Je vám vždy smutno? Môžete mať príznaky depresie. To, že ste deň alebo dva smutní, však neznamená, že trpíte depresiou. Depresia je bežná psychologická porucha, ktorá môže výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie a presahuje pocit smútku alebo modrej farby. Rovnako ako ľudia s depresiou chcú, nemôžu sa z toho len „vytrhnúť“. S mentálnymi, emocionálnymi a fyzickými príznakmi to môže byť veľmi rýchlo zdrvujúce. Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako liečiť a predchádzať depresii, akonáhle ju chytíte.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozpoznanie symptómov závažnej depresívnej poruchy
Krok 1. Diagnostikujte mentálne/emocionálne symptómy
Depresia sa prejavuje fyzicky, mentálne a emocionálne. Profesionáli v oblasti duševného zdravia používajú systém na diagnostiku depresie, ktorý zahŕňa prežívanie väčšiny nasledujúcich symptómov v rôznych prostrediach (doma, v škole, v práci, v sociálnych sieťach) počas 2 alebo viacerých týždňov:
- Depresívna nálada po väčšinu dňa (smutný, skleslý)
- Pocit beznádeje alebo bezmocnosti (nič, čo môžete urobiť, veci zlepší)
- Strata radosti alebo záujmu o väčšinu aktivít (veci, ktoré boli predtým zábavné, už nie sú)
- Problémy so sústredením (doma, v práci alebo v škole; ľahké úlohy sú teraz náročné)
- Pocity viny (pocit, že ste sa pokazili a nikdy sa nemôžete spamätať)
- Pocity bezcennosti (zdá sa, že na ničom, čo robíte, nezáleží)
- Myšlienky na smrť alebo na život
Krok 2. Identifikujte akékoľvek samovražedné myšlienky
Hoci samovražedné myšlienky nie sú potrebné na diagnostiku depresie, môžu byť symptómom poruchy. Ak zažívate myšlienky na samovraždu alebo si chcete vziať život, nečakajte. Požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny alebo vyhľadajte odbornú pomoc.
- Ak vám hrozí život, zavolajte záchrannú službu.
- Môžete ísť priamo na pohotovosť vo vašej miestnej nemocnici. Profesionáli v oblasti duševného zdravia s vami budú pracovať na vytvorení plánu, ako sa porozprávať a tiež vám pomôžu nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať s myšlienkami na samovraždu.
- Ak máte terapeuta, dajte mu vedieť, že uvažujete o samovražde.
- Zavolajte na národnú linku prevencie samovrážd, ktorá je k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni na čísle 1-800-273-TALK (8255). Operátori sú školení, aby hovorili o spôsoboch, ako ustúpiť od smrti samovraždou.
Krok 3. Diagnostikujte fyzické príznaky
Depresia má za následok množstvo zmien vo vašom tele a v správaní. Pri diagnostikovaní depresie sa odborníci na duševné zdravie pozerajú na fyzické symptómy, aby im pomohli pri diagnostike. Diagnóza depresie, podobne ako emocionálne/mentálne symptómy, najčastejšie zahŕňa prežívanie väčšiny nasledujúcich symptómov počas 2 alebo viacerých týždňov:
- Zmeny v spánku (nadmerné alebo nedostatočné spanie)
- Zmeny v jedení (prejedanie sa alebo strata chuti do jedla)
- Spomalenie pohybov (pocit, že vám pohyb vezme všetku energiu)
- Strata energie, únava (žiadna energia na každodenné úlohy, neschopnosť vstať z postele)
Krok 4. Zamyslite sa nad akýmikoľvek nedávnymi alebo dlhotrvajúcimi stresovými udalosťami
Nedávne stresové udalosti môžu vyvolať nástup depresie. Aj pozitívne udalosti môžu vyvolať depresiu, ako napríklad sťahovanie sa, nástup do nového zamestnania, svadba alebo narodenie dieťaťa. Vášmu telu a mysli trvá určitý čas, kým sa adaptujú na nové zážitky, a niekedy posledné zmeny môžu vyvolať depresívnu epizódu. Ak ste prežili traumatickú udalosť (napríklad stratu dieťaťa alebo prežitie prírodnej katastrofy), môže dôjsť k depresii. Dlhodobé negatívne skúsenosti môžu tiež viesť k depresii, ako je fyzické, emocionálne alebo sexuálne zneužívanie v detstve alebo dospelosti.
