Pôrod môže byť intenzívny, ale obohacujúci zážitok. Môžete sa čudovať, ako môžete urobiť svoju prácu menej namáhavou, aby ste si ju mohli užívať. Na začiatku tehotenstva robte cvičenia, ktoré posilnia vaše nohy, panvu a boky, aby ste mali výdrž na pôrod. Podporu a informácie o pôrode môžete získať aj od svojho lekára, pôrodnej asistentky alebo duly, aby ste vedeli, čo môžete očakávať. Potom, keď príde čas, zamerajte sa na to, aby ste sa počas pôrodu cítili príjemne a uvoľnene, aby váš pôrodný zážitok prebehol hladko.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičte a zostaňte aktívni
Krok 1. Vykonajte Kegelove cvičenia na posilnenie panvového dna
Kegelove cvičenia je možné vykonávať doma, keď sedíte na stoličke alebo si ľahnete do postele. Uistite sa, že pôjdete do kúpeľne a vyprázdnite močový mechúr, než to urobíte. Na 3 sekundy stlačte svaly panvového dna. Predstierajte, že držíte moč, aby ste tieto svaly aktivovali. Potom ich uvoľnite na 3 sekundy.
- Skúste toto cvičenie vykonávať aspoň raz denne, aby ste udržali silné panvové dno a pošvovú oblasť.
- Cvičte až 10-15 opakovaní naraz.
- Vykonajte toto cvičenie v každom trimestri tehotenstva.
Krok 2. Vykonajte úseky sklonu panvy, ktoré pomôžu umiestniť vaše dieťa na dobré miesto pre pôrod
Položte sa na ruky a kolená tak, aby vaše ramená a boky boli v jednej línii. Nadýchnite sa a zatlačte žalúdok na podlahu, pokrčte spodnú časť chrbta a zdvihnite bradu k stropu. Potom vydýchnite a zatlačte chrbát nahor, pričom brucho tlačte k stropu a bradu k podlahe. Vykonajte tieto úseky 10 -krát až 3 -krát denne.
Natiahnutie panvy je vhodné vykonávať v treťom trimestri, pretože vtedy je vaše dieťa najaktívnejšie. Úseky môžu pomôcť posunúť vaše dieťa do ideálnej polohy pre pôrod
Krok 3. Skúste motýľové ťahy, aby ste uvoľnili kríž a panvu
Tieto úseky pomôžu udržať uvoľnený kríž a panvu, čo potom môže pôrod trochu uľahčiť. Posaďte sa na zadok a pokrčte kolená, aby ste spojili chodidlá a prsty sa dotýkali. Vaše nohy by mali mať tvar kosoštvorca. Jemne tlačte na kolená lakťami alebo posúvajte zo strany na stranu.
- Tento cvik môžete vykonávať aj v ľahu na chrbte. Keď spojíte chodidlá a vytvoríte tvar kosoštvorca, uistite sa, že je spodná časť chrbta položená na zemi.
- Skúste toto cvičenie vykonávať v každom trimestri tehotenstva.
Krok 4. Vykonajte obrátené predklony, aby ste uvoľnili maternicu a krčok maternice
Toto cvičenie uvoľňuje väzy v maternici a krčku maternice, čo môže pomôcť maternici vyrovnať sa s panvou a krčkom maternice. To môže dieťaťu vytvoriť väčší priestor počas pôrodu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, kľaknite si na okraj postele alebo pohovky. Spustite sa na predlaktie, s lakťami vyloženými a rukami rovno na podlahe. Nechajte hlavu voľne visieť. Dno a boky držte hore vo vzduchu. Pohybujte bokmi zo strany na stranu a držte chrbát plochý.
- Držte toto cvičenie 3-4 hlboké nádychy a potom sa sklopte späť do dlaní. Vykonajte toto cvičenie 2-4 krát, raz denne.
- Toto cvičenie nevykonávajte, ak pociťujete kŕče žalúdka alebo vás bolí brucho alebo chrbát.
- Buďte opatrní pri vykonávaní tohto cvičenia v treťom trimestri. Možno budete potrebovať pozorovateľa, aby ste sa presvedčili, že to môžete robiť bezpečne.
Krok 5. Robte podporované drepy, aby ste posilnili nohy
Udržujte svaly nôh silné pomocou podopretých drepov, aby ste počas pôrodu mohli zostať vzpriamene, pretože vzpriamenie vám môže pôrod sťažiť. Postavte sa chrbtom k stene. Cvičebnú loptu umiestnite medzi spodnú časť chrbta a stenu. Pohybujte nohami von, kým sa necítite pohodlne a ukazujte prsty von. Vdychujte tak, ako drepujete tak nízko, ako môžete, a cvičebnú loptu držte na mieste. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 série po 15 drepov raz denne, aby boli vaše nohy silné.
- Keď robíte toto cvičenie v treťom trimestri, položte za seba stoličku na podporu. Môžete tiež požiadať partnera alebo priateľa alebo pôsobiť ako pozorovateľ.
