Nemôžete zaspať, možno kvôli znepokojujúcim myšlienkam alebo strachu z toho, čo sa môže stať, keď spíte. Ísť do postele sa stalo zdrojom hrôzy, bez ohľadu na to, ako ste unavení. Alebo má vaše dieťa problémy s nočným strachom. Veľkou súčasťou eliminácie strachu spojeného s nespavosťou je identifikácia zdroja nepohodlia. Zabezpečenie príjemného prostredia a zavedenie rutiny pred spaním vám môžu tiež veľmi pomôcť zaspať, keď sa cítite vystrašene.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prekonanie nočnej hrôzy
Krok 1. Bojujte s nočnými morami
Aj keď sú nočné mory v detstve bežné, zažívajú ich aj dospelí. Ak sa chcete zbaviť nočných môr, rozptýlite sa tým, čo vás baví.
- Poskytnite si zdroje pozitívnych emócií, aby ste znížili šance, že sa strach vryje do vašich myšlienok, keď spíte.
- Okolo 18:00 sa vystavujte iba veciam, ktoré vám robia radosť a pohodlie.
Krok 2. Skúste cvičenie všímavosti
Jeden zo starých pohotovostných režimov počíta dozadu od sto. Nechajte oči zatvorené. Pozrite sa, ako nízko sa môžete dostať.
- Predstavte si krásny vonkajší výhľad, ktorý ste niekedy chceli alebo by ste chceli vidieť. Predstavte si súvisiace zvuky a pachy. Cítite vánok na koži.
- Predstavte si seba, ako pokojne sedíte vo svojej obľúbenej fantasy ríši.
- Skúste potichu prehrať zvuk nastavenia, ktoré si predstavujete. Vyhnite sa zvuku so slovami alebo inými rušivými prvkami. Pozrite sa na okolitý, upokojujúci zvuk, ako sú vlny na brehu alebo dážď.
- Jemná, zenová hudba je tiež skvelá. Ďalšou výhodou hluku je rozptýlenie, ktoré poskytuje od desivých myšlienok.
- Pred spaním si napíšte do denníka. Písanie vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ tým, že si organizujete myšlienky a navonok vyjadrujete svoje pocity.
Krok 3. Cvičte všímavosť, keď ležíte v posteli
Ak sa vo svojom živote stretávate s neustálym zdrojom úzkosti, vaša myseľ môže prekladať neschopnosť relaxovať do strachu z postele alebo zo zaspania. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte.
- Zhlboka sa nadýchnuť pomôže upokojiť a vycentrovať vašu myseľ, čím zaženiete strach a úzkosť.
- Pripomeňte si, že je normálne a v poriadku byť občas neistý, dokonca sa báť a mať noci, kedy možno nespíte tak dobre ako ostatní.
- Ak očakávate alebo sa obávate narušenia počas noci, pripravte sa na to psychicky tým, že budete počítať s tým, že k tomu dôjde.
- Keď zaspávate, predstavte si seba, ako sa prebúdzate, prevraciate a znova zaspávate.
Krok 4. Vyhnite sa desivým alebo intenzívnym filmom, príbehom alebo televíznym reláciám pred spaním
Bez ohľadu na to, či ich milujete alebo nenávidíte, nepozerajte pred spaním desivú video zábavu. To nemá nič spoločné najmä so strachom, ako s excitabilitou vo všeobecnosti.
- Intenzívne filmy zvyšujú váš srdcový tep, krvný tlak a dýchanie bez ohľadu na to, či vás vystrašili alebo nie. Čiastočne je to spôsobené novinkou tejto skúsenosti; našu myseľ zaujímajú (a zdržiavajú sa) veci, na ktoré nie sme zvyknutí.
- Aj pri stoikách na sledovanie filmov pretrváva v mozgu po intenzívnom filme psychologické vzrušenie.
- Aj keď sa necítite vystrašene, vaše emocionálne a energetické úrovne sú obohatené intenzívnou zábavou. A samozrejme, ak sa bojíte, zaspať bude o to náročnejšie!