- Užívanie návykových látok môže vyvolať depresiu, najmä alkoholizmus.
- Zdravotné problémy môžu tiež vyvolať depresiu, napríklad prijatie hlavnej diagnózy alebo zvládnutie zdravotných ťažkostí.
- To, že ste zažili stresovú udalosť, neznamená, že sa u vás vyvinie depresia. Môže to vyvolať depresívnu epizódu, ale nič vás nemôže prinútiť zažiť depresiu.
Krok 5. Preskúmajte svoju osobnú históriu
Ak ste bojovali s príznakmi depresie, môže byť u vás vyššie riziko, že sa znova dostanete do depresie. Asi 50% ľudí, ktorí zažijú depresívnu epizódu, zažijú depresiu znova počas svojho života. Pozrite sa na svoje predchádzajúce skúsenosti a všimnite si akékoľvek predĺžené časové obdobia, kedy ste zaznamenali príznaky depresie.
Krok 6. Preskúmajte svoju rodinnú anamnézu
Všimnite si akýchkoľvek odkazov na depresiu vo vašej najbližšej rodine (bratia, sestry, rodičia). Potom preskúmajte svoju širšiu rodinu (tety, strýkovia, sesternice, prarodičia) a všimnite si akékoľvek príznaky depresie. Všimnite si, ak niekto z vašej rodiny zomrel samovraždou alebo má problémy s duševným zdravím. Depresia má tendenciu prebiehať v rodinách a má silnú genetickú zložku. Ak vo svojej rodine zaznamenáte silný výskyt depresie, môže vás to vystaviť vyššiemu riziku.
Je dôležité si uvedomiť, že každá rodina má väzby na problémy duševného zdravia. To, že máte tetu alebo rodiča, ktorí zápasia s duševným zdravím, neznamená, že sa u vás vyvinie depresia alebo iný problém duševného zdravia
Časť 2 z 3: Pochopenie rôznych typov depresie
Krok 1. Sledujte symptómy sezónnej afektívnej poruchy (SAD)
V lete sa môžete cítiť šťastní a bezstarostní, ale potom v chladnej a tmavej zime pocítite oblak smútku. Vhodne pomenovaný SAD sa môže začať objavovať, keď sa dni skracujú a keď je slnečné svetlo menej dostupné. Príznaky SAD sa môžu líšiť, ale spravidla sú podobné príznakom závažnej depresívnej poruchy a líšia sa podľa geografickej polohy. Miesta, ktoré po určitý čas dostávajú veľmi málo slnečného svetla (napríklad Aljaška, USA), majú vyššiu mieru populácie s SAD.
- Ak sa stretnete s SAD, využite akékoľvek slnečné svetlo, ak je k dispozícii. Ráno vstaňte a choďte na prechádzku alebo si dajte krátku obednú prestávku, aby ste strávili viac času mimo poludnia.
- SAD sa dá účinne liečiť svetelnou terapiou, ale takmer polovica pacientov so SAD sa nezlepšuje iba pomocou svetelnej terapie. Ak chcete získať ďalšie informácie o svetelnej terapii, prečítajte si článok Ako si vybrať svetelnú terapiu.
Krok 2. Pochopte rozdiely v depresii dospievajúcich
Dospievajúci prežívajú depresiu inými spôsobmi ako dospelí. Dospievajúci môžu pri depresii pôsobiť podráždenejšie, mrzutejšie alebo nepriateľskejšie. Sťažnosti na nevysvetliteľné bolesti môžu tiež naznačovať depresiu u dospievajúcich.
- Náhle výbuchy hnevu a zvýšená citlivosť na kritiku môžu tiež naznačovať depresiu.
- Zníženie známky, stiahnutie sa od priateľov, užívanie alkoholu alebo drog a každodenná izolácia môžu tiež naznačovať problémy s depresiou u mladistvých.