Krok 6. Choďte na každodenné prechádzky, aby ste zlepšili krvný obeh
Chôdza vám môže pomôcť zostať aktívna a vyrovnaná. Tiež vám môže zaistiť cirkuláciu krvi a byť dobrou praxou, keď sa musíte v raných fázach pôrodu prechádzať alebo pohybovať. Prejdite sa v neďalekom parku alebo vo svojom okolí. Skúste chodiť aspoň 20-30 minút denne.
Krok 7. Absolvujte týždennú hodinu predpôrodných cvičení, aby ste zostali fit a uvoľnení
Pozrite sa na predpôrodnú hodinu jogy alebo na predpôrodnú aerobik vo svojej miestnej telocvični. Prihláste sa na hodinu a pravidelne ju navštevujte, aby ste zostali fit.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa vyberiete na nejaké namáhavé kurzy predpôrodnej fitnes, pretože to nechcete preháňať ani ohrozovať svoje dieťa
Metóda 2 zo 4: Získanie podpory a informácií o práci
Krok 1. Diskutujte o svojom pôrodnom pláne so svojim lekárom niekoľko týždňov pred termínom pôrodu
Váš pôrodný plán by mal načrtnúť, koho chcete so sebou počas pôrodu, napríklad svojho partnera alebo deti. Tiež by sa malo diskutovať o tom, či chcete byť mobilní a prechádzať sa, najmä v počiatočných fázach pôrodu. Rozhodnite sa, ako chcete zvládať bolesť počas pôrodu a či chcete užívať lieky. Váš lekár by vám mal pomôcť určiť kľúčové body vášho pôrodného plánu.
- Môžete sa tiež rozhodnúť, ako chcete nastaviť prostredie pri pôrode, napríklad osvetlenie, hudbu alebo upokojujúce vône.
- Ak sa rozhodnete pre domáci pôrod alebo využijete pôrodný bazén, poznačte si to do svojho pôrodného plánu.
Krok 2. Podeľte sa so svojim partnerom o pôrodný plán, aby ste obaja vedeli, čo môžete očakávať
Dajte svojmu partnerovi vedieť podrobnosti o vašom pôrodnom pláne, najmä ak chcete, aby bol s vami počas pôrodu v miestnosti. Umožnite im pridať veci do pôrodného plánu a získať spätnú väzbu, aby sa cítili byť súčasťou tohto procesu. Potom môžu podporiť vaše priania a zaistiť, aby práca prebehla tak, ako by ste chceli.
Môžete tiež zdieľať svoj pôrodný plán s akýmikoľvek rodinnými príslušníkmi alebo blízkymi priateľmi, ktorí sú zapojení do vášho tehotenstva alebo pôrodu
Krok 3 Najmite si dulu ako súčasť vášho pôrodného plánu.
Dula je trénovaná tak, aby vás podporovala počas tehotenstva a pôrodu. Často pôsobia ako tréneri práce a môžu vám ukázať, ako si prácu uľahčiť. Duly môžu byť drahé, nabíjanie za službu alebo paušálny poplatok. Ukázalo sa však, že pomáhajú uľahčiť pôrod.
Váš poskytovateľ poistenia nemusí pokryť náklady na dulu. Zistite, či vaša dula ponúka plán platieb alebo posuvnú stupnicu nákladov. Môžete tiež požiadať o dary v súvislosti s prenájmom duly vo vašej detskej sprche
Krok 4. Absolvujte pôrodnú triedu, aby ste sa dozvedeli viac o práci a o tom, čo môžete očakávať
Pozrite sa na hodiny pôrodu vo vašej miestnej nemocnici alebo komunitnom centre. Mnoho kliník a stredísk pre zdravie rodiny bude ponúkať aj hodiny pôrodu. Vezmite so sebou svojho partnera do triedy, aby získali predstavu o tom, čo môžete počas pôrodu očakávať.
- Dobrou možnosťou sú pôrodné hodiny, ktoré sa zameriavajú na dýchacie techniky, techniky tlačenia a relaxačné stratégie počas pôrodu.
- Pozrite sa na hodiny pôrodu, ktoré sa zaoberajú Lamazeovou technikou, Bradleyho metódou alebo Alexandrovou technikou, pretože sa zameriavajú na to, ako si uľahčiť pôrod.
- Ak nemôžete nájsť pôrodnú triedu vo svojom okolí, vyhľadajte online návod a príručky.
Metóda 3 zo 4: Zostaňte pohodlne a uvoľnene počas raného pôrodu
Krok 1. Zostaňte doma, kým nebudú vaše kontrakcie od seba vzdialené 3 až 5 minút
Vyhnite sa ponáhľaniu do nemocnice, akonáhle začnete cítiť kontrakcie. Príliš skorý príchod do nemocnice vás môže vystresovať. Zostaňte radšej doma a načasujte si kontrakcie.
- Stiahnite si do telefónu aplikáciu, ktorá vám robí kontrakcie, aby ste to nemuseli robiť sami.
- Ak pocítite akékoľvek ostré bolesti alebo začnete krvácať z pošvy, ihneď choďte do nemocnice.
