Niekoľko štúdií spánku zistilo, že cvičenie podporuje lepší spánok. Bez cvičenia by vaše spánkové cykly nemuseli byť dostatočne hlboké na to, aby podporili pokojný spánok, ktorý dodá dostatok energie pre vašu každodennú rutinu. Dokonca aj chôdza 1 míľa (1,6 km) môže pomôcť vašim spánkovým cyklom. Správne načasované a dostatočné cvičenie čoskoro spôsobí, že budete odložiť zvuk a cítiť sa lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Určenie správneho cvičenia
Krok 1. Stimulujte svoje srdce cvičením aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie je, keď sa pumpuje okysličená krv, aby dodávala kyslík do svalov. Vzhľadom na to, že zhruba polovica amerických dospelých v strednom veku sa sťažuje na nespavosť, je nanajvýš dôležité prísť na to, ako zlepšiť spánok prostredníctvom aeróbneho cvičenia. Nasleduje niekoľko základných konceptov vylepšeného spánku:
- Rozbehnite svoj srdcový tep, ale urobte ho dostatočne miernym, aby vám umožnil pokračovať v konverzácii. Môžete si vybrať rýchlu chôdzu, plávanie, beh, beh na lyžiach, bicyklovanie, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- Cvičte zhruba na 75% svojho maximálneho srdcového tepu (t. J. 220 mínus vek). Zmerajte si svoj srdcový tep pri cvičení, spočítajte počet úderov srdca za 15 sekúnd a potom ho vynásobte štyrmi.
- Skúste cvičiť päťkrát do týždňa po 30 minút. Viac je v poriadku, ale menej sa nepreferuje.
- Vydržte v tom asi štyri mesiace. Výsledky nebudú okamžité, ale po dlhšom čase budú existovať vizuálne výhody, ako aj pravdepodobné zlepšenia spánku.
- Cvičenie nielen zlepší celkový nočný spánok, ale tiež zlepší popoludňajšiu hmlu, ktorá padá na väčšinu ľudí.
Krok 2. Vydajte sa naplno
Niektoré štúdie uviedli minimálny fyziologický rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Skúste sa v krátkych dávkach maximálne tlačiť. Anaeróbny tréning doslova znamená, že trénujete bez kyslíka, takže nebudete môcť cvičiť dlhšie. Vymyslite spôsob, ako pravidelne ísť čo najťažšie.
- Skúste sa zamerať na 85% svojho maximálneho srdcového tepu alebo vyšší, aby ste sa stali anaeróbnymi.
- Šprint, akým je váš život, od toho závisí. Nedostanete sa ďaleko, ale postavte si niekoľko prestávok na odpočinok a dostatočne vás to vyčerpá, aby ste dosiahli požadované fyzické a spánkové výsledky.
- Skáčte hore a dole so závažím. Začnite najskôr s malými činkami a buď si zvýšte váhu alebo výšku výskoku, ako si na náročnosť zvyknete.
- Ľudia, ktorí sa venovali pravidelnej anaeróbnej aktivite, rýchlejšie strácali tuk a vylučovali viac rastových hormónov, čo vám pomôže opraviť systémy vášho tela, rýchlejšie sa uzdraviť a zdravšie odpočívať.
- Môžete tiež skúsiť vysoko intenzívny intervalový tréning, v ktorom striedate obdobia cvičenia s nízkou intenzitou (napríklad chôdza) s dávkami cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad šprint).
Krok 3. Napumpujte trochu železa
Zdvíhanie činiek bolo preukázané, že pomáhajú spánku rôznymi spôsobmi. Zamerajte sa na zdvíhanie závaží dvakrát až trikrát týždenne s veľkým odpočinkom medzi cvičeniami vo svalových skupinách. Akonáhle sa cítite príjemne s konkrétnou hmotnosťou, urobte postupné zvyšovanie počtu opakovaní alebo hmotnosti o 5–10 percent.
- Silový tréning nielenže zlepšuje spánok, ale aj znižuje hmotnosť a pomáha bojovať proti spánkovému apnoe.
- Pri depresiách pomáha vzpieranie.
- Pretože je spánok časom na obnovu svalov, odporový tréning slúži ako naštartovanie k spánku. Môžete dokonca rýchlejšie zaspať a prežiť celú noc bez prerušenia.
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie rozvrhu cvičení
Krok 1. Nájdite si čas na každodenné cvičenie
Pre mnohých ľudí je najľahšie pracovať ráno. Niektoré štúdie uvádzajú, že ranné cvičenie vedie k pokojnejšiemu spánku. Mnoho ľudí dáva prednosť cvičeniu ráno, pretože im to pomáha prebudiť sa a načerpať novú energiu. Je možné, že cvičenie nabudí telo na zvyšok dňa, vystaví nás slnečnému žiareniu a dokonca vyrovná cirkadiánny cyklus na deň.
- Cvičiť môžete aj neskoro popoludní alebo podvečer. Aj keď sa už v tejto časti dňa môžete cítiť vyčerpaní, cvičenie v tomto čase vás môže nabiť energiou na niekoľko minút, uvoľniť miesto na večeru a využiť zvyšné zásoby energie. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že popoludňajšie cvičenia môžu byť pre cirkadiánny rytmus najprínosnejšie. Okrem toho by uvoľnenie energie mohlo spôsobiť, že budete mať hlbší spánok.
