Ako znížiť stres (s obrázkami)

Obsah:

Ako znížiť stres (s obrázkami)
Ako znížiť stres (s obrázkami)

Video: Ako znížiť stres (s obrázkami)

Video: Ako znížiť stres (s obrázkami)
Video: 10 tipov ako zvládať stres? Skúste tieto jednoduché aktivity I GymBeam I FIT POINT 2024, Marec
Anonim

Stres je pocit prílišného psychického alebo emocionálneho tlaku. Tlak sa stáva stresom, keď sa necítite byť schopní to zvládnuť. Každý reaguje inak na stres a zažíva rôzne stresory alebo veci, ktoré stres spôsobujú. K bežným stresovým faktorom patrí práca, vzťahy a peniaze. Stres môže ovplyvniť to, ako sa cítite, premýšľate a správate sa. Môže to tiež ovplyvniť fungovanie vášho tela. Bežné príznaky stresu zahŕňajú okrem iného úzkosť, znepokojujúce myslenie, problémy so spánkom, potenie, stratu chuti do jedla a problémy so sústredením. Stojí za to nájsť si čas a naučiť sa rôzne stratégie a techniky na zvládanie stresu, kým nebudú mať vážne dôsledky na vašu duševnú a fyzickú pohodu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Relaxácia vášho tela

Zníženie stresu Krok 1
Zníženie stresu Krok 1

Krok 1. Cvičenie

Len 30 až 45 minút cvičenia trikrát týždenne vám umožní cítiť sa oveľa zdravšie a ovládať svoj vlastný život. Štúdie ukázali, že cvičenie môže zmierniť stres, znížiť depresiu a zlepšiť vaše kognitívne funkcie. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, chemikálie, ktoré vyvolávajú pozitívne pocity. Tu je niekoľko dobrých spôsobov, ako cvičiť:

  • Začnite behať. Beh uvoľňuje endorfíny a môžete sa po ňom cítiť skvele. Skúste si stanoviť cieľ, napríklad behať 5 alebo 10 000 pretekov. Vďaka tomu budete mať väčšiu motiváciu a budete sa cítiť schopnejší čeliť výzvam a čeliť im.
  • Pripojte sa k bazénu a preplávajte míľu každý druhý deň. Ponorenie sa do vody vás posilní a zmyje všetky vaše stresujúce myšlienky. Je to tiež dobrá aktivita, ak máte bolesti kĺbov alebo svalov.
  • Absolvujte hodinu jogy. Jóga nie je pre vás skvelá len fyzicky, ale pomôže vám naučiť sa regulovať dych a potulky mysle.
  • Pripojte sa k tímovému športu, ako je bowling, volejbal alebo softball. Budete môcť nájsť nových priateľov a cvičiť súčasne. Inými slovami, získate výhody socializácie A cvičenia naraz.
  • Venujte sa turistike. Ak budete tráviť viac času v prírode a na čerstvom vzduchu, budete sa cítiť menej stresovaní.
Masírujte svojho partnera Krok 29
Masírujte svojho partnera Krok 29

Krok 2. Doprajte si masáž

Masážna terapia môže pomôcť znížiť stres. Masáž je skvelý spôsob, ako relaxovať a minimalizovať fyzické a emocionálne napätie, ktoré prežívate. Môžete si dať masáž tak, že si pomasírujete krk, predlaktie a dlane, požiadate priateľa, aby vám urobil masáž, alebo dokonca zájdete za profesionálnou masérkou.

  • Profesionálna masáž môže byť drahá, ale stojí za to. Masérka bude doslova schopná uhladiť časť stresu z vášho tela. Skontrolujte, či je masážna terapia krytá vašim poistným plánom.
  • Masáž je tiež skvelou predohrou. Ak máte ochotného blízkeho, požiadajte ho, aby vám masíroval nohy alebo chrbát a zistíte, kam vás to zavedie.
Znížte stres, krok 3
Znížte stres, krok 3

Krok 3. Jedzte dobre

Dodržiavanie správnej diéty je kľúčom k zníženiu stresu. Dobre živené telá sa lepšie vyrovnávajú s fyzickými a emocionálnymi vedľajšími účinkami stresu. Navyše stres koreloval s prejedaním sa; ľudia majú tendenciu vyhľadávať vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku, keď sa cítia v strese. Ak chcete vo svojom živote obmedziť stres, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Postupujte takto:

