Stiahnutý sval chrbta môže byť bolestivé zranenie, ktoré vám bráni vykonávať bežné činnosti. Prirodzene budete chcieť, aby sa zranenie zahojilo čo najrýchlejšie. Našťastie existuje niekoľko účinných techník, ktoré môžu urýchliť vaše zotavenie. Vykonaním správnych opatrení hneď po zranení a starostlivosti o sval, ako sa uzdravuje, môžete byť za chvíľu na nohách. Môžete tiež prijať preventívne opatrenia, aby ste sa v budúcnosti vyhli podobným zraneniam.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti bezprostredne po zranení
Krok 1. Do 48 hodín od poranenia naneste na oblasť ľadový obklad
Bezprostredne po natiahnutí svalu sa okolo poranenia zvyčajne objaví zápal a opuch. Čo najskôr naneste na oblasť ľad, aby ste proti tomuto zápalu bojovali. Zabaľte balíček ľadu do uteráka a priložte ho k poranenému miestu vždy 15 minút. Túto kúru môžete opakovať v pravidelných intervaloch počas dňa, až 10-krát za 24 hodín.
- V lekárňach a supermarketoch sa zvyčajne nachádzajú balenia gélového ľadu, ktoré môžete uchovávať v mrazničke a v prípade potreby ich vybrať.
- Ak nemáte gélový balíček ľadu, existuje niekoľko spôsobov, ako si ho vyrobiť doma.
Krok 2. Vezmite lieky proti bolesti NSAID
Na natiahnuté svaly fungujú najlepšie nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), pretože pôsobia proti zápalom. Zníži to opuch a zápal vyplývajúci z natiahnutého svalu a pomôže vám to rýchlejšie sa uzdraviť. Navštívte lekáreň, kúpte si fľašu liekov proti bolesti NSAID a začnite ich hneď užívať. Ibuprofén, aspirín a naproxén sú všetky NSAID.
- Neužívajte nesteroidné protizápalové lieky proti bolesti dlhšie ako 10 dní v rade bez konzultácie s lekárom.
- Iné lieky proti bolesti, ako je acetaminofén, pomôžu zmierniť bolesť spôsobenú zranením, ale nebudú bojovať proti zápalu tak, ako to robia NSAID. Ak je to možné, rozhodnite sa pre protizápalové lieky pred inými.
- Všetky lieky proti bolesti majú mierne odlišné pokyny. Prečítajte si a dodržujte všetky pokyny týkajúce sa akýchkoľvek liekov, ktoré používate.
- Niektorí ľudia majú alergiu na NSAID. Ak ste niekedy mali alergickú reakciu na tento liek, neužívajte ho.
Krok 3. 48 hodín po zranení prepnite na teplo
Po nanesení ľadových obkladov na zníženie opuchu bezprostredne po zranení prepnite na teplo po 48 hodinách. Tepelná terapia stimuluje prietok krvi k zraneniu a pomáha mu liečiť sa. Zmierňuje tiež bolestivosť a napätie, ktoré sa začnú nastavovať niekoľko dní po svalovom zranení. Aplikujte teplo po dobu 10 minút v pravidelných intervaloch po celý deň, aby ste uvoľnili zranené svaly.
- Udržujte vrstvu medzi pokožkou a tepelným obalom, aby ste sa vyhli popáleninám.
- Lekárne predávajú rôzne druhy tepelných obalov, ktoré môžete použiť. Patria sem gélové obaly alebo zábaly, ktoré je možné vložiť do mikrovlnnej rúry na zahriatie.
- Horúcu vodu môžete zamerať aj na zranené miesto v sprche.
Krok 4. Odpočívajte iba 24 až 48 hodín
Niekoľko dní po zranení budete mať bolesti a vaše svaly sú náchylné na opätovné zranenie. Pravdepodobne nebudete môcť vykonávať svoje každodenné činnosti. Počas tejto doby si oddýchnite. Ľahnite si do postele alebo na gauč, na oblasť naneste ľad alebo teplo a vezmite si protizápalové lieky.
- Ak sa nemôžete dostať do pohody, skúste si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy vankúšom. To odoberie určitý tlak z vášho chrbta.
- Po 1-2 dňoch odpočinku sa neodporúča viac pokoja na lôžku.
Krok 5. Ak máte silné bolesti brucha, horúčku alebo problémy s ovládaním močového mechúra alebo inkontinenciou čreva, vyhľadajte lekársku pomoc
Tieto príznaky môžu naznačovať vážne vnútorné zranenie. Kontaktujte svojho lekára a snažte sa dohodnúť si stretnutie čo najskôr. Ak má váš lekár podozrenie na vážne zranenie, môže vám odporučiť návštevu nemocnice.
Ak je bolesť silná alebo váš lekár nie je k dispozícii, neváhajte navštíviť pohotovosť
Metóda 2 z 3: Zotavenie sa z úrazu
Krok 1. 24 až 48 hodín po zranení pokračujte v bežných aktivitách
Aj keď by ste mali prvých pár dní po úraze chrbta odpočívať, po tejto počiatočnej prestávke sa vráťte k bežným aktivitám. Dlhodobá nehybnosť môže spôsobiť napnutie svalov a v skutočnosti sťažiť regeneráciu. Štúdie ukázali, že ľudia s bolesťami krížov sa zotavujú rýchlejšie, keď zostanú aktívni. Vstaňte a kráčajte, robte domáce práce a ak môžete, vybavujte rôzne záležitosti. Vďaka tomu budú vaše svaly aktívne a zabráni budúcemu namáhaniu.
- Chôdza je skvelý spôsob, ako zostať aktívny. Aj chôdza po 3-5 minútových úsekoch niekoľkokrát denne môže pomôcť znížiť vašu stuhnutosť a nepohodlie. Pohyb pomáha zmierniť svalové kŕče a zabraňuje strate svalovej sily.
