Cítite sa na dne, unavení, stresovaní alebo frustrovaní? Meditácia je starodávna metóda mysle a tela, ktorá podporuje relaxáciu a pohodu. Výskum ukazuje, že meditácia môže mať psychické a fyzické zdravotné výhody zmierňujúce stres, ktoré zahŕňajú zníženie krvného tlaku, úzkosť, nespavosť a depresiu. Okrem toho sa ukázalo, že meditácia znižuje počet prípadov chrípky alebo nachladnutia, ako aj dobu a závažnosť symptómov. Môžete si myslieť, že naučiť sa efektívne meditovať je náročné alebo príliš časovo náročné, ale na to, aby ste si precvičili tieto jednoduché cvičenia a cítili sa oddýchnutí, vám skutočne stačí pár minút denne.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučenie sa základných meditačných techník
Krok 1. Nájdite pokojné miesto
Svet je rušivým miestom a nemusí to byť jednoduchá požiadavka. Tiché miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia, je však cenné, keď sa naučíte meditovať na zníženie stresu. Keď sa v meditácii zdokonalíte, vonkajšie rušenia vás budú obťažovať čoraz menej.
- Spočiatku vás pravdepodobne veľa vecí rozptýli. Budete počuť idúce autá, rozprávať vtáky a ľudí. Najlepšie je vypnúť všetky elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a televízia, aby ste minimalizovali veci, ktoré by mohli upútať vašu pozornosť od vašej meditačnej úlohy.
- Miestnosť s dverami, ktoré môžete zavrieť, zvyčajne funguje dobre, ale v prípade potreby môžete dostať aj zátky do uší.
- Keď rozvíjate lepšie meditačné schopnosti, zistíte, že môžete meditovať kdekoľvek-dokonca aj vo vysoko stresových situáciách, ako je doprava, práca alebo preplnené obchody.
Krok 2. Rozhodnite sa o pohodlnej polohe
Meditáciu je možné vykonávať v ľahu, chôdzi, v sede alebo skutočne v akejkoľvek polohe. Základom je byť pohodlný, aby vás nepríjemnosti nerušili.
Niektorí ľudia sa môžu cítiť viac spojení v tradičnej polohe so skríženými nohami. Pre začiatočníkov to však môže byť nepohodlné, preto zvážte podopretie dna na vankúši, sedenie na stoličke alebo používanie steny na podporu chrbta
Krok 3. Ovládajte svoje dýchanie
Všetky meditácie používajú kontrolované dýchanie. Hlboké dýchanie pomáha vášmu telu a mysli relaxovať. V skutočnosti je možné efektívnu meditáciu praktizovať iba tak, že sa zameriate na dýchanie.
- Nadýchnite sa nosom a potom von nosom. Pri dýchaní budete chcieť mať ústa zatvorené, ale uvoľnené. Počúvajte zvuk, ktorý vydáva váš dych.
- Na rozšírenie pľúc použite membránový sval. Položte si ruku na brucho. Pri nádychu by mal stúpať a s výdychom klesať. V pravidelných intervaloch sa nadýchnite a vydýchnite.
- Ovládanie dychu vám umožňuje spomaliť rýchlosť dýchania a naplniť pľúca väčším množstvom kyslíka na dych.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly hornej časti trupu, ako napríklad ramená, krk a hrudník. Hlboké bránicové dýchanie je účinnejšie ako plytké dýchanie v hornej časti hrudníka.
Krok 4. Zamerajte sa na niečo
Venovanie pozornosti niečomu alebo dokonca ničomu je dôležitou súčasťou efektívnej meditácie. Cieľom je oslobodiť vašu myseľ od rušivých vplyvov, ktoré spôsobujú stres, a tak si telo i myseľ oddýchnu. Niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať sa na predmet, obrázok, mantru alebo každý nádych, ale môžete sa zamerať aj na prázdnu obrazovku alebo na niečo iné.
Vaša myseľ sa počas meditácie pravdepodobne bude túlať. Je to normálne a dá sa to očakávať-dokonca aj pre tých, ktorí meditáciu praktizujú už dlho. Keď sa to stane, vráťte svoje myšlienky späť k tomu, na čo ste sa zamerali, keď ste začali s meditáciou, či už to bol predmet, vaše dýchanie alebo pocit
Krok 5. Zapojte sa do modlitby
Modlitba je typ meditácie praktizovanej na celom svete v mnohých rôznych náboženských a nenáboženských kontextoch. Modlitbu prispôsobte svojim potrebám, osobnému presvedčeniu a meditačným cieľom.
