Potom, čo sa prejedete pri veľkej udalosti alebo špeciálnej príležitosti, môže byť ťažké nájsť motiváciu a túžbu vrátiť sa späť k svojmu typickému plánu zdravého stravovania a životnému štýlu. Mnohokrát môžete byť na seba nahnevaní alebo sa cítiť deprimovaní, čo sťažuje zotavenie. Našťastie jedno jedlo alebo celodenný prejedanie sa vám kúzlom nerobí priberanie na váhe. Sú to rozhodnutia, ktoré robíme dlhodobo, ktoré ovplyvňujú našu schopnosť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu. Rýchle vrátenie sa do pôvodného stavu a zotavenie sa z prejedania sa je dôležité, pretože vám pomôže udržať si váhu a vrátiť sa k tomu, aby ste sa cítili ako vy.
Kroky
Časť 1 z 3: Mentálne a emocionálne zotavenie po prejedaní sa
Krok 1. Buďte k sebe zhovievaví
Úplne prvý krok, ktorý je potrebné urobiť po prejedení sa, je odpustiť si a byť k sebe zhovievavý aj naďalej. Každý sa občas pošmykne a zje buď niečo skutočne vysoko kalorické, alebo si dopraje a zje príliš veľa.
- Pripomeňte si, že ste len ľudia. Príležitostne urobíte chyby a je to úplne v poriadku. Je nereálne očakávať, že nikdy neurobíte tieto chyby.
- Správajte sa ako priateľ. Čo by ste povedali priateľovi vo vašej situácii? Namiesto toho, aby ste sa zapájali do tvrdých a negatívnych rozhovorov so sebou, porozprávajte sa so sebou, ako by ste sa porozprávali s priateľom.
- Na jednej strane buďte tiež pozitívni. Nie je dobré hovoriť si o sebe negatívne, ponuré alebo ponižujúce veci, pretože ste urobili chybu. Vďaka tomu sa môžete cítiť horšie a povzbudí vás to v tom, aby ste sa aj naďalej prejedali.
- Namiesto: „No, to bolo skutočne hlúpe“. Povedzte niečo ako: „Aj keď preháňam, užil som si všetko jedlo, ktoré som mal, a teším sa, že sa môžem vrátiť k svojmu ďalšiemu jedlu.“
Krok 2. Vyhnite sa „zotavovaniu“tým, že budete príliš obmedzujúci a prísny
Ďalšou vecou, ktorej sa musíte vyhnúť po prejedení, je prehnaná reštrikcia voči sebe alebo stanovenie prísnych pravidiel alebo pokynov. To sa môže vážne obrátiť a pripraviť sa o ďalší preklep.
- Vynechávanie jedál alebo jedenie príliš malých porcií je príliš obmedzujúce a nie je to zdravé správanie, ktoré si môžete dopriať. Je to kontraproduktívne pre váš cieľ. Ak vynecháte alebo nebudete jesť dostatočne, budete sa cítiť viac hladní a v pokušení jesť väčšie porcie alebo nezdravé jedlo.
- Prinúťte sa vrátiť sa na pravidelnú cestu zdravého stravovania. Vždy jedzte raňajky, obed a večeru a uistite sa, že porcie sú vhodné. Napríklad vzdať sa svojho typického špenátového šalátu s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou na obed pre malý jogurt je príliš obmedzujúce.
Krok 3. Urobte pre seba niečo pozitívne a motivujúce
Ak vám nie je dobre z prejedania sa na veľkej udalosti, zvážte, že urobíte niečo pozitívne pre seba, aby ste si zvýšili náladu.
- Ak sa cítite nahnevaní, deprimovaní, smutní, vinní alebo v rozpakoch, skúste sa zapojiť do aktivít, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a cítiť sa šťastne. To vám pomôže povzbudiť vás, aby ste sa vrátili na správnu cestu.
- Skúste vykonávať nejakú činnosť, ktorá je relaxačná a príjemná. Skúste si urobiť výlet s priateľmi, ísť na prechádzku so psom alebo si zatancovať. Budete sa venovať nejakej fyzickej aktivite a zároveň sa budete cítiť lepšie.
- Fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť endorfíny vo vašom systéme. Endorfíny sú skupinou hormónov v mozgu, ktoré nám pomáhajú cítiť sa dobre. Ak máte zlú náladu, vyberte sa na prechádzku, beh, jazdu na bicykli, aby ste sa cítili lepšie! Je to prírodný a bezpečný prostriedok proti depresiám a úzkosti.
- Môžete tiež zvážiť kúpu novej hudby do cvičebného zoznamu skladieb, nového cvičebného trička alebo oblečenia, aby ste boli motivovaní a nadšení vrátiť sa k fyzickej aktivite.
- Okrem toho, návšteva obchodu s potravinami a zásobenie sa čerstvými, výživnými potravinami vás môže motivovať variť zdravé jedlá doma.
Krok 4. Rozhovor
Nie je žiadnym prekvapením, že rozhovor s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa podporovaný a povzbudený po prejedaní sa na veľkej udalosti. Porozprávajte sa so svojou skupinou podpory, aby vám pomohla dostať sa späť na správnu cestu a zotaviť sa.
- Štúdie ukázali, že chudnutie alebo snaha udržať si zdravú váhu je jednoduchšie, ak máte podpornú skupinu. Porozprávajte sa so svojou rodinou, priateľmi alebo spolupracovníkmi o svojom sklze a o tom, ako sa plánujete dostať späť na správnu cestu.
- Môžete tiež písať denník. Aj keď to nie je „hovorenie“za slovo, pri písaní myšlienok a pocitov z vašej nedávnej prejedanej epizódy sa môžete cítiť o niečo lepšie.
- V prípade potreby vyhľadajte pomoc odborníka na správanie alebo terapeuta. Ak máte pocit, že máte väčšie problémy dostať sa späť na správnu cestu a zotaviť sa po veľkej udalosti, zvážte získanie ďalších rád a usmernení od terapeuta.
- Niekedy sa depresia a úzkosť môžu prejaviť pretrvávajúcimi pocitmi hnevu, stratou motivácie, nedostatočnou radosťou alebo pocitmi beznádeje.
Časť 2 z 3: Návrat k zdravému životnému štýlu po prejedaní sa
Krok 1. Vráťte sa na vhodné veľkosti porcií
Po prejedaní sa na veľkej akcii môže byť ťažké vrátiť sa k normálnym jedlám; je to však jeden z najdôležitejších krokov na zotavenie po prejedaní sa.
- Keď meriate veľkosť porcií jedla alebo celkové jedlo, môže to zabrániť ďalšej epizóde prejedania sa. Okamžité vrátenie sa na správnu mieru s veľkosťou porcií vám poskytne veľký krok na ceste k uzdraveniu.
- Konzumácia porcií primeranej veľkosti vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť (alebo sa vrátiť späť do správnych koľají s chudnutím). Pre hlavné jedlá je typické celkove 1 až 2 šálky.
- Zmerajte tiež každú skupinu potravín. Odmerajte: 3-4 oz chudého proteínu alebo asi 1/2 šálky bielkovín ako fazuľa alebo mliečne výrobky, 1/2 šálky alebo 1 oz zŕn, 1 šálka zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo 1/2 šálky ovocie.
- Používajte potravinovú váhu, odmerky alebo malé taniere a misky, ktoré vám pomôžu dodržať veľkosť porcie.
Krok 2. Varte uspokojivé jedlá a občerstvenie doma
Varenie doma a obmedzenie konzumácie jedál je skvelý spôsob, ako zaistiť, aby ste dostávali výživné jedlo. Navyše je jednoduchšie držať sa aj vhodných porcií.
- Vrátiť sa k zdravému stravovaniu po nadmernom stravovaní je dôležité. Varte doma, aby ste mohli sami kontrolovať, čo je súčasťou vašich jedál a koľko toho podávate.
- Do jedál vždy zahrňte chudé bielkoviny. Porcia potravín, ako je hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny alebo nízkotučné mliečne výrobky, vám dodá energiu a udrží vás spokojných.
- Tiež hromadu ovocia a zeleniny. Tieto prirodzene nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vody a vitamínov. Pomôžu hromadiť vaše jedlá, udržia vás hydratovaných a spokojných. Polovicu jedla pripravte z ovocia alebo zeleniny.
