Zdá sa vám hodenie a obracanie celú noc povedomé? Máte takmer strach z prebúdzania sa každé ráno, pretože viete, že sa budete cítiť unavení? Ťahá sa práca? Tiahnu vás zvyčajne zábavné aktivity? Ak ste na ktorúkoľvek z týchto otázok odpovedali áno, mali by ste začať konať! Existuje mnoho vecí, ktoré môžete vyskúšať na zlepšenie spánkových návykov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rutina
Krok 1. Odrežte tok kofeínu
Konzumáciu kofeínu by ste mali zastaviť najmenej šesť hodín pred spaním. Mnohí z vás pravdepodobne milujú svoju kávu alebo zelený čaj, ale túto radu neignorujte, ak jej môžete pomôcť. Potom budete mať dostatok času na upokojenie a je pravdepodobnejšie, že sa vám bude lepšie spať.
Krok 2. Prestaňte jesť a piť
Do dvoch až troch hodín od spánku nejedzte ani nepite. Telo potrebuje čas na trávenie, najmä ak máte radi tučné jedlá ako kuracie krídla alebo korenené jedlá ako kari. Ak prestanete piť nápoje, je menej pravdepodobné, že budete musieť močiť v noci.
Krok 3. Zastavte ťažkú prácu mozgu
Mozog potrebuje čas na dekompresiu, než prejde do režimu spánku. Minimálne hodinu pred spaním prestaňte robiť čokoľvek, čo príliš namáha váš mozog.
- Nepočítajte účty. Myslenie na peniaze je stresujúce, takže ak si chcete oddýchnuť, nenechajte si poriadne vycvičiť.
- Ak ste študent, odložte tieto učebnice, ak môžete. Zostať celú noc vzpierať sa pri teste nie je skvelá stratégia. Ak ste vyčerpaní, možno nebudete podávať veľmi dobré výkony.
- Odložte projekty. Je skvelé pracovať na umení alebo sa pokúsiť urobiť zmenu v komunite, ale premýšľanie o dôležitých veciach tesne pred spaním vám nepomôže relaxovať. odkaz> [v161676_b01]. 8. januára 2021.
Krok 4. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Vytvorenie pravidelného režimu spánku je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok. Odovzdať sa na niekoľko nocí o polnoci, ďalšiu o desiatej zaspať a potom nasledovať tieto dve noci tým, že zostanete až do dvoch ráno, nie je prospešné. Vyberte si čas, kedy chcete spať, a držte sa ho!
Metóda 2 zo 4: Relaxácia mysle a tela
Krok 1. Cvičenie
Nikto nechce ísť spať s pocitom stiesnenosti a nepohodlia. Pomôcť môže preto cvičenie pred spaním. Existuje mýtus, že by ste nemali cvičiť pred spaním, pretože mu prúdi krv a dáva telu pozornosť, ale cvičenie kedykoľvek počas dňa prospieva spánku.
- Zabehať si Ak sa stále cítite stresovaní z práce, choďte behať po bloku! Choďte na čerstvý vzduch a uvoľnite zvyšné napätie, aby ste si mohli lepšie oddýchnuť.
- Jazdite na stacionárnom bicykli alebo choďte na bežiacom páse. Choďte do posilňovne alebo využite cvičebné vybavenie, ak ho vlastníte. Nenechajte ho zbierať prach, keď naňho vyskočíte hoci len na desať minút, môže vás to upokojiť.
- Cvičiť jógu. Vykonanie niekoľkých jednoduchých jogových póz napne svaly a upokojí mozog.
Krok 2. Zapáľte sviečky
Mnoho ľudí si rád vezme vôňu aromaterapeutických sviečok pred spaním. Levanduľa je jednou z najčastejšie používaných vôní, ale môžete vyskúšať aj harmanček, jazmín alebo vanilku.
- Levanduľa Je zaujímavé, že táto obľúbená vôňa funguje lepšie u žien a mladých ľudí a má rôzne účinky na mužov a ženy. U žien zlepšuje spánok 2. stupňa, ale nie spánok REM. U mužov je to presne naopak. Mnoho ľudí si na svoj vankúš dobre postrieka levanduľovú hmlu, tak si to dajte.
- Harmanček Vôňu tejto nádhernej, ľahkej vône môžete nasávať pri pití čaju alebo namočením esenciálneho oleja na posteľnú bielizeň. Vôňa môže pomôcť aj ženám, ktoré majú príznaky PMS.
- Jasmine. Použitie jazmínu môže ľuďom pomôcť lepšie spať. To znie ako veľký dôvod, prečo ísť do miestneho prírodného zdravia a kúpiť si jazmínový olej!
- Vanilka. Táto lahodná vôňa môže znížiť úzkosť a pomôcť znížiť váš krvný tlak. Pri tomto však buďte opatrní; tiež by ste sa mohli cítiť hladní!
