Bezsenná noc môže mať ďalekosiahle následky-môže ovplyvniť vašu prácu, vašu koncentráciu a interakcie s inými ľuďmi. Tento článok vám poskytne dlhodobé a krátkodobé riešenia, ako sa dobre vyspať.
Kroky
Časť 1 z 3: Hľadanie okamžitých riešení
Krok 1. Urobte miestnosť čo najtmavšou
Vyberte si dobrú polohu na spanie. Svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý váš mozog vylučuje, aby ste boli ospalí. Odstránenie čo najväčšieho množstva svetla môže zvýšiť produkciu melatonínu a pomôcť vám zaspať.
- Zatiahnite rolety alebo závesy, aby ste zatienili akékoľvek pouličné osvetlenie.
- Ak je stále príliš svetlé, môžete použiť masku na spanie (alebo si dokonca obliecť tričko cez oči, ak ju nemáte).
Krok 2. Udržujte miestnosť v chlade, medzi 16-19 ° C (60-67 ° F)
Rovnako ako zvieratá, ktoré prechádzajú do režimu hibernácie, sa naša telesná teplota znižuje, keď zaspávame. Chladné prostredie môže pomôcť vášmu telu dostať sa do stavu, ktorý je optimálny pre spánok.
- Ak máte termostat pod kontrolou, uistite sa, že v noci nastavíte teplotu na pohodlné a chladné nastavenie.
- Ak nemáte klimatizáciu alebo ak máte spoločný dom alebo byt a nemôžete nastaviť teplotu vo svojej miestnosti, skúste prasknúť okno alebo pomocou ventilátorov znížiť teplotu, ak je príliš teplo. Ak je príliš chladno, môžete na zahriatie použiť fľašu s horúcou vodou, vyhrievaciu podložku alebo prikrývku.
Krok 3. Odstráňte zvukové znečistenie
Doprava, hluční susedia, chrápajúci partneri a štekajúce psy sú len niektoré z vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť a ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Bojujte proti rušivým zvukom tak, že ich zablokujete štupľami do uší alebo ich prehltnete iným, upokojujúcejším zvukom.
- Zapnite ventilátor, zapnite zvukový automat alebo nalaďte rádio medzi stanicami a vytvorte biely šum, stály, monotónny zvuk, ktorý dokáže efektívne maskovať zvuky, ktoré stimulujú náš mozog a narúšajú spánok.
- Ak nemáte ventilátor alebo zvukový automat, existuje mnoho telefónnych aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť so zvukmi, ako sú vodopády, búrky alebo vlny oceánu, ktoré vás uspia.
Krok 4. Cvičte dýchacie techniky, ktoré podporujú relaxáciu
Zhlboka dýchať je jednoduchý a rýchly spôsob, ako upokojiť telo a zmierniť úzkosť.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a výdych ústami
Krok 5. Napíšte si všetko, čo vás trápi
Ak zistíte, že máte obsedantné, kruhové alebo úzkostlivé myšlienky, skúste ich dostať na papier.
Krok 6. Jedzte malé občerstvenie, ako krajec chleba
Jedenie pred spaním môže mať na ľudí rôzny vplyv, ale ak vám nedovolí prežiť hlad, pravdepodobne bude lepšie, ak sa občerstvíte.
- Potraviny obsahujúce uhľohydráty a tryptofán, ako napríklad celozrnný chlieb, morka a banány, vám môžu pomôcť spať.
- Držte sa jemných jedál. Pikantné, kyslé jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia. Mastné a bohaté jedlá sa rozkladajú dlhšie a práca, ktorú musí vaše telo urobiť, aby ich strávilo, by mohla zabrániť spánku.
- Drž sa ďalej od sladkostí s cukrom alebo kofeínom, povzbudí tvoje telo a nedáš spať.
Časť 2 z 3: Hľadanie dlhodobých riešení
Krok 1. Nastavte rozvrh spánku a držte sa ho
Dodržiavaním rutinného spánku, efektívne precvičíte svoje telo a vyhnete sa nociam stráveným prehadzovaním a otáčaním.
- Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Zamerajte sa na čas, keď vás prirodzene začne unavovať.
- Vstávajte každý deň v rovnaký čas. Aj keď je lákavé nechať si cez víkend niekoľko hodín zavretého oka, odhodí to váš spánkový plán a vy môžete mať problémy so zaspávaním v správnom čase.
Krok 2. Cvičte pravidelne
Na to, aby ste videli zmenu vo svojich spánkových návykoch, potrebujete iba 20-30 minút cvičenia každý deň. Aj keď je najlepšie energické cvičenie, všetko, čo vás postaví na nohy a rozhýbe sa, je skvelý začiatok.
- Vyberte si vhodný čas na cvičenie. Ak si idete zabehať tesne pred spaním, je pravdepodobné, že budete príliš draví na to, aby ste spali. Dajte si pár hodín na oddych, kým sa pokúsite zaspať.
- Ak máte málo času, pokúste sa prerušiť cvičenie po celý deň. Aj cvičenie po schodisku cez výťah vám môže rýchlo zacvičiť.
Krok 3. Posteľ používajte iba na spánok alebo sex
Postávať na posteli a sledovať filmy na prenosnom počítači je zábavné a zábavné, ale táto akcia môže zmiasť vaše telo. Chcete precvičiť svoje telo, aby sa dostalo do režimu spánku, hneď ako si ľahnete do postele.
Ak chcete pred spaním vykonávať relaxačnú aktivitu, ako je čítanie alebo pletenie, skúste ísť do inej miestnosti s jemným svetlom
Krok 4. Skúste užívať voľne predajný liek ako Advil pm alebo unisom
Krok 5. Skúste bylinný prípravok, ako je koreň valeriány lekárskej alebo melatonín
Časť 3 z 3: Pochopenie vecí, ktorým sa treba vyhnúť
Krok 1. Vyhnite sa jasnému svetlu, najmä z obrazoviek televízie, počítača a telefónu
Zdá sa to ako prirodzené riešenie-pokúšate sa odreagovať tak, že zapnete televízor alebo sa vám telefón nabíja na nočnom stolíku, a tak sa naposledy pozrite, či je na sociálnych sieťach niečo nové. Svetlo stimuluje váš mozog a narúša proces spánku.
- Ráno vás prebudí budík a telefón budete mať mimo dosahu.
- Televízor a počítač nechajte v inej miestnosti, nie v spálni.
Krok 2. Ukončite kofeín po 14. hodine
Účinky kofeínu môžu trvať niekoľko hodín po konzumácii. Užite si teda rannú kávu, ale skúste to nechať tak.
Skúste popíjať mlieko alebo čaj bez kofeínu popoludní a večer namiesto kávy alebo sódy
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Nikotín nielenže pôsobí ako stimulant a nedáva vám spať, ale počas spánku môžete začať pociťovať silné a rušivé abstinenčné príznaky.
