Ak máte náročný deň alebo sa cítite skleslo, dokonca aj tie najmenšie úlohy môžu byť bolestivými domácimi prácami. Je obzvlášť ťažké vyplniť čas, ak sa dostanete do cyklu, v ktorom sa postavíte na gauč alebo listujete telefónom. Ak však máte deň na vyplnenie, prerušenie cyklu tým, že začnete v malom, je skvelý spôsob, ako naštartovať svoju náladu. Či už sa chcete rozhýbať, relaxovať, robiť niečo pútavé alebo sa stretnúť, máme pre vás veľa možností. Majte na pamäti, že ak máte depresiu, je dôležité vyhľadať pomoc. Ak ste sa už liečili, je to skvelé! Ak nie, poraďte sa so svojím lekárom čo najskôr.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rozhýbte sa
Krok 1. Urobte si krátku prechádzku, aby ste začali v malom a zlepšili si náladu
Je ťažké začať robiť niečo zmysluplné, keď sa cítite skleslo. Aby sa loptička rozbehla, začnite v malom. Obujte si topánky a vyberte sa na prechádzku po svojom okolí. Ak to teraz neznie zábavne, jednoducho sa presuňte a urobte to. Aj keď je to len jeden blok, počnúc trochou pohybu vás dostane do oveľa lepšieho priestoru nad hlavou.
- Ak práve začínate deň, pokúste sa veci naštartovať rovnako, ako bežne. Ak sa zobudíte so šálkou kávy a teplou sprchou, urobte to najskôr. Dokončenie rannej rutiny je skvelý spôsob, ako začať deň správne.
- Ak máte náladu na nejaké melódie, dajte si slúchadlá a pri prechádzke sa stratte pri dobrej hudbe.
- Existuje mnoho dôkazov, že ponorenie sa do prírody môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Ak sa vo vašom okolí nachádza park alebo lesná rezervácia, vyberte sa na prechádzku.
Krok 1. Vytvorte si zoznam úloh na deň, ak nie ste pripravení sa pohnúť
Ak sa cítite skutočne na dne a nemôžete sa prinútiť vstať z gauča, je to v poriadku. Vytiahnite list papiera a vytvorte si zoznam všetkého, čo budete robiť, keď budete v lepšom priestore. Nielenže je nápomocný solídny zoznam úloh, ale môže vás aj táto malá aktivita motivovať, aby ste o niekoľko minút niečo odškrtli!
Pokúste sa vyhnúť hromadeniu zbytočných úloh a dlhodobých väčších cieľov. Ak začnete uvádzať všetky hlavné veci, ktoré budete v budúcnosti riešiť, môže vás to ohromiť
Krok 2. Skúste si zacvičiť, aby ste si zlepšili náladu
Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť príznaky depresie. Je to tiež skvelý spôsob, ako pomôcť vyplniť deň. Oblečte si cvičebnú výstroj a poriadne si zabehajte. Ak máte vo svojom okolí telocvičňu, hojdajte sa a zdvihnite činky. Je v poriadku, ak nemáte dostatok energie na to, aby ste odišli z domu, dajte si tiež kliky alebo brušká, aby ste sa zapotili.
- Ideálne je cvičiť 30 minút denne, ale aj 10-15 minút cvičenia môže byť prospešných.
- Skúste si nastaviť rutinu. Môžete sa napríklad jedného dňa vybrať na krátku prechádzku a potom si v budúcnosti vybudovať dlhšiu prechádzku.
Krok 3. Pripravte si zdravé jedlo, keď ste hladní, aby ste posilnili svoje telo
Je ľahké odložiť diétu, keď prechádzate náročnou kúrou, ale dať si niečo k jedlu je skvelý spôsob, ako začať deň správne. Ak ste nič nejedli, pripravte si niečo chutné a zdravé. Budete sa cítiť oveľa lepšie, keď si dáte do žalúdka trochu jedla.
