Lýtko sa môže „zatiahnuť“(alebo namáhať), keď sú svaly v zadnej časti dolnej časti nohy preťažené fyzickou aktivitou. Môžete mať vytiahnuté lýtko, ak spozorujete príznaky ako bolesť alebo abnormálne natiahnutie nohy, spolu s miernym opuchom, začervenaním alebo podliatinami. Prvé 3 dni po zranení môžete vykonávať jemné cvičenia na udržanie sily a podporu hojenia. Potom začnite robiť úseky, aby ste si obnovili silu a mobilitu pred zranením. Môžete tiež vykonávať pravidelné rozcvičky a strečing, aby boli vaše lýtka napnuté a zabránilo sa budúcim ťahom alebo namáhaniu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie svalu bezprostredne po úraze
Krok 1. Pomaly pohybujte nohou hore a dole v členku
Posaďte sa na zem so zranenou nohou natiahnutou pred sebou. Druhú nohu nechajte položenú na zemi s pokrčeným kolenom. Jemne a pomaly pokrčte nohu na zranenej strane smerom nadol, ukazujte prstami dopredu a smerom od tela. Postupne vráťte nohu do východiskovej polohy, potom ju pokrčte v opačnom smere, aby vaše prsty smerovali nahor a mierne k telu.
- Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Možno bude pre vás jednoduchšie cvičiť najskôr s kolenom na zranenej nohe, mierne pokrčeným. Postupne sa prepracujte až k tomu, že budete mať vystretú nohu.
Krok 2. Urobte kruhy členku
Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Ukážte prstami na nohách a pomaly otáčajte chodidlom a členkom v kruhu. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.
Pre najväčší úžitok otočte chodidlom a členkom 10 -krát v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
Krok 3. Vykonajte tieto cvičenia 4 až 5 krát denne
Cvičte pomaly a opatrne, aby ste sa poriadne natiahli, ale nezhoršili svoje zranenie. Môžete mať nejaké nepohodlie, ale prestaňte, ak cítite bolesť.
Ak si nie ste istí, či je bezpečné vykonávať tieto cvičenia so zranením, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom
Metóda 2 z 3: Natiahnutie lýtka pri liečení
Krok 1. Skúste hlboký úsek lýtka
Po prvých 3 dňoch po zranení môžete začať robiť intenzívnejšie strečingy. Postavte sa na rovný povrch so zranenou nohou dopredu a nezranenou nohou za sebou. Mierne sa predkloňte, aby koleno na zranenej nohe presahovalo nohu a pätu držte rovno na podlahe. Mali by ste cítiť mierne sťahovanie lýtkových svalov.
Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd a opakujte 4 krát. Medzi opakovaniami nechajte nohu niekoľko sekúnd odpočívať
Krok 2. Vykonajte napínanie stien
Postavte sa čelom k stene a položte ruky na stenu na úrovni ramien. Držte zranenú nohu rovno a položte ju mierne za seba s chodidlom položeným na zemi. Vykročte s nepoškodenou nohou dopredu a pokrčte koleno v uhle 90 °.
Zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd a úsek zopakujte 4 -krát s krátkym odpočinkom medzi nimi
Krok 3. Vykonajte zdvihnutie päty, aby ste posilnili
Ruky položte na operadlo stabilnej stoličky alebo iný pevný povrch. Položte obe chodidlá na podlahu zhruba na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a na nohách a prikladajte svojim rukám takú váhu, koľko potrebujete. V tejto polohe vydržte asi 5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Tento cvik môžete zopakovať 4 -krát alebo urobiť toľko opakovaní, koľko vám bude príjemné.
- Keď budujete silu, pokúste sa zdvihnúť sa na zranenú nohu sami. Skúste sa dopracovať k tomu, aby ste dokázali urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
Krok 4. Vykonajte tieto cvičenia 3 až 4 krát denne, kým sa obe nohy nebudú cítiť rovnako
Keď sa vaša zranená noha začne uzdravovať a obnovovať silu, vyskúšajte tieto úseky na oboch nohách. Vaším cieľom je dosiahnuť rovnaký úsek a rovnaký počet opakovaní na oboch stranách bez dodatočného nepohodlia alebo bolesti zranenej nohy.
Pri týchto úsekoch vždy dávajte pozor, aby ste si nezhoršili zranenie. Možno očakávať malé napätie alebo nepohodlie, ale ak pocítite bolesť, prestaňte
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim kmeňom
Krok 1. Nechajte svoje lýtko úplne vyliečiť, než sa vrátite k svojim pravidelným aktivitám
Ak ste aktívny alebo športový, vyhnite sa skokom späť do aktivít, ktoré by vám mohli spôsobiť zranenie lýtka. Prvé 2 týždne po namáhaní sa držte jemných úsekov a ľahkých cvičení, potom sa postupne prepracujte späť k intenzívnejšej aktivite. S náležitou starostlivosťou by ste sa mali vrátiť k svojim pravidelným aktivitám približne do 8 týždňov.
