Či už máte pred sebou zvláštnu príležitosť, alebo sa chcete len cítiť zdravšie, niekedy možno budete chcieť schudnúť rýchlo. Schudnúť 5 kilogramov za jeden týždeň je ťažko dosiahnuteľný cieľ, ale možno to zvládnete so správnou diétou a cvičebnými stratégiami. Pomalé chudnutie však uľahčí udržanie si chudnutia.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Obmedzte príjem uhľohydrátov
Štúdie ukázali, že jedným z najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť, je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete schudnúť 5 kg za jeden týždeň, obmedzte potraviny bohaté na sacharidy.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách. Obmedzte iba tie, ktoré sú väčšinou uhľohydrátmi, ako sú potraviny na báze obilia. Chlieb, pečivo, ryža, cestoviny a iné zrná sú bohaté na uhľohydráty a dajú sa bezpečne obmedziť, pretože mnohé z ich živín sú prítomné v iných potravinách.
- Mliečne výrobky, škrobová zelenina a ovocie tiež obsahujú sacharidy. Minimalizujte ich vo svojej strave, ale tieto potraviny úplne nevyraďte. Poskytujú hodnotnú výživu vašej strave.
- Vymeňte tieto potraviny za nízkoglykemické zrná a neškrobovú zeleninu. Vymeňte napríklad svoj chlieb, obilniny a bielu ryžu za oceľový rezaný ovos alebo hnedú ryžu. Pokiaľ ide o zeleninu, naplňte tanier potravinami, akými sú karfiol, brokolica, uhorka, huby a špargľa.
Krok 2. Do každého jedla zahrňte chudé bielkoviny
Okrem nízkosacharidovej diéty sa zamerajte aj na konzumáciu primeraného množstva chudých bielkovín. Vysoko bielkovinové diéty v kombinácii s nízkym obsahom sacharidov sú vhodné na rýchlejšie chudnutie.
- Zamerajte sa na chudšie zdroje bielkovín. Majú nižší obsah kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí. Skúste: hydinu bez kože, vajíčka, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte zdroj bielkovín. Pomôže vám to dosiahnuť odporúčanú dennú dávku. Jedna porcia bielkovín je asi 3–4 oz alebo zhruba ako veľkosť šekovej knižky.
- Bielkoviny tiež pomôžu podporiť chudnutie tým, že sa budete dlhšie cítiť spokojnejší, čo môže pomôcť zvládnuť hlad a chuť jesť.
Krok 3. Polovicu taniera naplňte neškrobovou zeleninou
Na doplnenie jedla pripravte zvyšnú polovicu taniera väčšinou zeleninu a príležitostné podávanie ovocia. Tieto nízkokalorické potraviny vám poskytnú mnoho životne dôležitých živín. Držte sa však neškrobovej zeleniny, aby ste udržali nízky počet kalórií a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- USDA odporúča, aby ste polovicu taniera pripravili z ovocia alebo zeleniny. To je prijateľné pre väčšinu diét, aj keď sa snažíte schudnúť; Ovocie má však tiež vyšší obsah uhľohydrátov a cukrov, preto by ste ho mali obmedziť.
- Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu zeleniny. Jedna porcia je spravidla asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny. Ak idete na ovocie, držte sa 1/2 šálky nakrájanej alebo jedného malého kúska.
- Ovocie aj zelenina sú veľmi nízkokalorické. Ak z polovice jedla urobíte nízkokalorické jedlo, môže to prispieť k zníženiu celkového príjmu kalórií a podporí vaše chudnutie.
Krok 4. Pite dostatočné množstvo tekutín
Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie, je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín. Dostatočné pitie vody však podporuje chudnutie.
- Väčšina odborníkov na zdravie vám odporučí vypiť minimálne 2 000 ml denne (asi 64 oz alebo osem pohárov vody); je to však len pravidlo. Odporúčania dokonca predstavujú až 13 pohárov vody denne.
