Apatia je bežným príznakom depresie a je ťažké ju zvládnuť. Veci, ktoré boli kedysi zábavné, môžu byť nudné alebo únavné a môžete sa prestať zúčastňovať na udalostiach alebo vidieť priateľov, na ktorých vám záleží. Ak sa vám to deje, uznajte, že potrebujete iný prístup k svojim myšlienkam a správaniu. Stanovte si ciele a vyskúšajte niečo nové, ako to zamiešať. Aj keď nie ste motivovaní, trávte čas s inými ľuďmi, najmä s rodinou a priateľmi. Nezabudnite sa starať o svoje telo primeraným spánkom, zdravým jedlom a cvičením. Nakoniec, ak potrebujete podporu, navštívte terapeuta.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena vašich myšlienok a správania
Krok 1. Začnite s riešením problémov
Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť práve teraz, aby ste sa prestali cítiť apaticky. Je načase zbaviť sa nezdravých návykov alebo vzorcov. Ak ste celý deň sedeli na gauči, vstaňte a choďte von. Zamyslite sa nad tým, čo vám v živote v súčasnosti nefunguje a čo sa musí stať, aby to bolo lepšie. Dostaňte sa do režimu riešenia problémov a urobte to.
- Ak napríklad hodiny hráte videohry alebo sledujete televíziu, vypnite televízor a choďte na prechádzku. Ak niečo odkladáte (napríklad bielizeň alebo potraviny), urobte to teraz.
- Zamyslite sa nad tým, čo vo všeobecnosti nefunguje. Zasekli ste sa vo svojom vzťahu? Nenávidíš svoju prácu? V ktorých oblastiach vášho života stagnujete?
- Ak máte problémy s riešením problémov alebo máte dostatočnú motiváciu na vytváranie riešení, zavolajte priateľovi, ktorý vám pomôže, alebo s vami brainstorming. Denník o všetkom, čo vás napadne, vám môže tiež pomôcť nájsť nejaký smer.
- Skúste urobiť čo len jednu alebo dve veci, aby ste získali pocit úspechu a zabránili tomu, aby ste sa preťažili. Pri väčších prácach ich skúste rozdeliť na sériu menších úloh. Napríklad namiesto toho, aby ste sa rozhodli vyčistiť spálňu, môžete vykonať malé časti tejto úlohy, ako je odloženie oblečenia, upratanie pracovného stola, ustlanie postele alebo vysávanie podlahy.
Krok 2. Stanovte si ciele
Pocit apatie môže byť dôsledkom nárazu na náhornú plošinu alebo toho, že sa necítite naplnení tým, čo práve robíte. Bojujte s týmito pocitmi stanovením nových cieľov a hľadaním spôsobov, ako sa ďalej dostávať. Nastavte si napríklad cieľ v oblasti fitness, aby ste mohli začať behať alebo zdvíhať činky. Stanovte si osobný cieľ meditovať každý deň. Môžete si stanoviť ciele profesionálne alebo v škole, aby vám pomohli zostať motivovaní a pracovať na niečom.
- Ak nie ste vo svojej kariére šťastný, porozmýšľajte o cieli, ktorý si môžete stanoviť. Možno môžete zmeniť pozíciu alebo prácu, alebo sa chcete vrátiť do školy a skúsiť novú profesiu.
- Uistite sa, že prediskutujete svoje ciele v oblasti zodpovednosti so svojimi blízkymi, a môžete si tiež nájsť partnera v oblasti zodpovednosti, ktorý vám pomôže udržať si svoje ciele.
- Nepreťažujte sa úlohami, ktoré je potrebné splniť. Namiesto toho si môžete vytvoriť zoznam 5 vecí, ktoré chcete denne dosiahnuť, a z týchto cieľov urobiť niečo, čo môžete realisticky dosiahnuť, ale ktoré majú zmysel.
Krok 3. Skúste niečo nové
Ak sa cítite zaseknutí v koľajach, trochu posuňte hranice svojej komfortnej zóny a vyskúšajte niečo nové. Nové skúsenosti sú dôležité a môžu vám pomôcť emocionálne aj mentálne. Vyskúšanie novej aktivity vám môže pomôcť vychutnať si niečo nové. Aj keď to môže byť na začiatku desivé, vyskúšanie niečoho nového vám môže pomôcť naučiť sa a rásť.
- Skúste niečo, čo vás mierne vytlačí zo zóny pohodlia. Skúste napríklad novú reštauráciu alebo uvarte nové jedlo. Choďte do práce inou cestou, vyskúšajte si niečo nové s vlasmi alebo si vezmite nové hobby, ako je beh alebo maľovanie.
- Skúste nájsť niečo, čo vás nejakým spôsobom inšpiruje, či už prostredníctvom umenia a tvorivosti alebo sebazdokonaľovania.