Môžete napríklad dať dohromady kuracie prsia s pečenými paradajkami a paprikou, alebo upiecť lososový filet a restovať brokolicu. Ak je ešte trochu skoro, fantastická jogurtová parfait s čerstvým ovocím a orechmi je skvelou voľbou
Krok 4. Vyčistite svoj dom a usporiadajte si izbu, aby ste odstránili všetok neporiadok
Ak je váš domov chaotický, môže to mať vplyv na to, ako sa cítite. Vezmite si odpadkový vak a poprechádzajte sa po svojom dome, aby ste pozbierali všetky odpadky. Umyte podlahu, umyte riad a niekoľko minút upratajte pracovný stôl. Ak je váš domov čistý, vaša myseľ bude jasná a relaxovať budete oveľa jednoduchšie. Je to tiež skvelý spôsob, ako zabiť niekoľko hodín.
Keď máte depresiu, je väčšia pravdepodobnosť, že budete letargický a vynecháte bežné domáce práce. Upratovanie je úžasný spôsob, ako stihnúť domáce práce a stráviť niekoľko hodín dňa otvorených dverí
Metóda 2 zo 4: Relaxujte
Krok 1. Dajte si dlhú teplú sprchu, aby ste si oddýchli a zlepšili si náladu
Ak máte pocit, že ste v zabehaných koľajach a chcete naštartovať tak, ako sa cítite, dajte si teplú sprchu. Voda a para stimulujú vaše zmysly a zanechajú vo vás pocit sviežosti a relaxácie. Dlhá sprcha často pomôže zlepšiť priestor nad hlavou a poskytne vám niekoľko minút na načerpanie nových síl. Je to tiež solídny spôsob, ako spáliť 30-45 minút.
- Doprajte si trochu vytiahnutím luxusného mydla a šampónu. Vykonajte píling a ošetrujte ho ako malý kúpeľný výlet.
- Ak naozaj chcete ísť do luxusnej atmosféry, zapaľte si sviečky a pri sprchovaní si pustite upokojujúcu hudbu.
Krok 2. Hrajte a bavte sa so svojim domácim miláčikom, ak ho máte
Ak práve nemáte náladu počuť hlas niekoho iného, ale cítite sa trochu osamelo, stretnite sa so svojim domácim miláčikom! Hrajte sa so svojou mačkou alebo psom, alebo sa ich pokúste naučiť nový trik. Ak máte škrečka alebo niečo, nechajte ich vonku na stole a chvíľu si s nimi poflakujte. Čas strávený s domácim zvieratkom je skvelý spôsob, ako si na chvíľu oddýchnuť.
Vyvenčiť psa je úžasný spôsob, ako sa na chvíľu dostať von a zbaviť sa mysle
Krok 3. Vykonajte nejakú vedenú mediáciu, aby ste sa ochladili a zlepšili si náladu
Ak ste nikdy predtým nemeditovali, teraz je možno ideálny čas začať! Stiahnite si vedené meditačné video na YouTube alebo si stiahnite bezplatnú meditačnú aplikáciu, napríklad Headspace. Potom postupujte podľa pokynov a urobte hlboké dýchanie a relaxáciu. Pri prvom vyskúšaní to môže pôsobiť trochu kýčovito, ale vedená meditácia je skvelý spôsob, ako zlepšiť pocit a relaxáciu.
- Existuje vedecký dôkaz, že meditácia je pre vás fyzicky dobrá. Ak budete pravidelne meditovať, môžete ťažiť z výhod nižšieho krvného tlaku, stabilizovaného krvného cukru a zníženia hormónov spôsobujúcich stres!
- Ak sa chystáte na malé fyzické cvičenia, jóga je ďalším skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť. Ak však práve nemáte náladu na fyzické aktivity, meditácia je určite správna cesta.
