Zinok je stopový prvok, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní silného imunitného systému. Existujú určité dôkazy, že zinok znižuje závažnosť bežného nachladnutia a môže dokonca skrátiť trvanie niektorých prechladnutí, aj keď v tejto oblasti výskum pokračuje. Zinok bráni imunitnému systému dostať sa z rovnováhy a pomáha predchádzať nadmernému zápalu v dôsledku imunitnej reakcie. Hoci je nedostatok zinku v západnom svete pomerne vzácny, na celom svete v súčasnosti trpí nedostatkom zinku približne 2 miliardy ľudí. Na zvýšenie imunity by ste sa mali uistiť, že vo svojej každodennej strave prijímate primerané množstvo zinku. Ak nedostávate dostatok, je dôležité jesť potraviny bohaté na zinok alebo užívať doplnok zinku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber potravín bohatých na zinok
Krok 1. Vyberte si čerstvé ustrice z miestneho pultu s morskými plodmi
100 gramov varených ustríc obsahuje 78,6 mg zinku. V šiestich surových ustriciach získate 32 mg zinku (čo je 400% odporúčanej dennej dávky)! Ustrice môžete podávať na večierku s chrenom a citrónom.
- Čerstvé ustrice podávajte s mignonette. Ustrice chutia lahodne s chrenom, citrónom a čiernym korením. Vyhoďte dve tucty ustríc a dajte ich na ľad. Potom nastrúhajte 1 polievkovú lyžicu chrenu a jeden citrón. Chren zmiešajte so šťavou a kôrou z 1 citrónu, 2 lyžíc octu a 1 čajovej lyžičky čerstvo rozdrobeného čierneho korenia. Po zmiešaní mignonette pridajte do každej ustrice pomlčku.
- Uistite sa, že sú ustrice čerstvé, pretože chutia oveľa lepšie a staršie ustrice vám môžu spôsobiť otravu jedlom.
Krok 2. Získajte nejaký krab
V 1 plechovke krabieho mäsa získate 4,7 mg zinku. Krab obsahuje veľa bielkovín a vitamínov A, B a C. Môžete ho pridať do šalátu alebo si ho dať na sendviče.
Krok 3. Kúpte si hovädzie mäso od miestneho mäsiarstva
3 unce duseného hovädzieho mäsa obsahujú 7 mg zinku. Okrem toho získate veľa bielkovín a vitamínu B12, ktorý je prospešný pre nervy a krvinky. Hovädzie mäso môžete použiť do dusených pokrmov, hranolčekov a ďalších obľúbených rodinných príslušníkov.
Ak chcete variť ľahké hovädzie mäso, dajte do pomalého hrnca 2 libry hovädzieho mäsa. Zmiešajte 1/4 šálky univerzálnej múky s 1/2 čajovej lyžičky soli a 1 čajovou lyžičkou papriky. Touto múkou, soľou a paprikou premiešajte mäso v pomalom hrnci. Postupne vmiešajte bobkový list, strúčik cesnaku, nakrájaný stonkový zeler, tri zemiaky, nakrájanú cibuľu a 1 1/2 šálky hovädzieho vývaru. Dusíme na miernom ohni 10 až 12 hodín
Krok 4. Nájdite nejaké kešu
100 gramov kešu obsahuje 5,6 mg zinku, čo je 37% vašej dennej hodnoty. Kešu oriešky môžete pridať do šalátov alebo ich jesť ako desiatu.
Kešu oriešky, tekvicu a tekvicové semienka pridajte do záhradného šalátu. Hodte rímsky šalát s mizunou a kel do šalátovej misy. Potom zmiešajte 1/2 polovice šálky extra panenského olivového oleja s 1 šálkou čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, 2 lyžičkami soli, štipkou čierneho korenia a ôsmimi strúčikmi cesnaku. Suroviny zmiešajte v menšej nádobe a nalejte na šalát. Nakoniec do záhradného šalátu pridajte kešu, tekvicové a tekvicové semienka
Krok 5. Kúpte si raňajkové cereálie obohatené o vitamíny
3/4 šálky obohatených obilnín obsahuje 3,8 mg zinku. Navyše, obohatené cereálie majú zvyčajne veľa ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Krok 6. Oslávte večeru s homárom
3 unce vareného homára obsahujú 3,4 mg zinku. Porcia homára navyše obsahuje veľa bielkovín, vitamínu B12 a vápnika. Môžete jesť vareného homára samotného alebo položiť varené mäso na kotúč.
