Sú vaše nohy také chudé, že sa vám zakaždým, keď si oblečiete šortky, objavia komentáre? Zväčšenie, vytvarovanie nôh môže chvíľu trvať, pretože nohy, ktoré sú prirodzene chudé, tak väčšinou zostanú a s vekom sa môžu ešte zmenšiť. Dobrou správou je, že môžete pridať niekoľko centimetrov cvičením nôh a zjedením veľa kalórií na podporu rastu svalov. Ak všetko ostatné zlyhá, môžete si vytvoriť ilúziu väčších nôh aj pomocou niekoľkých štýlových trikov. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako zväčšiť chudé nohy.
Kroky
Časť 1 z 3: Prehodnotenie vašej rutiny
Krok 1. Menej sa zamerajte na kardio
Keď je vašim cieľom získať väčšie nohy, beh, silová chôdza a plávanie vám veľa výhod neprinesú. Tieto cvičenia využívajú vaše zásoby energie, aby vás dlho udržiavali v pohybe. To znamená, že vám zostane menej, aby ste sa zamerali na budovanie svalov s vysokou intenzitou. Skúste nahradiť kardio cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať si svaly na nohách, ako je cyklistika do kopca alebo turistika do kopcov.
Krok 2. Jedzte viac jedla
Ak držíte diétu, budete mať problémy s budovaním svalov nôh. V skutočnosti nebudete budovať svaly, pokiaľ neprijmete dostatok kalórií na podporu rastu svalov v nohách. To neznamená, že by ste sa mali zblázniť a jesť všetko, čo chcete, ale keď je vašim cieľom získať väčšie nohy, je dôležité získať viac kalórií. Konzumácia troch bežných jedál plus občerstvenie plnené vysokokvalitnými jedlami vám tiež pomôže priberať na váhe, dodá vašim nohám tvar a definíciu. Doplňte tieto zdravé potraviny:
- Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravých svalov, preto by ste ich mali prijímať v každom jedle. Môžete jesť chudé hovädzie, bravčové, hydinové mäso, ryby, morské plody a jahňacie mäso, alebo ak ste vegetarián, tofu, fazuľa a vajíčka.
- Celozrnné produkty, zelenina, ovocie a orechy sú tiež nevyhnutné. To by malo byť základom vašej diéty.
- Vyhnite sa prázdnym kalóriám, ako sú spracované cukry a múky, rýchle občerstvenie, koláče, sušienky, hranolky a iné ľahké jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť bez energie.
- Skúste doplnky. Niektorí ľudia zistili, že môžu urýchliť proces rastu svalov užívaním doplnkov, ako je kreatín, prášok, ktorý dodáva telu prirodzene sa vyskytujúcu kyselinu, ktorá buduje svaly. Kreatín je považovaný za bezpečný v dávkach 5 gramov denne.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Posilovacie cvičenia zameriavajú energiu vášho tela na konkrétny sval, ktorý cvičíte, pričom rozdrvíte vlákna, aby sa mohli stavať späť väčšie a silnejšie. Cvičenie so závažím zamerané na nohy povedie k tvarovaným nohám, po ktorých túžite.
Ideálna hmotnosť pre rôzne cvičenia, ktoré robíte, je 75% až 85% z vašej maximálnej hmotnosti 1 opakovania. Nájdite najťažšiu váhu, s ktorou úspešne dokončíte 1 opakovanie, a potom ju upravte na 75%
Krok 4. Vykonajte intenzívne tréningy
Svaly nôh sú zvyknuté nosiť vaše telo (a čokoľvek iné, čo držíte) hore a dole po schodoch a všade, kam sa počas dňa vyberiete. Aby tieto svaly rástli, musíte sa zamerať na to, aby ste cvičili intenzívnejšie než tie, ktoré by ste mohli navrhnúť pre časti tela, ktoré tak málo cvičia. To znamená, že každé cvičenie, ktoré robíte, by malo zvýšiť váš srdcový tep a spôsobiť, aby sa vám svaly na nohách takpovediac „spálili“. Musíte vlákna rozložiť a nechať ich vybudovať späť silnejšie a väčšie.