- Ak chcete zahrnúť porciu zŕn, dajte si 1/2 šálky alebo 1 oz 100% celých zŕn. Majú vyšší obsah vlákniny, čo vám tiež pomôže byť spokojní.
Krok 3. Pite dostatok vody
Pitie dostatočného množstva vody je vždy dôležité pre udržanie adekvátneho zdravia; je to však ohromný spôsob, ktorý vám pomôže zotaviť sa aj z celodenného prejedania sa.
- Pitie dostatočného množstva vody po celý deň po tom, čo ste sa prejedli, vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a menej hladné. Naplní váš žalúdok nulovými kalóriami a pomôže udržať hlad na uzde.
- Snažte sa vypiť najmenej 64 oz alebo osem pohárov vody denne. Môžete dokonca chcieť vypiť až 13 pohárov vody deň po prejedení, aby ste si vyplnili žalúdok a zabránili pocitu hladu.
Krok 4. Vráťte sa na váhu - ale iba o dva dni neskôr
Napriek tomu, že dostať sa na váhu nemusí byť niečo, čo by ste chceli vidieť, je dôležité vrátiť sa do starých koľají a udržať si zodpovednosť.
- Dostať sa na váhu ráno po prejedaní sa vás môže trochu rozrušiť. Existuje veľká šanca, že vaša hmotnosť sa môže mierne zvýšiť z nadmerného príjmu slaných jedál. Začnite radšej dva dni po vašej veľkej udalosti.
- Dostať sa na váhu vám pomôže postaviť sa tvárou v tvár faktom a dostať vás do dobrej „hry o hlavu“, aby ste sa zotavili z vášho dňa prejedania sa.
- Pokračujte vo vážení raz za týždeň, aby ste sa udržali nad svojou váhou a zostali zodpovední. Vyhnite sa váženiu každý deň, pretože hmotnosť kolíše. Príliš časté váženie môže byť kontraproduktívne.
Krok 5. Získajte viac spánku
Je dôležité dopriať si primeraný spánok každú noc alebo tak často, ako je to možné. Existuje mnoho súvislostí medzi priberaním na váhe, obezitou a nedostatkom spánku.
- Aj keď sa dnes na veľkej akcii prejete, snažte sa ísť spať dnes večer, aby ste sa dostatočne vyspali.
- Výskumy ukazujú, že u ľudí, ktorí každú noc málo spia, je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu alebo obezitu.
- Snažte sa každú noc spať najmenej sedem až deväť hodín. Ak nespíte dostatočne, môžete sa cítiť hladnejší po celý deň a bude pre vás ťažšie povedať „nie“nezdravým jedlám.
Krok 6. Vyčistite chladničku
Jedna dobrá vec, ktorú môžete urobiť po prejedení sa na veľkej udalosti (najmä ak ste ju organizovali), je vyčistiť kuchyňu od všetkých zvyškov.
- Ak sa snažíte zotaviť sa z prejedania sa a okolo sedia tony lákavých zvyškov, môže byť pre vás ťažšie dostať sa späť na správnu cestu. Ak existujú potraviny, ktorým sa chcete vyhnúť, je jednoduchšie ich konzumovať.
- Ak máte tonu zvyškov alebo máte doma iné lákavé jedlá, zvážte ich rozdanie. Prineste zvyšky sladkostí do svojej kancelárie, darujte neotvorený tovar do kuchynskej miestnosti alebo vyhoďte veci, ktoré ostatní možno nechcú.
Časť 3 z 3: Predchádzanie prejedaniu sa na veľkých podujatiach
Krok 1. Vyhnite sa nadmernému hladu
Spravujte svoj hlad a hladinu cukru v krvi pred veľkou udalosťou tým, že si najskôr dáte malé občerstvenie alebo nápoj. Ak pôjdete do jedla alebo na udalosť príliš hladní, môžete sa prejedať a je väčšia pravdepodobnosť, že sa pustíte do vysokokalorických jedál.
- Skúste vypiť veľký pohár vody. Jednoduchý nekalorický trik, ktorý vám pomôže cítiť sa menej hladní a dokonca aj spokojní na dotyk, je vypiť veľký pohár vody tesne pred jedlom.
