Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa v tele vytvára, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Vitamín D môžete získať aj prirodzene v potrave alebo ho užívať ako doplnok. Najľahší a najefektívnejší spôsob, ako získať vitamín D, je slnečné svetlo, ale ak ho nemáte dostatok diétou a slnečným žiarením, môžete užívať doplnky vitamínu D3 na zvýšenie hladín.
Kroky
Metóda 1 z 2: Užívanie doplnkov vitamínu D3
Krok 1. Rozpoznajte rôzne typy
Existujú dve formy vitamínu D. Vitamín D2, známy tiež ako Ergocalciferol, je forma získaná z rastlín, ktorá sa pridáva do mlieka, džúsov a obilnín. Vitamín D3, známy tiež ako cholekalciferol, je vo všeobecnosti považovaný za lepšiu formu, pretože je to forma, ktorú si telo vytvára, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Nachádza sa aj v živočíšnych výrobkoch.
Vitamín D2 je bezpečný pre vegánov a vegetariánov, pretože je vyrobený z rastlín. Vitamín D3 však nie je, pretože tieto doplnky pochádzajú z tuku z jahňacej vlny
Krok 2. Získajte správne množstvo
Všeobecné odporúčané denné množstvo vitamínu D sa líši v závislosti od vášho veku, hoci muži a ženy potrebujú rovnaké množstvo v rovnakom veku. Denná odporúčaná dávka pre každú vekovú skupinu je:
- Dojčatá od narodenia do 12 mesiacov potrebujú 400 IU (10 mcg)
- Tí, ktorí sú od jedného do 70 rokov, potrebujú 600 IU (15 mcg)
- Jedinci starší ako 70 rokov potrebujú 800 IU (20 mcg)
- Ženy, ktoré dojčia alebo sú tehotné, potrebujú 600 IU (15 mcg)
- Pamätajte si, že tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D3, budú pravdepodobne potrebovať vyššie dávky na zvýšenie hladiny. Akonáhle majú trvale dobré hodnoty krvi D3, môžu byť schopné prejsť na nižšiu udržiavaciu dávku.
Krok 3. Naučte sa správne dávkovanie
Aj keď vaše telo potrebuje určité množstvo vitamínu D každý deň, ako doplnok by ste ho mali prijať viac. Je to spôsobené tým, že vaše telo neabsorbuje všetok vitamín D z doplnku zakaždým, keď ho užijete, takže by ste mali mať dávku väčšiu, ako je množstvo, ktoré potrebujete každý deň.
- Väčšina lekárov v súčasnosti odporúča 1 000 IU vitamínu D3 denne, aby sa zaistilo dostatočné vstrebanie vitamínu D.
- Inštitút Linusa Paulinga, jedno z popredných výskumných centier zameraných na vitamíny, minerály a živiny, odporúča 2 000 IU vitamínu D3 denne.
- Ak máte určité stavy, ktoré by mohli ťažiť z vitamínu D3, lekár vám môže odporučiť vyššie dávkovanie. Pri zvýšenom alebo zníženom dávkovaní sa vždy riaďte pokynmi lekára.
Krok 4. Vezmite si doplnok
Môžete si kúpiť čisté doplnky vitamínu D3, ako aj multivitamíny, v ktorých je vitamín D3. Tieto multivitamíny však majú vo všeobecnosti nízke hladiny, takže bude možno lepšie, ak ich budete užívať ako samostatný doplnok. Väčšina doplnkových kapsúl obsahuje 1 000 IU, ale niektoré môžu mať až 400 IU. Dávajte pozor na druh, ktorý dostanete. Užívajte jeden až tri denne, v závislosti od dávky na kapsulu.
Odporúča sa užívať vitamín D3 s jedlom
Krok 5. Nechajte si otestovať svoje hladiny
Akonáhle chvíľu budete užívať vitamín D, mali by ste si nechať otestovať hladiny v sére. Zaistíte tým, že máte vo svojom systéme správnu hladinu vitamínu D. Požiadajte svojho lekára, aby vám vykonal tento test pri vašej ročnej prehliadke alebo počas ďalšej návštevy. Vaše hladiny by mali byť najmenej 50 nmol/l.
- Po určitom čase užívania doplnkov môžu byť vaše hladiny stále nízke. Váš lekár vám môže zvýšiť doplnkovú dávku, aby vám pomohol zvýšiť hladiny. Môže tiež skontrolovať problémy, ktoré môžu brániť vášmu vstrebávaniu vitamínu D3.
- Toto testovanie by sa malo vykonávať najmenej raz za rok.
Metóda 2 z 2: Pochopenie vitamínu D
Krok 1. Zistite, ako to funguje
Akonáhle slnečné svetlo dopadne na vašu pokožku, absorbuje sa do vašich kožných buniek. To vyvoláva produkciu vitamínu D, ktorý sa ďalej vyskytuje v pečeni a potom v obličkách. Keď je vitamín D vo vašom tele, podporuje vstrebávanie vápnika, pomáha pri prestavbe a raste kostí, podieľa sa na správnom fungovaní vášho imunitného systému a pomáha pri regulácii a raste buniek.
Vitamín D tiež zabraňuje zmäkčovaniu kostí, lámavým kostiam a rachitíde u detí
Krok 2. Rozpoznať nedostatok
Mnoho ľudí predpokladá, že nie sú nedostatoční, ale v skutočnosti ich má mnoho z nás. Existujú skupiny ľudí, ktorým hrozí nedostatok vitamínu D, aj keď by si to mal každý uvedomiť. Ľudia, ktorí sú viac ohrození, zahŕňajú:
- Starší ľudia
- Dojčatá
- Tí s tmavšou pleťou
- Tí, ktorí majú obmedzené alebo žiadne vystavenie slnku
- Každý, kto má stavy, ktoré obmedzujú vstrebávanie tukov, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD)
- Ľudia s nadváhou alebo obézni
- Tí, ktorí podstúpili chirurgický bypass žalúdka
Krok 3. Poznáte riziká
S nízkou aj vysokou hladinou vitamínu D sú spojené určité riziká. Nízke hladiny vitamínu D môžu zvýšiť riziko rakoviny pankreasu a hrubého čreva. Nízke hladiny sú tiež spojené so zvýšeným rizikom autoimunitných chorôb, pre-diabetu, cukrovky typu 1 a typu 2, roztrúsenej sklerózy a vysokého krvného tlaku.
Príliš veľa vitamínu D môže tiež spôsobiť zdravotné problémy. Môže spôsobiť chudnutie, anorexiu a nebezpečne vysokú srdcovú frekvenciu
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Existuje množstvo liekov, ako napríklad Cerebyx a Luminal, ktoré môžu znížiť hladinu vášho vitamínu D. Ak ich užívate, opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete užívať doplnky na zvýšenie hladín.
