo príliš veľkého množstva zinku
Napriek tomu, že zinok je dôležitý pre celkové zdravie vášho tela, chcete sa uistiť, že ho dostávate v správnom množstve. Je ťažké predávkovať sa iba jedlom - k predávkovaniu zvyčajne dochádza požitím príliš veľkého množstva doplnkov a/alebo doplnkom k diéte s vysokým obsahom zinku. Nadbytok zinku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane nevoľnosti, vracania, straty chuti do jedla, kŕčov, hnačky a bolestí hlavy.
- Vysoké hladiny zinku môžu interferovať s hladinami medi a železa, čo môže spôsobiť anémie z nedostatku medi a železa.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom a uvedomte si, že niektoré multivitamíny môžu obsahovať zinok.