- Pri každom cvičení zdvihnite takú váhu, akú dokážete zdvihnúť, pomocou správneho formulára na 10 opakovaní. Ak dokážete ľahko zdvihnúť váhu na 15 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak ho nemôžete zdvihnúť viackrát bez toho, aby ste museli zastaviť, je príliš ťažký.
- Po niekoľkých týždňoch pridajte väčšiu váhu, aby ste udržali intenzitu.
- Nepoužívajte výbušné výboje energie, ale skôr pohyby. Cvičenie výbušne buduje svalové vlákna nôh. Pri excentrickom pohybe buďte pomalí, potom pri sťahovaní výbušní.
Krok 5. Striedajte svalové skupiny
Nepracujte zo dňa na deň na tej istej skupine svalov. Ak sa jeden deň zameriavate na lýtka, na druhý deň urobte intenzívne cvičenie na svojich štvorkolkách. Vaše svaly tak získajú príležitosť odpočívať a posilňovať medzi cvičeniami. Tiež vám zabráni ustáť sa tým, že udržujete svaly v stave „šoku“, čím ich preberiete a odbúrate.
- Ak budete týždeň cvičiť, čo bude zahŕňať drepy, skoky do boxov a krútenie nôh, budúci týždeň prejdite na mŕtvy ťah s pevnými nohami, ležiace kučery a výpady.
- Pridanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť plavaniu. Pridajte ďalšie zhruba každé dva týždne.
Časť 2 z 3: Aby vaše nohy vyzerali väčšie
Krok 1. Noste rozšírené nohavice
Objímajú stehná, ale v kolenách sa rozplývajú, pričom spodná časť nohy vyzerá väčšia a línii nohavíc dodáva lichotivý tvar. Ak sa vám tento vzhľad nepáči, nemusíte siahať po zvonoch. Aj malý nádych zmení vašu siluetu a nohy budú pôsobiť o niečo väčšie.
Krok 2. Vyhnite sa úzkym nohaviciam
Sú navrhnuté tak, aby vaše nohy vyzerali ako zápalky, takže sa od nich budete chcieť držať ďalej, ak je vašim cieľom mať väčšie nohy. Ak si absolútne musíte kúpiť úzke nohavice alebo rifle, hľadajte nejaké s fúzy okolo oblasti stehien a kolien. Fúskanie prerušuje líniu nôh a vytvára ilúziu, že vaše nohy sú väčšie.
Krok 3. Pozrite sa na vzorované pančuchové nohavice a nohavice
Choďte na kvetinové, pruhované, bodkované alebo pančuchové nohavice a nohavice-čím viac farieb, tým lepšie. Keď nosíte na nohách vzorované textílie, zanechávajú viac vizuálneho dojmu. Na druhej strane, nosenie tmavých, pevných farieb môže spôsobiť, že vaše nohy budú tenké a malé.
Krok 4. Noste topánky po kolená
Čižmy, ktoré siahajú až po kolená, môžu úplne zmeniť vzhľad vašich dolných končatín. Vyberte si radšej ležérne, hrubé čižmy namiesto tesných čižiem. Oblečte si ich cez rifle alebo pančuchové nohavice, aby mali vaše nohy plnší vzhľad.
Nosenie čižiem cez nohavice vašim nohám trochu dodá na objeme. Skúste si obliecť podkolienky cez rifle, aby ste vyzerali módne
Krok 5. Noste sukne a šaty, ktoré objímajú vaše telo
Ak nosíte voľné sukne a šaty, vaše nohy budú naopak vyzerať menšie. Nosenie sukní a šiat, ktoré sú o niečo bližšie, nebude pôsobiť, že by vaše nohy pohltila látka.
Krok 6. Noste šaty a sukne, ktoré padajú tesne nad kolená
Nosením lemov, ktoré padajú o palec alebo dva nad kolená, budú vaše nohy pôsobiť menej drobne. Nosenie veľmi krátkych sukní a šiat upútava pozornosť na vaše nohy, zatiaľ čo spodné lemy, ktoré padajú pod kolená, môžu zdôrazniť kontrast medzi vašimi chudými nohami a tkaninou, ktorú máte na sebe.
