Ah, spi. Svet, do ktorého môžeme po dlhom dni konečne uniknúť - ak budeme mať šťastie. Niekedy, keď máte veľa v hlave, spánok môže byť nepolapiteľný. Zlepšite svoje spánkové návyky pomocou užitočných riešení, ako je zlepšenie nastavenia spánku, vytvorenie režimu pred spaním a vyhýbanie sa veciam, ktoré vás v noci zdržujú.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava prostredia na spánok
Krok 1. Nechajte vo svojej miestnosti tma
Umelé svetlá nastavia vaše vnútorné hodiny tak, aby sa "prebúdzali", keď by ste mali spať, čím sa potlačí uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Naopak, vypnutie svetiel pred spaním dáva vášmu telu signál, že je čas na spánok.
- Používajte zatemňovacie závesy obmedzujúce svetlo.
- Keď sa chystáte do postele, prepnite na žiarovky s nižším výkonom.
- Na večerné spustenie toalety použite nočné svetlo.
- Odložte digitálne hodiny so svietiacimi displejmi.
Krok 2. Udržujte miestnosť v dobrej teplote
Zaistite, aby mala miestnosť príjemnú teplotu. Teplota ľudského tela by mala byť nižšia ako počas denných hodín - väčšina expertov tvrdí, že teplota by mala byť najmenej o 5 až 10 stupňov chladnejšia. Záleží na vašich osobných preferenciách, ale najlepší spánok je medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita.
Krok 3. Obmedzte zvuky
Možno budete môcť zaspať s hlukom v pozadí, ale v noci vás zvuk môže ľahko vytrhnúť z spánku. Ak zaspávate pri hudbe, nastavte si časovač, aby sa spustil o 20 až 30 minút neskôr. Ak je vaša spálňa umiestnená v blízkosti hlučnej križovatky alebo ak vaši susedia žijú v noci sovy, chyťte si štuple do uší, aby ste si zaistili pokojný nočný odpočinok.
Krok 4. Zariaďte svoju spálňu výlučne na činnosti v spálni
Ak hovoríte po telefóne, sledujete televíziu alebo si dávate neskoré večerné občerstvenie v posteli, pre vaše telo bude ťažké priradiť si túto zónu k odpočinku. Urobte zo spálne zónu bez technológií. Posteľ používajte predovšetkým na spánok a sex, aby bolo zaspávanie jednoduchšie.
Časť 2 z 3: Odvíjanie sa pred spaním
Krok 1. Dokončite relaxačný rituál pred spaním
Aby ste sa upokojili zo spánku, venujte sa upokojujúcim aktivitám. Je len na vás, čo sa rozhodnete robiť. Niektoré nápady zahŕňajú čítanie knihy alebo časopisu, počúvanie kníh alebo príhovorov na páske, pitie bylinkového čaju, ľahké strečingy a drobné prípravy na ďalší deň, ako je čistenie zubov alebo ukladanie oblečenia.
Krok 2. Vezmite si horúci kúpeľ
Horúci kúpeľ môže pomôcť vášmu telu relaxovať, a tým aj vašej mysli. Užívanie 20 až 30 minút horúceho kúpeľa spôsobí zvýšenie vašej teploty, ktorá bude postupne klesať potom, čo opustíte vaňu. Tento pokles teploty uľahčí spánok..
Skúste použiť éterické oleje používané pri relaxácii (napr. Levanduľa) ako bonus navyše
Krok 3. Počúvajte hudbu
Prehrávanie jemných, upokojujúcich melódií pri kúpaní alebo pri ukončení rutiny môže byť relaxačné a pomôcť vám upokojiť každodenné stresové situácie. Stiahnite si aplikáciu spánku hudby do svojho smartfónu, jednoducho vyberte zoznam skladieb, ktoré už vlastníte, alebo počúvajte zoznam skladieb na YouTube.
V jednej štúdii výskumník efektívne použil klasickú hudbu na zlepšenie problémov so spánkom u mladších ľudí s nespavosťou
Krok 4. Zapíšte si zajtrajší zoznam úloh, aby ste si uľahčili starosti v noci
Nielenže budete lepšie pripravení a zorganizovaní na nasledujúci deň, ale môžete sa tiež vyhnúť tomu, aby ste si nasledujúci deň ľahli z postele a celkovo si lepšie pospali.
Krok 5. Cvičte relaxačné cvičenia
Aktívne hľadanie relaxácie vám môže pomôcť lepšie sa vyspať a potlačiť úzkosť alebo starosti, ktoré sa plazia pred spaním.
- Hlboké dýchanie. Pohodlne sa posaďte alebo ľahnite. Zhlboka sa nadýchnite nosom a všimnite si, ako sa vám dvíha brucho. Na chvíľu zadržte dych. S výdychom sa brucho vypúšťa. Tento cyklus zopakujte 6 až 10 krát.