Krok 3. Preskúmajte príznaky popôrodnej depresie
Pôrod je magické obdobie, ktoré vedie k vytvoreniu rodiny a narodeniu dieťaťa. Pre niektoré ženy je však štádium po pôrode čokoľvek iné ako veselá a veselá. Hormonálne zmeny, fyzické zmeny a nová rola starostlivosti o novorodenca môžu byť zdrvujúce. Asi 10 až 15% žien má po pôrode popôrodnú depresiu. U niektorých žien sa popôrodná depresia prejaví bezprostredne po narodení, u iných sa prejaví počas prvých mesiacov a postupne sa stáva výraznejšou. Okrem vyššie opísaných symptómov depresie patria medzi ďalšie príznaky popôrodnej depresie:
- Nezáujem o vaše dieťa
- Negatívne pocity voči vášmu dieťaťu
- Bojíte sa, že ublížite svojmu dieťaťu
- Nedostatok starostí o seba
Krok 4. Pochopte pretrvávajúcu depresívnu poruchu
Tento typ depresie je zvyčajne menej závažný ako závažná depresívna porucha, napriek tomu pretrváva dlhší čas. Ľudia s pretrvávajúcou depresívnou poruchou majú typicky depresívnu náladu trvajúcu 2 alebo viac rokov. Epizódy veľkej depresie sa môžu vyskytnúť v časovom rámci, ale depresívna nálada pretrváva počas dvoch rokov.
Krok 5. Rozpoznať príznaky psychotickej depresie
Tento typ depresie sa vyskytuje vtedy, ak človek okrem psychózy zažije aj ťažkú depresiu. Psychóza môže zahŕňať falošné presvedčenie (napríklad presvedčenie, že ste prezident alebo špión), bludy (vzdialenosť od prijatej reality, napríklad presvedčenie, že vás niekto sleduje) alebo halucinácie (počutie alebo videnie vecí, ktoré iní nezažívajú).).
Psychotická depresia môže byť nebezpečná a môže viesť k smrti v dôsledku dištancovania sa od reality. Okamžite vyhľadajte pomoc kontaktovaním priateľa alebo volaním záchrannej služby
Krok 6. Rozpoznať príznaky bipolárnej poruchy
Bipolárna porucha je charakterizovaná zmenami nálady na bicykli. Osoba môže zažiť extrémne nízke teploty (ťažká depresia) a potom môže dôjsť k extrémnym maximám (mánia). Bipolárna porucha drasticky mení náladu, správanie a myslenie jednotlivca. Pri zažívaní mánie sa jednotlivec môže správať netypicky, ako napríklad náhle opustenie práce, niekoľko veľkých nákupov alebo práca na projektoch niekoľko dní bez spánku. Depresívne epizódy bývajú závažné, ako napríklad neschopnosť vstať z postele, udržať si prácu alebo vykonávať základné denné funkcie. Ak máte príznaky bipolárnej poruchy, vyhľadajte odbornú pomoc. Je veľmi nepravdepodobné, že príznaky prestanú bez zásahu. Niektoré príznaky mánie môžu zahŕňať:
- Pocit neobvykle optimistického
- Pocit extrémnej podráždenosti
- Cítite sa veľmi energicky napriek veľmi malému spánku
- Závodné myšlienky
- Rýchle rozprávanie
- Zhoršený úsudok, impulzivita
- Bludy alebo halucinácie
- Ďalšie informácie o bipolárnej poruche nájdete v článku Ako zistiť, či máte bipolárnu poruchu.
Krok 7. Vedzte, že existujú rozdiely v depresii na základe pohlavia
Muži a ženy môžu niekedy mať rôzne príznaky depresie. Muži napríklad častejšie prejavujú hnev, zatiaľ čo ženy častejšie prejavujú smútok v depresii. Uvedomenie si toho vám môže pomôcť lepšie pochopiť, aké príznaky máte.
- Bežné príznaky v muži zahŕňajú vyjadrené pocity hnevu, zvýšený príjem alkoholu/drog, často vysoké riziko a neschopnosť plniť si povinnosti v práci alebo v starostlivosti o rodinu.
