Vyvrtnutý členok môže byť frustrujúci a bolestivý! Vysoký výron členku je menej častý, ale oslabujúci ako bežné podvrtnutie členka. Po návšteve lekára by ste mali zranenie rehabilitovať tak, že ho budete cvičiť čo najskôr, pretože je dôležité zachovať si silu a flexibilitu. S pohybovými cvičeniami môžete začať zhruba 72 hodín po zranení, akonáhle opadnú bolesti a opuchy. Potom pridajte strečing, silové cvičenia a balančné cvičenia. Našťastie sa za chvíľu vrátite na 100%!
Kroky
Metóda 1 z 3: Začnite s rozsahom pohybu a posilňujte cvičenia
Krok 1. Cvičte písanie abecedy prstami na nohách, aby ste zvýšili pohyblivosť
Posaďte sa na stoličku a zdvihnite zranený členok tak, aby bol pred vami. Predstierajte, že váš palec na nohe (alebo dokonca celá noha) je pero. Napíšte abecedu do vzduchu a myslite na to, že členok sa vám na začiatku bude pravdepodobne zdať dosť stuhnutý-s časom a cvičením to bude jednoduchšie.
- Keď ste napísali abecedu, skúste napísať abecedu dozadu, aby ste zvýšili rozsah pohybu.
- Vykonajte to 1 až 3 krát, až 5 krát denne. Môžete to urobiť pri práci alebo sledovaní televízie.
Krok 2. Skúste kučery na uteráky
Kučery na uteráky sa zameriavajú na svaly v oblasti holene, čo vám môže pomôcť pri liečbe vysokého podvrtnutia. Posaďte sa na stoličku a položte zranenú nohu na uterák. Potiahnite uterák k sebe skrútením prstov na nohách a potom prstami odtlačte uterák.
- Vykonajte to 2-3 minúty, až 5 krát denne. Keď na to máte, môžete prejsť na náročnejšie cvičenia.
- Časom to môžete skomplikovať pridaním váženej položky na uterák, napríklad knihy alebo konzervy.
Krok 3. Posilnite svaly lisom na uterák
Cvičenie na stlačenie uteráka sa zameriava na lýtka, čo môže mať vplyv na členok. Sadnite si s nohami vystretými pred seba. Omotajte uterák stredom chodidla a vezmite oba konce uteráka do oboch rúk. Potiahnite okraje uteráka k sebe. Odolávajte ťahu a tlačte nohu o uterák, ďalej od tela.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Po uplynutí času odpočívajte 30 sekúnd a potom cvičenie zopakujte ešte trikrát. Prestaňte cvičiť, ak začnete pociťovať bolesť.
- Ak máte popruh na jogu alebo cvičenie, môžete ho použiť namiesto uteráka.
- Vykonajte tieto cvičenia, kým sa nebudete cítiť pripravení prejsť na strečing. To sa bude líšiť od človeka k človeku.
Krok 4. Natiahnite lýtka
Lýtko si môžete urobiť tak, že zranenú nohu položíte za neporanenú nohu. Postavte sa k stene, aby ste ju mohli použiť ako oporu. Nakloňte sa dopredu a tlačte k stene takým spôsobom, že cítite, ako sa lýtkový sval zraneného členka naťahuje. Pri tomto cvičení by ste nemali cítiť žiadnu bolesť-ak áno, prestaňte.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd a urobte dve série po 10 až 15 opakovaní, 2-3 krát denne.
- Váš lekár alebo terapeut vám poradí, ako to urobiť, kým nebudete pripravení na náročnejšie cvičenia. Dĺžka času skutočne závisí od jednotlivca.
Metóda 2 z 3: Skúste posilňovacie cvičenia
Krok 1. Pred posilňovacími cvičeniami sa poraďte so svojím lekárom
Čas, ktorý musíte počkať, kým začnete s cvičeniami, bude závisieť od toho, ako vážne bolo vaše vyvrtnutie. Ak sa prinútite cvičiť skôr, ako budete pripravení, môže to viesť k ďalšiemu zraneniu. Mierne vyvrtnutie členka vo všeobecnosti spôsobí, že nebudete môcť na členok priberať 1 alebo 2 týždne. Keď na ňom môžete začať znova priberať, porozprávajte sa so svojím lekárom a začnite cvičiť.
Ak ste mali operáciu na opravu veľmi závažného vysokého vyvrtnutia členka, budete pravdepodobne musieť počkať dlhšie ako 1 alebo 2 týždne, než začnete s rehabilitáciou. Dodržujte časový rámec, ktorý vám poskytne váš lekár
Krok 2. V spolupráci s telesným terapeutom určte najlepšie cvičenia
Rovnako ako hovoriť so svojím lekárom o tom, kedy začať cvičiť, je tiež dobré porozprávať sa s fyzickým terapeutom o konkrétnych cvičeniach, ktoré robíte. Každé zranenie je iné, takže váš telesný terapeut vám môže odporučiť niektoré cvičenia.
Krok 3. Zatlačením na nehnuteľný predmet posilnite členok
Keď sedíte na stoličke, položte nohu naplocho na podlahu. Stlačením smerom von zatlačte nohu na pevný predmet, ako sú dvere alebo stena. Držte túto pozíciu 6 sekúnd, potom relaxujte.