Časť 3 z 3: Cvičenie pre tvarované nohy
Krok 1. Robte drepy.
Toto je jediný najlepší cvik, ktorý môžete urobiť, aby ste si vyplnili stehná, pretože zapája najviac svalových vlákien v tejto oblasti. Ak ste začiatočník, môžete cvičiť drepy bez závažia. U pokročilejších športovcov držte činku s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 10-12 opakovaní. Ak by ste radšej činku nepoužívali, môžete namiesto toho použiť dve činky. Tu je návod, ako správne urobiť drep:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a v podrepe spustite spodok, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Kolená majte vyrovnané tesne nad prstami.
- Držte pozíciu 10 sekúnd.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Krok 2. Vykonajte chôdzu
Vykonajte sady 10-15 opakovaní pre každú nohu. Začnite s jednou sadou a vytvorte si až 3 alebo 4 sady. Skúste držať činky po stranách, aby ste zvýšili odpor a pomohli vybudovať viac svalov. Fungujú na vaše gluteály, štvorhlavé svaly a hamstringy a postupom času vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu, aby sa vaše nohy zaplnili.
- Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
- Keď vykročíte, spustite zadné koleno smerom k podlahe.
- Trup držte kolmo na podlahu.
- Postavte sa do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
Krok 3. Robte skoky do boxov
Toto je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré môžete vykonávať s minimálnym vybavením, a je skvelé na získanie väčších lýtok. Postavte sa pred box na cvičenie alebo schod, na ktorý môžete ľahko skočiť. Čím vyšší je box, tým ťažšie to bude. Začnite s prstami namierenými k boxu. Skáčte výbušne a s loptičkami na nohách pristaňte na krabici. Skočte späť na podlahu. Opakujte.
- Uistite sa, že krabica, ktorú používate, je dostatočne ťažká, aby sa neposunula, keď na ňu pristanete.
- Pri boxových skokoch nie je dobré používať činky; na zakopnutie budete možno potrebovať ruky, aby ste sa chytili.
Krok 4. Vykonajte predĺženie nohy
Na toto cvičenie budete potrebovať stroj na predĺženie nôh, ktorý je štandardom v každej telocvični s posilňovňou. Začnite so závažiami, ktoré poskytujú odolnosť voči svetlu, a choďte na popáleniny.
- Sadnite si na stroj na predlžovanie nôh s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodnou tyčou.
- Predĺžte nohu, mierne pokrčte koleno aj na vrchole pohybu a potom ju spustite.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 sady.
Krok 5. Urobte stojace kučery nôh
Toto je ďalšie cvičenie, na ktorého zvládnutie je potrebný stroj. Budete musieť použiť stroj na zvinutie nôh, ktorý vám umožní zdvíhať činky pripojením kábla k členku. Naložte do zariadenia takú veľkú váhu, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní, od 20 do 50 libier (alebo viac).
- Pripevnite si kábel k členku pomocou postroja a rukami uchopte podperu.
- Pri zdvíhaní pokrčte koleno k sebe a potom koleno znova narovnajte.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady a potom prepnite na druhú nohu
Krok 6. Robte mŕtvy ťah s tuhými nohami
Toto cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy, nevyhnutné pre stavbu viac vytvarovaných nôh. Budete potrebovať činku nabitú hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní bez toho, aby ste museli prestať.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a sklopte dopredu v bok. Pokrčte kolená toľko, koľko potrebujete, aby ste nabrali váhu, potom nohy narovnajte, až kým nebudete mať v kolene mierny ohyb. Odtiaľ stiahnite brucho a úplne rovným chrbtom zdvihnite trup vzpriamene, pričom stiahnite svaly zadku a zadné strany stehien. Uchopte činku rukami.
- Nohy držte vystreté, zdvihnite činku k stehnám a potom ju spustite späť na podlahu.
- Opakujte pre 3 sady po 10-12 opakovaní.
Ukážkové cvičenia
Cvičenia na získanie veľkých nôh pre ženy (s váhami)
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia na získanie veľkých nôh pre ženy (bez závaží)
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
