Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať váhu, zvládnutie hladu je dôležitou súčasťou vášho plánu. Pocit hladu po celý deň a nedostatok plánu alebo jedla, ktoré vás uspokoja, môže byť frustrujúce. Nasledujte tieto kroky a získajte pár jednoduchých tipov, ako si udržať hmotnosť, zdravú výživu a uspokojiť hlad.
Kroky
Časť 1 z 3: Dodržiavanie príslušných veľkostí porcií
Krok 1. Zmerajte si veľkosti porcií
Dodržiavanie vhodných veľkostí porcií vám môže pomôcť zaistiť, že budete jesť správne množstvo jedla, a zároveň vám pomôže udržať si váhu.
- Väčšina jedál by mala obsahovať najmenej 3-5 oz chudého proteínu, 1 porciu zeleniny (asi 1 šálku) a 1 porciu obilnín (asi 1/2 šálky).
- Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerky, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste. Pri kontrole porcií môžu pomôcť aj vopred odmerané plastové nádoby alebo misky.
- Merajte zdroje bielkovín v surovom stave a dôsledne dodržujte tento zvyk.
- Tiež sa uistite, že jete dostatočne. Diéty alebo plán na chudnutie môžu niekedy vyžadovať príliš malé porcie. Ak nejete dostatočne, budete celý deň hladní.
- Diéty alebo stravovacie návyky, ktoré naznačujú vynechávanie jedál, pitie iba tekutín alebo pôst, vo všeobecnosti spôsobia, že sa budete po celý deň cítiť viac hladní. Tiež s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú bezpečné.
Krok 2. Jedzte dostatok bielkovín
Keď sú kalórie obmedzené alebo obmedzujete veľkosť porcií, pravdepodobne nejedíte dostatok bielkovín. Počas celého dňa sa tak môžete cítiť hladnejší a menej spokojní. To je dôležité pre to, aby ste boli plní a tiež aby ste pri pokuse o chudnutie neprišli o svaly namiesto tuku.
- Muži by mali denne skonzumovať približne 65 g bielkovín, zatiaľ čo ženy by mali prijať približne 50 g bielkovín denne.
- Sledujte svoj príjem bielkovín pomocou počítadla kalórií/výživy buď online, alebo na telefóne. Zamerajte sa na svoj denný cieľ a snažte sa ho dosiahnuť čo najlepšie.
- Konzumujte bielkoviny pri každom jedle. Ak jete bielkoviny pri každom jedle, pravdepodobne konzumujete minimálne množstvo.
Krok 3. Jedzte občerstvenie
Keď sú veľkosti porcií menšie, môžete sa cítiť skôr hladní. Dlhé prestávky medzi jedlami bez jedla vás môžu nechať príliš hladných, čo sťažuje kontrolu nad porciami pri nasledujúcom jedle.
- Občerstvenie nenahrádza jedlo. Používajú sa medzi jedlami, aby vás zasýtili a rozprúdili metabolizmus.
- Občerstvenie by malo byť tiež kontrolované porciami alebo kalóriami a nemalo by ísť o jedlo. Pokúste sa udržať občerstvenie pod 200 kalórií.
- Zahrňte do občerstvenia bielkoviny a výrobky (ovocie alebo zeleninu). Vďaka tejto kombinácii budete dlhšie spokojní. Možnosti zahŕňajú: grécky jogurt s ovocím; mrkva a hummus; malá tyčinka z jablka a syra; vajíčko uvarené na tvrdo a hrozno; alebo tekvicové semienka so sušeným ovocím.
Krok 4. Popíjajte nápoj
Nasledovanie menších porcií môže byť spočiatku náročné. Skúste si pred jedlom alebo občerstvením popíjať číry nápoj bez cukru. To môže potlačiť hlad a uľahčiť udržiavanie malej časti.
- Skúste popíjať vodu, nízkotučné alebo odstredené mlieko, nesladenú kávu alebo čaj alebo nízkokalorické športové nápoje.
- Môžete dokonca skúsiť popíjať zeleninové alebo nízkokalorické polievky na báze vývaru.
Krok 5. Odstráňte zvyšky alebo doplnky
Akonáhle si porcujete jedlo alebo desiatu, odložte všetky zostávajúce potraviny. Pomôže to zabrániť tomu, aby si bol pokúšaný druhými porciami.
- Potom, čo ste pripravili večeru, dajte si jedlo na tanier a potom zvyšky automaticky vložte do chladničky.
