Meditácia môže upokojiť myseľ a zmierniť stres a úzkosť. Možno nemáte čas sedieť a robiť dlhé meditačné hodiny, keď ste v strese, ale aj krátke sedenie môže pomôcť. Naučiť sa robiť dychové cvičenia je skvelé miesto pre začiatok a potom môžete prejsť k ďalším rýchlym a ľahkým meditačným stratégiám. Môžete tiež ťažiť z progresívnej svalovej relaxácie, ktorá nie je rovnaká ako meditácia, ale môže vyvolať uvoľnený, meditatívny stav. Naučenie sa vykonávať rýchlu a jednoduchú meditáciu vám môže pomôcť vrátiť pokoj do mysle a prinavrátiť vás na správnu cestu, ako zvládnuť zvyšok dňa.
Kroky
Pomoc pri meditácii
Ukážkové meditačné techniky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka vizualizácie bezpečného priestoru
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Metóda 1 zo 4: Používanie hlbokých dychových cvičení
Krok 1. Vyhraďte si päť minút
Na dýchacie cvičenia nepotrebujete veľa času, aj keď si môžete vziať toľko času, koľko chcete. Dôležité je urobiť si čas na pokojné a relaxačné dýchanie, akonáhle si všimnete, že sa cítite napätý alebo nervózny.
- Netrvá dlho a pocítite účinky hlbokých dychových cvičení, napriek tomu môžete v hlbokom dýchaní pokračovať tak dlho, ako budete chcieť.
- Skúste nájsť miesto, kde nebudete rušení. Ak nemôžete nájsť pokojné miesto vo vnútri, skúste sedieť vonku.
Krok 2. Dostaňte sa do polohy
Keď ste pripravení začať, mali by ste sa dostať do pohodlnej polohy. Môžete sedieť na podlahe alebo na stoličke, pokiaľ dokážete udržať vzpriamený postoj.
- Sadnite si rovno a chrbát a krk držte vyrovnané.
- Zatvor oči. To môže pomôcť zablokovať rozptýlenie a podporiť stav relaxácie.
- Možno si budete chcieť položiť jednu ruku na brucho. To vám môže pomôcť cítiť dych, čo vám pomôže rozpoznať, či dýchate zhlboka alebo nie.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite do brucha
Hlboké dýchanie je také jednoduché, ako robiť pomalé, hlboké, dlhé nádychy a pomalé, predĺžené výdychy. Môžete to urobiť tak dlho, ako aj krátko, ako budete potrebovať. Kedykoľvek sa vaša myseľ vráti k niečomu stresujúcemu, jednoducho sa zamerajte na dych.
- Pomaly sa nadýchnite nosnými dierkami.
- Cítite, ako váš dych putuje dole do brucha k bránici (tesne pod rebrami).
- Zamerajte sa na pocity hlbokého dýchania, dovnútra a von.
- Mali by ste cítiť, ako sa vám brucho dvíha a klesá pri každom nádychu rukou. Ak necítite dych, možno budete musieť dýchať pomalšie a hlbšie.
Metóda 2 zo 4: Meditácia v sede
Krok 1. Nájdite tiché miesto
Meditovať môžete kdekoľvek, ale najlepšie je nájsť si pokojné miesto bez rušivých vplyvov. Ak ste v práci a máte kanceláriu, skúste zavrieť dvere. Ak nemáte vlastný priestor, môžete sa cez obednú prestávku prejsť a nájsť si pokojné miesto ďaleko od kancelárie.
- Ak je to možné, obmedzte rušivé vplyvy stíšením mobilného telefónu a vypnutím počítača.
- Skúste nájsť miesto, kde môžete byť sami 5 až 10 minút. Ak nemôžete nájsť tichý priestor vo vnútri, možno budete chcieť skúsiť posedieť vonku (ak to počasie dovolí).
Krok 2. Upokojte sa
Pohodlie je pri meditácii veľmi dôležité. Neexistuje žiadna predpísaná poloha; Je dôležité, aby ste sa dostali do polohy, ktorá vám pomôže relaxovať.
