Chudnutie môže byť neskutočne zložité a platí to najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť v krátkom čase. Vykonaním zásadných zmien vo vašej diéte a rutinnom cvičení však môžete za 1 týždeň obmedziť množstvo tuku.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Konzumujte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín
Upravte svoje jedlá tak, aby obsahovali jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tukov a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Váš príjem sacharidov by mal byť v odporúčanom rozmedzí 20-50 gramov denne. Nebojte sa, že by ste sa mali obmedzovať na malý počet jedál. Môžete si vychutnať širokú škálu zdravých potravín, ktoré poskytujú veľké množstvo živín.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí vaječný bielok, sójové výrobky a kura. Ryby ako losos a pstruh, ako aj mäkkýše ako krevety a homáre sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Nemastný grécky jogurt je tiež dobrým spôsobom, ako dostať do stravy bielkoviny a mliečne výrobky.
- Nízkotučná zelenina obsahuje brokolicu, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapustu, švajčiarsky mangold, šalát, uhorku a zeler. Varenie zeleniny v pare alebo pečenie, namiesto toho, aby ste ich vyprážali, vám zaistí, aby ste v nízkotučnej zelenine na týždeň dostali všetky živiny a antioxidanty.
- Medzi zdravé zdroje tukov patrí avokádo a orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú zdravšími alternatívami k vareniu so živočíšnymi tukmi alebo silne nasýtenými tukami.
ODBORNÁ TIP
"Schudnúť 1-2 kilá za týždeň je zdravý, dosiahnuteľný cieľ."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 2. Vystrihnite sacharidy, cukry a živočíšne tuky
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín, ktorý je hlavným hormónom ukladajúcim tuky vo vašom tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody, čo vám pomôže znížiť akúkoľvek hmotnosť vody.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a biely chlieb. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky, koláče a iné nezdravé jedlá.
- Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a mäse, ako je jahňacie mäso, môžu byť tučné a môžu spomaliť váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné. Vynechajte steak alebo jahňací hamburger na jeden týždeň ako súčasť vášho jedálnička.
Krok 3. Používajte radšej prírodné cukry než umelé cukry
Radšej než mať kúsok cukríka na rýchle občerstvenie, nahraďte ho ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Vymeňte cukor v rannej káve za prírodný cukor, ako je stévia alebo lyžica medu.
Vaša strava by sa mala zameriavať predovšetkým na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Ale mali by ste tiež zahrnúť zdravé cukry, ako je ovocie
Krok 4. Vytvorte sedemdňový stravovací plán
Tento jedálniček by mal obsahovať tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera), naplánované na rovnaký čas dňa, ako aj dve malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a na obed a večeru), taktiež naplánované na rovnaký čas dňa. To vám zaistí, že budete jesť konzistentne počas všetkých siedmich dní a nevynecháte ani nevynecháte jedlo. Jedenie asi 1 400 kalórií denne v kombinácii s denným cvičením môže viesť k zdravému chudnutiu.
- Stravovací plán je nevyhnutný pre úspech vášho programu chudnutia. Vďaka tomu budete mať prehľad o tom, čo budete jesť celý deň a celý týždeň. To vám pomôže udržať sa na ceste.
- Vytvorte si zoznam potravín podľa svojho jedálneho lístka a v nedeľu vyrazte na nákupy jedla na týždeň. Skladujte v chladničke všetky potrebné ingrediencie, aby ste si pripravili jedlo na týždeň, aby ste každé jedlo mohli pripraviť jednoducho a rýchlo.
Krok 5. Dajte si malé raňajky bohaté na bielkoviny
Naštartujte svoj deň raňajkami plnými bielkovín, ktoré vám dodajú energiu (a udržia hladinu cukru v krvi) po zvyšok dňa. Zamerajte sa na raňajky s 400 kalóriami a jedzte ich každé ráno približne v rovnaký čas. Choďte na odrodu a otočte dve až tri možnosti. Raňajky si spárujte s nesladeným čajom alebo pohárom vody s citrónom.
- Začnite deň správne s bobuľovitým parfaitom a anglickým muffinom. Do misky dajte štyri unce nízkotučného jogurtu s jednou lyžicou nízkotučnej granoly a ½ šálky nakrájaných jahôd. Pridajte ešte jednu vrstvu jogurtu a granoly a zakončite ½ šálkou malín. Tento lahodný bobuľový parfait môžete jesť s polovicou opečeného celozrnného anglického muffinu zakončeného dvoma lyžičkami arašidového masla.
- Uvarte si instantné ovsené vločky a pridajte sušené ovocie a oriešky na zdravé raňajky bohaté na vlákninu. Do dvoch balíčkov instantných ovsených vločiek pridajte 1 ⅓ šálky beztukového mlieka (nehľadajte ovsené vločky bez cukru). Uvarte ho podľa návodu na obale v mikrovlnnej rúre alebo sporáku. Akonáhle je uvarený, primiešajte dve polievkové lyžice sušených brusníc a jednu lyžicu nasekaných vlašských orechov.
- Opečte dve celozrnné oblátky a vytvorte si sýte, ale zdravé ranné jedlo. Pridajte jednu polievkovú lyžicu čistého javorového sirupu a jeden malý nakrájaný banán. Na boku si dajte pohár mlieka bez tuku.
- Vyhnite sa raňajkám bohatým na sacharidy, ktoré počas celého dňa povedú k zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi a aktivujú chute.
Krok 6. Jedzte vyvážený obed
Naplánujte si obed, aby ste jedli každý deň v rovnaký čas a mohli ste si vopred naplánovať jedlo. Robte obedy, ktoré majú 500 kalórií alebo menej, a striedajte niekoľko obedových možností, aby ste si na týždeň niečo spestrili.
- Vyskúšajte jedlo bohaté na bielkoviny ako fazuľovú tortillu s gazpachom. Zahrejte dvoj uncovú pšeničnú tortillu v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku a naplňte ju ½ šálky uvarených čiernych fazúľ, nastrúhaného šalátu, nakrájaných paradajok, dvoch polievkových lyžíc nastrúhaného čedarového syra so zníženým obsahom tuku a polovice avokáda, nakrájaného na plátky. Podávajte s jednou šálkou hotového gazpacha alebo salsy. Dokončite jedným uncom kúskom tmavej čokolády ako dezert.
- Integrujte ryby do svojej stravy pomocou misky z tilapie a ryže pilafu. Na panvici rozohrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja na stredne vysokej teplote. Tri uncové filety tilapie ochutíme trochou soli a korenia. Vložte ho do panvice asi na dve až tri minúty z každej strany. Keď je ryba hotová, mala by sa ľahko odlupovať vidličkou. Pripravte si ½ šálky ryžového pilafu (pripraveného z krabice alebo vyrobeného od začiatku) a ½ šálky duseného hrášku. Tilapiu podávajte s ryžovým pilafom a snap hráškom. Ukončite jedlo pečeným jablkom, ktoré doplňte štipkou škorice a lyžičkou medu a podajte ⅓ šálky nízkotučnej vanilkovej zmrzliny.
- Dajte si hummusový a zeleninový sendvič s vysokým obsahom bielkovín a chuti. Two šálky kupovaného alebo domáceho hummusu rozotrite na dva krajce celozrnného chleba. Pridajte zeleninový šalát, nakrájanú uhorku a červenú papriku. Dajte si zdravý sendvič s jednou šálkou polievky minestrone, šiestimi uncami nízkotučného jogurtu a ½ šálky hrozna.
- Obed bohatý na sacharidy povedie k ďalšej chuti po sacharidoch a popoludňajšiemu energetickému krachu.
Krok 7. Každý večer si dajte plnú, zdravú večeru
Dokončite svoj deň večerou, ktorá je plná, ale nepreťaží váš metabolizmus ani nevytvorí tuk, ktorý je pre vaše telo ťažké spáliť. Večeru si dajte do 500 kalórií za jedlo a zamerajte sa na rovnováhu bielkovín, zeleniny a zdravých tukov. Môžete tiež striedať obedy a večere každý deň, aby ste sa spestrili.
- Urobte si večeru bohatú na bielkoviny s grilovanými bravčovými kotletami a špargľou. Na panvici rozohrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja na stredne vysokej teplote. Tri uncové bravčové kotlety ochutíme soľou a korením. Vložte ho do panvice a opekajte tri až päť minút z každej strany. Podávame s ½ šálky zemiakovej kaše, jednou šálkou dusenej alebo pečenej špargle a ½ šálky prúžkov papriky. Nalejte jedlo ½ šálky čerstvých malín.
- Vytvorte si večeru plnú bielkovín s polievkou z červenej šošovice. Každú misku domácej polievky ozdobte lyžicou netučného jogurtu a čerstvého koriandra. Majte na boku plátok celozrnného chleba alebo hrsť krekrov.
- Uvarte si jednoduchú, sýtu večeru uvarením zeleninovej frittaty. Frittata je pokrm na báze vajec, ktorý kombinuje vajíčko, zeleninu ako šampiňóny a špenát a ľahký syr ako feta, čím vzniká koláč. Frittatas sú skvelým zdrojom bielkovín a zeleniny a sú tiež dobrým zvyškom raňajok.
Krok 8. Namiesto sladkých nápojov pite vodu
Voda pomôže vášmu imunitnému systému zostať zdravý, udrží vašu pokožku skvele vyzerajúcu a udrží vás hydratovanú počas každodenného cvičenia.
- Sladené nápoje ako sódu nahraďte vodou sladenou plátkami citrónu alebo limetky.
- Nesladený zelený čaj je ďalšou dobrou náhradou sladených nápojov. Zelený čaj obsahuje veľké množstvo antioxidantov, čo znamená, že pomáha vášmu telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré u ľudí zosilňujú známky starnutia.
Krok 9. Veďte si denník o jedle
Zapíšte si všetko, čo jete, a dávajte si na to pozor. Je menej pravdepodobné, že budete zle jesť, ak sa budete musieť vyrovnať s vinou, že si to neskôr napíšete do denníka. Môžete tiež sledovať svoj príjem kalórií a ako ste úspešní pri udržiavaní svojho jedálnička.
Do denníka si tiež poznamenajte, ako sa cítite, keď ste jedlo jedli. Cítili ste sa deprimovaní, šťastní, nahnevaní alebo optimistickí? Zameranie sa na emócie a samotné jedlo vám môže pomôcť zaradiť sa do vzorcov emocionálneho stravovania, ak nejaké existujú
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako by mal vyzerať váš denný rozvrh jedál, ak sa snažíte schudnúť?
Malé raňajky, veľký obed, malá večera.
Nie! Napriek tomu, že jesť o niečo menšie jedlá je dobrý nápad, môžete toho zjesť aj viac. Zdravé občerstvenie po celý deň je tiež dôležitou súčasťou plánu na chudnutie. Vyberte inú odpoveď!
Malé raňajky, občerstvenie po celý deň, malá večera.
Nie práve! Aj keď je v poriadku dať si počas dňa nejaké občerstvenie, uistite sa, že budete mať aj výrazný obed. Váš obed a večera by mali mať približne 500 kalórií s vyváženým pomerom bielkovín a zeleniny. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Malé raňajky, malé občerstvenie, stredný obed, malé občerstvenie, stredná večera.
Presne tak! Snažte sa, aby vaše raňajky boli okolo 400 kalórií a obed a večera okolo 500 kalórií. Naplánujte si týždenné menu na začiatok týždňa, aby ste neprepadli ľahkým a nezdravým jedlám a občerstveniu, ako je pizza alebo hranolky. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Veľké raňajky, malé občerstvenie, stredný obed, malá večera.
Nie úplne! Aj keď je dôležité začať deň voľno s raňajkami bohatými na bielkoviny, nemusí byť veľký, aby bol účinný. Pokúste sa udržať svoje raňajky pod 400 kalórií: jogurtová parfait a celozrnný anglický muffin sú dobrou voľbou. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Denné cvičenie
Krok 1. Venujte sa sedemdňovému cvičebnému plánu
Väčšina cvičebných plánov odporúča cvičiť päť dní v týždni a dva dni si oddýchnuť. V závislosti od vašej aktuálnej kondície sa možno budete chcieť oddať ľahkému cvičeniu každý deň alebo intenzívnejšiemu cvičeniu každý druhý deň. Radšej než preháňajte svoje cvičenia, zamerajte sa na dôslednosť a dodržiavanie cvičebného plánu, ktorý je realistický a špecifický pre potreby vášho tela.
Vytvorte si rozvrh cvičení, aby ste cvičili každý deň v rovnakom čase. Mohlo by to byť každé ráno v telocvični pred prácou, každý druhý deň počas obeda alebo každú noc niekoľko hodín pred spaním. Pozrite sa na svoj rozvrh na týždeň a ceruzku v čase cvičenia, aby bol súčasťou vášho dňa a nemôžete ho minúť ani zabudnúť
Krok 2. Zahrejte sa ľahkým kardio
Začnite každé cvičenie ľahkým kardiom, pretože sa už nikdy nebudete chcieť ponaťahovať alebo namáhať studené svaly.
Na mieste si urobte ľahký päť až desaťminútový beh. Použite švihadlo a skáčte na mieste päť minút. Alebo si choďte na desaťminútový beh aktivovať svaly a zapotiť sa
Krok 3. Po zahriatí kardiom a na konci cvičenia sa ponaťahujte
Po päť až desaťminútovom kardio rozcvičke je dôležité natiahnuť svaly, aby ste sa pri cvičení s vysokou intenzitou nezranili. Na konci cvičenia by ste sa mali tiež natiahnuť na päť až desať minút. Strečing vám zabráni vytiahnuť svaly alebo poškodiť telo.
Vykonajte základné strečingy nôh a rúk, aby boli vaše väčšie svaly zahriate a pripravené na prácu počas cvičenia. Nacvičte si výpady, štvorkolky, lýtka a motýliky
Krok 4. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT je cvičebný program, ktorý strieda intenzívne cvičenia s krátkymi intervalmi regenerácie alebo odpočinku. Tento druh cvičenia vám pomôže rýchlo spáliť tuk. Cvičenia s vysokou intenzitou prinútia vaše telo využiť cukry vo vašom tele a umožní vám spaľovať tuky rýchlejšie ako cvičenia s nízkou intenzitou. Uložený telesný tuk využijete aj počas fázy obnovy, čím sa váš uložený telesný tuk zníži. Cvičenie HIIT môžete vykonávať s posilňovacím vybavením alebo podložkou na cvičenie a niekoľkými činkami zadarmo. Existuje niekoľko populárnych programov HIIT, vrátane:
- Cvičenie na pláži: Tento dvanásťtýždňový program HIIT trvá iba 21 minút, tri dni v týždni a je navrhnutý tak, aby posilňoval a vytvaroval vaše telo a zároveň schudol. Program sa zameriava na konkrétne oblasti vášho tela, ako sú ruky a brušné svaly, a integruje kardio a strečing. Po prvom týždni programu si začnete všímať chudší pohľad a silnejšie svaly.
- 25-minútový šprint Fartlek: „Fartlek“znamená vo švédčine „rýchla hra“. Tento typ programu HIIT kombinuje nepretržitý tréning s rýchlostnými intervalmi. Ovládate intenzitu a rýchlosť každého intervalu, takže tréning môže byť spontánny a pútavý. Tento program sa zameriava na kardio tréning, kde chodíte, beháte alebo šprintujete po stanovenú dobu.
- Cvičenie na lanovom odpočítavaní: Na toto intervalové cvičenie potrebujete iba stopky a švihadlo. Začnite tým, že sa pokúsite skákať dve rovné minúty, potom dve minúty odpočívajte a 1,5 minúty skákajte znova na lane. Potom odpočívajte jednu a pol minúty, potom jednu minútu skákajte cez švihadlo a jednu minútu odpočívajte. Dokončite skákanie cez švihadlo na 30 sekúnd. Odpočívajte tri minúty a potom intervaly zopakujte ešte jeden až dvakrát.
Krok 5. Pripojte sa k športovému tímu alebo rekreačnej lige
Športovanie je skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie a pritom sa zabávať. Šport dáva do rovnice trochu konkurenčný oheň; často zabúdate, že cvičíte, a aj tak sa pravdepodobne zapotíte. Medzi športy vhodné na chudnutie patria:
- Futbal: Tento šport, ktorý posilní vaše kardio a pomôže vám spaľovať tuky.
- Plávanie: Hodina plávania v bazéne spáli 400-600 kalórií, posilní vaše kĺby, svaly a zlepší krvný obeh.
- Basketbal: Hranie basketbalu na plnom ihrisku vám môže pomôcť spáliť 400 až 700 kalórií.
Krok 6. Absolvujte hodinu fitnes
Spestrite si týždeň cvičenia tak, že sa zapojíte do hodiny fitnes, ktorá kombinuje kardio s budovaním sily a intervalovým tréningom.
- Hodiny aerobiku a tanca ako Zumba vám môžu pomôcť schudnúť. Jedna hodina hodiny zumby vám môže pomôcť spáliť 500-1 000 kalórií.
- Bicyklovanie je skvelé na chudnutie a posilnenie svalov. Zúčastnite sa hodiny rotácie, aby ste si posilnili rutinu spaľovania tukov a schudli stehná, zadok a brušné svaly.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ako si môžete pomôcť udržať si zodpovednosť za svoj cvičebný plán?
Pripojte sa k cvičeniu.
Zavrieť! Je to dobrý spôsob, ako zostať oddaný a stretnúť sa s inými ľuďmi, ktorí vám pomôžu udržať sa na ceste za vašimi cieľmi. Navštívte svoju miestnu telocvičňu alebo komunitné centrum a nájdite hodiny cvičenia vo vašom okolí. Nie je to však jediný spôsob, ako si pomôcť dôsledne cvičiť! Skúste inú odpoveď…
Cvičte každý deň v rovnakom čase.
Nemýlite sa, ale existuje lepšia odpoveď! Keď budete cvičiť každý deň v rovnakom čase, stane sa to zvykom. Na začiatku sa zamerajte viac na dôslednosť ako na intenzitu. Je to však len jeden spôsob, ako sa ubezpečiť, že sa budete držať cvičebnej rutiny. Vyberte inú odpoveď!
Cvičte, čo vás baví.
Skoro! Ak zistíte, že vás cvičenie baví, pokračujte v ňom! Je to jeden zo spôsobov, ako zaistiť, aby ste nepreskočili cvičenia, ale existuje viac spôsobov, ako sa zodpovedať. Vyberte inú odpoveď!
Všetky vyššie uvedené.
Absolútne! Keď vám cvičenie príde ako práca, budete sa ho pravdepodobne držať, a preto zvážte zaradenie do cvičebnej triedy alebo športového tímu, v ktorom si zacvičíte. Dodržiavanie rozvrhu vám tiež môže pomôcť udržať sa zodpovedných-akonáhle si na to zvyknete rutina, zabudnete, že ste to vždy neurobili. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Úprava životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa jedlu mimo týždňa
Je ťažké jesť a jesť zdravo. Mnoho jedál v reštaurácii je ťažkých sacharidov, tučných a je v nich veľa sodíka. Vyhnite sa chodeniu na jedlo počas týždňa, aby ste sa mohli držať svojho jedálneho lístka a zaistiť, že budete jesť iba jedlá, ktoré vám pomôžu zostať sýty a schudnúť.
Zabaľte si vlastný obed a prineste si ho do práce, aby ste sa vyhli jedlu uprostred dňa. Pripravte si jedlo v predstihu, aby ste nemali pokušenie najesť sa
Krok 2. Schudnite s priateľom alebo partnerom
Ak sa týždeň schudnete s priateľom alebo partnerom, pomôže vám to udržať si motiváciu a držať sa programu spoločne. Teraz ste aj vy navzájom zodpovední, pretože obaja tvrdo pracujete na tom, aby ste týždeň schudli.
Krok 3. Udržujte svoje stravovacie návyky a životný štýl aj po skončení týždňa
Akonáhle zažijete týždeň zdravého stravovania, sústredeného cvičenia a ďalších zmien životného štýlu, možno by ste mali zvážiť pokračovanie v týchto návykoch. Pracujte na udržaní diéty počas mesiaca, ako aj na cvičebnom pláne, a potom sa ju snažte udržiavať. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Prečo by ste sa mali vyhýbať jedlu, ak sa snažíte schudnúť?
Pretože mnohé reštauračné jedlá sú plné sacharidov.
Jasné! Mnoho jedál v reštaurácii je plné sacharidov a tukov, ktorým by ste sa chceli vyhnúť, ak sa snažíte schudnúť. Stravovanie v reštaurácii môže sťažiť povedať áno zelenine a nie hranolkám! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pretože ak pôjdete do reštaurácie, prejedete sa.
Nie nevyhnutne! Napriek tomu, že mnohé reštaurácie podávajú väčšie porcie, ako je potrebné, existuje ďalší dôvod, prečo sa často vyhýbať jedlu. Aj keď si môžete porciovať jedlá v reštaurácii, stále nie je dobré veľa jesť, ak sa snažíte schudnúť. Skúste to znova…
Pretože nemôžete jesť, ak budete jesť vonku.
Nie úplne! Aj keď si starostlivo naplánujete dni, kedy budete chodiť von aj na jedlo, existujú aj ďalšie dôvody, prečo sa stravovaniu vyhýbať. Uvažujte o tom, že by ste cez týždeň nemali reštaurácie a cez víkend si doprajte zdravé jedlo. Vyberte inú odpoveď!
Pretože budete jesť potraviny, ktoré budete kupovať, vyhodené.
Nie práve! Plánovanie jedla by vám malo pomôcť vyhnúť sa jedlu, pretože jedlo už budete mať pripravené, ale vynechanie jedla, ktoré ste naplánovali, nie je hlavným dôvodom, prečo by ste sa mali stravovať doma. Skúste pripraviť zdravé jedlá, ktoré budete s nadšením jesť počas celého týždňa, aby ste uľahčili odmietnutie reštauračných jedál. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