- Pozrite sa na wikiHow o tom, ako dostať strašidelný film z hlavy.
Krok 5. Vyriešte všetky obavy, ktoré máte zo spánku
Jedným zo zdrojov úzkosti, ktoré sa môžu premietnuť do strachu, ktorý vás v noci drží hore, sú trvalé myšlienky na to, koľko spánku spíte.
- Verte či neverte, úzkosť a strach spojený so spánkom sú formou výkonnostnej úzkosti.
- Nedovoľte, aby ste naďalej mysleli na to, koľko je hodín, kedy sa musíte zobudiť, alebo na čokoľvek, čo súvisí s kvalitou zvyšku, ktorý ste získali.
- Akonáhle sa tieto myšlienky objavia, potlačte ich tým, že budete myslieť na niekoho alebo na niečo, čo vás baví.
- Uvedomte si, že strach zo spánku, ako väčšina obáv, vychádza z vášho uhla pohľadu.
Krok 6. Upokojte deti, ktoré trpia častými nočnými morami
Nárast predstavivosti v predškolskom veku spojený s uznaním, že ľuďom sa niekedy dejú zlé veci, vedie k nočnému utrpeniu mnohých detí. Existuje niekoľko užitočných opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste dieťa pripravili na pokojnejší spánok.
- Doprajte dieťaťu pohodlný predmet, napríklad plyšáka alebo deku.
- Prečítajte si dieťaťu pred spaním pozitívnu, veselú knihu, možno aj takú, o ktorej viete, že ju dieťa baví.
- Akonáhle sa vaše dieťa prebudí z nočnej mory, ihneď ho uistite, že je v bezpečí.
- Rozprávajte sa o zábavných veciach, ako vyzerajú tiene v detskej izbe. To zvýši ich pohodlie s priestorom, v ktorom spia.
- Ak dieťa po nočnej more vyvoláva znepokojujúce myšlienky, hovorte o nich konkrétne počas dňa.
- Vyhnite sa dôslednému dopúšťaniu dieťaťa vo vašej posteli, pretože to môže viesť k závislosti.
- Konkrétnejšie tipy nájdete na wikiHow o tom, ako pomôcť deťom, ktoré trpia častými nočnými morami.
Krok 7. Získajte odbornú pomoc
Deti i dospelí by mali navštíviť lekára, ak problémy so spánkom zo strachu neustupujú. Existujú lekári, ktorí sa špecializujú na spánok, a mnohé nemocnice dokonca majú laboratóriá určené na liečbu problémov so spánkom!
- Zvlášť odborníci na duševné zdravie vám môžu pomôcť prispôsobiť plán špecifický pre vaše potreby.
- Strach a smútok sú si veľmi podobné. Rozhovor o oboch s niekým vám môže nielen pomôcť lepšie spať, ale aj cítiť sa lepšie počas dňa!
- Môže to byť čisto fyzické ochorenie, ktoré vás núti cítiť sa nepríjemne (a možno sa báť toho, ako sa cítite). V takom prípade vás lekár môže rýchlo dostať späť k príjemnému spánku.
Metóda 2 z 3: Zabezpečenie pokojného prostredia
Krok 1. Vytvorte rituál pred spaním
Venujte sa pravidelnej, relaxačnej rutine tesne pred tým, ako si ľahnete do postele. To pošle vášmu telu narážku na to, že je čas odpočívať.
- Napríklad sa najskôr osprchujte, potom stlmte svetlá, než si ľahnete do postele, potom čítajte 20 minút. Vyberte si poradie operácií, ktoré uprednostňujete; dôležitá je konzistencia.
- Znížte teplotu vo svojej spálni. To bude obzvlášť užitočné pri presviedčaní vášho tela, aby šlo spať, ak sa pred spaním poriadne osprchujete.
Krok 2. Zaistite pohodlné prostredie na spanie
V tejto záležitosti si pomôžte nastavením teploty a osvetlenia. Vo večerných hodinách nechajte svetlá tlmené a urobte zo svojej spálne temnú, chladnú a tichú miestnosť.
