Chudnutie môže byť dlhý a frustrujúci proces. Na to, aby ste schudli zdravým spôsobom, väčšina lekárov odporúča schudnúť maximálne 0,45–0,91 kg za týždeň. Ak však musíte za niekoľko dní zhodiť niekoľko kíl, možno budete môcť denne odobrať asi 0,45 kg hmotnosti vody znížením príjmu sodíka a sacharidov a pitím väčšieho množstva vody. Aj keď počas niekoľkých týždňov môžete týmto spôsobom schudnúť značné množstvo hmotnosti, úbytok sa spomalí, pretože sa hmotnosť vody stabilizuje. Ak chcete v krátkom čase spáliť značné množstvo tukov, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako budete niekoľko dní držať diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
Kroky
Metóda 1 z 2: Rýchle zníženie hmotnosti vody
Krok 1. Obmedzte príjem sodíka, aby ste minimalizovali zadržiavanie vody
Jesť príliš veľa soli môže spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať vodu, pridávať nežiaduce kilá a budete sa cítiť nafúknutí. Ak chcete schudnúť, odolajte nutkaniu pridať svojmu jedlu soľ. Obmedzte potraviny a nápoje s vysokým obsahom sodíka, ako je spracované mäso, slané pochutiny ako chipsy a orechy a športové nápoje.
- Vareniu vlastných jedál z čerstvých, nespracovaných surovín sa môžete vyhnúť mnohým skrytým zdrojom sodíka.
- Keď varíte, skúste nahradiť soľ inými chuťovými prísadami, ako je čierne korenie alebo cesnak.
- Konzumácia potravín bohatých na draslík, ako sú banány, paradajky a sladké zemiaky, vám môže tiež pomôcť vypláchnuť prebytočnú soľ z tela.
Krok 2. Znížte príjem sacharidov, aby ste rýchlo zhodili hmotnosť vody
Jesť veľa jednoduchých sacharidov spôsobí, že zadržíte viac vody. To je dôvod, prečo mnoho ľudí po prvom prechode na nízkosacharidovú diétu zaznamenáva rýchle chudnutie. Ak chcete rýchlo zhodiť hmotnosť vody, skúste obmedziť konzumáciu jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako je biely chlieb a cestoviny, pečivo a zemiaky.
- Skúste vo svojej strave nahradiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov ovocím a zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobule, fazuľa a listová zelenina.
- Ak budete držať diétu s nízkym alebo nízkym obsahom uhľovodíkov dlhšie ako niekoľko mesiacov, môže to byť pre vaše zdravie zlé. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných spôsoboch úpravy príjmu uhľohydrátov.
Pozor:
Vylúčenie sacharidov z vašej stravy vám môže v krátkodobom horizonte pomôcť schudnúť, ale extrémne nízkosacharidové diéty sa neodporúčajú na dlhodobé chudnutie. Zdravá strava by mala obsahovať komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb a hnedú ryžu.
Krok 3. Pite viac vody, aby ste vypláchli prebytočné tekutiny
Môže sa to zdať neintuitívne, ale ak zostanete hydratovaný, zníži sa pravdepodobnosť, že vaše telo udrží nadbytočné tekutiny. Väčšina dospelých by mala vypiť 8–10 šálok (1,9–2,4 litra) vody denne, aby zostala zdravá a hydratovaná a zabránila zadržiavaniu tekutín. Pravdepodobne však budete musieť piť ešte viac vody, ak:
- Veľa cvičíte
- Ste v horúcom prostredí
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Ste chorí, najmä ak vraciate alebo máte hnačku
- Držíte diétu s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín
Krok 4. Jedzte hydratačné potraviny, aby ste získali viac vody
Voda nie je jediným dobrým zdrojom hydratácie pre vaše telo. Môžete tiež pomôcť vypláchnuť prebytočné tekutiny jedením ovocia a zeleniny bohatej na vodu, ako sú melóny, jahody a listová zelenina.
Polievky alebo bujóny s nízkym obsahom sodíka sú tiež dobrou možnosťou
Krok 5. Cvičte, aby ste sa zapotili
Cvičením môžete z tela vypláchnuť prebytočnú tekutinu a sodík, čo vám pomôže rýchlo schudnúť. Trochu sa zapotíte tým, že sa budete venovať kardio cvičeniu, ako je bicyklovanie, beh alebo rýchla chôdza.
- Vysoko intenzívne cvičenia, ako kruhový tréning, sú skvelým spôsobom, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny a sodíka.
- Počas cvičenia nezabudnite piť veľa vody. Ak sa dehydratujete, zadržíte viac vody!
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití diuretík
Ak máte tendenciu zadržiavať veľa tekutín alebo ľahko priberať na váhe, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vám pomôcť zistiť zdroj problému a primerane ho liečiť. V závislosti od toho, koľko vody zadržiavate a čo to spôsobuje, vám môžu odporučiť lieky alebo doplnky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných tekutín a hmotnosti vody.