  • Jedzte zdravé raňajky. Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, urobte si preto čas na zdravé sacharidy, ako sú ovsené vločky, bielkoviny ako chudé morčacie mäso alebo šunku a zdravú porciu ovocia a zeleniny.
  • Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Nevynechávanie jedál bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení alebo v strese, vám pomôže stabilizovať rutinu a dodať vám viac energie.
  • Nájdite si čas na zdravé občerstvenie, ktoré vám dodá energiu po celý deň. Noste jablko, banán alebo vrecúško mandlí. Vyvarujte sa občerstveniu, z ktorého sa budete cítiť nezdravo a letargicky, ako sladké jedlo alebo sóda.
  • Minimalizujte príjem kofeínu, alkoholu a cukru. Kofeín, alkohol a cukor vám môžu dočasne pomôcť, ale často majú za následok neskoršie zlyhanie energie a nálady. Obmedzenie týchto vecí vám môže tiež pomôcť lepšie spať. Pomáhajte znižovať stres tým, že kofeínové, sladené a alkoholické nápoje vymeníte za vodu alebo bylinné čaje, aby bolo vaše telo hydratované.
Znížte stres, krok 4
Znížte stres, krok 4

Krok 4. Zahrňte do svojho denného režimu bylinky a čaje zmierňujúce stres

Množstvo byliniek a čajov môže pôsobiť upokojujúco a redukovať stresom vyvolanú nespavosť, úzkosť alebo hnev. Pred použitím akýchkoľvek nových byliniek alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo iným praktickým lekárom. Medzi najbežnejšie bylinky a čaje používané na úľavu od stresu patria:

  • Harmanček - Harmanček je obľúbený kvôli širokému spektru liečivých vlastností a ľahkej dostupnosti. Harmanček, ktorý je azda najčastejšie konzumovaný ako čaj, sa často používa na zmiernenie symptómov vyvolaných stresom, ako je nespavosť a podráždené žalúdky.
  • Mučenka - Rastliny mučenky sa používajú na liečbu porúch spánku, úzkosti a gastrointestinálnych problémov. Nedávny výskum naznačil, že mučenka môže byť pri liečbe úzkosti rovnako účinná ako predpisujúce chemické lieky. Mučenka sa zvyčajne užíva ako čaj.
  • Levanduľa - Výskum ukázal, že levanduľa môže pri vdýchnutí jej vône pôsobiť upokojujúco, upokojujúco a sedatívne. Z tohto dôvodu sa levanduľa často používa v aromaterapeutických olejoch, čajoch, mydlách, géloch do kúpeľa a v pleťových vodách, okrem mnohých ďalších komerčných produktov.
  • Koreň valeriány lekárskej - Koreň valeriány lekárskej možno použiť na liečbu úzkosti a nespavosti, aj keď by sa nemal používať dlhšie ako jeden mesiac.
Znížte stres, krok 5
Znížte stres, krok 5

Krok 5. Zlepšite svoj rozvrh spánku

Spánok je jednoducho príliš dôležitý na to, aby ste sa zmenili a obetovali. Zlepšenie plánu spánku vám pomôže pri znižovaní stresu, pretože spánok ovplyvňuje vašu pamäť, úsudok a náladu. Výskum ukázal, že väčšina Američanov by bola šťastnejšia, zdravšia a bezpečnejšia, keby spali každú noc 60-90 minút.

  • Väčšina ľudí potrebuje na zdravý spánok 7-9 hodín spánku denne. Ak spíte príliš veľa alebo málo, môžete sa cítiť unavení a neschopní zvládnuť svoje povinnosti.
  • Skúste každú noc spať rovnako dlho. Cez týždeň nespite päť hodín denne a potom cez víkendy spite desať hodín denne, inak sa budete cítiť ešte viac nevyrovnaní a unavení.
  • Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Vďaka tomu bude vaša rutina ešte pravidelnejšia a bude pre vás jednoduchšie ľahnúť si do postele a prebudiť sa.
  • Strávte hodinu dekompresiou v posteli, než pôjdete spať. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si napíšte do denníka. Nepozerajte televíziu ani sa nepozerajte na svoj telefón, pretože môže byť ťažšie sa upokojiť a prepnúť myseľ a telo do režimu spánku.
Znížte stres, krok 6
Znížte stres, krok 6

Krok 6. Nalaďte sa na svoje telo pravidelne

Väčšina ľudí oddeľuje svoje fyzické ja od svojho mentálneho. Môže byť však užitočné nájsť si chvíľku, skontrolovať sa a mentálne skenovať svoje telo, aby ste pochopili, ako na neho stres vplýva.

  • Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami na podlahe. Začnite od prstov na nohách a postupujte až k pokožke hlavy, pričom si všimnite, ako sa vaše telo cíti a kde je napätie. Nepracujte na tom, aby ste niečo zmenili, alebo uvoľnite tieto napäté oblasti, stačí si ich uvedomiť.
  • Niekoľko minút ležte odpočívajte a dýchajte do všetkých oblastí tela, zhora nadol. Predstavte si, ako dych prúdi do každej časti tela, keď k nemu prídete.
Znížte stres, krok 7
Znížte stres, krok 7

Krok 7. Dekomprimujte

Okolo krku a ramien si na zatvorené oči priložte na 10 minút teplý tepelný zábal alebo látku. Skúste uvoľniť tvár, krk a ramená.

Môžete tiež použiť tenisovú loptičku alebo Acuball na masáž svalov hlavy, krku a ramien, v ktorých mnohí z nás držia napätie. Postavte loptu medzi chrbát a stenu alebo podlahu podľa toho, čo je pre vás najľahšie a najpohodlnejšie. Oprite sa o loptu a jemne tlačte na chrbát až 30 sekúnd. Potom presuňte loptu do inej oblasti, aby ste dekomprimovali konkrétne miesto

Časť 2 zo 4: Relaxácia mysle

Znížte stres, krok 8
Znížte stres, krok 8

Krok 1. Prečítajte si

Čítanie je úžasný spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a získať znalosti. Je to tiež úžasný spôsob, ako ráno prebudiť myseľ a pomôcť si v noci zaspať. Či už čítate historickú beletriu alebo romantickú romantiku, pohltenie iným svetom vám pomôže uvoľniť myseľ. Aj šesť minút čítania vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu o dve tretiny.

  • Ak to pomôže, pred spaním si môžete čítať s upokojujúcou klasickou hudbou na pozadí.
  • Majte v blízkosti dobrý svetelný zdroj na ochranu očí, ale pri čítaní stlmte svetlá, aby ste sa upokojili a uvoľnili sa v relaxácii a odpočinku.
  • Ak radi čítate a chcete, aby to bolo viac spoločenské, zapojte sa do knižného klubu. Je to úžasný spôsob, ako sa povzbudiť v čítaní a nájsť si priateľov. Opäť tu môžete zasiahnuť dvoch vtákov jedným kameňom, aby ste znížili úroveň stresu: robte niečo, čo máte radi a máte zmysluplné interakcie s ostatnými.
Znížte stres, krok 9
Znížte stres, krok 9

Krok 2. Myslite pozitívne

Staňte sa pozitívnym mysliteľom a urobte si viac radosti z vašich každodenných interakcií. Psychológovia ukázali, že optimisti a pesimisti často čelia rovnakým prekážkam a výzvam, ale optimista sa s nimi dokáže lepšie vyrovnať.

Každý deň premýšľajte o 3 malých veciach, za ktoré ste vďační; to vám pripomenie všetky pozitívne prvky vášho života, aj keď sa cítite v strese. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť udržať si nadhľad

Znížte stres, krok 10
Znížte stres, krok 10

Krok 3. Viac sa smejte

Je dokázané, že smiech znižuje stres. Mnoho lekárov, ako Patch Adams, verí, že humor môže pozitívne ovplyvniť zotavenie sa z chorôb a operácií. Štúdie dokonca ukázali, že samotný akt úsmevu vám môže zlepšiť náladu a cítiť sa šťastnejšie.

  • Smiechom sa uvoľňujú endorfíny, mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu.
  • Použitie humoru vám umožní vziať späť svoju silu. Humor nám umožňuje pozrieť sa na veci z iného pohľadu. Všetko, čo vás stresuje, sa môže obrátiť na hlavu. Často si robí srandu z autority. Môže vám to poskytnúť nový spôsob, ako vidieť, čo vás trápi. Smiech a humor je hlboký a účinný nástroj, ako vidieť život inak.
Znížte stres, krok 11
Znížte stres, krok 11

Krok 4. Cvičte hlboké dýchanie

Sústredenie sa na prehĺbenie dychu je jedným zo spôsobov, ako vyvolať relaxačnú reakciu na stres. Hlboké dýchanie je tiež známe ako bránicové dýchanie, brušné dýchanie, brušné dýchanie a stimulované dýchanie. Hlboké dýchanie podporuje úplnú výmenu kyslíka, čo znamená obchod s prichádzajúcim čerstvým kyslíkom a odchádzajúcim oxidom uhličitým. To pomáha spomaliť srdcový tep a stabilizovať alebo dokonca znížiť krvný tlak.