- Držte sa bezkalorických hydratačných tekutín, ako je voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu (bez mlieka alebo cukru).
- Keď ste dokonca mierne dehydrovaní, vaše telo vysiela do vášho mozgu signály, ktoré pociťujú a veľmi sa podobajú hladu. To vás môže prinútiť jesť alebo občerstviť sa a spotrebovať viac kalórií, ako potrebujete.
- Skúste tiež pred jedlom vypiť pohár alebo dve vody. Vďaka tomu sa môžete cítiť plnší a spokojnejší s menším počtom jedál.
Krok 5. Vylúčte pitie, ktoré vám pomôže schudnúť
Alkohol nielenže zvýši počet kalórií, ale môže vás tiež prinútiť jesť viac. Navyše väčšina ľudí pije viac ako jednu porciu alkoholu naraz, čo znamená, že kalórie sa rýchlo sčítajú. Vylúčenie nápojov vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť a držať sa svojich cieľov.
Vylúčenie alkoholu zo stravy vám môže tiež pomôcť získať viac energie
Krok 6. Obmedzte konzumáciu kofeínu, aby ste nezahltili svoj systém
Požitie malého množstva kofeínu vám môže pomôcť schudnúť, pretože môže dočasne zvýšiť váš metabolizmus a môže znížiť vašu chuť do jedla. Kofeín však môže tiež spôsobovať nervozitu a pôsobí ako diuretikum, čo znamená, že by vás mohol dehydratovať. Navyše mnohé zdroje kofeínu, ako je káva, čaj a čokoláda, zvyčajne obsahujú pridané kalórie z potravín, ako je mlieko a cukor.
Keď pijete čaj alebo kávu, nepridávajte cukor ani iné sladidlá
Krok 7. Vychutnajte si matcha alebo zelený čaj, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Matcha a zelený čaj sú nabité antioxidantmi a môžu pomôcť zvýšiť vaše chudnutie. Pravidelné pitie matcha alebo zeleného čaju môže zvýšiť váš metabolizmus hodiny po vypití čaju.
Do čaju nepridávajte sladidlo ani nič iné, pretože to zvýši vašu spotrebu kalórií
Krok 8. Zvážte dokončenie jedla na deň najmenej 4 hodiny pred spaním
Obmedzenie nočného stravovania vám môže pomôcť obmedziť príjem kalórií, najmä ak máte tendenciu jesť v noci veľa občerstvenia. Aj keď jedenie neskoro počas dňa nemá žiadny vplyv na váš metabolizmus ani na to, ako vaše telo využíva kalórie, v noci je najvhodnejší čas na bezduché jedenie.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť prestať cez deň jesť o 19:00.
- Ďalším prínosom je, že predčasné zastavenie jedla vám môže pomôcť spáliť viac tukov, ak budete jesť najmenej 12 hodín. Ak napríklad prestanete jesť o 19:00 hod. a neraňajkujte až po 7:00 hod., Potom sa vaše telo môže obrátiť na tukové zásoby pre energiu. To môže pomôcť pri chudnutí.
Krok 9. Používajte náhrady jedla, ak sú pre vás výhodnejšie
Väčšina zdravotníckych pracovníkov a dietológov vám povie, že schudnúť 5 kg za týždeň nemusí byť bezpečný ani realistický cieľ; pomocou koktailov alebo tyčiniek na náhradu jedla sa však môžete priblížiť k svojmu cieľu chudnutia.
- Napríklad, ak máte mixér, môžete si pripraviť vlastné smoothie na nahradenie jedla. Do mixéra pridajte hrsť mandlí, mrkvu, hrsť špenátu, niekoľko plátkov zeleného jablka, polovicu banánu, 1 čajovú lyžičku (4,9 ml) kokosového oleja a vodu alebo mandľové mlieko a potom spracujte, kým nebude hladká. Ak vás zaujíma príprava smoothie na náhradu jedla, môžete si na internete nájsť rôzne recepty.
- Náhrady jedla sú spravidla veľmi nízkokalorické a vysoko proteínové kokteily a tyčinky. Sú prijateľné ako náhrada jedla, pretože obsahujú dostatok bielkovín, sacharidov, vlákniny a ďalších základných vitamínov a minerálov podobných jedlu.
- K dispozícii je množstvo plánov náhrady jedla. Niektoré sú ponúkané prostredníctvom lekárskych ordinácií a sú pod lekárskym dohľadom lekára a dietológa. Tieto programy sú spravidla drahšie; sú však považované za bezpečnejšie.
- Môžete tiež zvážiť nákup náhrady jedla v obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Najprv si vyskúšajte produkty online a vyberte si plán, ktorý bude zodpovedať vášmu rozpočtu a životnému štýlu.
- Náhrada jedla má byť iba veľmi dočasným diétnym programom. Nedržte tieto nízkokalorické diéty dlhšie ako jeden až dva týždne.
Časť 2 z 3: Vrátane pravidelného cvičenia
Krok 1. Choďte na 150 minút kardio
Kardio alebo aeróbne cvičenia sú činnosti, ktoré sú zodpovedné za spálenie vyšších kalórií. V kombinácii s diétnym programom vám kardio môže pomôcť rýchlo schudnúť.
- USDA odporúča zúčastniť sa aspoň 150 minút alebo asi 2 1/2 hodiny stredne ťažkej fyzickej aktivity každý týždeň. Ak však chcete spáliť ešte vyššie množstvo kalórií, zamerajte sa na 300 minút každý týždeň.
- Stredne intenzívna aktivita sa bude pre každého líšiť. Mali by ste sa snažiť zadýchať sa a mierne sa potiť a byť schopní vydržať aktivitu najmenej 20 - 30 minút.
- Zahrňte cvičenia ako: rýchla chôdza, jogging/beh, plávanie, kick box alebo používanie eliptického trenažéra.
Krok 2. Vykonajte dva až tri dni intervalového tréningu
Okrem svojho kardia môžete tiež zvážiť zaradenie intervalového tréningu s vyššou intenzitou alebo HIIT. HIIT môže pomôcť spáliť ďalšie kalórie každý týždeň.
- HIIT je novší druh cvičenia. Štúdie, ktoré boli vykonané, ukazujú, že môžete spáliť značné množstvo kalórií za kratší čas. Vaše telo navyše spaľuje viac kalórií z tuku.
- HIIT je tiež skvelé na zvýšenie celkového metabolizmu alebo schopnosti vášho tela spáliť ďalšie kalórie niekoľko hodín po dokončení cvičenia - niekedy až 24 hodín.
- Príkladom cvičenia HIIT by bolo: 1 minúta šprintu, po ktorej nasleduje 1,5 minúty mierneho behu. Tieto činnosti by sa opakovali asi 20 minút, plus 5 minút zahrievania a 5 minút ochladzovania.
Krok 3. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Ak chcete aj naďalej zvyšovať celkové spaľovanie kalórií počas týždňa, snažte sa zvýšiť pohyb po celý deň. Čím ste vo všeobecnosti mobilnejší a aktívnejší, tým viac kalórií spálite za deň.
- Životný štýl alebo východisková aktivita sú veci, ktoré robíte v bežný deň - chôdza do a z auta alebo domáce práce.
- Zvýšte svoju účasť na týchto typoch aktivít a zvýšte svoje kroky čo najviac. Skúste ísť párkrát po schodoch, prejsť sa dlhou cestou do alebo z cieľa, zaparkovať otca alebo si rýchlo zabehať na mieste počas reklamnej prestávky.
Krok 4. Vynechajte občerstvenie
Zahrnutie zdravého občerstvenia alebo dvoch môže byť súčasťou plánu na chudnutie. Ale ak máte záujem rýchlo schudnúť, zbavte sa extra občerstvenia, ktoré vám pomôže kontrolovať celkové kalórie.
