Sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale veľa ľudí si sacharidy dopraje. Prázdne sacharidy, ako tie, ktoré sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch a nápojoch s vysokým obsahom cukru, len prispievajú k kalóriám vo vašej strave a neobsahujú žiadne zdravé živiny. Týmto je potrebné sa vyhnúť. Ostatné uhľohydráty, ako napríklad chlieb a cestoviny, obsahujú užitočné živiny, ako sú vláknina a vitamíny B, mali by ste ich však konzumovať v obmedzenom množstve. Ak hľadáte spôsoby, ako obmedziť príjem sacharidov, zoznámte sa s možnosťami nízkosacharidového stravovania, vyskúšajte alternatívy k svojim obľúbeným jedlám a nájdite si čas na plánovanie týždenných jedál.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučte sa o nízkosacharidových možnostiach
Krok 1. Získajte informácie o ovocí a zelenine s nízkym obsahom sacharidov
Zatiaľ čo mnoho ľudí predpokladá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená obmedzenie príjmu chleba, mnohé druhy potravín majú určité množstvo sacharidov. Aj ovocie a zelenina môžu mať vysoký obsah uhľohydrátov. Získajte informácie o najlepších druhoch ovocia a zeleniny pre nízkosacharidovú diétu.
- Listová zelenina a zelenina na báze kmeňov sú zvyčajne najnižšie v sacharidoch. Veci ako špenát, šalát a švajčiarsky mangold sú vynikajúce listové možnosti, zatiaľ čo medzi dobré stonky patrí brokolica, karfiol, huby a špargľa.
- Pokiaľ ide o ovocie, široká škála ovocia má nízky obsah uhľohydrátov. Vyberte si melón, jahody, melón, avokádo, černice, grapefruit, pomaranče, brusnice, slivky, maliny, ananásy, mango a ďalšie. Drž sa ďalej od banánov a jabĺk, pretože tieto majú spravidla vysoký obsah sacharidov.
- Fazuľa, šošovica, kukurica a hrach majú vysoký obsah sacharidov.
- Rozhodnite sa pre celé ovocie a zeleninu pred džúsmi a smoothies. Jedinou potravou v pôvodnej forme získate maximum živín.
Krok 2. Vyberte si nízkosacharidový proteín
Mliečne výrobky, vajcia a mäso majú veľmi nízky obsah sacharidov. Zásobte sa týmito položkami, ak hľadáte zníženie spotreby uhľohydrátov vo vašej strave.
- Vajcia sú vynikajúcou voľbou, pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nielenže majú vysoký obsah bielkovín a ďalších základných živín, ale sú aj nízkokalorické a ľahko sa pripravujú; dajte si však pozor, ako vajíčka pripravujete. Ak sa ich rozhodnete vyprážať alebo miešať, použite olivový olej na maslo. Nepridávajte príliš veľa nezdravých príchutí, ako je syr alebo soľ.
- Mäso ako hovädzie, kuracie, morčacie neobsahuje sacharidy.
- Morské plody ako ryby, krevety, homáre, ustrice neobsahujú sacharidy.
- Spracované mäso, ako je slanina, klobása a hotdog, obsahuje kvôli spracovaniu a prísadám určité množstvo sacharidov.
- Dávajte si pozor na zapracovanie mliečnych výrobkov. Niektoré syry môžu mať vysoký obsah uhľohydrátov. Keď používate mliečne výrobky, dajte si tvaroh, kozí syr a grécky jogurt. Biele syry (napr. Brie, Monterey, ricotta) majú spravidla nižší obsah sacharidov ako jasnejšie odrody.
Krok 3. Rozhodnite sa pre zdravý chlieb, ryžu a zrná
Ako súčasť vyváženej stravy potrebujete niekoľko celých pšeníc. Keď sa rozhodnete pre sacharidy, choďte na zdravšie možnosti ako biely chlieb a ryža.