  • Začnite tým, že si nájdete tiché a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Normálne sa nadýchnite alebo urobte dva, aby ste sa upokojili. Potom sa pokúste zhlboka nadýchnuť: pomaly sa nadýchnite nosom a nechajte hrudník a spodné brucho expandovať pri plnení pľúc. Nechajte brucho úplne roztiahnuť. Nezdržujte sa tým, ako to mnohí z nás robia. Teraz pomaly vydýchnite ústami (alebo nosom, ak vám to pripadá prirodzenejšie). Hneď ako sa po niekoľkých cvičných kolách budete cítiť príjemne, prejdite na pravidelnú formu zamerania dychu. Keď sedíte so zavretými očami, doplňte hlboké dýchanie užitočnými predstavami a prípadne sústredeným slovom alebo frázou, ktoré vám pomôžu relaxovať.
  • Prečo nemá plytké dýchanie rovnaký účinok? Plytké dýchanie v skutočnosti robí opak tým, že obmedzuje pohyb bránice. Keď dýchame plytko, dolné pľúca nedostanú plný podiel okysličeného vzduchu, čo môže spôsobiť, že sa zadýchate a budete nervózni.
Znížte stres, krok 12
Znížte stres, krok 12

Krok 5. Cvičte všímavosť

Cvičenia všímavosti sú spôsoby, ako venovať pozornosť prítomnému okamihu, aby ľuďom pomohli prispôsobiť sa tomu, ako si svoje zážitky myslia a ako ich cítia. Všímavosť pomáha ľuďom zvládať a znižovať stres a často používa techniky ako meditácia, dýchanie a jogu.

Skúste meditovať, ak sa nemôžete dostať na kurz všímavosti alebo na hodinu jogy. Meditovať môžete kdekoľvek a tak dlho, ako sa vám páči. Meditácia iba 20 minút denne môže výrazne znížiť váš stres. Stačí si nájsť pohodlné sedadlo na tichom mieste, dať ruky do pohodlnej polohy, zavrieť oči a sústrediť sa na dýchanie. Sústreďte sa na to, aby ste boli vo svojom tele prítomní a uvoľnení, a všímajte si každý dych a malú bolesť, ktorú cítite. Pracujte na vyčistení svojej mysle od akýchkoľvek negatívnych alebo stresujúcich myšlienok; toto môže byť najťažšie. A čo je najdôležitejšie: dýchajte. Ak zistíte, že vám blúdi myseľ, zamerajte sa na počítanie svojich nádychov a výdychov. Skúste meditovať bezprostredne po prebudení alebo si ľahnite pred spaním

Časť 3 zo 4: Byť proaktívny

Znížte stres, krok 13
Znížte stres, krok 13

Krok 1. Pustite (aspoň trochu

). Uvedomte si, že nemôžete ovládať všetko. Vo vašom živote budú vždy stresujúce prvky, ale stres vo svojom živote môžete minimalizovať tak, že odstránite, čo môžete, a naučíte sa vyrovnať sa so zvyškom.

  • Môže byť užitočné, ak si prezriete denník a prečítate si všetky veci, nad ktorými máte stres, ale nemôžete ich ovládať, vrátane návštevnosti, kto je váš šéf a spolupracovníci, ekonomických vzostupov a pádov atď.
  • Nie je ľahké si uvedomiť, že nemôžete ovládať nič, ale nakoniec to môžete považovať za posilňujúce. V tomto procese si napríklad uvedomíte, že jediné myšlienky a správanie, ktoré môžete ovládať, sú vaše vlastné. Nemôžete ovládať, čo si o vás myslí váš šéf alebo čo hovoria svokrovci; namiesto toho môžete ovládať svoje reakcie a reakcie na ne. Získate tak nové uznanie za to, kým ste a čo dokážete.
Znížte stres, krok 14
Znížte stres, krok 14

Krok 2. Riešte stresové situácie priamo

Prečo sa namiesto toho, aby ste sa vyhýbali svojim stresorom alebo ich odkladali, prečo nie, postaviť sa im priamo? Aj keď možno nebudete schopní sami odstrániť všetky veci, ktoré vás stresujú, možno ich do určitej miery dokážete zmierniť a hlavne zabrániť tomu, aby sa zhoršovali a mali stále nepriaznivejšie účinky na vaše duševné a fyzické zdravie. pohoda.