- Nezačínajte však s cvičením alebo akýmkoľvek zdvíhaním ťažkých predmetov. To vám môže znova poraniť chrbát a oddialiť zotavenie.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na svalové relaxátory
Ak voľne dostupné lieky na zmiernenie bolesti nefungovali, svalové relaxátory by mohli vašej bolesti pomôcť. Majte na pamäti, že svalové relaxátory môžu spôsobiť ospalosť a pri úľave od bolesti pravdepodobne nie sú lepšie ako ibuprofén. Ich výdaj je viazaný na lekársky predpis, takže ak iné lieky nefungujú, poraďte sa so svojim lekárom.
- Svalové relaxátory prichádzajú s rizikom závislosti, preto ich užívajte len podľa predpisu. Prestaňte ich užívať, keď sa vaše zranenie zlepší.
- Uvažujte len o tom, že si svalové relaxátory vezmete na noc alebo pred spaním, a vyhýbajte sa im, ak potrebujete šoférovať alebo pracovať.
Krok 3. Skúste masážnu terapiu
Dohodnite si stretnutie s masážnym terapeutom, ktorý vám pomôže pri regenerácii. Majte na pamäti, že ošetrenia ako masážna terapia a joga pôsobia najlepšie na chronickú bolesť krížov, nie na akútnu (menej ako 4 týždne) bolesť. Napriek tomu mnoho ľudí zistí, že si z masážnej terapie užívajú a cítia sa lepšie.
- Vysvetlite svoje zranenie naplno svojmu terapeutovi. Tieto informácie potom môžu použiť na úpravu svojho prístupu k masáži chrbta.
- Uistite sa, že navštívite licencovaného a kvalifikovaného masážneho terapeuta. Preskúmajte akéhokoľvek masážneho terapeuta, o ktorom uvažujete, pomocou internetového vyhľadávania a skontrolujte, či nie sú uvedené nejaké sťažnosti.
Krok 4. Ak sa vaša bolesť do 2 týždňov nezlepší, navštívte lekára
Väčšina zranení chrbta sa výrazne zlepší do dvoch týždňov, ak urobíte správne liečebné kroky. Ak vám domáce metódy neposkytli úľavu od bolestí chrbta, môžete mať vážnejšie zranenie. Kontaktujte svojho lekára na vyhodnotenie.
Lekár môže vykonať sériu testov a odporučiť ďalšie kroky
Krok 5. Choďte na telesnú terapiu, ak to odporúča váš lekár
Ak vás chrbát bolí viac ako 4-6 týždňov alebo nejaví známky zlepšenia, môže vám pomôcť fyzická terapia. Ak vám lekár predpíše telesnú terapiu, rezervujte si svoj termín čo najskôr. Postupujte podľa všetkých pokynov od svojho nového fyzického terapeuta.
Váš fyzikálny terapeut vám môže odporučiť posilňovacie cvičenia, strečing alebo aeróbnu kondičku
Metóda 3 z 3: Predchádzanie podobným zraneniam
Krok 1. Nacvičte si správnu techniku zdvíhania
Jednou z najčastejších príčin stiahnutých svalov je nesprávne zdvíhanie ťažkého predmetu. Pri zdvíhaní predmetu nesústreďte celú váhu na chrbát. Namiesto toho pokrčte kolená a boky, aby sa váha sústredila na nohy.
- Položte nohy na šírku ramien, aby ste vytvorili širokú základňu podpory. Potom pokrčte dole pokrčením bokov a kolien.
- Uchopte predmet a zdvihnite nohy. Počas celého pohybu držte chrbát vystretý.
- Sklopte predmet späť nadol rovnakou činnosťou.
Krok 2. Pred cvičením sa rozcvičte a ponaťahujte
Keď svaly nie sú pripravené na aktivitu, môžu sa pri cvičení začať trhať a trhať. Pred cvičením dodržujte režim zahrievania a strečingu, aby ste predišli zraneniam.
- Pred strečingom sa zahrejte ľahkým kardio. Dobrou rozcvičkou je prechádzka alebo ľahké behanie po dobu 5-10 minút. To zvyšuje cirkuláciu vo vašich svaloch a pripravuje ich na aktivitu.
- Po zahriatí sa poriadne natiahnite.
Krok 3. Zostaňte aktívny a mobilný
Ak žijete sedavým spôsobom života, vaše svaly môžu stratiť kondíciu. Vďaka tomu budete oveľa náchylnejší na ťahy. Vyhnite sa tomuto riziku tým, že zostanete aktívny. Na to, aby ste to dosiahli, nemusíte chodiť každý deň do posilňovne. Niekoľko techník môže výrazne zlepšiť vašu kondíciu.
- Neseďte dlho. Vstávajte a prechádzajte sa každých 20 minút, aby ste udržali cirkuláciu svalov. Môžete to urobiť v práci alebo doma, keď sledujete televíziu.
- Choďte namiesto výťahu čo najviac pešo.
- Zahrňte strečing do svojej každodennej rutiny.
Krok 4. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Nadmerná hmotnosť veľmi zaťažuje váš chrbát a robí vás náchylnejší na svalové záťahy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká by bola pre vás ideálna telesná hmotnosť. Potom urobte opatrenia na dosiahnutie a udržanie tejto hmotnosti.
- Schudnite, ak si váš lekár myslí, že vám to pomôže.
- Začnite cvičebný režim, ktorý sa zameriava na kardio na spaľovanie tukov.
- Vykonávajte zdravú výživu, aby vaše telo dostalo výživu, ktorú potrebuje, aby zostalo aktívne.