Vykonajte 8 až 12 opakovaní každý deň počas 2 až 4 týždňov, v závislosti od závažnosti poranenia
Krok 4. Keď sa budete cítiť dostatočne silní, použite odporový pás
Na posilnenie hornej časti členka použite cvičebný pás. Položte zranenú nohu do stredu trubice a potom ju zatlačte smerom von. Počítajte do 10, keď vrátite nohu späť do stredu trubice.
- Vykonajte toto cvičenie 1-2 krát denne s 8 až 12 opakovaniami zakaždým.
- Váš lekár alebo terapeut vám povie, kedy s týmito cvičeniami prestať.
Krok 5. Skúste použiť druhú nohu ako odpor
Zostaňte v sede a chodidlá položte rovno na podlahu, vedľa seba. Zatlačte zranené jedlo do druhej nohy a pred relaxáciou ho podržte 6 sekúnd.
- Ďalej sa môžete pokúsiť položiť pätu silnej nohy na zranenú nohu. Pokúste sa zatlačiť so zranenou nohou a vydržte 6 sekúnd.
- Skúste 8-12 opakovaní, 1-2 krát denne, kým nie ste uzdravení.
Krok 6. Pomocou elastického pásu robte cvičenia pre odvrátenie a obrátenie
Eversia sa týka otáčania alebo pohybu nohy smerom von, zatiaľ čo inverzia znamená obrátenie nohy smerom k telu. Uchopte elastický pás na nohe, pričom držte druhý koniec. Pri vykonávaní inverzie otočte nohu od tela. Pri inverzii otočte chodidlo do stredu tela.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho musíte v týchto cvičeniach pokračovať
Metóda 3 z 3: Cvičenie rovnovážnych a kontrolných cvičení
Krok 1. Vyskúšajte stojan na jednu nohu, aby ste zvýšili svoju stabilitu
Stojan na jednu nohu sa robí tak, že stojíte s jednou rukou položenou na stole alebo na akejkoľvek podpore, ktorú nájdete. Váhu tela opatrne presuňte na zranenú nohu a potom ju tam, pokiaľ môžete, 15 sekúnd podržte. Ak nemôžete, stojte na zranenom členku tak dlho, ako môžete-s časom a cvičením to bude jednoduchšie.
- Ako postupujete, snažte sa stáť na zranenej nohe 60 sekúnd. Vykonajte 2 sady tohto cvičenia s 10 až 15 opakovaniami, 2 alebo 3 krát denne. Budete pokračovať tak dlho, ako vám poradí váš lekár alebo terapeut.
- Aby bola noha čo najtvrdšia, zatvorte oči a postavte sa na vankúš.
Krok 2. Cvičte bočné kroky
Bočný krok sa vykonáva umiestnením valcovaného uteráka na podlahu. Postavte sa na pravú stranu zvinutého uteráka a zdvihnite ľavú nohu cez uterák. Položte ho na opačnú stranu uteráka. Pravú nohu a zvyšok tela dajte na pravú stranu zrolovaného uteráka. Vráťte sa na druhú stranu uteráka rovnakými krokmi s ľavou stranou tela.
Zvýšte svoju rýchlosť, ak to dokážete bez pocitu bolesti. Vykonajte 2 sady 10 až 15 opakovaní, 2 alebo 3 krát denne
Krok 3. Vykonajte laterálny chmeľ potom, čo ste zvládli bočný krok
Bočné skákanie sa vykonáva položením zrolovaného uteráka na podlahu. Postavte sa na pravú stranu zvinutého uteráka, potom ho preskočte a dopadnite na ľavú nohu. Naskočte opäť na opačnú stranu, tentokrát pristanete na pravej nohe.
-
Vykonajte 2 sady 10-15 opakovaní, 2-3 krát denne.
Ošetrite podvrtnutie vysokého členka cvičením, krok 16
Tipy
- Prvých 48 hodín dodržiavajte terapiu CENA: Chráňte, odpočívajte, ľadujte, stláčajte a zdvihnite členok.
- Počas prvých 48 hodín ľadujte členok niekoľkokrát denne po dobu 20 minút. Pokračujte v mrazení, kým opuch nezačne klesať alebo sa stabilizuje.
- Prvých niekoľko dní po zranení by sa vaša liečba mala zamerať na ochranu členka pred ďalším zranením, obnovenie pohybu a minimalizáciu opuchov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás najlepšia úľava od bolesti. Vo väčšine prípadov dobre fungujú acetaminofén a NSAID ako ibuprofen, Advil alebo Motrin.
- Cviky uvedené vyššie je najlepšie vykonávať pod odborným dohľadom lekára alebo licencovaného fyzického terapeuta.
- Pokračujte vo svojich cvičeniach, kým vám lekár alebo fyzioterapeut nepovie, že môžete prestať.
Varovania
- Netlačte na seba príliš. Počúvajte svoje telo a robte iba cvičenie, ktoré môžete vykonávať bez intenzívnej bolesti.
- Akonáhle dôjde k zraneniu, kĺb už nikdy nebude taký pevný, ako pred zranením. To znamená, že vám bude hroziť opätovné zranenie. Je dôležité pokračovať v posilňovacích cvičeniach.