  • Riešite všetky stresové situácie na pracovisku. Ak sa cítite preťažení alebo podhodnotení, porozprávajte sa so šéfom pokojne a rozumne. Ak máte pocit, že ste v práci príliš zaneprázdnení, nájdite si spôsob, ako robiť o pol hodinu menej práce denne, napríklad obmedzením rušenia alebo zbytočných prestávok v pracovnom toku. Hľadajte riešenia, ktoré vám pomôžu obmedziť tento konkrétny stres bez pridania dodatočného stresu. Naučte sa byť asertívny pri komunikácii o svojich potrebách, aby ich brali vážne.
  • Riešite všetky vzťahy, ktoré vám spôsobujú stres. Ak ste v strese zo stavu vášho vzťahu s partnerom, rodinným príslušníkom alebo priateľom, je najlepšie začať konverzáciu, než čakať a čakať, čo sa stane. Čím skôr sa otvoríte stresu, ktorý vám vzťah spôsobuje, tým skôr ho môžete začať riešiť.
  • Venujte sa „malým veciam“, ktoré je potrebné urobiť. Niekedy to môžu byť tie najmenšie veci, ktoré prispievajú k nášmu každodennému stresu, pretože sa hromadia a zostávajú nevyriešené. Ak máte pocit, že začínate „potiť maličkosti“, riešte tieto veci priamo. Vytvorte si zoznam drobností (ako je napríklad potreba vymeniť olej za účelom návštevy zubára), ktoré vás trápia, a zistite, koľko toho dokážete stihnúť za mesiac. Vytvorenie kontrolného zoznamu môže byť veľmi motivujúce; pri začiarknutí položiek sa zoznam skráti.
Znížte stres, krok 15
Znížte stres, krok 15

Krok 3. Urobte si poriadok

Organizácia, plánovanie dopredu a príprava môžu znížiť hladinu stresu. Jeden z prvých kľúčových krokov je udržať si plánovač dňa, ktorý obsahuje všetky vaše schôdzky, schôdze a čokoľvek ďalšie, čo ste si naplánovali, napríklad hodinu jogy alebo triedny výlet. Vďaka tomu budete vedieť, ako vyzerajú vaše dni každý týždeň a mesiac. Vďaka tomu budete mať lepší prehľad o tom, čo musíte urobiť a ako si tieto veci naplánovať.

  • Zorganizujte si krátkodobé plány. Ak ste v strese z predstavy nadchádzajúceho výletu, pokúste sa odhaliť detaily čo najskôr, aby nedošlo k žiadnym faktorom x. Vedieť, čo je pred vami, vám poskytne pocit kontroly a pomôže vám lepšie zvládnuť všetky nepredvídané okolnosti.
  • Zorganizujte si priestor. Ak odblokujete svoj priestor, váš život sa bude cítiť organizovanejší a ovládateľnejší. To si môže vyžadovať určité úsilie, ale výhody prevážia čas, ktorý strávite tým, aby ste urobili všetko správne. Zbavte sa vecí, ktoré už nepoužívate alebo nepotrebujete (napríklad starého oblečenia, elektroniky alebo malých spotrebičov) a upravte si priestor tak, aby bol čo najfunkčnejší. Snažte sa udržiavať organizovaný a čistý životný priestor. Každý večer strávte 10-15 minút vyhodením všetkého, čo nepotrebujete, upratovaním a vrátením všetkého na svoje miesto. Čistý a čistý priestor vám môže pomôcť urobiť si jasnú myseľ.
Znížte stres, krok 16
Znížte stres, krok 16

Krok 4. Prevezmite kontrolu nad svojimi záväzkami

Napriek tomu, že existuje veľa záväzkov, ktoré nemôžete ovládať, je veľa z nich, ktoré môžete ovládať. Príliš často ľudia hovoria „áno“veciam, ktoré neprinášajú potešenie alebo nespôsobujú neprimeranú úzkosť alebo berú dôležitejšie záväzky. Jeden z dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia vystresovaní, je ten, že sa cítia byť príliš oddaní a majú radi, že nemajú dostatok času venovať sa svojim záujmom alebo tráviť čas so svojimi blízkymi.