- V dôsledku zvýšenej telesnej teploty a ďalších faktorov niektorí odporúčajú vybudovať nárazník medzi cvičením a spánkom. Cvičenie pred spánkom však v niektorých štúdiách zistilo, že skutočne zlepšuje kvalitu spánku.
Krok 2. Bojujte s nutkaním odmietnuť cvičenie
Napriek tomu, že mnoho ľudí má rôzne výhovorky, ako vynechať cvičenie, ich neúspech môže spôsobiť letargiu, ktorá končí v začarovanom kruhu nespavosti a únavy. Skúste niekoľko motivačných techník, aby ste si zaistili potrebné cvičenie.
- Dajte si vizuálny podnet k cvičeniu tým, že budete mať cvičebnú pomôcku na očiach. Vidieť svoje bežecké topánky každý deň by vás takmer mohlo hanbiť si ich obliecť.
- Kúpte si veľa cvičebného oblečenia. Nenechajte deň práčky ospravedlniť vynechanie telocvične.
- Spojte svoje cvičenia s príčinou. Existuje množstvo spôsobov, ako získať financie na charitu z veľkých dôvodov, ktoré sa dajú dobre prepojiť s cvičením. Získajte čisté dary alebo dary založené na iterácii na charitu, s ktorou sa cítite spojení a budete sa cítiť príliš previnilo, aby ste sa stali nedobrovoľnými.
Krok 3. Vyberte si typ cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vašej rutine
Kedy, kde a ako cvičíte, môže ovplyvniť vaše spánkové cykly. Ak nemáte veľa času, vyskúšajte jeden z nasledujúcich návrhov:
- Robte drvenie počas dochádzania. Stláčajte brušné svaly v 30 -sekundových intervaloch, relaxujte a potom to urobte znova.
- Do práce použite silu nôh. Aj keď to beží z verejnej dopravy do vášho domu, každý deň zvládnuť niekoľko minút môže znamenať veľký rozdiel.
- Drepy okolo domu sa dajú ľahko robiť, ak ich zaradíte do svojej každodennej rutiny. Pri vyberaní predmetov z podlahy, uchopení dverí rúry, obúvaní topánok existujú doslova neobmedzené spôsoby, ako integrovať drepy do vášho života.
Krok 4. Zostaňte aktívny po celý deň
Aj keď v daný deň nemáte čas na cvičenie, stále si môžete pomôcť lepšie odpočívať tým, že namiesto sedenia zostanete aktívny. Napríklad zaparkovanie auta ďalej od budovy a prinútenie sa chodiť alebo každodenné schody môžu mať pozitívny vplyv na hmotnosť a spánok. Tiež spotrebúvajú prebytočnú energiu a dodávajú vášmu telu potrebu v noci odpočívať.
Metóda 3 z 3: Začlenenie jogy pre lepší spánok
Krok 1. Začnite s ľahkou jogou tesne pred spaním
Cvičenie jogy navrhnuté špeciálne tak, aby vám pomohlo zaspať, vám môže pomôcť relaxovať a zaspať. Ukázalo sa, že pózy začlenené do nasledujúcej rutiny pozitívne ovplyvňujú spánkové cykly. Štúdie tiež ukázali, že joga a Tai-Chi môžu zvýšiť krvný obeh a kapacitu pľúc. Toto ľahké cvičenie vám umožní uvoľniť svalové napätie a stres pred spaním.
Krok 2. Dve minúty urobte na posteli pózu hore nohami
Zarovnajte zadok s čelom a dajte nohy do vzduchu, na čelo alebo na stenu. Dýchajte a vydychujte pomalými hlbokými nádychmi.
- Ak sú vaše hamstringy tesné, posuňte zadok ďalej od čela postele.
- Niektorí ľudia sú pokojnejší a ak vám to táto póza nesvedčí, presuňte sa bližšie k čelu postele.
- Skúste si oddýchnuť, keď si natiahnete chrbát nôh.
Krok 3. Sadnite si na posteľ so skríženými nohami
Jemne zatočte, pričom pravé rameno sa pohybuje dopredu a doľava. Vydržte jednu minútu a potom urobte opačnú stranu.
- Nerobte tento úsek, ak máte akékoľvek chronické problémy s chrbtom.
- Oparte sa pomocou ruky na posteli.
- Je dôležité, aby ste vyzerali tak, ako sa naťahujete, aby ste udržali správne zarovnanie.
Krok 4. Ľahnite si na posteľ s vystretými rukami, dlane hore
Pokrčte kolená a nechajte ich spadnúť, chodidlami chodidla proti sebe. Ak nemáte slabiny na to, aby ste to odstránili, skúste dať niečo pod každé koleno, aby ste minimalizovali uhol. V tejto polohe odpočívajte tri až päť minút.
Krok 5. Vykonajte pózu dieťaťa asi 5 minút
V tejto póze kľačíte na posteli a necháte trup sploštiť cez stehná a kolená. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dozadu. Ruky si položte rovno nad hlavu a zhlboka dýchajte.
Krok 6. Ľahnite si na posteľ, prekrížte si chodidlá a chyťte sa za kolená
Mierne kývajte sem a tam jednu minútu, pričom zhlboka dýchajte - nádych v sede, výdych pri návrate - pri kývaní.
Krok 7. Roztiahnite ruky a nohy a relaxujte v posteli
Predstavte si každú časť svojho tela, ako sa uvoľňuje a stáva sa súčasťou postele, kým nezaspíte.