Krok 7. Kúpte si na večeru bravčové kotlety
3 unce bravčovej kotlety obsahujú 2,9 mg zinku. Bravčové kotlety majú tiež nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.
Krok 8. Dajte si tekvicové a tekvicové semienka z obchodu so zdravou výživou
100 gramov tekvicových a tekvicových semienok obsahuje 1,03 mg zinku. Môžete ich pridať do šalátov alebo ich jesť ako desiatu.
Metóda 2 z 3: Používanie zinkových doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o posilnení imunity doplnkom zinku
Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať doplnok zinku na zlepšenie imunity. Existuje množstvo výskumov o úlohe zinku v imunitnom systéme. Aj keď veľká časť tohto výskumu prebieha, existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že pastilky zo zinku môžu skrátiť dĺžku prechladnutia. Váš lekár by mal byť schopný zvážiť dôkazy a navrhnúť vhodný akčný plán.
- Potravinový príjem zinku závisí od stravy, veku a stavu ochorenia. Váš lekár bude musieť vziať tieto veci do úvahy pri rozhodovaní, či by ste mali užívať zinok.
- Výskum doplnenia zinku nie je v súčasnosti presvedčivý, pokiaľ ide o to, či potenciálne prínosy prevažujú nad rizikami. Jedným z rizík je znížený čuch a výhody zatiaľ nie sú jasné, pokiaľ ide o to, ako dobre môže znížiť závažnosť prechladnutia.
- Ak nemáte poistenie, skúste navštíviť lekára na klinike komunitnej zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, ako posilniť svoj imunitný systém zinkom.
Krok 2. Nákup zinku doplnky na riešenie nedostatku zinku
Ak máte problém s dostatkom zinku vo svojej strave, možno budete musieť kúpiť doplnok zinku. Pred kúpou doplnku by ste sa mali uistiť, že máte skutočne nedostatok zinku, pretože nadmerný zinok je škodlivý aj pre vaše zdravie.
- Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie doplnkov zinku po dobu najmenej 5 mesiacov môže pomôcť predchádzať prechladnutiu.
- Zinok je bežne obsiahnutý v multivitamínových doplnkoch.
- Doplnky zinku sú k dispozícii v rôznych dávkach v závislosti od vašich potrieb.
- Zinkové doplnky môžu používať rôzne formy zinku, ako je glukonát zinočnatý, síran zinočnatý a octan zinočnatý; žiadna z týchto foriem však nebola stanovená ako nadradená iným.
- Užívanie zinku dlhšie ako 6 týždňov môže viesť k nedostatku medi.
Krok 3. Pri prvom náznaku nachladnutia si dajte zinkovú pastilku
Výskum ukázal, že užívanie zinkových pastiliek alebo sirupu do 24 hodín od bežného nachladnutia zníži jeho trvanie a závažnosť. Akonáhle vás začne svrbieť hrdlo alebo nádcha, choďte do drogérie alebo obchodu so zdravou výživou a kúpte si balíček zinkových pastiliek. Vezmite si pastilky počas prvých dní prechladnutia.
- Vyhnite sa užívaniu zinkových pastiliek viac ako 5 dní počas prechladnutia. Niektoré vedľajšie účinky užívania zinkových pastiliek zahŕňajú podráždený žalúdok, podráždené ústa a pretrvávajúcu kovovú chuť.
- Vyhnite sa zinkovým nosovým sprejom. Zvieratá zrejme strácajú čuch pri použití zinkových nosových sprejov a existujú správy o tom, že ľudia stratili aj čuch z nosových sprejov. FDA varoval ľudí, aby sa vyhýbali nosovým sprejom obsahujúcim zinok.
Metóda 3 z 3: Zistite, či máte dostatok zinku
Krok 1. Zistite svoj odporúčaný denný príjem zinku
Množstvo zinku, ktoré by ste mali konzumovať z vašej stravy a akýchkoľvek doplnkov stravy, sa líši v závislosti od vášho pohlavia a veku. Odporúčaný denný príjem zinku môžete zistiť podľa nasledujúcich odporúčaní založených na veku a pohlaví:
- Ženy vo veku 19 rokov alebo staršie by mali dostať 8 mg zinku denne.