- Bežné príznaky v samice zahŕňať demonštráciu pocitov smútku a viny, nezdravých stravovacích návykov, zmeny nálady a obdobia plaču bez dôvodu.
Časť 3 z 3: Vyrovnanie sa s depresiou
Krok 1. Vyhľadajte odborníka na duševné zdravie
Ak si nie ste istí svojim emocionálnym stavom alebo sa snažíte udržať nad hladinou uprostred depresívnej epizódy, vyhľadajte terapiu. Terapeut vám môže pomôcť porozumieť vašej depresii a pomôcť vám nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať a predchádzať budúcim depresívnym epizódam. Terapia je vysoko účinná liečba depresie, pretože vám pomáha preskúmať možné príčiny, prekonať negatívne pocity a začať cítiť a správať sa opäť normálne.
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je vysoko účinná pri liečbe depresie. Pomáha vám to konfrontovať vaše negatívne myšlienky a myšlienkové vzorce s pozitívnejšími vzormi. Môžete sa naučiť viac interpretovať svoje prostredie a svoje interakcie podpornejším spôsobom
Krok 2. Zvážte konzultáciu s psychiatrom
U niektorých môže terapia spojená s liekmi pomôcť pri liečbe symptómov depresie. Uvedomte si, že lieky nie sú všeliekom a prinášajú s sebou riziká. Vyhľadajte svojho lekára alebo psychiatra, aby ste sa dozvedeli viac o antidepresívnych liekoch.
- Porozprávajte sa s lekárom o možných vedľajších účinkoch a zistite riziká spojené s užívaním liekov.
- Ak pocítite zvýšenie suicidality v dôsledku užívania liekov, ihneď sa obráťte na svojho lekára.
- Ak začnete užívať lieky na liečbu depresie, neprestaňte ich užívať hneď, ako uvidíte výsledky. Používajte podľa pokynov lekára.
Krok 3. Vyhnite sa izolácii
Je dôležité cítiť sa milovaný a podporovaný, ale je to obzvlášť dôležité, ak bojujete s depresiou. Odpútať sa od priateľov a rodiny môže byť ľahké, keď sa cítite deprimovaní, ale trávenie času s priateľmi vám môže zlepšiť náladu. V hlbokej depresii si urobte čas na svojich priateľov, aj keď vaše telo alebo myseľ divoko protestujú.
Môžete sa tiež pripojiť k skupine podpory. Pozrite sa na Národnú alianciu pre duševné choroby (NAMI) na https://www.nami.org/, kde nájdete informácie o depresii a o tom, ako nájsť podpornú skupinu
Krok 4. Zapojte sa do cvičenia
Rastúci počet výskumov silne podporuje výhody cvičenia pri liečbe depresie. Niektoré štúdie uvádzajú, že samotné cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a zabrániť nástupu do budúcnosti. Môže byť ťažké motivovať sa do posilňovne alebo na prechádzku- najmä keď sa zdá, že depresia vyčerpáva všetku vašu energiu- ale nájdite si motiváciu a zacvičte si.
- Cvičenie môže byť také jednoduché, ako chodiť 20-40 minút každý deň. Ak máte psa, venujte sa svojmu psovi každý deň, aby ste zvýšili jeho šťastie dvakrát.
- Ak sa vám nedarí nájsť motiváciu k aktivite, pripomeňte si, že keď sa pohnete, nebudete ľutovať, že ste si dali tú námahu. Je zriedkavé, aby niekto opustil telocvičňu s myšlienkou „Úplne som premrhal čas, nemal som ísť.“
- Začnite cvičiť, kámo, aby vám pomohol s motiváciou. Určitá zodpovednosť vám môže pomôcť dostať sa do posilňovne.
Krok 5. Ovládajte svoj stres
Zvládanie stresu je jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s depresiou a predchádzať jej. Vykonajte každodenný tréning, ktorý robí niečo, čo vás uvoľňuje (nie, sociálne médiá sa nepočítajú). Skúste jogu, meditáciu, tai chi alebo svalové relaxačné techniky. Môžete tiež začať písať denník alebo začať používať kreativitu pri kreslení, maľovaní alebo šití.