Krok 4. Ak ste zle spali, dajte si krátku 20-minútovú siestu
Ak sa snažíte vyplniť deň a málo ste spali, trochu si zdriemnite. Je normálne mať problémy so spánkom v noci, keď ste v depresii, takže je to dobrá príležitosť na vyrovnanie sa so spánkovým dlhom. Ak pôjdete touto cestou, zdriemnite si pred 15:00 a nespite viac ako 20 minút. Ak to s odloženým spánkom preženiete, spánkový režim môžete ďalej narušiť.
Niektorí ľudia s depresiou si už často zdriemnu, pretože denná únava je bežným príznakom depresie. Ak je to váš prípad, zdriemnutie nemusí byť najlepšou možnosťou relaxácie. Aj keď si zdriemnete, nie je to koniec sveta, nemusí to byť najlepší spôsob relaxácie, ak už máte vo zvyku zaspať počas dňa
Metóda 3 zo 4: Urobte niečo pútavé
Krok 1. Zahrajte si hru a stratte sa v niečom interaktívnom a pohlcujúcom
Ak nie ste emocionálne na mieste, kde môžete byť produktívny alebo spoločenský, urobte aspoň niečo zábavné. Vyhrajte videohru v televízore alebo sa pripojte k internetu a hrajte sa o hru, ktorá vyzerá zaujímavo. Môže to znieť bláznivo, ale existuje množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že hry môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
- Dávajte si pozor, aby ste to nepreháňali, ak hráte videohry. Aj keď nie je nič zlého, ak strávite niekoľko hodín hraním hry, ktorú milujete, nie je zdravé sedieť na jednom mieste a hrať mimo hry 6-12 hodín.
- V prípade videohier môže typ hry, ktorú hráte, mať vplyv na vašu náladu. Skúste prestávku v strieľačkách a hororových hrách z pohľadu prvej osoby a vyskúšajte si ležérnu logickú hru alebo simulátor chôdze.
- Stolné hry sú skvelou voľbou, ak žijete so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi.
Krok 2. Prečítajte si knihu, aby ste sa stratili v dobrom príbehu a vyplnili čas
Ak chcete niečo menej interaktívne, vezmite si novú knihu a začnite čítať. Ak existuje kniha, ktorú ste už čítali, určite vám zvýši náladu, je to v poriadku. Stratiť sa v príbehu je skvelý spôsob, ako sa popáliť niekoľko hodín. Čítanie je dobré aj pre vašu myseľ a je tiež zábavné, takže tu nie je žiadna skutočná nevýhoda.
Ak máte radi dobré máčanie, dajte si teplý kúpeľ a chvíľu si čítajte. Je to úžasný spôsob, ako relaxovať a ochladiť sa
Krok 3. Doodle alebo urobte nejaké umenie, aby vyvolalo pozitívnu tvorivú energiu
Vytiahnite skicár alebo vezmite prázdny list papiera a začnite čmárať. Kreslenie stimuluje váš mozog a podporuje kreatívne myslenie. Ak dávate prednosť maľovaniu alebo fotografovaniu, urobte to. Je to dobrý spôsob, ako vytlačiť mozog z akejkoľvek nudy, ktorú prežívate, a je to skvelý spôsob, ako rozbiť monotónnosť pomalého dňa.
Nebojte sa, ak neviete dobre kresliť. Načrtnite si, čo chcete, a nechajte ceruzku v pohybe. To, čo robíte, nemusíte rámcovať, nieto to nikomu ukazovať. Je to viac cvičenia ako čokoľvek iné
Metóda 4 zo 4: Socializujte sa
Krok 1. Kontaktujte niekoľko priateľov, aby zistili, či sa niekto chce stretnúť
Byť spoločenským je jedným z najlepších spôsobov, ako si zlepšiť náladu a vyplniť deň. Zavolajte pár priateľom a opýtajte sa ich, o čo im ide. Môžete ich pozvať, aby k vám prišli a porozprávali sa, alebo sa ich jednoducho opýtajte, či ich môžete navštíviť. Je to fenomenálny spôsob, ako stráviť deň, a je veľmi pravdepodobné, že vám pomôže dostať sa z funkčnosti, v ktorej sa nachádzate.