- Môžete sa modliť nahlas, potichu alebo si zapísať svoju modlitbu. Môžu to byť vaše vlastné slová alebo slová iných.
- Modlitby môžu byť zbožné alebo príležitostné. Rozhodnite sa, čo najlepšie vyhovuje tomu, kým ste, vašim systémom viery a tomu, čo chcete, aby modlitba robila. Môžete sa modliť k bohu, vesmíru, sebe alebo k ničomu konkrétnemu. Je to na tebe
Krok 6. Vedzte, že neexistuje žiadny „správny spôsob“meditácie
Ak zdôrazňujete, ako dýchate, na čo myslíte (alebo nemyslíte) alebo či meditujete správne, potom len pridávate problém. Meditácia je prispôsobiteľná vášmu životnému štýlu a situácii. Je to o tom, nájsť si chvíľku na relaxáciu v rušnom a stresujúcom svete.
- Môže byť užitočné pridať si do denného režimu meditáciu, aby ste cvičili pravidelne. Môžete sa napríklad rozhodnúť začať alebo ukončiť každý deň niekoľkými minútami meditácie.
- Existuje mnoho rôznych typov meditačných techník, ktoré môžete vyskúšať. Experimentujte vyskúšaním rôznych metód. Čoskoro nájdete ten, ktorý vám bude fungovať a ktorý vás bude skutočne baviť.
- Meditačné centrá a triedy sú pravdepodobne k dispozícii vo vašej oblasti. Ak zistíte, že sa vám lepšie pracuje v skupinovom prostredí s vyškolenými sprievodcami, zvážte účasť na meditácii na jednom z týchto miest. Bližšie informácie môžete spravidla získať hľadaním meditácie a svojej polohy na internete, hľadaním v novinách alebo návštevou miestneho meditačného centra alebo chrámu.
Krok 7. Bavte sa
Aj keď vám meditácia môže poskytnúť krátkodobé a dlhodobé výhody, mala by byť aj príjemným zážitkom. Určitý odpor k vyčisteniu mysle a relaxácii je normálny, keď sme tak zvyknutí byť pod veľkým stresom, ale nenúťte sa meditovať určitým spôsobom, ak vás to nebaví.
- Kľúčom je nájsť v tejto chvíli pocit pokoja. Neignorujte príležitosť meditovať pri bežných činnostiach. Svetské úlohy, ako je umývanie riadu, skladanie bielizne alebo oprava nákladného auta, sú všetky príležitosti na využitie relaxačných metód, ako je hlboké dýchanie, na meditáciu.
- Nezabudnite, že kreatívne a relaxačné činnosti dobre slúžia aj na meditáciu. Počúvajte hudbu, maľujte, čítajte, záhradkujte, píšte si denník alebo sledujte plameň v krbe. Tieto činnosti môžu zamerať vašu myseľ, znížiť stres a zmeniť mozgové vlny do meditatívneho stavu.
Metóda 2 z 3: De-stressovanie s rôznymi druhmi meditácie
Krok 1. Vyhľadajte vedenú meditáciu
Vedená meditácia môže byť pre začiatočníkov veľmi nápomocná, pretože vás niekto iný vedie vo vašom úsilí relaxovať a vstúpiť do meditatívneho stavu. Spravidla sú rozprávané prostredníctvom pokynov, príbehov, fotografií alebo hudby a je k nim prístup prostredníctvom zvukového súboru (mp3, CD/DVD atď.) Vo vašom počítači, telefóne, tablete alebo prostredníctvom videa.
Vedená meditácia využíva zmysly. Vône, pamiatky, zvuky a textúry využívate na predstavenie rôznych spôsobov relaxácie. Často sa riadite sprievodcom, ktorý ponúka návod, ako dýchať, uvoľniť svalové skupiny a navodiť pocit vnútorného pokoja
Krok 2. Počúvajte strhávanie mozgových vĺn
V súčasnosti je k dispozícii mnoho zvukových aplikácií, diskov CD/DVD a ďalších foriem meditácie, ktoré pomocou binaurálnych úderov veľmi rýchlo uľahčujú hlbokú meditáciu. Tieto údery synchronizujú mozgové vlny, takže frekvencie sa menia tak, aby pomohla mysli dosiahnuť rôzne stavy vedomia.
Krok 3. Zamerajte sa na koncentračnú meditáciu
Koncentrovaná meditácia zameriava vašu pozornosť na obraz, predmet, zvuk alebo pozitívnu mantru. Môžete si spomenúť na pokojnú pláž, jasné jablko alebo upokojujúce slovo alebo frázu. Ide o to, že to, na čo sa rozhodnete zamerať, pomáha blokovať rušivé myšlienky.
