Spánok je životne dôležitou súčasťou šťastného a zdravého života, ale pre mnohých ľudí môže byť kvalitný spánok nepolapiteľný, čo ovplyvňuje ich náladu a schopnosť fungovať. Ak je pre vás ťažké zaspať a zaspať, môže byť kľúčom k pokojnému spánku zavedenie pravidelnej nočnej rutiny a zvládanie faktorov, ktoré môžu váš spánok narušiť.
Kroky
Metóda 1 z 2: Stanovenie nočnej rutiny
Krok 1. Vytvorte pohodlný priestor v spálni
Ak vaša spálňa nie je pohodlná, pravdepodobne nebudete chcieť alebo nebudete môcť spať. Udržiavanie príjemného prostredia vám môže pomôcť rýchlo zaspať a dobre sa vyspať.
- Odstráňte z miestnosti počítače, televízor a všetku prácu. Mohlo by vás to stimulovať a stresovať.
- Zbavte sa všetkého, čo vyžaruje výrazné svetlo alebo hluk.
- Možno budete môcť jednoduchšie zaspať, ak máte pohodlný matrac, vankúše a posteľnú bielizeň. Uistite sa, že váš matrac nie je príliš starý a že vaše plachty sú čisté a nie príliš pevne uložené v posteli.
Krok 2. Majte pevný čas na spánok
Väčšinu dní vrátane víkendov by ste mali spať rovnako. Pomáha to regulovať vaše cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a môže to uľahčiť pád a zaspanie.
- Vypočítajte si primeraný čas na spánok na základe faktorov, ako je cvičenie a diéta. Vaše telo zvyčajne potrebuje dve až tri hodiny, aby sa po ťažkých alebo dynamických aktivitách prepnulo do režimu spánku.
- Najlepším spôsobom, ako regulovať svoje cirkadiánne rytmy, je spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
Krok 3. Prepnite do režimu spánku
Po dlhom dni plnom aktivít potrebuje vaše telo určitý čas na upokojenie. Skleslosť najmenej hodinu pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Nepoužívajte elektroniku ani zariadenia najmenej hodinu pred spaním. Ich svetlo, obrázky a obsah môžu stimulovať váš mozog, takže je ťažké zaspať.
- Zhasnite svetlá okolo domu. Svetlo vám bráni v úplnom relaxovaní a tmavšia miestnosť vás môže ospať a signalizovať vášmu mozgu a telu, že je čas na spánok.
Krok 4. Postupujte podľa upokojujúceho rituálu pred spaním
Posledným prvkom vášho večerného ukončenia by malo byť dodržiavanie rituálu tesne pred spaním. Môžete robiť akékoľvek činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať a pripravia vás na to, aby ste si ľahli do postele.
- Rutina pred spaním podporuje relaxáciu a môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať. Môže tiež znížiť úzkosť, ktorá môže spôsobiť nespavosť.
- Vyberte si formu zábavy, ktorú môžete vykonávať pri tlmenom svetle a nebude vás stimulovať. Prečítajte si napríklad knihu alebo časopis alebo jemne pohladkajte svojho miláčika.
- Teplý kúpeľ môže relaxovať a podporovať ospalosť.
Krok 5. Masírujte sa éterickými olejmi
Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy podporujúce používanie éterických olejov na podporu spánku, niektorí ľudia tvrdia, že môžu byť prospešné. Vmasírovanie éterických olejov na miesta, ako sú nohy a spánky, môže vášmu spánku pomôcť.
- Najlepšie oleje na podporu spánku sú harmanček, levanduľa, majorán, vetiver a valeriána lekárska.
- Zrieďte svoj esenciálny olej s nosným olejom, aby ste minimalizovali riziko popálenia pokožky. Príklady rôznych nosných olejov sú: olej zo sladkých mandlí, olej z marhuľových jadier, avokádový olej, olivový olej a sezamový olej.
- Mnoho esenciálnych olejov vo forme čaju môžete využiť na spanie. Väčšina spoločností predáva čaje ako harmanček, levanduľa a valeriána.
Krok 6. Vezmite si pomôcku na spánok
Ak ste ospalí a nemôžete zaspať, vezmite si prírodnú pomôcku na spánok, ako je melatonín alebo inú voľnopredajnú pomôcku na spánok. To vás môže rýchlo uspať a pomôže vám to spať celú noc. Malo by to však byť dočasné riešenie. Je stále dôležité, aby ste zistili príčinu vášho problému so spánkom a liečili ho priamo.
- Existuje niekoľko klinických dôkazov, že užívanie hormónu melatonínu môže pomôcť regulovať cyklus spánku a bdenia a mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie. Melatonín môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy a denná ospalosť.
