Asi každých 28 dní môžete mať kvôli menštruácii problémy so spánkom, známym tiež ako nespavosť. Ide o bežný problém, ktorý môžu spôsobiť hormóny, telesné zmeny, kŕče a zvýšená telesná teplota. Ak máte problémy so spánkom počas menštruácie, vyskúšajte domáce prostriedky alebo diétne úpravy, aby ste zmiernili príznaky a pomohli vám relaxovať. Užitočné môže byť aj zavedenie dobrej rutiny pred spaním.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Liečba vašich symptómov pomocou domácich liekov
Krok 1. Určite zmeny vo vašom spánkovom režime
Ak trpíte nespavosťou počas každého z vašich období, môžete si určiť, ktoré konkrétne príznaky vás každý mesiac udržujú v poriadku. Pretože sú vaše menštruačné príznaky príčinou toho, že stratíte spánok, ich liečba vám pomôže lepšie spať počas menštruácie. Aby ste zistili, čo je príčinou vašej nespavosti, dávajte pozor na veci, ktoré vás vzbudzujú alebo prebúdzajú.
- Všimnite si, či vás bolí, ste znepokojený alebo ste celkovo nepokojný. Pomôže vám to zistiť, akú techniku použiť.
- Môže byť pre vás užitočné použiť aplikáciu na sledovanie vašich spánkových návykov a ďalších symptómov. Vyskúšajte aplikácie ako Kalendár období, Clue alebo Glow.
Krok 2. Cvičte počas menštruácie, ak sa na to cítite
Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti symptómom obdobia, je cvičenie. Uvoľnenie endorfínov môže pomôcť zmierniť kŕče, zmierniť dodatočnú bolesť, zmierniť úzkosť a lepšie spať. Zamerajte sa na 30-minútové cvičenie počas dní pred menštruáciou a počas prvých dní menštruácie.
- Joga je relaxačná cvičenia s nízkym dopadom, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky z obdobia.
- Nepracujte príliš blízko pred spaním. Cvičenie môže spôsobiť nárast energetickej hladiny, a preto bude kontraproduktívne, ak ho budete cvičiť príliš neskoro.
Krok 3. Na zmiernenie kŕčov použite teplo
Keď sú vaše kŕče extrémne zlé alebo ak vás počas menštruácie trápia bolesti krížov, zahriatie oblasti môže vašej bolesti pomôcť, aby ste mohli spať. Môže tiež pomôcť zmierniť opuchy a zápaly spojené s dobovým nadúvaním, ktoré vám môže znepríjemniť spánok. Panvovú oblasť alebo spodnú časť chrbta si prikryte uterákom alebo handričkou a potom na miesto, ktoré vás najviac bolí, položte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku.
- Ak používate vyhrievaciu podložku, nenechávajte ju na vysokej úrovni a ani ju naneste viac ako 20 minút naraz. Môže vám to popáliť pokožku alebo spôsobiť podráždenie.
- Teplý kúpeľ alebo sprcha alebo chvíle v saune vás môžu tiež uvoľniť a zmierniť kŕče.
Krok 4. Skúste akupunktúru
Akupunktúra, ktorá zahŕňa zavedenie série tenkých ihiel do strategických bodov na vašom tele, zmierňuje bolesť. Môže vám pomôcť pri kŕčoch, napätí a bolestiach krížov spojených s menštruáciou, ktoré môžu znemožniť spánok.
Skúste si naplánovať stretnutie s vyškoleným akupunkturistom neskôr na deň, aby vám účinky zmierňujúce bolesť pomohli ľahšie zaspať
Metóda 2 zo 4: Používanie diéty a výživy
Krok 1. Zvýšte množstvo omega-3 tukov
Ak vás menštruačné kŕče v noci zdržujú, zvýšte počas dňa príjem omega-3 tukov, aby ste v noci kŕče znížili. Omega-3 tuky môžu pomôcť pri zápaloch a keďže kŕčom sa pomáha pri znížení zápalu, môže pomôcť zmierniť tento symptóm obdobia. Začleňte viac potravín s omega-3, ako napríklad:
- Orechy a semená, ako sú ľanové semienka, maslové orechy, vlašské orechy a chia semená
- Orechové oleje, ako napríklad olej z vlašských orechov alebo ľanových semien
- Ryby, ako napríklad losos, biele ryby, sardinky, šejky a makrely
- Byliny a korenie, ako je oregano, klinčeky, bazalka a majorán
- Zelenina, ako napríklad naklíčené reďkovkové semená, čínska brokolica a špenát
Krok 2. Získajte viac vitamínu D
Ak sú počas vášho obdobia bežným javom úzkosť alebo nepokoj, zvýšte príjem vitamínu D. Pomáha tiež pri zápaloch. Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je expozícia pokožky. Vezmite si 10 až 15 minút svojho dňa a vystavte svoju holú pokožku slnečnému žiareniu, ktoré vo vašom tele spustí prirodzenú produkciu vitamínu D.