Časť 2 zo 4: Zvýšenie vášho sociálneho zapojenia
Krok 1. Venujte sa predtým obľúbeným aktivitám
Zamyslite sa nad tým, čo vám predtým prinášalo skutočnú radosť. Je to rozhovor s dobrým priateľom, jedenie niečoho chutného alebo počúvanie hudby? Nájdite niečo, o čom viete, že sa smejete alebo usmievate. Aj keď to už nie je také vzrušujúce ako kedysi, môže vám to pomôcť vyrovnať sa s vašou súčasnou apatiou a prinajmenšom vám vyčarovať úsmev na tvári.
- Zamerajte sa na sociálne aktivity, aby ste mohli byť s priateľmi alebo si nájsť nových.
- Môžete sa obrátiť na priateľa, len aby ste ho pozdravili alebo sa vybrali na krátku prechádzku.
- Ak ste napríklad chodili na hodiny karate, znova si ich vyzdvihnite. Ak ste kedysi šili, nájdite si nový projekt, na ktorom by ste mohli začať.
- Ak s tým bojujete, požiadajte o pomoc svojich priateľov a rodinu. Opýtajte sa ich, aké veci vám robia radosť.
Krok 2. Trávte čas s rodinou a priateľmi
Buďte v pravidelnom kontakte s priateľmi a rodinou. Sociálna podpora je dôležitá pri liečbe depresie a pobyt s ľuďmi, ktorí vás milujú, vám môže pomôcť zbaviť sa vašich pocitov apatie. Ak máte pocit, že sa vďaka depresii chcete izolovať od ľudí, udržiavajte pravidelný kontakt len s niekoľkými ľuďmi. A čo je najdôležitejšie, uprednostnite osobné stretnutia.
- Stretnite sa raz týždenne s dobrým priateľom alebo milovanou osobou. Choďte na kávu, choďte sa spolu prejsť, alebo sa len tak poflakovať a pozerať televíziu. Uprednostnite zábavu a spoločné chvíle.
- Uistite sa, že dáte rodine a priateľom vedieť, že máte problémy, a opýtajte sa ich, či by vás mohli odbaviť.
- Skúste na chvíľu vytvoriť pravidlo, že žiadne sociálne pozvánky neodmietnete. To vám môže pomôcť dostať sa von a robiť veci, ktoré budú pre vás dobré.
Krok 3. Dobrovoľník
Ak si všimnete, že ste často sami alebo izolovaní, nájdite si príležitosť stať sa dobrovoľníkom. Môžete spoznať nových ľudí a nájsť si priateľov, ktorí majú podobné záujmy ako vy. Dobrovoľníctvo vám pomôže cítiť sa užitočne a umožní vám prispieť k niečomu väčšiemu, ako ste vy. Zvlášť ak máte pocit, že sa cítite naplnení, dobrovoľníctvo vám môže pomôcť priniesť do vášho života zmysel a naplnenie.
Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás zaujímajú (alebo na ktorých vám záležalo) a ako k nim môžete prispieť. Ak napríklad milujete zvieratá, dobrovoľne sa zúčastnite svätyne zvierat alebo humánnej spoločnosti. Ak chceš pomôcť deťom uspieť, staň sa Veľkým bratom alebo Veľkou sestrou alebo vychovávateľom detí. Dobrovoľne sa môžete prihlásiť do knižnice, múzea alebo komunitného centra
Časť 3 zo 4: Zdravý životný štýl
Krok 1. Doprajte si poriadny spánok
Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu náladu, energiu a koncentráciu. Pokiaľ ide o depresiu, spánok môže zhoršiť depresívne symptómy a naopak. Z tohto dôvodu je dôležité vybudovať si dobré spánkové návyky, vďaka ktorým je spánok prioritou každú noc.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Toto upozorní vaše telo, aby dodržiavalo rutinu.
- Vytvorte si upokojujúcu a relaxačnú rutinu pred spaním každú noc. Prečítajte si knihu, vykúpajte sa alebo popíjajte šálku čaju, aby ste si celý deň oddýchli.
Krok 2. Hýbte sa
Cvičenie je skvelé pre fyzické aj emocionálne zdravie. Cvičenie môže zvýšiť váš pocit pohody, pomôže vám cítiť sa energickejšie a prinesie vám viac relaxácie. Ukázalo sa, že cvičenie je účinné pri liečbe niektorých foriem depresie rovnako efektívne ako lieky, ale bez vedľajších účinkov! Cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa dobre alebo vás môže rozptýliť pocit apatie.
- Existuje veľa spôsobov, ako cvičiť. Zdvíhajte činky, choďte plávať, navštívte hodinu jogy alebo tanečný kurz. Skúste najskôr cvičiť ráno, než stratíte motiváciu. Pomôže to nastaviť tón pre váš deň a povedie k lepším dňom.
- Majte na pamäti, že frekvencia je dôležitejšia ako trvanie. Nezáleží na tom, ako dlho cvičíte, pokiaľ denne cvičíte.
Krok 3. Cvičte relaxáciu
Nájdite zdravé východiská pre stres, napríklad relaxáciu. Denné zvládanie stresu vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresívnymi príznakmi a môže pomôcť stabilizovať vašu náladu. Zamerajte sa na 30 minút každý deň, možno ráno pred prácou alebo školou alebo tesne pred spaním.