  • Dohodnite si stretnutie sami. Je to niečo, čo musia rodičia obzvlášť urobiť-vyhradiť si čas pre seba, nie pre deti, komunitu, cirkevnú skupinu alebo čokoľvek iné. Či už sa chystáte na túru, dať si horúci bublinkový kúpeľ alebo sa stretnúť s priateľom-je dôležité, aby ste to odložili.
  • Rozlišujte medzi „potrebami“a „potrebami“. Daň musíte podať napríklad včas. Ale pocit, že by ste mali pre predškolskú triedu dieťaťa robiť domáce dobroty, vo vás môže vyvolať pocit viny, keď jednoducho nemáte čas na prípravu jedla hodného Pintrestu-ak sú deti s mrkvovými tyčinkami a rančovým dipom úplne spokojné. rozhodnúť sa pre niečo jednoduchšie? Zamyslite sa nad tým, čo musíte urobiť, a uprednostnite to pred vecami, ktoré by ste „mali“alebo by ste urobili v ideálnej situácii.
  • Naučte sa, ako povedať „nie“. Ak váš priateľ vždy organizuje večierky, ktoré sú preplnené a spôsobujú vám úzkosť, preskočte ďalší. Je v poriadku - a niekedy nevyhnutné - niekedy povedať „nie“. Poznajte svoje limity a držte sa ich. Prijatie viac, ako dokážete zvládnuť, je jedným z definitívnych spôsobov, ako zvýšiť stres.
  • Vytvorte si „zoznam, ktorý nechcete“. Niekedy je toľko sústredenia sa na úlohy, že robí zo dňa nikdy nekončiaci hukot aktivity. Skúste si vytvoriť zoznam toho, čo chcete zo svojho plánu odstrániť. Napríklad:

    • Ak musíte vo štvrtok pracovať neskoro, ak sa v noci môžete vyhnúť príprave večere, urobte to.
    • Tento víkend musíte pomôcť svojim rodičom vyčistiť garáž. Skončíte unavení a spotení, takže ísť na skateboarde so svojimi priateľmi bude pravdepodobne mimo. Možno budete môcť ísť budúci týždeň.
    • Čaká vás veľký test. To môže znamenať, že musíte ísť do posilňovne na pol hodinu, nie na dve hodiny.
Znížte stres, krok 17
Znížte stres, krok 17

Krok 5. Urobte si čas na relaxáciu

Každý deň si urobte čas na aspoň hodinovú relaxáciu, najmä ráno a večer pred spaním. Napíšte si to do plánovača, aby ste to nakoniec nevynechali. Každý potrebuje čas na dobitie batérií.

Robte každý deň niečo, čo vás baví, či už je to krátka hra na klavír, pozeranie sa na hviezdu alebo skladanie puzzle. Takéto aktivity vám pripomenú niektoré veci, ktoré máte na svojom živote radi

Znížte stres, krok 18
Znížte stres, krok 18

Krok 6. Použite techniky riešenia problémov

Namiesto toho, aby ste si mysleli, že „X, Y a Z ma skutočne stresujú“, zamerajte sa na to, čo môžete urobiť na zmiernenie týchto problémov. Presunutie uhla pohľadu od samotného problému na to, čo s ním urobíte, vám môže pomôcť znovu prevziať kontrolu nad svojim životom.

Ak napríklad viete, že vás doprava stresuje, pretože je nudná a stráca čas, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste zmenili zážitok z premávky. Vymyslite množstvo riešení (napríklad počúvanie hudby alebo kníh na páske alebo prinútenie spolupracovníka, aby sa s vami viezol) a vyskúšajte ich. Metodicky zhodnoťte, čo vám najviac vyhovuje. Rámovanie stresorov ako problémov znamená, že sú to veci, ktoré je možné vyriešiť, napríklad logická alebo matematická otázka

Znížte stres, krok 19
Znížte stres, krok 19

Krok 7. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prežívajú veľké životné stresy, ako je strata partnera alebo práce, vyjdú na druhú stranu utrpenia jednoduchšie, ak majú sieť priateľov a rodiny, na ktorých sa môžu spoľahnúť. Strávte čas s ľuďmi, ktorí sú vo vašom živote pozitívnymi silami, vďaka ktorým sa budete cítiť ocenení, vážení a sebavedomí, a povzbudia vás, aby ste boli svojim najlepším možným ja.

  • Minimalizujte svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás stresujú. Ak vás niekto vo vašom živote neustále stresuje, pravdepodobne vám bude lepšie bez tejto osoby. Samozrejme, možno nebudete môcť prerušiť spolupracovníka vyvolávajúceho stres, ale určite sa môžete pokúsiť minimalizovať svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás denne stresujú.
  • Vyhýbajte sa osobám, ktoré sú negatívne a kvôli ktorým sa cítite neadekvátni. Negativita plodí stres. Pokúste sa minimalizovať kontakt so všetkými negatívnymi ľuďmi vo vašom živote. Niekto, kto vás nepodporuje, vám v skutočnosti môže spôsobiť väčší stres, ako keby ste boli jednoducho sami.