Ak sa nemôžete nabažiť slnka, skúste jesť viac potravín s vitamínom D, ako je olej z tresčej pečene, tuniak, losos, makrela, syr, jogurt a mlieko. Tieto môžu byť veľmi nápomocné v zimných mesiacoch, keď sa menej vystavujete prirodzenému slnku
Krok 3. Užívajte doplnky
Existuje množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť pri kŕčoch, ale aj pri úzkostiach a nervozite spojených s menštruáciou. Pred začatím doplnkovej schémy si vždy overte informácie o dávkovaní a možné interakcie so svojim lekárom alebo gynekológom. Bežné doplnky, ktoré sú nápomocné pri dobových príznakoch, zahŕňajú:
- Horčík. Nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť horšie kŕče, preto zvýšte príjem horčíka 3 dni pred začiatkom menštruácie. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov alebo získajte diétny horčík zo zelenej, listovej zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov a obohatených obilnín.
- Vápnik. Rovnako ako horčík, nedostatky môžu spôsobiť intenzívnejšie kŕče. Užívajte 500 až 1 000 mg denne pred začiatkom menštruácie, aby ste znížili kŕče a celkovú bolesť v období, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Vitamín C. Kŕče sa dajú zlepšiť užitím 1000 mg dávok vitamínu C naraz.
Krok 4. Používajte voľne predajné lieky proti bolesti
Ak vás bolesť v noci drží hore, skúste použiť nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Ak ich užijete príliš veľa alebo bez jedla, môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, preto ich vezmite s ľahkým občerstvením, ako je napríklad banán, tesne pred spaním. Pomôže to zaistiť, aby úľava od bolesti trvala celú noc, aby ste mohli spať.
- Medzi NSAID patria lieky ako aspirín (Bayer), naproxén (Aleve) a ibuprofén (Advil alebo Motrin).
- Postupujte podľa pokynov na dávkovanie na fľaši. Množstvo sa líši v závislosti od typu lieku, ktorý používate.
Krok 5. Použite bylinné prostriedky
Existuje niekoľko byliniek, ktoré možno použiť na liečbu základných príčin dobových symptómov, ktoré vám môžu v noci pomôcť lepšie spať. Prichádzajú v rôznych formách, vrátane sušených byliniek a doplnkov. Medzi tieto bylinky patria:
- Kŕčová kôra, ktorá môže pomôcť zmierniť kŕče. Urobte z toho čaj, lúhujte 1 až 2 lyžičky. sušenej kŕčovej kôry na hrnček horúcej vody na 10 až 15 minút. Začnite piť tieto čaje 2 až 3 dni pred začiatkom menštruácie, aby ste dosiahli najlepšie účinky.
- Chasteberry, tiež známy ako vitex-agnus castus, ktorý stabilizuje vaše hormóny. Užívajte 20 až 40 mg tablety každý deň pred raňajkami. Pred použitím tohto lieku sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate antikoncepciu, pretože môže mať nežiaduce účinky.
- Čierna rasca, ktorá môže zmierniť kŕče, napätie a ďalšie bežné príznaky obdobia. Užívajte 20 až 40 mg tablety dvakrát denne.
- Harmanček, ktorý pomáha znižovať úzkosť a upokojuje vás. Strmé 1 až 2 lyžičky. sušeného harmančeka alebo sáčku z harmančeka v šálke horúcej vody po dobu 10 až 15 minút.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie návykov na spánok
Krok 1. Vykonajte správnu hygienu spánku
Potom, čo sa vyliečite z vašich dobových symptómov, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete zlepšiť spánkovú hygienu. „Hygiena spánku“sa týka návykov a správania, ktoré prispievajú k dobrému spánku. Menštruácia má vplyv na kvalitu vášho spánku, ale proti týmto účinkom môžete pôsobiť správnou spánkovou hygienou. Dobré spôsoby, ako zlepšiť hygienu spánku, sú:
- Používajte posteľ iba na činnosti v posteli, ako je spánok a sexuálne aktivity, a vyhýbajte sa sledovaniu televízie a čítaniu.
- Poobede sa vyhýbajte kofeínu.