- Na občerstvenie si porcujte, čo plánujete jesť. Nejedzte občerstvenie z krabice alebo vrecka. Je takmer nemožné dodržať primeranú veľkosť porcie, pretože nevidíte, koľko ste toho zjedli.
- V okamihu, keď sa budete cítiť spokojní, vyčistite si tanier. To vám pomôže zabrániť dokončeniu toho, čo máte na tanieri, keď už máte dosť na to, aby ste sa uspokojili.
Krok 6. Kúpte si menšie taniere a misky
Použitie menšieho serverového riadu môže spôsobiť, že sa zdá, že je na vašom tanieri viac jedla. Je to ľahký trik, ktorý vám pomôže menej jesť.
- Predjedlo alebo šalátové taniere sú ideálnou veľkosťou pre vaše hlavné jedlá.
- Nemáte malé taniere? Skúste si namiesto toho dopriať o 20% menej.
Časť 2 z 3: Výber správnej kombinácie potravín
Krok 1. Pri každom jedle jedzte bielkoviny a komplexné uhľohydráty
Štúdie ukázali, že bielkoviny vás môžu uspokojiť dlhšie v porovnaní s jedlami, ktoré sú väčšinou sacharidové. Celozrnné produkty, ovocie a zelenina sú komplexné sacharidy alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ďalšími živinami, vďaka ktorým sa budete dlhšie cítiť spokojní.
- Zdravé tuky je možné použiť aj na zlepšenie sýtosti bez prejedania sa. Zvážte párovanie bielkovín s komplexnými sacharidmi alebo bielkovín so zdravými tukmi.
- Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydinu, chudé hovädzie mäso, ryby, mäkkýše, orechy, šošovicu, fazuľu a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte do stravy rôzne tieto potraviny na báze bielkovín.
- Potraviny ako bobule, šošovica, fazuľa, celozrnné produkty (ako ovsené vločky alebo hnedá ryža) a brokolica majú vysoký obsah vlákniny a sú považované za komplexné sacharidy.
- Kombinácie jedál bohatých na bielkoviny a obsahujúcich komplexné uhľohydráty sú: celozrnný anglický muffin s nízkotučným syrom a praženicou, ovsené vločky s ovocím a orechmi, miešaný zelený šalát so surovou zeleninou, grilované kura a nízkotučný dresing, celozrnný zábal s lahôdkovým mäsom, nízkotučným syrom a šalátom alebo krevetami a zeleninovou praženicou podávanou k hnedej ryži.
- Kombinácie občerstvenia, ktoré je bohaté na bielkoviny a obsahuje komplexné sacharidy, sú: jogurt s ovocnou a celozrnnou granolou, mrkva a hummus, jablko s arašidovým maslom alebo nakrájaná surová zelenina s nízkotučným dipom a tvarohovou tyčinkou.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám bohatým na sacharidy
Jedlá, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov alebo sú väčšinou uhľohydrátmi bez veľkého množstva bielkovín alebo tukov, vás neuspokoja dlho v porovnaní s jedlom, ktoré je kombináciou bielkovín, uhľohydrátov a tukov.
- Medzi potraviny bohaté na sacharidy patria potraviny ako: chlieb, ryža, cestoviny, tortilly/zábaly, fazuľa, zemiaky, kukurica a šošovica.
- Snažte sa, aby asi 1/3 vašich jedál bola jedlom bohatým na sacharidy.
- Zaistite, aby ste v každom jedle mali zdroj chudých bielkovín - asi polovica vašich jedál alebo občerstvenia by mala byť založená na bielkovinách - okrem jednej alebo dvoch porcií ovocia alebo zeleniny.
Krok 3. Vyberte si celé potraviny pred spracovanými
Vysoko spracované potraviny (dokonca aj nízkokalorické) by mali tvoriť veľmi malú časť vašej stravy. Štúdie ukázali, že z dlhodobého hľadiska nie sú také uspokojivé. Keď je vaše telo kŕmené spracovanými potravinami, musí burinu vyradiť, aby absorbovalo skutočnú výživu. Niekedy zostanete podvyživení a stále hladní. Jedzte celé jedlo, aby ste tomu zabránili.
- Spracované potraviny vo všeobecnosti označujú potraviny, ktoré obsahujú veľa prísad (napríklad arómy alebo farbivá), konzervačné látky a prešli niekoľkými zmenami, aby sa stali konečným výrobkom.
- Medzi príklady obmedzených spracovaných potravín patria: dezerty, „100 kalorické balíčky“, rafinované zrná (ako biely chlieb alebo biela ryža), mrazené jedlá, hranolky a sušienky.