- Nechajte zapnuté tlmené svetlo. Ak vás temnota znepokojuje, odstráňte tento nepokoj rozsvietením svetla. Uistite sa, že nie je príliš jasný a je umiestnený dostatočne ďaleko od vašej tváre.
- Skúste modrý alebo zelený tónovaný kryt na malom nočnom svetle zapojenom do steny cez miestnosť, odkiaľ spíte.
- Udržujte ho tak tmavý, ako je pohodlný. Svetlo je prirodzeným signálom prebudenia vášho tela, takže chcete mať len minimum svetla, aby ste sa nebáli.
- Namiesto toho, aby ste si zapínali svetlo, jednoducho nechajte baterku pri posteli a vedzte, že v prípade potreby ju môžete rýchlo chytiť.
Krok 3. Vyhnite sa obrazovkám tesne pred spaním
Vypnite všetky obrazovky vo svojej miestnosti. Hodinu predtým, ako chcete spať, vypnite televízory, videohry, počítače a dokonca aj mobilné telefóny.
Okrem svetla, ktoré obrazovky vyžarujú, vás prevádzka obrazovky podvedome zapája do sveta mimo vašej spálne
Krok 4. Choďte spať skôr
Skorý spánok sa môže zdať ako ťažšie zaspanie, ale pravdepodobne nebudete pociťovať taký strach. Po prvé, strach z toho, koľko spánku spíte, bude odstránený.
- Okrem toho je strach zo samotného spánku menej pravdepodobný, ak stále zvonku počujete každodenné zvuky.
- Skúste tiež vstať skôr. Vstávanie pred východom slnka je neuveriteľne obohacujúce a dokonca môžete nájsť pohodlie, pretože tma pred úsvitom vystrieda slnečné svetlo.
- Cez deň si ne zdriemnite. Driemanie počas dňa môže prispieť k spánkovému cyklu, ktorý sťažuje spánok v noci, čo zase vedie k obavám z nedostatku správneho spánku.
Krok 5. Cvičte zľahka tesne pred spaním
Jemná, regeneračná joga alebo strečing vás môžu upokojiť a pripraviť telo na odpočinok.
- Zaregistrujte sa na týždenný kurz jogy alebo sledujte videá jogy, v ktorých sa dozviete niekoľko póz.
- Pózy, pri ktorých sa sklopíte dopredu, buď vzpriamene alebo na zemi, vám môžu obzvlášť pomôcť pri upokojení.
- Dýchaj účelne. Nech je pozícia akákoľvek, dýchanie je dôležitým aspektom jogy. Vzor 1: 2 je skvelý na relaxáciu; vydýchnite dvojnásobok svojho nádychu, v akomkoľvek prírastku vám to príde najprirodzenejšie. Ak je váš prirodzený nádych napríklad 3krát, výdych šesťkrát. Pri relaxácii tieto čísla zvyšujte. Dokonca aj bez pózy, vás toto jednoduché dychové cvičenie upokojí.
- Skúste skladanie dopredu. Zo vzpriamenej polohy v stoji sa sklopte dopredu, pokiaľ je to pohodlné, s výdychom a predĺžením chrbtice. Ruky posuňte nadol a dookola k zadnej časti nôh. Pri nádychu narovnajte chrbát do vodorovnej polohy a posuňte ruky smerom k zadnej časti kolien. Jemne zatlačte hrudník nadol cez ruky. S výdychom sa pokrčte nadol a ruky držte na zadnej strane nôh. Udržujte kolená mierne pokrčené počas celého postupu a nechajte hlavu voľne visieť, keď ste zložení dopredu. Po šiestich záhyboch držte pózu vpred a desať dychov.
- Cez deň si choďte zabehať, zahrať si rekreačný šport alebo si zacvičiť v posilňovni - cvičenie vám neskôr pomôže zaspať.
- Vyhnite sa namáhavej aktivite niekoľko hodín pred spaním.
Krok 6. Sledujte, čo jete a pijete
Správna strava je životne dôležitá pre zdravý život a zdravý spánok. Do dvoch hodín pred spaním nejedzte veľké jedlo, pretože to môže znížiť vaše pohodlie a prerušiť spánok.