- Ak sa vám voda rozbije, zatiaľ čo sú vaše kontrakcie stále ďaleko od seba, choďte do nemocnice. Vášmu dieťaťu môže hroziť infekcia.
Krok 2. Použite horúci obklad na kríž alebo brucho
Použitie tepla na citlivé oblasti môže prispieť k tomu, aby bol váš pôrod menej bolestivý, najmä v počiatočných fázach. Horúci obklad si dajte na kríž alebo na žalúdok na 10 minút, aby ste zmiernili bolesť alebo podráždenie v týchto oblastiach.
Ak sú tieto oblasti obzvlášť citlivé, požiadajte partnera, aby vám urobil masáž. Masáž môže byť pre vás skvelý spôsob, ako zostať počas pôrodu pokojný a uvoľnený
Krok 3. Zostaňte mobilní a vzpriamení
Chôdza a prechádzky okolo môžu dieťaťu pomôcť dostať sa do polohy určenej na narodenie. Pohybujte sa doma alebo sa vyberte na prechádzku vo svojom okolí. Choďte do obchodu s potravinami a poprechádzajte sa, aby ste sa rozptýlili a zostali mobilní.
Môžete tiež sedieť na veľkej cvičnej lopte a odrážať sa, aby ste zostali aktívni
Krok 4. Pite veľa vody a občerstvenie na pšeničných cestovinách, krekroch alebo suchých toastoch
Zostaňte hydratovaní častým popíjaním vody počas raného pôrodu. Zamerajte sa na ľahké občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, ako sú krekry zo semien a celozrnné cestoviny a chlieb. Tieto sacharidy vám dodajú energiu, keď sa vaša práca skutočne rozbehne.
Vyhnite sa jedlu ťažkých alebo mastných jedál, pretože to môže spôsobiť podráždenie žalúdka a sťažiť prácu
Krok 5. Vezmite si vaňu alebo sprchu, aby ste zostali uvoľnení
Namočte do kúpeľa s teplou vodou, aby ste zmiernili bolesť alebo bolesť. Ak má vaňa trysky, zapnite ich, aby ste si pri namáčaní mohli dopriať relaxačnú masáž. Teplá sprcha, kde stojíte vzpriamene a opierate sa o stenu sprchy, môže byť tiež dobrá na zmiernenie bolesti a nepohodlia.
Metóda 4 zo 4: Pozitívna skúsenosť s neskorou prácou
Krok 1. Vezmite si so sebou tašku na noc
Akonáhle sú vaše kontrakcie s odstupom 3 až 5 minút, alebo keď sa vám rozbije voda, zamierte do nemocnice alebo do pôrodného centra. Vezmite si so sebou tašku so ľahkým, voľným oblečením, župan, hrubé ponožky, tehotenské podprsenky, občerstvenie, ktoré sa rýchlo nepodlieha skaze, a plnú fľašu vody. Mali by ste si pribaliť aj identifikačný doklad s fotografiou a informácie o svojej zdravotnej starostlivosti, aby ste ich mali poruke.
Zbaľte si tašku niekoľko týždňov pred termínom, aby bola pripravená. Dajte svojmu partnerovi vedieť, kde sa nachádza, aby vám ho podľa potreby mohli priniesť do nemocnice alebo pôrodného centra
Krok 2. Prihláste sa u svojho lekára alebo pôrodnej asistentky
Oznámte svojmu lekárovi alebo pôrodnej asistentke, že ste v nemocnici alebo v pôrodnom centre. Personál v nemocnici alebo centre vám poskytne nemocničnú róbu, ktorú si oblečiete a postaví do miestnosti alebo oblasti. Lekár alebo pôrodná asistentka vás potom budú pravidelne kontrolovať, aby zistili, ako váš pôrod prebieha.
Ak máte dulu, dajte im vedieť, že ste v plnom prúde, aby vás mohli podporiť
Krok 3. Vykonajte dychové cvičenia na zníženie bolesti a stresu
Začnite pomalým dýchaním, keď sa vaše kontrakcie stanú blízko seba a budú intenzívnejšie. Pomaly sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, pričom vydýchnite vzduch. Telo nechajte ležať a pri výdychu uvoľnite napätie.
- Vykonávajte mierne zrýchlené dýchanie, pretože vaša práca je aktívnejšia. Nádych nosom a výdych ústami, rýchle nádychy a výdychy. Dýchajte plytko a riaďte sa dychovým rytmom jeden dych za sekundu.
- Akonáhle sa začnete pri pôrode cítiť preťažený alebo vyčerpaný, urobte „dych-pant-fúkanie“alebo „hej-hej-kto“. Rýchlo sa nadýchnite nosom alebo ústami a pusťte dlhší výdych. Pri výdychu vydávajte zvuk „kto“alebo „puh“, aby ste uvoľnili stres a napätie.
Krok 4. Komunikujte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, akonáhle príde čas na tlačenie
Pri tlačení počas pôrodu v neskorej fáze zmeňte polohy, aby vám našli pohodlnú pozíciu. Opierajte sa o lekára, pôrodnú asistentku, dulu alebo partnera, aby vás podržal pri tlačení.