- Nie je nič zlého, keď poviete: „Dnes sa cítim skutočne sklamaný a mohol by som využiť nejakú spoločnosť.“Dobrý priateľ nebude mať problém objaviť sa na mieste.
- Aj keď nemôžete priateľa navštíviť osobne, opýtajte sa ho, či sa chcú stretnúť s FaceTime alebo Zoom. Vidieť priateľskú tvár je vždy lepšie ako im hovoriť.
Krok 2. Navštívte svoju rodinu a strávte deň s nimi
Vaša rodina bude vždy chrbtom, najmä ak sa cítite trochu modro. Zavolajte svojej rodine a opýtajte sa ich, či sa môžete prísť pozrieť na návštevu. Ak žijete so svojou rodinou, opýtajte sa ich, či sa chcú stretnúť, ísť na prechádzku alebo si pozrieť film. Stráviť deň s rodinou je skvelý spôsob, ako stráviť čas s ľuďmi, ktorým na vás záleží.
Ak rodič alebo súrodenec chystajú večeru alebo idú nakupovať, opýtajte sa ich, či sa môžete označiť a pomôcť. Pravdepodobne to aj tak ocenia
Krok 3. Vyhľadajte dnes stretnutie skupiny podpory vo vašej oblasti
V závislosti od toho, kde žijete, sa môžu vo vašej oblasti pravidelne stretávať skupiny na podporu duševného zdravia. Pripojte sa k internetu a vyhľadajte skupiny podpory vo svojom meste, aby ste zistili, či existujú nejaké bezplatné schôdze, na ktoré by ste sa dnes mohli zúčastniť. Je to obzvlášť skvelá voľba, ak sa chcete porozprávať o svojich pocitoch s inými ľuďmi, ktorí pochopia, čo prežívate.
- Predstaviť sa novým ľuďom môže byť zastrašujúce, ale nezabudnite, že ktokoľvek na jednom z týchto stretnutí bude súcitný, priateľský a ústretový.
- Ak žijete v USA, môžete vyhľadať zaregistrované podporné skupiny vo vašej oblasti pomocou webového servera National Alliance on Mental Awareness.
Krok 4. Zavolajte na núdzovú linku, aby ste sa s niekým porozprávali alebo získali podporu
O núdzových horúcich linkách môžete vedieť, ale existujú aj iné ako núdzové alternatívy, o ktorých by ste možno nevedeli, ak chcete počuť priateľský hlas. Zavolať na jedno z týchto čísel a porozprávať sa s niekým je tiež skvelý spôsob, ako získať podporu alebo radu. Stačí vytočiť číslo, predstaviť sa a hovoriť o všetkom, čo máte na srdci.
- Samaritáni (877-870-4673) sú nezisková skupina, ktorá ponúka podporu každému, kto hľadá milý hlas na chatovanie.
- Ak nechcete hovoriť po telefóne, k dispozícii sú možnosti online rozhovoru a textové správy.
Tipy
Ak máte depresiu, teraz nie je vhodný čas na to, aby ste si urobili domáce úlohy alebo sa pokúšali dohnať pracovné e -maily. Úzkosť a frustrácia, s ktorými sa môžete stretnúť, neprinesú nič produktívne pre vašu náladu. Radšej budete čakať, kým nebudete mať lepší priestor na riešenie týchto vecí
Varovania
- Vyhnite sa neproduktívnym formám samoliečby. Zabitím času pitím alkoholu, fajčením, drogami alebo konzumáciou nezdravého jedla sa z dlhodobého hľadiska budete len cítiť horšie.
- Pokiaľ sa nerozprávate s priateľom alebo o niečom inom, pokúste sa zostať mimo telefónu. Sociálne médiá a správy majú tendenciu zhoršovať vašu náladu, čo rozhodne nie je cieľom, ak sa práve stretávate s depresiou.