- Pre svoju mantru zopakujte slovo alebo frázu, ktorá vás upokojuje. Môžete si vybrať niečo ako „Cítim sa pokojne“alebo „Milujem sa“, ale v skutočnosti bude fungovať čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie. Môžete to povedať nahlas alebo potichu, podľa toho, čo uprednostňujete.
- Môže byť užitočné položiť si ruku na brucho, aby ste pri cvičených dychoch, vizualizácii alebo opakovaní mantry cítili, ako dýchate.
- Zvážte meditáciu Japa. Na meditáciu využíva opakovanie sanskrtského výrazu alebo slova spolu s korálkovým ružencom. Môžete tiež vyskúšať pasážnu meditáciu, ktorá používa duchovné alebo inšpiratívne pasáže na sústredenie a dosiahnutie meditácie.
Krok 4. Cvičte meditáciu všímavosti
Meditácia týmto spôsobom zameriava vašu pozornosť na prítomný okamih. Prinášate povedomie o tom, čo sa práve deje a o vašich skúsenostiach počas meditácie, ako je napríklad dýchanie. Rozpoznáte, čo cítite, čo si myslíte a čo sa deje okolo vás, bez toho, aby ste sa to aktívne pokúšali zmeniť.
- Pri meditácii sledujte myšlienky, ktoré vám prechádzajú hlavou, a to, čo cítite, ale nesúďte ich a nepokúšajte sa ich zastaviť. Nechajte svoje myšlienky a emócie prejsť samy.
- Meditácia všímavosti funguje, pretože ste schopní zabudnúť na minulosť a budúcnosť. Stres je dôsledkom prílišného premýšľania o veciach, ktoré nemôžeme ovládať-o veciach, ktoré sa už stali, a o veciach, ktoré sa môžu stať. S týmto typom meditácie ste schopní sa prestať starať o všetko.
- Zameraním sa na prítomný okamih môžete vrátiť svoje myšlienky a pocity k všímavej meditácii. Dávajte pozor na svoje telo. Je váš dych hlboký a pomalý? Dotýkajú sa vaše prsty? Neprestávate blúdiť myšlienkami alebo pocitmi-myslite na to, čo sa deje teraz.
- Skúste cvičiť meditáciu láskyplnej láskavosti. Je to hlboká túžba po dobrom a šťastí pre seba. Zameriavate sa na pocit lásky a pohody v danom okamihu. Potom ten pocit rozšírite na všetkých ostatných na svete.
Krok 5. Nacvičte si pohybovú meditáciu
Jóga a T’ai Chi sú známe meditačné praktiky na odbúranie stresu, ktoré na podporu pohody používajú pohyb a dýchanie. Výskumy ukazujú, že sú to účinné spôsoby meditácie a udržiavania zdravia.
- Jóga používa rôzne pohyby a sériu pozícií spolu s kontrolovanými dychovými cvičeniami na zníženie stresu a relaxáciu. Pózy vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, takže ste menej schopní premýšľať o stresoroch.
- T’ai Chi je čínske bojové umenie, ktoré na meditáciu používa jemné série postojov a pohybov. Pohyby sú automatické a vykonávajú sa pomaly ladným spôsobom spolu s kontrolovaným dýchaním.
- Choďte a meditujte. Spomaľte tempo a zamerajte sa na nohy a chodidlá. Sledujte, aký je to pohyb, keď pohybujete nohou a chodidlom sa dotýkate zeme. Všimnite si akékoľvek pocity, ktoré vzniknú. Ak to pomôže, môžete skúsiť ticho opakovať akčné slová, ktoré súvisia s chôdzou-„výťah“, „pohyb“, „noha dole“atď.
Metóda 3 z 3: Cvičenie meditácie
Krok 1. Nájdite pokojnú a relaxačnú atmosféru
To môže byť kdekoľvek. Vonku pod stromom, v spálni s vypnutými svetlami alebo dokonca vo vašej obývačke. Všetko, kde sa cítite príjemne, je skvelé. Zaistite, aby v oblasti, ktorú ste si vybrali, nedochádzalo k rušeniu a v budúcnosti nedošlo k rušeniu. Musíte sa zamerať tu a teraz.
Krok 2. Nájdite pohodlnú pozíciu
Je na vás, či budete sedieť, ležať alebo sa postaviť. Uistite sa, že je vám to príjemné. Akonáhle nájdete svoju polohu, zatvorte oči.