- Dajte si pohár vývaru alebo nízkokalorickú zeleninovú polievku. Rovnako ako voda, aj tieto položky vám môžu pomôcť uspokojiť sa a menej hladovať pred vašou udalosťou.
- Dajte si občerstvenie dve až tri hodiny pred akciou. Ak budete medzi jedlami príliš dlho - viac ako päť hodín - môžete sa cítiť príliš hladní. Naplánujte si malé občerstvenie ako kúsok ovocia, vajíčko natvrdo, 2 oz orechov malého jogurtu. To môže potlačiť vašu chuť k jedlu pred vašou udalosťou.
Krok 2. Choďte na rýchle cvičenie
Okrem toho, že cvičenie vo vašom jedálničku mení, ukázalo sa, že v krátkodobom horizonte tiež pomáha potláčať chuť do jedla.
- Štúdie ukázali, že ak sa venujete stredne intenzívnej fyzickej aktivite, môžete skutočne potlačiť chuť do jedla a cítiť sa menej hladní.
- Skúste sa vydať na 30 -minútovú prechádzku alebo sa hodiť na 20 -minútové cvičenie v posilňovni pred svojou veľkou udalosťou. To môže pomôcť znížiť vašu celkovú chuť do jedla a pomôcť vám zvládnuť, koľko jete.
Krok 3. Majte na pamäti stravovací plán pred vašou udalosťou
Kedykoľvek viete, že pôjdete na špeciálnu akciu s jedlom a je šanca, že sa budete prejedať, choďte s ohľadom na plán stravovania.
- Ak máte plán, čo budete jesť, koľko toho budete jesť a ako sa budete regulovať, pravdepodobne sa toho budete držať, namiesto toho, aby ste „prišli na to, keď sa tam dostanete."
- Držte sa menšieho šalátového taniera alebo predkrmových tanierov namiesto väčších tanierov, aby ste na tanier nemohli dať toľko jedla. Okrem toho, ak sa chystáte na potluck, piknik alebo inú akciu „formou bufetu“, naplánujte si, že sa obmedzíte na dva výlety s malým šalátovým tanierom alebo tanierom s predjedlom.
- Naplňte najskôr nízkokalorické potraviny. Dajte si najskôr šalát, čerstvé ovocie, surovú zeleninu alebo polievku na vývare, ktoré vám pomôžu naplniť žalúdok iba niekoľkými kalóriami.
- Vždy majte v ruke nealkoholický nápoj. To zamestnáva vašu ruku a ústa a sťažuje držanie taniera v ruke. Popite trochou vody, šumivej vody alebo nesladenej kávy alebo čaju.
Krok 4. Odstráňte sa z jedla
Keď ste na veľkej udalosti alebo na špeciálnom jedle, kde je veľa jedla, niekedy je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili prejedaniu, opustenie oblasti.
- Ak máte problém nemyslieť na to, že sa na niekoľko sekúnd vrátite alebo skúsite ešte jednu vec, odíďte z miestnosti s jedlom. Mnohokrát, ak je to v nedohľadne, nie je to v poriadku.
- Ak si sadnete na večeru, odmietnite sekundy alebo požiadajte o zabalenie alebo odnesenie zvyškov, aby nesedeli priamo pred vami. Môžete dokonca požiadať o donáškový balíček, hneď ako vám príde jedlo, a dať doň polovicu jedla.
- Ak máte potluck alebo šťastnú hodinu, skúste sa zamerať na rozhovory s priateľmi a posaďte sa alebo sa postavte ďaleko od jedla, aby ste naň fyzicky nedosiahli.
Tipy
- Ak ste sa prežrali na veľkej udalosti, vždy si odpustite. Každý sa občas pomýli a prejedá.
- Skúste sa čo najskôr dostať späť do starých koľají. Ide o niekoľkodňové prejedanie sa, ktoré môže viesť k priberaniu.
- Spoľahnite sa na svoju podpornú skupinu, ktorá vám pomôže motivovať sa dostať späť na správnu cestu.
- Pri nákupe dávajte pozor na veľkosť. Napríklad nákup vrecka čipov v rodinnej veľkosti môže v skutočnosti spôsobiť, že sa nechtiac prejedáte. Skúste sa držať menších alebo menších balení.