Krok 3. Kúpať sa
Spustite teplý kúpeľ a použite aromaterapeutický telový kúpeľ, bublinkový kúpeľ alebo soli do kúpeľa, možno jednu z vôní opísaných vyššie. Teplá voda upokojí svaly a tichý čas pomôže uvoľniť mozog. Potom sa osušte mäkkým, nadýchaným uterákom a prípadne naneste levanduľovú alebo vanilkovú vodu.
Krok 4. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Každý má iné hudobné preferencie. Stačí si vybrať typ hudby, ktorá vám pomôže dekomprimovať na konci dlhého dňa. Na základe vašich emócií v tej chvíli sa to môže líšiť. Môžete dokonca prísť na to, že pri odvíjaní vám pomáhajú nehudobné zvuky.
- Akýkoľvek druh hudby. Ak sa v klasickom muzikále cítite dobre, hrajte ho. Ak potrebujete niečo trochu modernejšie, skúste nejaký nedávny jazz. Niektorí ľudia majú radi ambientnú hudbu, ktorá sa často hráva v tanečných kluboch cez víkend. Obvykle funguje pomalšia a tichšia hudba, ale ak vám heavy metal alebo hip hop pomôžu vychladnúť, choďte do toho!
- Príroda znie. Zvuk dažďa, padajúce vlny oceánu alebo volanie korytnačiek môžu niektorým ľuďom pomôcť uspať. Dôvodom je, že zvuky sa často menia vo výške a rýchlosti.
- Ventilátory alebo stroje s bielym šumom. Mnoho ľudí potrebuje na zaspanie počuť hluk v pozadí. Môžete spustiť ventilátor podľa vami zvoleného nastavenia. Existujú dokonca aj stroje, ktoré vydávajú vrčivý zvuk a ktoré dokázali, že pomáhajú ľuďom spať.
Krok 5. Napíšte si do denníka
Jedným z dôvodov, prečo možno nemôžete spať, sú naliehavé myšlienky. Mali ste strašný deň v práci? Bojujete so svojim manželom? Obávate sa stavu nášho životného prostredia alebo násilia, o ktorom počujete v správach? Ak je to tak, zapíšte si svoje myšlienky a nájdite úľavu pred spaním.
- Jednoducho sa vyjadrite. Nemusíte používať dokonalú gramatiku alebo vetnú štruktúru. Nezáleží na tom, kam čiarky idú. Dôležité je len to, aby ste na stránke dali najavo svoje emócie.
- Nikto iný to nemusí čítať. Niekedy si myslíme veci, ktoré by sme nechceli, aby vedel niekto iný. Denník je ideálny na ventilovanie týchto pocitov.
- Ručné písanie alebo písanie. Ak to uprednostňujete, môžete použiť tradičný papierový denník. V obchodoch alebo online si môžete kúpiť množstvo krásnych a dokonca ručne vyrobených časopisov. Ak však radi používate svoj prenosný počítač, pokojne si založte online denník. Jednoducho nepíšte priamo do postele, pretože odlesky obrazovky negatívne ovplyvňujú spánok.
Krok 6. Meditujte
Meditácia zahŕňa dychové cvičenia, prítomnosť v okamihu a pozitívne myslenie. Hlavným účinkom meditácie je, že uvedie telo a myseľ do oveľa voľnejšieho stavu. Ľudia, ktorí sa venujú meditácii, najmä celebrity Sting a Madonna, tvrdia, že znižuje stres a to, že sú v menšom strese, vám pomôže zaspať.
Krok 7. Prečítajte si knihu
Jednou z najlepších stratégií, ktoré môžete použiť, ak máte problémy so spánkom, je chvíľu si prečítať. Čítanie vám unaví oči, čo prospieva spánku. Niektorí tvrdia, že by ste mali čítať iba nudný materiál, ale pomôcť by vám mohlo aj vyzdvihnutie románu, ktorý vás zaujíma. Jednotlivci sú rôzni, preto sa riaďte tým, čo čítate, a uvidíte, čo funguje najlepšie.
Metóda 3 zo 4: Uspokojenie vašej spálne
Krok 1. Zablokujte svetlo
Zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá. Ak pracujete v noci, je veľmi dôležité mať hrubé závesy a žalúzie, aby ste sa vyhli slnku, aby ste si počas dňa mohli pohodlne oddýchnuť. Svetlo stimuluje produkciu melatonínu a aby ste spali, musíte si udržiavať správnu úroveň.
Krok 2. Nechajte vychladnúť
Nastavte termostat o niekoľko stupňov chladnejšie, ako máte počas dňa nastavený. Chladnejší vzduch pripravuje naše telo na odpočinok. Ak máte teplotné konflikty so svojou polovičkou, zaobstarajte si elektrickú deku s dvojitým ovládaním. Pohodlná teplota je dôležitá pre dobrý spánok.