- Progresívna svalová relaxácia. Zhlboka sa očistite a nadýchnite sa. Zatvor oči. Začnite so svalmi chodidiel. Pevne ich zovrite a držte napätie asi 5 sekúnd. Potom uvoľnite napätie. Pomaly pracujte na tom, aby sa vaše telo sťahovalo a uvoľňovalo každú svalovú skupinu.
- Riadené snímky. Ide o vizualizačnú aktivitu, ktorá vám umožňuje predstaviť si upokojujúce miesto alebo stav bytia. Toto cvičenie je často najužitočnejšie, ak začiatočníci dokončia verziu so sprievodcom, než aby ju vyskúšali na vlastnej koži.
Časť 3 z 3: Uznanie prekážok dobrého spánku
Krok 1. Vypnite elektroniku
Cirkadiánne rytmy vášho tela sa zdajú byť veľmi citlivé na modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú televízory, mobilné telefóny a tablety. Používanie týchto zariadení pred spaním môže interferovať s uvoľňovaním melatonínu, telesného spánkového hormónu. Vypnite elektroniku najmenej hodinu pred spaním.
Krok 2. Buďte unavení z jedla a nápojov
Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete počas celého dňa, môžu mať dramatický vplyv na kvalitu a množstvo spánku. Postupujte podľa týchto stratégií:
- Jedzte 2 až 3 vyvážené jedlá obsahujúce ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Posledné jedlo zjedzte najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa neskorému večernému občerstveniu alebo pitiu, ktoré môže prerušiť spánok pri behu v kúpeľni.
- Vedzte, že fajčenie cigariet môže poškodiť zdravý spánok.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu až 4 hodiny pred spaním.
Krok 3. Cvičenie
Keď dostanete týždenne odporúčané množstvo 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity, máte tendenciu lepšie spať. Pravidelné cvičenie zlepšuje nielen fyzické zdravie, ale môže vám tiež dodať energiu na odstránenie dennej ospalosti a zvýšenie koncentrácie.
Nezabudnite sa každý deň venovať aspoň 30 minútám dynamického cvičenia. To môže zahŕňať prechádzky, turistiku, plávanie, tanec alebo cyklistiku
Krok 4. Nastavte si časové obdobie starostí na začiatku dňa
Starosť môže byť hlavným faktorom, ktorý vás udrží v noci hore. Aby starosti nemali vplyv na váš spánok, vytvorte si na neskoré popoludnie alebo podvečer znepokojujúce obdobie.
- Obdobie starostí vám umožňuje odložiť starosti na určitý čas, aby ste si mohli svoj deň primerane užiť. Vyberte si krátke obdobie - asi 20 až 30 minút. Ak vám starosti prejdú mysľou pred obdobím starostí, jednoducho si ich napíšte a povedzte si, že sa im budete venovať neskôr.
- Počas obdobia starostí si prejdite všetky starosti, ktoré ste počas dňa nazbierali. Zamerajte sa na riešenie každého z nich tak, aby vás to už ďalej neobťažovalo.
Krok 5. Vytvorte si pravidelný rozvrh spánku a držte sa ho
Spanie alebo zdržanie sa niekoľko dní môžu spôsobiť chaos vo vašich cirkadiánnych rytmoch. Udržujte pravidelné hodiny tým, že budete spať a vstávať každý deň v rovnakú dobu.
Tipy
- Nájdite si polohu spánku, ktorá vám pomôže najlepšie.
- Ak to čítate, je viac ako pravdepodobné, že je neskoro a naozaj sa vám chce spať. To najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je vypnúť počítač a oddýchnuť si. Jas z obrazovky počítača aktivuje mozgové vlny, ktoré vám umožnia dlhšie nespať.
- Predstavte si, že ste na pláži a ste úplne sami a jediné, čo počujete, sú vlny narážajúce na vaše prsty.
- Pred spaním urobte upokojujúce cvičenie (JOGA), aby ste upokojili všetky nervy v systéme tela!
- Meditácia pomáha vášmu mozgu relaxovať a zbaviť sa energie okolo, preto je to skvelý spôsob, ako sa pred spaním upokojiť.
Varovania
- Pred spaním sa vyhýbajte kofeínovým nápojom.
- Ak po praktizovaní vyššie uvedených rád hygieny spánku máte naďalej problémy so zaspávaním alebo so spánkom, navštívte lekára, aby vám poskytol podrobné lekárske vyšetrenie. Môžete trpieť nespavosťou alebo iným zdravotným alebo psychickým ochorením, ktoré ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
- Ak uvažujete o meditácii, možno budete chcieť byť v posteli, aby ste nezaspali na zemi.
- Neužívajte prášky na spanie. Tieto lieky môžu byť nebezpečné a návykové.