- Jedzte iba ľahké, ľahko stráviteľné jedlo do 2 hodín pred spaním alebo sa vyhýbajte jedlu pred spaním.
- Večer sa namiesto relaxačných aktivít, ako je cvičenie, držte relaxačných aktivít.
Krok 2. Venujte sa relaxačným aktivitám pred spaním
Počas menštruácie sa môžete cítiť podráždene alebo nepokojne. Nesprávne odreagovanie alebo relaxácia pred spaním môže spôsobiť nespavosť, ktorú zhoršuje pocit úzkosti spôsobený zmenou hormónov. Hodinu alebo dve pred spaním sa snažte relaxovať. Bežné spôsoby, ako to urobiť, sú:
- Robenie niečoho, čo máte radi, je relaxačné, napríklad čítanie knihy, počúvanie hudby alebo sedenie vonku.
- Vyskúšajte relaxačné techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia.
- Vykonávanie progresívnej svalovej relaxácie, čo je technika, pri ktorej napnete a potom uvoľníte každý sval vo svojom tele, aby ste sa upokojili a lepšie spali.
- Pozitívna vizualizácia, kde si predstavíte svoje šťastné miesto, aby ste znížili úzkosť a obavy z budúcnosti.
- Dajte si horúcu sprchu, aby ste uvoľnili napätie a uvoľnili svaly, čo môže tiež pomôcť pri kŕčoch a nadúvaní.
Krok 3. Vylepšite svoje spánkové prostredie
Nepríjemná posteľ alebo spálňa môže spôsobiť nespavosť, najmä ak ste už na okraji hormonálnych zmien kvôli menštruácii. V dôsledku týchto zmien sa môže zvýšiť aj vaša telesná teplota, takže v tomto období mesiaca budete možno musieť zmeniť posteľnú bielizeň. Uistite sa, že vaša prikrývka, prikrývka a plachta sú mäkké, pohodlné a poskytujú dostatok tepla alebo chladu, aby ste mohli spať.
- To sa bude líšiť v závislosti od ročného obdobia, regulácie teploty vo vašej miestnosti a fázy vášho obdobia, preto vyskúšajte rôzne konfigurácie, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
- Skúste pri spánku použiť telesný vankúš, ktorý vám pomôže pri bolestiach svalov. Pomáhajú odbúrať napätie zo svalov.
- To platí aj pre oblečenie do postele. Noste priedušné textílie, ako je bavlna alebo ľan.
Metóda 4 zo 4: Pochopenie vašich symptómov
Krok 1. Získajte informácie o hormónoch, ktoré spôsobujú vaše príznaky
Jedným z dôvodov, prečo nemôžete spať, sú hormóny. Počas vášho menštruačného cyklu vaše hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu špecifickými spôsobmi a spôsobujú nespavosť. To platí najmä v čase tesne pred menštruáciou.
Nadmerná nespavosť počas alebo tesne pred menštruáciou môže byť tiež znakom predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD), stavu, ktorý je závažnejší ako predmenštruačný syndróm a trpí ním mnoho žien
Krok 2. Rozpoznajte symptómy obdobia
Počas menštruácie sa môžu vyskytnúť určité príznaky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Počas menštruácie vás môže nadúvať alebo pociťovať kŕče, ktoré vás môžu dostatočne zhoršiť, aby ste nespali. Tiež vás môžu trápiť bolesti hlavy, nevoľnosť, podráždený žalúdok a zvýšené telesné teplo.
Psychologické príznaky vášho obdobia môžu zahŕňať depresiu, úzkosť, plač a podráždenosť, ktoré vám môžu tiež spôsobiť problémy so spánkom
Krok 3. Ak príznaky nemôžete zvládnuť doma, navštívte lekára
Ak zistíte, že máte mnoho nocí nespavosti alebo sa to stáva každé obdobie, navštívte lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či existuje zásadný problém, alebo zistiť ďalšie lekárske možnosti, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať počas menštruácie.
Tiež by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, ktoré môžu spôsobovať nespavosť alebo zhoršovať vaše menštruačné príznaky
Tipy
- Skúste skombinovať dýchacie techniky a cvičenia cvičením jogy alebo pilates, aby ste zmiernili príznaky a upokojili myseľ.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, ako je čaj alebo káva, najmenej 4 hodiny pred spaním, aby vás to neudržalo.
Varovania
- Dohodnite si stretnutie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte príznaky, ktoré sú závažné, nereagujú na liečbu domácou starostlivosťou alebo sa vyskytujú chronicky.
- Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku stravy sa vždy porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