Časť 4 zo 4: Zamyslenie sa nad svojim stresom

Znížte stres, krok 20
Znížte stres, krok 20

Krok 1. Identifikujte príčiny svojho stresu

Predtým, ako sa pohnete vpred, musíte byť schopní identifikovať príčiny svojho stresu. Nájdite si čas na to, aby ste boli sami, a vytiahnite si poznámkový blok alebo denník. Vytvorte si zoznam všetkého, čo môže prispieť k vašim stresovým pocitom. Keď lepšie porozumiete tomu, čo spôsobuje váš stres, môžete vykonať zmeny, ktoré vám pomôžu sa s ním vyrovnať.

  • Poraďte sa so stresovým inventárom. Zásoba stresu vám môže pomôcť zhodnotiť váš stres. Holmes-Raheho inventár životného stresu sa široko používa v psychológii a psychiatrickej oblasti. Tento zoznam obsahuje 43 stresujúcich životných udalostí, ktoré môžu mať vplyv na vašu duševnú a fyzickú pohodu v dôsledku silne stresujúcich udalostí, ako je strata manžela alebo rozvod, alebo na menej stresujúce udalosti, ako sú dovolenky a menšie porušenia zákona (napr. Jaywalking alebo parkovacie lístky). Je dôležité si však uvedomiť, že všetci jednotlivci pociťujú stres rôznymi spôsobmi a inak riešia životné udalosti. Inventár stresu môže byť užitočný pri identifikácii niektorých príčin stresu, nemusí však obsahovať zoznam všetkého, čo prežívate, alebo môže priradiť hodnoty, ktoré sa netýkajú vašej vlastnej skúsenosti.
  • Je dokázané, že denník - dokonca iba 20 minút denne - pomáha ľuďom v mnohých oblastiach ich života. Žurnálovanie korelovalo so zníženým stresom a zlepšeným imunitným systémom. Písanie vám navyše pomáha sledovať vaše osobné správanie a emocionálne vzorce. Môže vám tiež pomôcť vyriešiť konflikt a lepšie sa spoznať.
  • Začnite tým, že sa zamyslíte nad hlavnými príčinami vášho stresu. Môžete si myslieť, že ste v strese kvôli svojmu nízkemu platu, ale skutočnou príčinou môže byť to, že ste vo všeobecnosti vo svojej práci nespokojní a nie ste si istí, akú kariérnu cestu si zvoliť. Alebo čo keď sa dostanete do stresu, keď si manžel kúpi nový prístroj? Hneváte sa konkrétne kvôli pomôcke alebo váš stres pochádza z väčších obáv z rastúceho dlhu vašej rodiny?
  • Vyhodnoťte svoje osobné vzťahy. Pomáhajú vám vzťahy vo vašom živote byť lepším človekom a efektívne sa vyrovnať so stresovými faktormi? Alebo namiesto toho tieto vzťahy spôsobujú dodatočný stres?
Znížte stres, krok 21
Znížte stres, krok 21

Krok 2. Posúďte frekvenciu svojho stresu

Ste v strese kvôli konkrétnej situácii alebo ste v permanentnom strese? Stres, pretože spolupracovník napríklad nedokázal dokončiť svoj projekt na stretnutie, je iný, ako keby ste sa cítili vystresovaní od chvíle, keď sa zobudíte, keď idete spať. Ak ste v neustálom strese, môže ísť o vážnejší základný stav vášho stresu. V takom prípade by ste sa mali poradiť a poradiť s odborníkom na duševné zdravie. Môžete sa tiež začať učiť, ako sa vysporiadať s úzkosťou tým, že si prečítate rôzne stratégie zvládania problémov, ktoré existujú.

Znížte stres, krok 22
Znížte stres, krok 22

Krok 3. Zhodnoťte príčiny svojho stresu

Pomôže vám to zistiť, čo vás najviac stresuje. Poradie vašich stresorov tiež určí, kam by ste mali zamerať svoje energie, aby ste proaktívne znížili stres. Návštevnosť môže byť napríklad na čísle 10, zatiaľ čo finančné problémy sú na začiatku zoznamu.

Znížte stres, krok 23
Znížte stres, krok 23

Krok 4. Navrhnite herný plán na zníženie stresu vo vašom živote

Aby ste znížili stres, musíte byť metodický a premyslený. Ak ste skutočne odhodlaní obmedziť alebo dokonca odstrániť stres vo svojom živote, potom musíte podniknúť cielené a konkrétne opatrenia na zmiernenie určitých stresových faktorov.