- Bežná liečba zadržiavania tekutín zahŕňa doplnky horčíka a diuretiká („pilulky na vodu“).
- Ak priberiete viac ako 0,91 kg za deň alebo 1,8 kg za týždeň, ihneď navštívte lekára. Medzi ďalšie príznaky nadmerného zadržiavania vody môže patriť opuch rúk alebo nôh, dýchavičnosť, kašeľ, nevoľnosť a pocit sýtosti po zjedení iba malého množstva.
Metóda 2 z 2: Rýchle spaľovanie tukov
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete bezpečne držať diétu s nízkym obsahom kalórií
Aby ste rýchlo schudli, musíte výrazne obmedziť počet kalórií, ktoré denne prijmete. Väčšina nízkokalorických diét zahŕňa obmedzenie denného príjmu na maximálne 800-1 500 kalórií. Predtým, ako sa pustíte do diéty, ako je táto, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, do akej miery a na ako dlho môžete bezpečne obmedziť denný príjem kalórií.
- Jesť taký malý počet kalórií každý deň je pre väčšinu ľudí nezdravé a nepomôže vám to dlhodobo udržať váhu.
- Väčšina lekárov neodporúča diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií (menej ako 800 kalórií denne), pokiaľ zo zdravotných dôvodov nepotrebujete rýchlo schudnúť (napr. Ak sa pripravujete na operáciu alebo sa pokúšate zvládnuť zdravotný stav, ako je cukrovka).
Pozor:
Nízkokalorická diéta môže byť nebezpečná, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte určité zdravotné ťažkosti, ako je porucha príjmu potravy alebo nedostatok živín.
Krok 2. Spočítajte svoje denné kalórie, aby ste zistili, koľko môžete znížiť
Počet kalórií, ktoré musíte denne zjesť, aby ste si udržali hmotnosť, sa líši v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. V priemere väčšina dospelých žien by mala prijať asi 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo odporúčané množstvo pre mužov je asi 2 500. Môžete jesť viac, ako si myslíte-priemerný americký dospelý človek napríklad zje asi 3 600 kalórií denne. Predtým, ako začnete obmedzovať kalórie, zapíšte si všetko, čo za deň bežne zjete a spočítajte celkový počet kalórií.
- Informácie o kaloriách pre vopred zabalené potraviny nájdete na obale a počty kalórií sú k dispozícii aj v mnohých ponukách reštaurácií. Na vyhľadanie kalorického obsahu väčšiny potravín môžete použiť aj webovú stránku, ako je táto:
- Ak budete jesť 3 600 kalórií denne, na dosiahnutie 1 500 kalórií denne by ste museli obmedziť 2 100 kalórií denne. Uvedomte si však, že to nestačí na to, aby ste denne zhodili 1 libru (0,45 kg) tuku.
- Na to, aby ste schudli 0,45 kg tuku za deň, by ste mali z jedálnička vylúčiť 3 500 kalórií. U väčšiny ľudí to nie je možné urobiť bezpečne, pokiaľ už nežijete extrémne vysokokalorickú diétu (asi 5 000 kalórií denne).
Krok 3. Spáľte ďalšie kalórie kardio cvičením
Okrem zníženia kalórií tým, že budete jesť menej, môžete kalórie aj spáliť zvýšeným pohybom. Ak napríklad v súčasnosti jete veľmi vysokokalorickú diétu s 5 000 kalóriami denne, mohli by ste 3 500 kalórií zhodiť tak, že zo svojej každodennej stravy obmedzíte 2 500 kalórií a cvičíte natoľko, aby ste spálili 1 000 kalórií denne.
- Počet kalórií, ktoré môžete cvičením spáliť, závisí od mnohých faktorov, napríklad od vašej aktuálnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 84 kilogramov, môžete 2 hodiny basketbalu spáliť asi 1 000 kalórií. Ak vážite 70 kg, budete musieť hrať asi 2,5 hodiny.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií môžete spáliť pri bežných formách cvičenia, použite tabuľku podobnú tej, ktorá je k dispozícii tu:
- Majte na pamäti, že ak konzumujete veľmi málo kalórií, možno nebudete mať dostatok energie na to, aby ste cvičili veľa.
Krok 4. Plánujte držať túto diétu nie dlhšie, ako vám odporúča váš lekár
Držanie nízkokalorickej diéty nie je bezpečné ani efektívne dlhodobé riešenie na chudnutie. Ak skutočne cítite potrebu stratiť 1 libru (0,45 kg) tuku denne, nepokúšajte sa o to dlhšie ako niekoľko týždňov. Váš lekár vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako prejsť späť na zdravú výživu bez toho, aby ste rýchlo znova schudli.