- Choďte na celozrnné pečivo a cestoviny pred bielymi odrodami. Uprednostnite hnedú ryžu pred bielou. Spracovaným sacharidom chýbajú živiny a môžu spôsobiť nárast inzulínu, ktorý môže neskôr viesť k hladu.
- Ak sa pokúšate obmedziť príjem sacharidov, snažte sa celkovo obmedziť vystavenie chlebovým výrobkom. Skúste sendvič s otvorenou tvárou, ktorý používa iba jeden krajec chleba. Na tanier praženice použite polovičné množstvo ryže, ktoré zvyčajne pridáte.
Metóda 2 z 3: Skúšanie alternatív
Krok 1. Použite zábaly zo šalátu
Chlieb je hlavným prispievateľom k strave s vysokým obsahom sacharidov. Ak milujete obed alebo sendvič, vynechajte tortillu alebo žemľu a dajte sa na šalátový zábal.
- Vezmite veľký list rímskeho šalátu. Vložte svoje sendvičové ingrediencie do obalu a zrolujte. Aj keď vám spočiatku môže chýbať chuť chleba, chrumkavosť dodaná šalátom môže byť celkom uspokojivá.
- Mnoho sendvičových reťazcov ponúka ako možnosť šalátové zábaly. Skúste sa opýtať, či sú šalátové zábaly k dispozícii, keď sa zastavíte na sendvič na obed. Jimmy John's má možnosť „nerozdeleného“, kde je mäso, syry a zelenina obalené v šaláte a nie v tradičnej buchte v metre.
Krok 2. Zmeňte recepty na cestoviny
Cestoviny sú pre mnohých obľúbenou možnosťou večere; môže však byť vysoký obsah sacharidov. Ak sa chystáte na diétu s nízkym obsahom sacharidov, skúste zmeniť recepty na cestoviny, aby ste znížili spotrebu sacharidov.
- Skúste alternatívne druhy rezancov. Mnoho obchodov s potravinami ponúka na múke rezance vyrobené zo zeleniny alebo výraznejších zŕn, ako je jačmeň.
- Nakrájajte a uvarte kúsky kuracieho, morčacieho, tofu alebo bravčového mäsa. Potom pripravte cestovinové jedlo s polovičnými bielkovinami a polovičnými rezancami. Tým sa zníži celkové množstvo uhľohydrátov a zároveň sa jedlo stane plnším.
Krok 3. Zemiakovú kašu nahraďte tekvicou alebo karfiolom
Zemiaková kaša je ďalšou súčasťou večerí. Zemiaky môžete nahradiť zimnou tekvicou, ktorá obsahuje o polovicu menej sacharidov ako zemiaky a o 80% menej kalórií. Karfiol má tiež nižší obsah kalórií a má 5,3 g sacharidov na porciu, oproti 96,73 g sacharidov na porciu zemiakov. Môžete sa riadiť svojim bežným receptom na zemiakové pyré, zemiaky stačí nahradiť zemiakom.
Krok 4. Choďte na nízkosacharidové možnosti, ak je to možné
Ak máte chuť na jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, dávajte pozor na odrody s nízkym obsahom sacharidov, ak je to možné. Uchopte nízko sacharidové bochníky chleba a balíčky tortilly. To vám umožní obmedziť príjem sacharidov bez toho, aby ste sa úplne vzdali jedla, ktoré milujete.
Krok 5. Vyberte si zdravé občerstvenie
Pokiaľ ide o občerstvenie, existuje množstvo spôsobov, ako sa vyhnúť uhľohydrátom. Mnoho populárnych možností občerstvenia, ako napríklad hranolky, má veľmi vysoký obsah uhľohydrátov, takže si dajte pozor na výber občerstvenia.
- Orechy môžu byť zdravé, nízkosacharidové občerstvenie; dávajte si však pozor, koľko ich skonzumujete. Mnoho orechov, ako sú vlašské orechy a mandle, má tendenciu mať vysoký obsah kalórií, preto konzumujte striedmo.