  • Začnite s maličkosťami v spodnej časti zoznamu, ktorý ste vytvorili, a zistite, či sa im môžete venovať jeden po druhom. Môžete napríklad obmedziť stres pri cestovaní tým, že odídete skôr, vezmete si so sebou svoju obľúbenú hudbu alebo si dáte knihy na pásku na počúvanie v aute. Môžete tiež zvážiť alternatívne možnosti dopravy, ako je spoločná doprava alebo verejná doprava.
  • V zozname sa prepracujte a nájdite spôsoby, ako riešiť všetky rôzne aspekty vášho života, ktoré vás stresujú. S niektorými sa možno dá ľahšie vyrovnať ako s inými. Napríklad odstránenie stresu z peňazí nemusí byť také jednoduché, aby vám spríjemnilo cestu do práce. Napriek tomu môžete kedykoľvek naplánovať prijatie proaktívnych opatrení, kdekoľvek je to možné, ako napríklad konzultácia s finančným poradcom. Aj samotný akt reflexie vášho stresu môže byť posilňujúci a zmierňujúci stres.
  • Zvážte vypracovanie pracovného listu na zvládanie stresu pre každý zo svojich stresorov. Pomôže vám to pochopiť každý stresový faktor jednotlivo a jeho vplyv na váš život. Môže vám tiež pomôcť zamyslieť sa nad niekoľkými stresovými spôsobmi a zaviazať sa k nim. Môžete si napríklad napísať, ako sa plánujete vyrovnať s konkrétnym stresovým faktorom z pozitívnejšej perspektívy. Pracovný list vám tiež pomôže zamerať sa na vaše všeobecnejšie skúsenosti so stresom a požiada vás, aby ste sa zaviazali uviesť niekoľko kľúčových spôsobov, ako naplánovať lepšie zaobchádzanie so sebou samým a zapojiť sa do starostlivosti o seba.
Znížte stres, krok 24
Znížte stres, krok 24

Krok 5. Reflektujte s pomocou ostatných

So svojim stresom sa nemusíte vyrovnávať sama. Budete sa cítiť oveľa lepšie, ak sa otvoríte priateľovi, členovi rodiny alebo dokonca profesionálovi. Ak zdieľate svoje pocity, je pravdepodobné, že budete môcť získať užitočnú spätnú väzbu a nový pohľad na svoje problémy. Samotný akt rozprávania o vašom strese - vyslovenie slov nahlas - vám navyše môže pomôcť objasniť, s čím presne zápasíte.

  • Porozprávajte sa s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom o svojom strese a technikách zvládania stresu. Je pravdepodobné, že ľudia vo vašom okolí sa museli v určitom období svojho života vyrovnať so stresom, takže sa budete môcť nielen otvoriť, ale tiež získate určitý prehľad.
  • Vedieť, kedy získať pomoc. Ak sa neustále cítite ohromení všetkými aspektmi svojho života, môže byť pre vás prospešné navštíviť odborníka na duševné zdravie. Ak ste v takom strese, že sotva spíte, jete alebo premýšľate priamo, je načase vyhľadať pomoc.

Pomoc pri znižovaní stresu

Image
Image

Ukážkové meditačné techniky

Image
Image

Ukážkové spôsoby zvládania stresu

Image
Image

Ukážka zápisu do denníka stresu

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Ak ste v strese, pretože máte skúšky alebo veľké množstvo domácich úloh, bolo by najlepšie vypadnúť z počítača alebo zariadenia a začať hneď. Prestaňte otáľať a začnite veci dokončovať, pretože hneď ako si urobíte domácu úlohu alebo si preštudujete mentálny kontrolný zoznam, budete sa cítiť oveľa lepšie.
  • Nezabudnite, že aj ostatní ľudia sú v strese. Ak si nájdete čas a zistíte, že nie ste jedinou osobou, ktorá sa stretáva s veľkým množstvom stresu, budete sa cítiť láskavejšie k druhým a pravdepodobne aj k sebe samému.

Varovania

  • Ak sa neviete vyrovnať so svojim stresom, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Nevyrovnávajte sa so stresom sami.
  • V stresovom období môže byť lákavé obrátiť sa na stratégie zvládania, ako je prejedanie sa, nadmerné pitie alkoholu, fajčenie alebo užívanie rekreačných drog. Vyhnite sa im ako metódam zvládania, pretože z dlhodobého hľadiska môžu veci zhoršiť.

Odporúča: