Selén je veľmi dôležitý stopový minerál a antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred niektorými poruchami, ktoré sú bežné počas tehotenstva. Našťastie je nedostatok selénu v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, veľmi zriedkavý. Nedostatok selénu vám môže hroziť, ak ste absolvovali chirurgický bypasing žalúdka alebo závažnú črevnú dysfunkciu alebo žijete v oblasti s veľmi nízkym obsahom selénu v pôde (ako sú niektoré oblasti Číny), ale pre väčšinu to nie je problém. zdravé ženy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť potraviny bohaté na selén
Krok 1. Jedzte ryby a morské plody
Niektoré z najlepších zdrojov selénu sú ryby a morské plody. Sú bohaté na selén a pomôžu vám udržať si vysokú hladinu. Zahrňte morské plody aspoň dvakrát až trikrát týždenne, aby ste zaistili dostatok selénu; Dbajte však na to, aby ste sa vyhýbali morským plodom, ktoré môžu obsahovať ortuť, ako napríklad makrela kráľovská, žralok, marlinka, dlaždice, oranžový druh, mečúň, tuniak ahi (veľkooký) a tuniak dlhoplutvý. Potravinové zdroje bohaté na selén sú:
- Ryby, ako napríklad tuniak ľahký alebo pruhovaný, sardinky, tilapie, ančovičky, treska, losos, soley, pstruh a halibut
- Morské plody, ako sú krevety, mušle a lastúry
Krok 2. Skúste viac mäsa
Mäso a ostatné časti zvierat sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Vyhľadajte chudé mäso a jedzte mäso alebo časti mäsa dvakrát týždenne, aby ste zvýšili selén. Medzi tieto mäso patrí:
- Chudé hovädzie mäso
- Jahňa
- Kura
- Turecko
- Vajcia
- Orgánové mäso, ako je pečeň, obličky a sladké pečivo (vyrobené z mozgov zvierat)
Krok 3. Prijmite viac orechov, semien a obilnín
Celé zrná, semená a orechy sú tiež skvelým zdrojom selénu. Môžu byť začlenené do jedál, pridané do občerstvenia alebo konzumované samostatne. Uistite sa, že hľadáte nesolené orechy a semená, aby ste každý deň neprijali príliš veľa sodíka. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Orechy, najmä para orechy
- Semená, ako sú horčica, chia, slnečnica, ľan a sezam
- Celozrnné produkty, ako je hnedá ryža a quinoa alebo chlieb, v ktorých sú zahrnuté aj zdravé semená
- Fazuľa, najmä lima a pinto
Krok 4. Jedzte rôznu zeleninu
Existuje množstvo zeleniny, ktoré majú vysoký obsah selénu. Pomôžu zlepšiť vaše zdravie počas tehotenstva. Sú tiež užitočné, ak ste vegetarián alebo vegán, ale napriek tomu chcete zvýšiť svoj selén. K tejto zelenine patrí:
- Huby, hlavne crimini a shiitake
- Špargľa
- Sója a tofu
- Špenát
- Kapusta
- Švajčiarsky mangold
- Brokolica
Krok 5. Skombinujte rôzne prísady
Najlepším spôsobom, ako získať denné množstvo selénu, je zmiešať všetky rôzne potraviny bohaté na selén. Zoberte si hrsť para orechov (štyri alebo päť), aby ste získali 300 až 375 mcg selénu. Vhoďte ¼ šálky slnečnicových semien do jogurtu, aby ste získali asi 19 mcg selénu. Na 40 až 60 mcg selénu urobte tri unce halibuta, lososa, mušlí alebo ustríc.
Len sa bavte a prepnite to. Ak ich budete stále obmieňať, nikdy sa pri nich nebudete nudiť
Metóda 2 z 3: Získanie správnych množstiev selénu
Krok 1. Získajte odporúčané denné množstvo selénu
Rovnako ako pre väčšinu minerálov existujú špecifické pokyny o tom, koľko by ste mali dostať každý deň. Odporúčané denné množstvo selénu sa zmení v závislosti od vášho veku, pohlavia a toho, či ste tehotná. Keď ste tehotná, odporúčaná denná dávka je 60 až 70 mcg.
Množstvo, ktoré by ste mali mať po pôrode a ukončení dojčenia, je 55 mcg
Krok 2. Vyhnite sa toxicite selénu
Napriek tomu, že na udržanie zdravia počas tehotenstva potrebujete veľa selénu, v skutočnosti ho môžete prijať príliš veľa. To je obzvlášť bežné, keď užívate doplnky selénu, pretože majú také koncentrované množstvo. Váš horný limit selénu by nemal byť vyšší ako 400 mcg denne. Ak sa u vás vyvinie toxicita selénu, môžu sa u vás vyskytnúť:
- Podráždený žalúdok
- Nevoľnosť
- Kožné vyrážky
- cesnakový dych
- Únava
- Podráždenosť
- Neurologické (nervové) poruchy
Krok 3. Vezmite doplnok selénu
Jeden zo spôsobov, ako môžete denne získať množstvo selénu, je doplnok alebo multivitamín. Je to účinné, ak nemôžete denne jesť dostatok jedla, ktoré obsahuje veľa selénu. Uistite sa, že váš doplnok nie je vyšší ako 100 mcg denne. To vám pomôže vyhnúť sa prílišnému množstvu, ak ho pridáte k akýmkoľvek prírodným zdrojom. Môžete tiež získať prenatálny vitamín, ktorý obsahuje selén.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov selénu sa porozprávajte so svojim pôrodníkom.
- Hľadaj doplnok, ktorý ako zdroj selénu používa selenometionín alebo selenocysteín.
Metóda 3 z 3: Pochopenie nedostatku selénu
Krok 1. Zvážte, ako selén prispieva k tehotenstvu
Selén je stopový minerál, ktorý sa nachádza v pôde, rastlinách a zvieratách. Selén sa mení na antioxidanty, ktoré pomáhajú vytiahnuť toxické voľné radikály z vášho tela. Pomáha v boji proti niektorým problémom, ako je ochorenie štítnej žľazy. Vaša štítna žľaza je veľmi dôležitá pre udržanie energetickej hladiny a podporu vývoja zdravého dieťaťa. Selén podporuje správnu funkciu štítnej žľazy.
- Nízke hladiny selénu môžu prispieť k preeklampsii, čo je vážna komplikácia tehotenstva, typická pre vás prvé, ktorá má za následok vysoký krvný tlak a poškodenie obličiek a môže viesť k smrti matky a plodu.
- Ochorenie štítnej žľazy je počas tehotenstva pomerne časté, čo môže byť buď bežnejšia hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), alebo tiež prevládajúca hypertyreóza (hyperaktívna štítna žľaza).
- Selén môže tiež pomôcť v boji proti iným stavom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, choroby kognitívnych funkcií a niektoré druhy rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu, prostaty, pľúc, močového mechúra, kože, pažeráka a žalúdka.
Krok 2. Rozpoznať riziká nedostatku selénu
Existujú určité skupiny ľudí, ktorí sú na nedostatok selénu náchylnejší než ostatní. Ak patríte do tejto kategórie, uistite sa, že vám lekár skontroluje hladiny. Medzi tieto skupiny ľudí patria:
- Tí, ktorí žijú v oblastiach, kde je v pôde nedostatok selénu, čo spôsobuje, že rastliny a zvieratá v regióne majú vo svojich systémoch menej, takže ich budete prijímať menej.
- Tí, ktorí majú ochorenie obličiek a podstupujú dialýzu obličiek, pretože dialýza odstraňuje selén z krvi
- Tí, ktorí podstúpili chirurgický bypass žalúdka
- Tí, ktorí majú HIV/AIDS, čo je pravdepodobne spôsobené stratou chuti do jedla a zlou absorpciou jedla
- Tí, ktorí majú Crohnovu chorobu, pretože selén získaný z potravy nie je dobre absorbovaný
Krok 3. Nechajte si otestovať selén
Ak sa obávate, že máte nedostatok selénu, alebo si len chcete byť istí, nechajte si od lekára otestovať hladiny. To sa dá urobiť pomocou vzorky krvi alebo vzorky vlasov. Váš lekár výsledky kalibruje a oznámi vám, či sú vaše hladiny normálne alebo máte nedostatok.