- Zelenina a hummus môžu byť skvelou alternatívou s nízkym obsahom sacharidov. Skúste na večeru nakrájať mrkvu, brokolicu a karfiol a kúpte si nádoby s humusom v miestnom obchode s potravinami.
- Pukance puknuté vzduchom sú zvyčajne lepšou voľbou ako hranolky, keď si pochutnávate na televízore, pretože obsahujú menej sacharidov a kalórií; popcorn vo filmoch má však tendenciu byť nabitý maslom, olejom a soľou. Vyskúšajte možnosť z popcornu v kine a namiesto toho si zazálohujte svoje vlastné zdravé občerstvenie.
Metóda 3 z 3: Plánovanie jedál
Krok 1. Držte sa nízkosacharidových raňajok
Na raňajky sa držte jedál s nízkym obsahom sacharidov. Pomôcť môže snaha naplánovať si raňajky a zásobiť sa správnymi potravinami.
- Základom raňajok ako obilniny a ovsené vločky je vyšší obsah sacharidov. Vajcia môžu byť lepšou možnosťou. Ak máte málo času, môžete vajíčka uvariť natvrdo večer a vyjesť ich s ovocím, keď vyjdete pred dvere.
- Grécky jogurt s nízkosacharidovým ovocím, ako sú jahody a čučoriedky, je ďalšou dobrou možnosťou raňajok.
- Dobrou voľbou môžu byť aj raňajkové smoothie vyrobené z nízkosacharidového ovocia a zeleniny. Aj keď je vo všeobecnosti lepšie jesť ovocie a zeleninu vcelku, raňajkové smoothie môže fungovať, ak máte málo času.
Krok 2. Dávajte si pri obede pozor na sacharidy
Obedové jedlá majú notoricky vysoký obsah uhľohydrátov. Sendviče a cestoviny sú pre mnohých obľúbenými obedmi, takže pri plánovaní obeda buďte opatrní.
- Ako bolo uvedené, na chlebíčky môžete namiesto chleba použiť šalát. Môžete si tiež zabaliť cestovinové obedy z nízkosacharidových alebo zeleninových/vaječných rezancov.
- Zo šalátov sa dajú pripraviť samotné jedlá so správnymi prísadami. Pridajte bielkoviny, ako sú orechy, vajíčka alebo mäso, aby bol šalát sýtejší. Majte na boku niečo ľahké, napríklad šálku polievky.
- Ako položku na obed môžete použiť aj zvyšky večere. To ušetrí čas na prípravy a vyhne sa pokušeniu pre sacharidy, ktoré prichádza s popoludňajšími záchvatmi hladu.
Krok 3. Naplánujte si večere na týždeň
Plánovanie jedál na týždeň je bezpečnou možnosťou, ako obmedziť príjem sacharidov. Často sa stáva, že ľudia majú málo prísad a čas, aby sa rozhodli pre rýchle občerstvenie alebo jedlo. Pripravte si jedálniček na každý týždeň.
- Vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa dajú ľahko zohriať, aby vám zostali zvyšky po celý týždeň.
- Plánujte jedlá okolo položiek predaja, aby ste ušetrili peniaze. Ak je napríklad squash v predaji, pozrite sa na druhy polievok a cestovín, ktoré si môžete pripraviť zo squash.
- Zapíšte si svoje jedlá na týždeň do kalendára. Ak máte čas, strávte nedeľu prípravou jedla krájaním a meraním surovín.
Tipy
- Kedykoľvek môžete, rozhodnite sa pre celé potraviny, ktoré majú tendenciu mať menej sacharidov.
- Skúste si dať 1 jedlo denne bez sacharidov.
- Vymeňte recepty s ostatnými, ktorí pracujú na znížení spotreby sacharidov.
- Prezrite si zábavu, nové recepty a plány jedál online.
- Aby ste ušetrili, zakladajte svoje jedlá s nízkym obsahom sacharidov na tom, aké položky sú v daný týždeň v predaji.