- Ak máte medzi jedlami hlad, skúste si dať pohár vody alebo nesladenú kávu alebo čaj bez kofeínu. Tekutina a chuť môžu oklamať váš mozog, aby ste sa cítili spokojní.
- Ak si musíte dať občerstvenie, nechajte si jedlo pod 100-150 kalórií. Tiež sa uistite, že sú to väčšinou chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu splniť váš proteínový cieľ.
- Medzi príklady vhodného občerstvenia patrí: hrsť (8) mandlí alebo iných orechov, pohár sójového mlieka, polievková lyžica (15 ml) hummusu, vajíčko uvarené na tvrdo alebo grécky jogurt bez tuku.
Časť 3 z 3: Riadenie ďalších faktorov životného štýlu
Krok 1. Spite 7-9 hodín každú noc
Spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. Keď sa snažíte schudnúť, zaberá ešte dôležitejšiu úlohu. Aj keď držíte diétu iba týždeň, dostatočný spánok je životne dôležitý.
- Keď nespíte dobre, vaše telo proti vám bojuje, aby ste schudli. Po prvé, nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní vyššie hladiny hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť hladní. Okrem toho tí, ktorí sú nevyspatí, zvyčajne túžia po potravinách s vyšším obsahom tuku.
- Snažte sa spať každú noc najmenej 7-9 hodín. Skúste ísť spať skôr a spať neskôr, ak je to možné. Skúste tiež obmedziť zariadenia, ktoré vydávajú zvuk alebo svetlo, aby ste zaistili zdravý spánok.
Krok 2. Ovládajte stres
Rovnako ako spánok, nadmerný stres môže vášmu telu sťažiť chudnutie. Zvládajte a znižujte stres čo najviac.
- Stres je niečo, čo každý prežíva. Keď máte neustály stres, dokonca aj minimálny, vaše telo produkuje ďalší kortizol. Tento hormón vám sťažuje chudnutie. Navyše sa môžete cítiť unavenejší a hladnejší.
- Začleňte do svojho denného režimu techniky a činnosti na odbúranie stresu. Skúste: ísť na prechádzku, dať si horúcu sprchu, porozprávať sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom, pozrieť si dobrý film alebo si prečítať knihu.
- Ak je stres niečím, čo je ťažké zvládnuť a spôsobuje emocionálne jedenie alebo narušuje vašu schopnosť zdravo jesť a schudnúť, zvážte možnosť obrátiť sa na trénera života o ďalšiu podporu a poradenstvo.
Krok 3. Užívajte OTC diuretikum
Keďže je ťažké schudnúť v krátkom čase, zvážte voľnopredajné alebo OTC diuretikum. To môže pomôcť číslu na stupnici naďalej klesať.
- Diuretikum je liek, ktorý pomáha vášmu telu vylučovať prebytočnú vodu. Niekedy kvôli diéte alebo životnému štýlu môže byť vaše telo zavesené na prebytočnej vode. Vďaka tomu sa môžete cítiť nafúknutý, nafúknutý alebo bude váha odrážať vyššiu hmotnosť.
- Užívajte OTC lieky len niekoľko dní. Môžete si všimnúť, že vaše telo uvoľňuje dostatok vody, aby sa prejavilo chudnutie niekoľko kíl za týždeň.
- Nie je bezpečné alebo odporúčané užívať ich dlhodobo, najmä bez dohľadu lekára. Pred užívaním akýchkoľvek OTC liekov sa vždy porozprávajte so svojim lekárom primárnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a vhodné.
Ukážkové diétne a cvičebné plány
Harmonogram cvičenia, ako schudnúť 5 kg za týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Diéta schudnúť 5 kg za týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Čomu sa vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť 5 kg za týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak ste stále veľmi hladní, vypite 2 poháre vody pred jedlom. Pomôže vám to jesť menej, pretože voda vás zasýti.
- Keďže každý je iný, možno budete na chudnutie potrebovať špeciálnu diétu alebo cvičebný plán.
- Pred chudnutím alebo zmenou diéty alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojim lekárom.