Ak sedíte, budete chcieť mať dobré držanie tela, aby sa vám lepšie dýchalo. Chrbát by mal byť rovný, hrudník mierne zdvihnutý a ramená dozadu. Mierne zdvihnite bradu, ale nezaťažujte krk. Vaše zápästia by mali zľahka spočívať na kolenách, dlane otvorené a smerujúce nahor
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Keď ste vo svojej polohe so zatvorenými očami, zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu sa uvoľnite. Uvoľnite ramená a krk, krútte prstami na rukách alebo nohách. Pomaly sa nadýchnite a pri výdychu si predstavte, ako všetok váš stres a starosti odchádzajú z tela pri každom výdychu.
Krok 4. Skúste vyčistiť svoju myseľ a vyhýbajte sa rušeniu, ak môžete
Odložte všetky úlohy, ktoré môžu počkať, kým nedokončíte meditáciu. Keď dýchate, nechajte všetky svoje starosti ísť. Prestaňte sa stresovať alebo premýšľať o záväzkoch, schôdzkach a povinnostiach. Nechaj si to na neskôr Radšej si uvedomte seba. Všimnite si svojho dýchania, relaxácie. Buďte v tejto chvíli a ťažte z toho.
Pokiaľ vám telefón zazvoní alebo potrebujete vykonať akúkoľvek dôležitú úlohu, postarajte sa o to. K tejto meditácii sa môžete kedykoľvek vrátiť neskôr
Krok 5. Predstavte si seba na šťastnom mieste
To môže byť z dovolenky spred niekoľkých rokov, keď ste boli mladší, na imaginárnom mieste, alebo ste jednoducho sedeli sami v parku. Ide o to, že z miesta máte dobrý pocit.
Ďalšou možnosťou je cvičiť meditáciu všímavosti. Jednoducho sa zamerajte na to, čo práve prežívate. Sústreďte sa na svoj dych, to, čo práve počujete alebo cítite. Vráťte myseľ späť k dýchaniu tak často, ako je to možné
Krok 6. Uvoľnite svoje telo
Držte oči zatvorené, zhlboka dýchajte a predstavte si, ako celé telo spomaľuje. Váš srdcový tep, prietok krvi až po nohy-všetko by malo začať byť uvoľnené a ťažké. Pokračujte v predstavovaní si seba na svojom šťastnom mieste a niekoľko minút pomaly dýchajte.
Skenujte svoje telo a nájdite oblasti, ktoré sú zo stresu napäté. Začnite prstami na nohách a presuňte sa až k pokožke hlavy. Predstavte si, že každý hlboký nádych prúdi do tej časti tela ako teplo alebo svetlo. Vykonajte to 1 až 2 minúty a opakujte pre každú napnutú oblasť
Krok 7. Neponáhľajte sa
Nerobte si starosti s tým, ako dlho by ste mali meditovať. Meditujte, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a osviežene. Ak potrebujete časový rámec, štúdie ukazujú, že 5-15 minút je prospešných. Akonáhle budete mať pocit, že je koniec, otvorte oči a pocítite výhody.
Tipy
- Ak sa rozhodnete použiť na meditáciu sprievodcu alebo inštruktora, informujte sa o tréningu a skúsenostiach tých, ktorých zvažujete.
- Meditujte v pohodlnom oblečení. Môže to byť čokoľvek, pokiaľ to nie je obmedzujúce.
- Dajte vedieť ostatným, kedy sa chystáte meditovať, najmä ak to budete robiť verejne. Vďaka tomu sa nikto neobáva, že niečo nie je v poriadku.
- Nebojte sa dotýkať sa každého meditačného cvičenia. Choďte svojim vlastným tempom, zastavte sa, keď potrebujete, a začnite odznova alebo skončte, keď chcete.
Varovania
- Meditácia si vyžaduje čas. Nebuďte frustrovaní, ak nemôžete okamžite meditovať dlhší čas alebo ak sa zdravotné výhody neprejavia okamžite.
- Meditácia by nemala nahradiť lekársku starostlivosť. Ak ste chorí, navštívte lekára.
- Meditácia vás môže natoľko uvoľniť, že zaspíte. Uvedomte si, že sa to môže stať, a cvičte iba v situáciách, v ktorých môžete bezpečne zaspať.
- Ak vám nájdenie času na meditáciu spôsobuje príliš veľa stresu, jednoducho to nerobte.
- Meditácia je celkom bezpečnou praxou pre tých, ktorí sú zdraví. Ak však máte fyzické obmedzenia, niektoré pohybové meditačné praktiky nemusia byť uskutočniteľné. Pred účasťou na meditačnom cvičení sa vždy poraďte so svojim lekárom.