Krok 3. Odstráňte rušivé prvky
Televízory alebo počítače v spálni bránia spánku, pretože kedykoľvek sa zobudíte, vidíte akékoľvek svetlo, ktoré vyžaruje. Okrem toho môžu rušiť aj digitálne budíky, ktoré jasne žiaria. Vystavenie sa umelému svetlu zvyšuje produkciu kortizolu, ktorá súvisí so stresom, preto ho v spálni určite obmedzte.
Metóda 4 zo 4: Pohodlie
Krok 1. Vyberte si pohodlné a zábavné oblečenie na spanie
To, čo si oblečiete, ovplyvní váš pocit zo seba, takže ak si vyberiete pyžamo s príjemnými farbami, vzormi a štýlmi, ktoré odrážajú vašu osobnosť, bude sa vám možno lepšie spať. Pred nasadením týchto pjs dávajte tiež pozor na vonkajšiu teplotu. Ak si po tom, ako sa dostanete pod prikrývku, uvedomíte, že vám je príliš teplo alebo zima, urobte si láskavosť a prezlečte sa do niečoho iného.
Krok 2. Použite správny typ vankúša
Pri spánku potrebuje vaša hlava, krk a chrbtica oporu. Prebúdzať sa s boľavým chrbtom alebo krkom nie je žiadna zábava. Rôzne vankúše sú vyrobené pre rôzne štýly spánku, takže si vyberajte podľa svojich potrieb.
- Zadné podvaly. Pevné vankúše by mali používať tí, ktorí spravidla spia na chrbte. Na zníženie tlaku na spodnú časť chrbta môžete použiť aj vankúš pod kolená. Vankúše plnené páperím alebo polyesterom budú fungovať; vyberte si, čo vyhovuje vašim potrebám a cenovému bodu.
- Bočné podvaly. Pevné vankúše môžu tiež pomôcť bočným pražcom a použitie dvoch, ktoré podopierajú krk a jeden pod kolená, je prospešné. K dispozícii sú aj dlhé, pevné telové vankúše. Preskúmajte rôzne materiály. Mnoho ľudí má rád pamäťovú penu, pretože sa prispôsobuje vášmu tvaru.
- Žalúdočné podvaly. Ak spíte na bruchu, skúste si položiť vankúš pod boky. Možno ani jeden nebudete potrebovať na hlavu.
Krok 3. Nastavte obmedzenia pre domáce zvieratá
Rodičia s domácimi zvieratami milujú mať svojich psov, mačky alebo iné zvieratá neustále blízko. Tieto nadýchané, milujúce stvorenia nám robia veľkú radosť. Existujú však určité obavy o bezpečnosť, preto sa rozhodujte ohľadne povolenia domácich zvierat vo svojej posteli.
- Riziko ochorenia. Napriek tomu, že riziko je nízke, niekedy môžu zvieratá prenášať na svojich ľudí zárodky/baktérie, čo môže viesť k ochoreniu človeka. Aby ste tomu zabránili, obmedzte používanie postele pre domáce zvieratá. Ak nemôžete žiť (alebo spať!) Bez domáceho maznáčika v posteli, zaistite, aby ho pravidelne navštevovali veterinári kvôli vyšetreniam a prehliadkam.
- Šteňatá môžu hrať. Niektoré psy/šteňatá môžu byť agresívnejšie, ak vždy spia s ľuďmi. Okrem toho môže šteniatkam trvať dlhšie, kým sa naučia používať nočník.
- Riziko blchy a kliešťa. Zviera, ktoré ide von, môže ľahko zachytiť blchy a/alebo kliešte, ak nedostanú preventívne postreky alebo lieky na odradenie škodcov. Potom by vám vo posteli mohli skončiť blchy a/alebo kliešte. Blchy sú len nepríjemnosťou, ale uhryznutie kliešťom jeleňa môže viesť k lymskej chorobe.
- Potrebujete priestor. Ak niekoľko psov alebo mačiek zaberá veľkú časť postele, nebudete mať priestor, ktorý by ste potrebovali prevrátiť alebo len tak rozložiť. Tiež by ste sa mohli báť zadusenia menšieho zvieraťa, ktoré vám rozhodne nespí!
Tipy
- Pred spaním si urobte zoznamy úloh, ktoré vám pomôžu upokojiť mozog.
- Ak vám robí pocit bezpečia, pred vstupom dvakrát skontrolujte, či sú všetky dvere a okná zamknuté.
- Uložte si posteľ a odstráňte neporiadok každý deň. Vaša spálňa tak bude pôsobiť príjemnejšie.
- Neodchádzajte zo svojej rutiny. Založili ste to z nejakého dôvodu!
- Skúste niekoľko rýchlych cvičebných rutín.
- Pozrite sa na niekoľko relaxačných hudobných možností.