- Keď niektorí ľudia myslia na meditáciu v sede, predstavia si meditačného majstra sediaceho v dokonalej lotosovej polohe s prekríženými nohami. Ak je to pre vás pohodlné, pokračujte, ale ak nie, nájdite to, čo vás uvoľňuje.
- Môžete skúsiť sedieť s prekríženými nohami, sedieť na bežnej stoličke alebo na lavičke alebo dokonca ležať rovno na podlahe.
- Ak vám bude príjemné (a budete sa cítiť bezpečne) zatvárať oči, potom choďte do toho. Ak nie, majte oči otvorené, ale snažte sa zamerať na bod na zemi tesne pred vami.
Krok 3. Sústreďte sa na svoj dych
Hlboké dýchanie je jadrom meditácie. Sústreďte sa na pocit dýchania a snažte sa zablokovať všetky ostatné myšlienky. Kedykoľvek zistíte, že vám blúdi myseľ alebo sa vám motajú myšlienky, jednoducho vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Nedýchajte plytko v hrudi; namiesto toho sa zhlboka nadýchnite a choďte až k bránici (pod rebrami).
- Cítite, ako vzduch prúdi cez vaše nozdry a do pľúc. Všimnite si pocitu, ako sa vám brucho dvíha a klesá pri každom nádychu a výdychu.
- Buď si môžete nastaviť časovač na 5 až 10 minút, alebo jednoducho dýchajte, kým nepocítite pocit pokoja.
- Tieto malé meditačné prestávky si môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, keď sa potrebujete upokojiť a upokojiť nervóznu myseľ.
Krok 4. Pomaly otvorte oči
Keď skončíte, pomaly otvorte oči. Nevstaňte hneď; dajte svojim očiam a mysli chvíľu na to, aby sa prispôsobili vášmu súčasnému prostrediu.
- Môžete mať čo robiť, ale je dôležité nechať pocit pokoja na chvíľu odznieť. Pomaly a opatrne otvárajte oči a vťahujte svoje okolie.
- Postavte sa pomaly. Ak počas meditácie dosiahnete úroveň hlbokej relaxácie, príliš rýchle vstávanie by vám mohlo spôsobiť točenie hlavy alebo dezorientáciu.
Metóda 3 zo 4: Vyskúšajte si vizualizačnú meditáciu
Krok 1. Upokojte sa a zhlboka dýchajte
Skúste si nájsť tiché miesto, kde budete môcť relaxovať. Používajte hlboké dychové cvičenia, cítite, ako vám vzduch prechádza nosnými dierkami a dvíha/spúšťa brucho.
- Posaďte sa na tiché miesto a odstráňte toľko rušenia, koľko môžete. Stíšte mobil a zatvorte dvere (ak je to možné).
- Uvoľnite akékoľvek tesné oblečenie, aby ste neboli obmedzení.
- Zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych.
Krok 2. Vyberte si relaxačné pocity
Môžete si vizualizovať, čo chcete. Môže to byť skutočné miesto, kde ste boli, alebo miesto, ktoré si úplne predstavujete. Pokúste sa začleniť čo najviac zmyslových detailov, aby ste „oklamali“svoj mozog tak, aby ste si mysleli, že ste v tej chvíli skutočne tam.
- Začnite tým, že si predstavíte vizuálny obrázok. Vyberte si miesto, ktoré je úplne relaxačné. Nezáleží na tom, či ste tam nikdy neboli, stačí si predstaviť miesto pokoja a mieru.
- Predstavte si zvuky, ktoré by ste tam počuli. Ak je vašim vizuálnym obrazom napríklad pokojná pláž, možno si predstavíte zvuk vĺn, ktoré sa pomaly vznášajú alebo narážajú na breh.
- Ďalej si predstavte fyzické pocity, ktoré by ste tam mohli zažiť. Ak ste na pláži, môžete si predstaviť, ako slnko ohrieva vašu pokožku a drsný pocit piesku pod vami.
- Pokúste sa začleniť čuchový zmysel, ak môžete. Na pláži môžete napríklad cítiť slanú vodu oceánu, ktorá sa vanie vo vetre, alebo napríklad vôňu slnečnej clony na vašom tele.
Krok 3. Otvorte oči a pomaly sa postavte
Vo vizualizácii môžete pokračovať tak dlho, ako budete chcieť. Keď ste pripravení, jednoducho otvorte oči (pomaly) a pripravte sa na vstávanie. Pomaly to vezmite, pretože vaše telo a myseľ práve prešli do stavu relaxácie a možno sa budete musieť prebudiť k životu.
- Pomaly otvorte oči. Potom, čo zavriete oči a predstavíte si tiché a pokojné miesto, môže byť náročné spomenúť si na svoje skutočné bezprostredné okolie.
- Nesnažte sa postaviť príliš rýchlo, inak by ste mohli byť dezorientovaní.
- Možno budete chcieť natiahnuť svaly, než sa postavíte, aby vám opäť začala tiecť krv.
- Opravte si akékoľvek oblečenie, ktoré ste si mohli uvoľniť, a mali by ste byť pokojní a pripravení zvládnuť zvyšok dňa.
Metóda 4 zo 4: Zapojenie sa do progresívnej svalovej relaxácie
Krok 1. Spomaľte dýchanie
Predtým, ako začnete napínať svaly, môže byť užitočné zapojiť sa zhlboka dýchať. Pomaly dýchajte až do brucha a sústreďte sa na pocit svojho dychu. Zhlboka sa nadýchnite, kým nepocítite pokoj a nie ste pripravení začať.
Krok 2. Napnite a držte svaly za sebou
Postupne si prejdite zoznam svalových skupín. Keď prechádzate každou svalovou skupinou, napnite svaly asi na päť sekúnd, potom ich pustite a nechajte svaly relaxovať asi 10 sekúnd.
- Začnite tým, že urobíte päsť pravou rukou a napnete predlaktie.
- Zdvihnite pravé predlaktie, aby ste napli nadlaktie, ako keby ste ohýbali svaly.
- Tieto kroky zopakujte pre ľavú ruku/ruku.
- Napnite si čelo zdvihnutím obočia tak vysoko, ako môže ísť.
- Pevne zatvorte oči.
- Otvorte ústa čo najširšie, aby ste mohli ohnúť svaly tváre.
- Zdvihnite ramená smerom k ušiam. Potom ich zatlačte dozadu a snažte sa dotknúť lopatiek dohromady.
- Napnite svaly žalúdka. Potom sa presuňte k bokom a zadku a stlačte svaly k sebe.
- Utiahnite svaly na pravom stehne, potom (pomaly) natiahnite lýtkový sval a zatočte prsty na nohách pod uhlom nadol.
- Opakujte pre ľavú nohu/nohu.
Krok 3. Pokračujte v dýchaní a otvorte oči
Keď skončíte s napínaním a uvoľňovaním svalových skupín, urobte si chvíľku času a zhlboka sa nadýchnite. Môžete tiež natiahnuť svaly, aby ste obnovili normálny prietok krvi.
- Otvorte oči a znova vnímajte svoje okolie.
- Nestojte príliš rýchlo, inak môžete byť dezorientovaní alebo zažiť napäté svaly.
- Jednoducho si na chvíľu sadnite, dýchajte a naťahujte sa.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pokúste sa čo najviac obmedziť rozptýlenie okolo vás. Hluk môže narušiť celý proces, najmä zvoniaci telefón alebo bzučiaca textová správa.
- Ak chcete zlepšiť koncentráciu, môžete buď zavrieť oči, alebo sa zamerať na miesto v priestore medzi očami, tesne pred vami.
- Meditovať môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Túto techniku použite kedykoľvek počas dňa na odbúranie stresu a napätia.