- Jesť raňajky. Ovocie a celozrnné produkty sú skvelé možnosti. Začnite deň energiou a zabráňte nutkaniu sa prejedať neskôr počas dňa.
- Obmedzte večerný kofeín. Po 16:00 nepite ani nejedzte zdroje kofeínu (vrátane kávy, čaju alebo čokolády).
- Neposkytujte kofeín deťom (vrátane sódy) po 3:00 popoludní.
Krok 7. Dajte si pred spaním občerstvenie
Nechajte to ľahké, ale občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Skúste pohár mlieka, malú misku celozrnných cereálií alebo ryže alebo hrsť orechov.
Čaj bez kofeínu môže byť obzvlášť účinný pri príprave mysle a tela na odpočinok bez ďalších kalórií pred spaním
Krok 8. Zvážte domáceho maznáčika
Ak si myslíte, že domáce zviera zníži strach, ktorý cítite pri zaspávaní, zvážte jeho zaobstaranie. Na druhej strane, ak už spíte s domácim miláčikom, ale v noci sa často prebúdzate, zvážte jeho odsunutie na vlastné miesto odpočinku.
- Aj keď si myslíte, že vás váš domáci miláčik v noci nebudí, môže to znižovať kvalitu zvyšku, ktorý získate. Skúste niekoľko nocí spať sami a uvidíte, či to pomôže.
- Psy nielenže utešujú svojich majiteľov, ale dokonca aj zvyšujú bezpečnosť vášho domova. Psa môžete vycvičiť, aby spal, kdekoľvek vám je to najpohodlnejšie, napríklad na úpätí postele.
Krok 9. Zvážte nainštalovanie alarmu vo vašom dome
Nielenže to zvýši bezpečnosť vášho domova, ale znalosť tohto zabezpečenia môže znížiť akékoľvek nočné strachy pre vás alebo vašich rodinných príslušníkov.
Metóda 3 z 3: Bezpečný spánok v núdzových situáciách
Krok 1. Počúvajte správy
Ak sa vo vašej oblasti niečo deje a nemôžete nikam ísť, aby ste zaistili svoju bezpečnosť, sledujte správy, aby ste boli informovaní. Prírodné katastrofy aj konflikty sa môžu rýchlo vyvíjať a uvedomenie si zvýši vašu bezpečnosť.
- Počúvanie, že prešla búrka alebo že bol vyriešený civilný scenár, vás môže uistiť, že ste v bezpečí aj na noc.
- V prípade, že bude pokračovať nebezpečný scenár, dajte si pozor na ďalšie opatrenia, ktoré by mohli stáť za to, aby ste sa v noci udržali v bezpečí.
- Ak si nie ste istí bezpečnosťou budovy, v ktorej spíte počas nepriaznivého počasia, choďte niekam inam alebo sa ukryte v obzvlášť robustnej miestnosti, napríklad v suteréne.
- Keď spíte, nechajte vo svojej blízkosti baterku alebo iný zdroj svetla.
Krok 2. Skontrolujte všetky prístupové body do miestnosti alebo budovy
Zaistite, aby boli dvere zamknuté a okná zaistené čo najlepšie. Počas extrémneho počasia možno budete chcieť zakryť alebo odstrániť sklo vo svojom okolí.
Nechajte niekoho dávať pozor. Striedajte sa a spite a monitorujte situáciu. Rozhľadňa môže každého zobudiť, ak by niečo narušilo pokoj a potrebovalo by sa o to postarať
Krok 3. Skontrolujte, či všetci spia bezpečne a pohodlne
Vedieť, že všetci ostatní bezpečne spia, môže byť zdrojom uistenia, pretože viete, že každý bude nasledujúci deň lepšie zvládať to, čo môže mať.
- Ak sú ľudia stále hore, ubezpečte sa navzájom. Rozprávajte príbehy a spomínajte. Rozhovor pomôže upokojiť všetky nervy a zníži strach.
- Pritúliť sa. Zachovajte teplo, zostaňte spolu a cítite uistenie, že ste blízko druhým.