- Väčšina vašich možností by mala byť z celých potravín alebo z minimálne spracovaných potravín. Medzi príklady patria: čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina, čerstvé alebo mrazené chudé bielkoviny, 100% celozrnné pečivo, cestoviny alebo zrná a mliečne výrobky.
Krok 4. Denne vypite 64 oz čistých tekutín
Mnohokrát aj mierna dehydratácia môže vyvolať pocit hladu, keď v skutočnosti potrebujete len pár dúškov vody. Zostaňte denne hydratovaní, aby ste predišli tejto chybe.
- Kúpte si fľašu vody, ktorá vám pomôže sledovať vaše unce každý deň. Môže vám to tiež pomôcť zistiť, aký pokrok ste za celý deň urobili.
- Ak nie ste fanúšikom vody, vyskúšajte ďalšie možnosti ako: diétny ľadový čaj, nesladená káva, voda s citrónom alebo ochutená voda.
Časť 3 z 3: Cvičenie všímavosti
Krok 1. Napíšte si svoju definíciu hladu
Udržať malé porcie alebo občerstviť sa, keď máte pocit hladu, môže byť náročné. Je však tiež dôležité pochopiť a definovať, čo je skutočný fyzický hlad. Môžete sa cítiť „hladní“, keď sa nudíte, ste v strese alebo nahnevaní a máte pokušenie jesť.
- Fyzický hlad prichádza postupne. Váš žalúdok sa navyše môže cítiť prázdny alebo vrčať alebo vydávať zvuky. Aj po malej porcii jedla zmizne fyzický hlad.
- Ak od posledného jedla alebo občerstvenia uplynulo niekoľko hodín, môžete byť fyzicky hladný. Jedzte svoje plánované občerstvenie alebo jedlo.
- Ak si všimnete, že sa cítite „hladní“bez známok fyzického hladu, zvážte ďalšie dôvody, prečo môžete mať chuť na jedlo.
- Pamätajte si, že pocit hladu je v poriadku. Pred jedlom by ste mali pocítiť hlad a pred spaním by ste sa mohli cítiť hladní. To je normálne a očakávané.
Krok 2. Sadnite si k jedlu
Jedenie v aute, na pracovnom stretnutí alebo pri sledovaní televízie môže byť jednoduché. Posedenie pri jedle upúta vašu pozornosť na jedlo. To vám môže pomôcť držať sa menšej časti.
- Choďte o krok ďalej a odpojte sa od všetkých technológií. Vypnite televízor, počítače a telefóny, aby ste sa mohli svojmu jedlu naplno venovať.
- Nastavte si pravidlo, že budete jesť iba vtedy, keď sedíte pri stole alebo stole. Pomôže to obmedziť zbytočné jedenie alebo občerstvenie.
Krok 3. Jedzte pomaly
Jedlo si dajte asi 20 minút alebo viac. To je zhruba čas, ktorý trvá, kým váš mozog a žalúdok oznámia, že ste sa už najedli a ste spokojní.
- Propagovať prostredie, ktoré sa používa výhradne na jedenie. Vyhnite sa občerstveniu pri práci alebo sledovaní televízie. Sadnite si k jedlu a nevstávajte, pokiaľ nie je hotové. Naozaj si jedlo vychutnajte a venujte mu konkrétny čas jedla. Svoje jedlo si budete viac vážiť a budete sa cítiť plnšie, keď si vychutnáte každé sústo.
- Nastavte si časovač alebo stopky, aby ste získali predstavu o tom, ako dlho by vám malo jesť.
- Dajte si vidličku medzi každé sústo, medzi každým sústom si dajte dúšok vody alebo sa pri jedle porozprávajte s priateľmi alebo rodinou.
- Dajte si malé sústa a každé sústo žujte najmenej 20 -krát, aby ste spomalili.
Tipy
- Choďte na zdravšie občerstvenie, ako je čerstvé ovocie a jogurt, namiesto nezdravých možností, ako je zmrzlina, hranolky a sušienky.
- Niekedy môžete pociťovať hlad, aj keď ste skutočne smädní. Skúste vypiť pohár vody, než skočíte na občerstvenie.
- Ak ste pravák, zvážte jedenie ľavou rukou, aby ste to spomalili, a naopak. Čím rýchlejšie budete jesť, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete. Zdvíhanie vidlice opačnou rukou bude stačiť.
- Jedzte viac bielkovín. Hlad uspokojujú viac bielkoviny ako celkové kalórie.