- Aj keď existuje len málo klinických dôkazov, ktoré by to potvrdzovali, valeriánske doplnky vám môžu pomôcť zaspať a zaspať. Ďalšou výhodou je, že Valerian nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.
Krok 7. Choďte na toaletu
Použitie kúpeľne pred spaním vám môže pomôcť zaspať tým, že zaistíte, aby bol váš močový mechúr a črevá prázdne. To ďalej môže pomôcť minimalizovať riziko, že sa zobudíte uprostred noci, pretože musíte použiť kúpeľňu.
- Hodinu a hodinu pred spaním určite nepite.
- Nenúťte sa používať kúpeľňu, ak ju nepotrebujete.
Krok 8. Využite relaxáciu celého tela
Beh relaxačným cvičením môže uvoľniť celé telo. Na druhej strane vám to môže pomôcť zaspať a zaspať tým, že uvediete svoje telo do stavu skutočnej relaxácie.
Napnite každú zo svojich svalových skupín na päť sekúnd, začínajúc nohami a končiac hlavou. Po piatich sekundách uvoľnite každú skupinu a v prípade potreby sa zhlboka nadýchnite
Krok 9. Choďte do postele bez ohľadu na to
Aj keď nie ste unavení, ľahnite si do postele každú noc v rovnaký čas. Posunutie do pohodlnej postele vám môže pomôcť relaxovať a zaspať a tiež zachovať váš cirkadiánny rytmus.
Ak nemôžete zaspať do 20 minút, na niekoľko minút vstaňte a urobte niečo relaxačné, ako je počúvanie hudby alebo čítanie v tlmenom svetle. Skúste sa po 20 minútach vrátiť spať a opakujte tento postup, kým nebudete môcť spadnúť
Metóda 2 z 2: Optimalizácia vášho spánku
Krok 1. Zablokujte svetlo
Rovnako ako svetlo môže stimulovať váš mozog a sťažovať zaspávanie, môže tiež sťažovať spánok počas celej noci. Zablokujte všetky zdroje svetla, ktoré môžu spôsobiť vašu nespavosť.
- Zatvorte všetky žalúzie, rolety alebo závesy vo vašej spálni.
- Svetlo môže prekážať, ak použijete masku na spanie alebo si dáte na oči inú pomôcku, ako napríklad obliečku na vankúš.
- Vypnite všetku elektroniku alebo zariadenia, aby nevyžarovali svetlo, ktoré vás môže prebudiť.
Krok 2. Tlmiť zvuky
Rušivé zvuky vám môžu nielen zabrániť zaspať, ale tiež spôsobiť nespavosť. Tlmte všetky zvuky, ktoré môžu narušiť váš spánok.
- Vypnite zvukové a vibračné funkcie elektroniky a zariadení.
- Na potlačenie hluku používajte chrániče sluchu.
- Počúvajte biely šum. Okolité zvuky prvkov, ako napríklad ventilátor alebo reproduktor, ktorý prehráva zvuky oceánu, vás môžu uspať a tlmiť rušivé zvuky.
- Do svojej miestnosti umiestnite koberce, aby ste tlmili hluk.
Krok 3. Cvičte skoro
Cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a krvný tlak a trvá, kým sa vaše telo z toho dostane. Začnite cvičiť skoro ráno, čo má dvojnásobný prínos, pretože vám pomôže zaspať a zaspať.
- Cvičte najmenej tri hodiny pred tým, ako sa pustíte do cvičenia. To pomôže vašej teplote a hladinám kortizolu vrátiť sa do normálu.
- Ďalší prínos k rannému cvičeniu: metabolizmus vášho tela beží o celý deň o niečo vyššie, takže počas dňa spálite viac kalórií, ako by ste bežne robili.
Krok 4. Obmedzte kofeín a alkohol
Kofeín a alkohol sú dve hlavné príčiny nespavosti. Obmedzte príjem obidvoch a konzumujte ich iba dobre, skôr ako sa pustíte do postele a ľahnete si do postele.
- Po poludní nepite nápoje s kofeínom.
- Minimálne štyri hodiny pred spaním sa obmedzte na maximálne jeden alkoholický nápoj.
Krok 5. Jedzte skoré a ľahké večerné jedlo
Dokončite večeru niekoľko hodín pred spaním. Ťažké, neskoré a korenené jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia a nespavosť.
- Jedzte najmenej tri hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa ťažkým alebo veľmi korenistým jedlám, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, ktoré vedú k častým výletom do kúpeľne.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si ľahké občerstvenie, ako je jogurt alebo syr.
Krok 6. Vyhnite sa zdriemnutiu
Mnoho ľudí si rád počas dňa zdriemne a načerpá nové sily. Napriek tomu, že spánky môžu byť skvelé, môžu spôsobiť aj nespavosť. Ak máte problémy so spánkom, obmedzte alebo si zdriemnite počas dňa.