- Ľahké cvičenia, ako je plávanie alebo chôdza, môžu pomôcť obnoviť silu a podporiť hojenie počas prvých týždňov po namáhaní lýtka.
- Keď sa vaše napätie uzdraví, vyhnite sa stredne ťažkým a namáhavým cvičeniam, ako je beh, aerobik, tanec a ďalšie cvičenia s vysokým nárazom.
Krok 2. Zahrejte sa pred cvičením
Zahrievanie svalov môže zvýšiť prietok krvi a znížiť riziko preťaženia a iných zranení. Pred akoukoľvek namáhavou aktivitou sa zahrievajte najmenej 6 minút. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, aby vám vytvorili zdravú rozcvičku. Ako príklad zahrievacej rutiny môžete:
- Pochodujte na mieste až 3 minúty a pri pochode pumpujte rukami s pokrčenými lakťami.
- Striedajte položenie ľavej a pravej päty na podlahu pred seba a súčasne vyrazte oboma rukami. Cieľom je urobiť 60 kopaní päty za 60 sekúnd.
- Vykonajte 30 zdvíhaní kolien. Striedavo zdvihnite každé koleno pod uhlom 90 ° a dotknite sa kolena opačnou rukou. Pri tom držte chrbát vystretý a svaly žalúdka napnuté. Zamerajte sa na 1 zdvih kolena za sekundu.
- Vykonajte 10 valcov pleca, 5 dopredu a 5 dozadu. Ak chcete, môžete pri tom pochodovať na mieste.
- S chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými rovno pred seba opatrne pokrčte kolená a potom sa narovnajte do východiskovej polohy. Opakujte to 10 -krát.
Krok 3. Vykonajte statické lýtkové strechy, aby ste sa po cvičení ochladili
Po cvičení strávte asi 10 minút schladením niekoľkými hlbokými úsekmi. Každý úsek podržte maximálne 30 sekúnd. Statické strečingy po cvičení vám môžu pomôcť napnúť svaly a zabrániť napätiu, bolestiam a zraneniam. Obráťte sa na svojho lekára alebo fyzického terapeuta, aby vám poskytol dobré ochladzovacie cvičenie. Na roztiahnutie lýtok môže príklad ochladenia zahŕňať:
- Póza jogy Downward Dog.
- Naťahovanie lýtka uterákom alebo odporovým pásom. Sadnite si na podlahu s jednou pokrčenou nohou a druhou rovno pred sebou. Omotajte uterák alebo pásku okolo chodidla na rovnej nohe a chodidlo jemne potiahnite smerom k sebe, kým nepocítite napnutie lýtka. Po 15-30 sekundách vymeňte strany.
- Naťahovanie päty. Postavte sa s nohami opretými o okraj schodu alebo škatule. Nechajte jednu pätu klesnúť smerom k podlahe, pričom druhú nohu pokrčte mierne dopredu v kolene. Po 15-30 sekundách vymeňte strany.
Tipy
- Strečing môže byť nápomocný, keď si namáhate lýtko, ale je tiež dôležité, aby ste si nohu oddýchli, najmä prvých pár týždňov po tom, čo ste si natiahli sval. Pri liečení sa vyhýbajte čomukoľvek, čo vám spôsobuje bolesť.
- Prvých 48 hodín po zranení môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť zápal a urýchliť proces hojenia. Položte ľadový balíček na lýtko alebo ho prikryte tenkým uterákom a nechajte pôsobiť maximálne 15-20 minút, aby ste zabránili popáleniu ľadom. Pred opätovným nanesením ľadu nechajte oblasť zahriať najmenej 45 minút.
- Pred cvičením alebo naťahovaním lýtka naneste na poranené miesto naparený uterák alebo vlhkú vyhrievaciu podložku maximálne na 20 minút. To môže upokojiť vašu bolesť a pomôcť uvoľniť sval skôr, ako ho použijete.
- Striedanie ľadu a tepla vám môže pomôcť zmierniť opuch a bolesť.
- Protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo naproxén, môžu v prvých dňoch po zranení zmierniť bolesť a pomôcť minimalizovať zápal.
Varovania
- Lekár vás môže vyšetriť a určiť, či je vašim zranením natrhnutý alebo natiahnutý sval. Je dôležité, aby ste to určite zistili, pretože roztrhnutý sval potrebuje na zotavenie ďalšiu liečbu.
- Ak ste si poranili lýtko, navštívte svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby zhodnotili váš stav. Porozprávajte sa s nimi o tom, aké strečingy a cvičenia sú pre vás bezpečné a vhodné.