- Tehotné ženy vo veku 14 až 18 rokov by mali dostať 13 mg zinku denne.
- Tehotné ženy, 19 rokov a staršie, by mali dostať 11 mg zinku denne.
- Dojčiace ženy vo veku od 14 do 18 rokov by mali dostať 13 mg zinku denne.
- Dojčiace ženy, ktoré majú 19 rokov alebo viac, by mali dostať 12 mg zinku denne.
- Muži vo veku 14 rokov a starší by mali dostať 11 mg zinku denne.
Krok 2. Zistite, či vaše deti a tínedžeri majú dostatok zinku
Vaše deti vyžadujú iný odporúčaný denný príjem zinku, preto by ste mali skontrolovať, či ich v strave prijíma dostatok. Prečítajte si nižšie uvedené odporúčané denné dávky:
- Deti vo veku od 7 mesiacov do 3 rokov by mali dostať 3 mg denne.
- Deti od 4 do 8 rokov by mali dostať 5 mg zinku denne.
- Deti vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 8 mg zinku denne.
- Dospievajúce dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov by mali dostať 9 mg zinku denne.
Krok 3. Vyvarujte sa príjmu príliš veľkého množstva zinku v strave alebo z doplnkov
Príliš veľa zinku môže viesť k anémii a oslabeniu kostí. Dodržiavaním odporúčanej dennej dávky zinku na základe vášho veku a pohlavia by ste mali byť schopní vyhnúť sa nadmernému príjmu zinku. Nezabudnite, že odporúčaná denná dávka zahŕňa zinok z potravín a doplnky.
- Skontrolujte príznaky akútnej toxicity zinku. Medzi príznaky nadmerného zinku patrí bolesť brucha, vracanie, hnačka a nevoľnosť. Môžete tiež pociťovať bolesť hlavy, podráždenosť, anémiu a závraty.
- Pozrite sa, či vám nehrozí toxicita zinku. Ak máte akútne zranenie obličiek, môže vám hroziť hromadenie príliš veľkého množstva zinku vo vašom tele. Ak máte hemochromatózu, môžete tiež absorbovať príliš veľa zinku. Nakoniec, ak ste vo svojom živote alebo práci vystavení množstvu pesticídov, farieb, gumy alebo farbív, môže vám hroziť prebytok zinku.
Krok 4. Zistite, či vám nehrozí nedostatok zinku
2 miliardy ľudí na celom svete má nedostatok zinku. Väčšina ľudí v západnom svete však má tohto stopového prvku dostatok. Ak chcete zistiť, či vám hrozí riziko, prečítajte si nasledujúce demografické údaje o riziku:
- Vegetariáni môžu potrebovať o 50 percent viac zinku, ako je uvedené v odporúčanej dennej dávke, pretože telo absorbuje menej zinku z rastlinných zdrojov.
- Ľudia, ktorí majú zažívacie poruchy, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, majú zvýšené riziko nedostatku.
- Alkoholici sú náchylnejší na nedostatok zinku, pretože alkohol znižuje množstvo zinku, ktoré telo dokáže absorbovať.
- Ľudia s kosáčikovitou anémiou sú náchylnejší na nedostatok zinku, pretože potrebujú viac zinku.
- Nedostatok zinku je v USA relatívne neobvyklý, pretože je bežne obsiahnutý v priemernej strave.
Krok 5. Skontrolujte, či nemáte príznaky nedostatku zinku
Medzi príznaky nedostatku zinku patrí vypadávanie vlasov, hnačka, impotencia, problémy s očami a pokožkou, strata chuti do jedla a rôzne problémy s rastom. Môžete sa so svojim lekárom porozprávať o svojich príznakoch a dokonca vám môžu urobiť test, aby zistili, či máte nedostatok. Môžu zmerať vaše hladiny zinku v krvinkách alebo vo vlasoch.
- Príznaky tiež zahŕňajú chudnutie, oneskorené hojenie rán, zmeny chuti a pomalé mentálne schopnosti.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám objednal krvný test na mikroživiny, ktorý určí hladinu viacerých vitamínov a minerálov vo vašom tele vrátane zinku.