Skúste denne jogu, qi gong, tai chi a meditáciu. Cvičte sami alebo s kamarátom
Krok 4. Jedzte zdravé jedlá
Udržiavanie zdravej výživy je dôležité pre vaše celkové zdravie. Jedzte malé, dobre vyvážené jedlá po celý deň, aby ste mali dostatok energie a vyhli sa zmenám nálady. Všimnite si, pri ktorých jedlách sa cítite dobre a pri ktorých vám klesá energia. Namiesto toho, aby ste siahli po sladkom občerstvení alebo nápojoch, skúste namiesto toho zjesť orechy a ovocie.
- Vyhnite sa nadmernému kofeínu a alkoholu.
- Vyvážte svoje jedlo tak, aby ste celý deň jedli sacharidy, bielkoviny, zeleninu a ovocie. Ak si nie ste istí, že sa dobre stravujete, skúste sledovať, čo jete počas celého dňa, prostredníctvom denníka o jedle alebo telefónnej aplikácie.
Krok 5. Vyhnite sa alkoholu a iným látkam
Vo vašej apatii vás môže lákať piť alkohol alebo brať látky. Tieto látky často spôsobujú viac škody ako úžitku. Aj keď sa dočasné účinky môžu cítiť dobre, často majú dlhodobé dôsledky, ktoré môžu zhoršiť vašu depresiu. Keď sa cítite apaticky, vyhýbajte sa alkoholu a látkam.
Ak sa rozhodnete piť alkohol, robte to s mierou a nie ako útek alebo spôsob, ako sa vyrovnať so svojou depresiou. Tiež sa snažte nepiť každý deň, aj keď je to len v malých množstvách. Uistite sa, že si dáte niekoľko dní prestávky od pitia
Časť 4 zo 4: Získanie podpory
Krok 1. Navštívte terapeuta
Ak máte problémy so zvládaním apatie a depresie, nečakajte ani neodkladajte návštevu terapeuta. Hľadanie pomoci nie je znakom slabosti, ale ukazuje, že ste ochotní urobiť zmenu. Váš terapeut vám môže pomôcť identifikovať vaše príznaky depresie a pomôže vám vybudovať si zvládacie schopnosti, aby ste sa dostali cez ťažké časy.
- Terapeuta môžete nájsť telefonicky u svojho poskytovateľa poistenia alebo na miestnej klinike duševného zdravia. Môžete tiež získať odporúčanie od lekára, priateľa alebo člena rodiny.
- Ak už terapeuta máte, potom určite zavolajte a dohodnite si stretnutie, hneď ako sa objaví vaša apatia. To vám poskytne maximálnu šancu na rýchle zotavenie.
Krok 2. Skúste lieky
Antidepresíva a antipsychotiká môžu pomôcť pri liečbe symptómov depresie vrátane apatie. Porozprávajte sa so psychiatrom, aby ste zistili, ktorý liek je pre vás vhodný. To, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na inú osobu s rovnakými príznakmi, preto sa porozprávajte so svojim psychiatrom o akýchkoľvek obavách, ktoré máte, alebo o vedľajších účinkoch, ktoré sa u vás vyskytnú.
Možno budete musieť vyskúšať niekoľko liekov, aby ste našli ten pravý pre vás. Buďte trpezliví a pochopte, že to môže byť proces
Krok 3. Navštívte podpornú skupinu
Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť spojiť sa s ostatnými, ktorí tiež bojujú s depresiou a príznakmi apatie. Skupiny podpory vám umožňujú nadviazať spojenie s ľuďmi, ktorí majú podobné problémy ako vy, a môžu vám pomôcť cítiť sa vo svojej depresii menej sami. Sú bezpečným miestom na diskusiu o vašich problémoch, symptómoch a skúsenostiach.
Navštívte podpornú skupinu a nechajte si poradiť od ostatných, ktorí tiež zápasia s apatiou. Môžu mať odporúčania, čo robiť alebo ktorého terapeuta navštíviť
Krok 4. Vytvorte systém osobnej podpory
Kultivujte kontakty s ľuďmi, o ktorých sa môžete opierať, keď sa cítite apaticky. Nájdite ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať o svojej depresii. Aj keď máte priateľov, s ktorými radi robíte veci, uistite sa, že existujú ľudia, s ktorými sa môžete porozprávať a ktorí vám môžu ponúknuť podporu.
- Ak sa bojíte, že sa stanete príťažou pre ostatných, nezabudnite, že mnohým ľuďom je cťou, že im dôverujete natoľko, že sa im otvoríte. Aj obyčajné rozprávanie sa s niekým tvárou v tvár môže pomôcť.
- Váš systém podpory môže zahŕňať vášho terapeuta, členov podpornej skupiny, priateľa a člena rodiny. Zamyslite sa nad tým, s kým sa môžete porozprávať a oslovte ich.
