Holenná dlaha alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu je často oslabujúci stav, ktorý zahŕňa bolesť a zápal vo vnútorných svaloch a/alebo kosti dolnej časti nohy. Dlahy na holennej kosti sú zvyčajne spôsobené nadmerným používaním svalov dolných končatín nadmerným behom, turistikou, skákaním alebo tancom. Pretože dlahové dlahy sú v podstate druhom opakujúcich sa kmeňov, dá sa im často predchádzať zdravým rozumom a jednoduchými domácimi prostriedkami. Ak ste však vážny športovec, zvážte získanie rady a/alebo preventívnej liečby od zdravotníckeho pracovníka.
Kroky
Metóda 1 z 3: Používanie domácich prostriedkov na prevenciu
Krok 1. Zmeňte svoju rutinu alebo si od nej oddýchnite
Ak pociťujete, že vás bolesť holení často objavuje kvôli behaniu, tancu alebo cvičeniu, zvážte to nejako zmeniť, a to menším počtom opakovaní, používaním nižších váh alebo zmenou bežeckého okruhu. Vyhnite sa napríklad behom do kopca alebo na tvrdý povrch alebo na chvíľu prestaňte vykonávať tlaky v posilňovni a sledujte, ako vaše príznaky reagujú - v prípade potreby sa poraďte s osobným trénerom. Ak váš problém s nohami súvisí s prácou, porozprávajte sa so svojim šéfom o tom, že prejdete na niekoľko dní na sedavejšiu činnosť a necháte svaly dolných končatín odpočívať a zotavovať sa.
- Rozpoznať muskuloskeletálne poranenie v ranej fáze a poskytnúť mu čas na uzdravenie odpočinkom je najlepší spôsob, ako zabrániť progresii alebo prechodu akútnych zranení do chronických (dlhodobých).
- K zamestnaniam, ktoré zvyšujú riziko holených dlah, patria lesní strážcovia, terénni inžinieri, hasiči, vojenskí regrúti, niektorí rozhodcovia (napríklad futbal alebo basketbal), pokrývači a niektoré druhy stavebných prác.
Krok 2. Vymeňte si topánky alebo čižmy
Obuv a čižmy, ktoré neposkytujú podporu klenby a/alebo sú relatívne ťažké, sú rizikovým faktorom pre rozvoj holenných dlahy. Slabá podpora klenby umožňuje vašim chodidlám nadmernú výslovnosť (zrútenie dovnútra), čo spôsobuje záťaž na holennú kosť a koleno. Ak vám urobia príliš ťažké nohy, potom môžu namáhať predný sval tibialis, ktorý je zodpovedný za zdvihnutie chodidla pri chôdzi alebo behu. Ak chcete predísť holenným dlahám, hľadajte dobre padnúce, ľahké topánky a čižmy s dobrou podporou klenby a flexibilnou podrážkou.
- Vyhnite sa topánkam alebo sandálom na „negatívnej päte“, ktoré chodidlo orientujú tak, aby päta sedela nižšie ako predná časť chodidla - príliš namáhajú svaly holene. Namiesto toho si vyberte topánky a čižmy, ktoré sú v päte zvýšené asi o 1/4 alebo 1/2 palca.
- Ak ste seriózny bežec, vymeňte si obuv každých 350–500 míľ alebo po troch mesiacoch, podľa toho, čo nastane skôr.
Krok 3. Skúste natiahnuť svaly holene
Natiahnutie postihnutej oblasti dolnej časti nohy môže zastaviť progresiu bolesti alebo nepohodlia, najmä ak sa problémom zaoberáte v počiatočných fázach. Používajte pomalé, plynulé pohyby a počas svojich úsekov nezabudnite zhlboka dýchať. Pre sval predného tibialis je kľúčom plantárna flexia chodidla, čo znamená smerovanie prstov na nohách a sťahovanie klenby chodidla. Skúste šermiarsky postoj, pričom postihnutú nohu máte vystretú za sebou a nechty na nohách sa dotýkajú podlahy. Zatlačte na hornú časť chodidla a pocíťte natiahnutie prednej časti holene.
- Všeobecne držte úseky asi 30 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát denne, kým bolesť holení nezmizne.
- Strečing bezprostredne po aplikácii vlhkého tepla vám môže pomôcť, pretože vaše svaly holene budú pružnejšie.
Krok 4. Použite podporný obväz
Ak počas cvičenia pociťujete napätie alebo nepohodlie v holeni, zvážte okrem zníženia intenzity aj zabalenie oblasti pod kolenom podporným obväzom Tensor alebo Eso alebo dokonca neoprénovým rukávom. Elastické obväzy a neoprénové rukávy poskytujú podporu a teplo holenným svalom a môžu pomôcť priviazať šľachy k holennej kosti, aby sa predišlo stresu a namáhaniu.
- Ovíjajte si spodnú časť nohy, kým citlivosť nezmizne, čo zvyčajne trvá tri až šesť týždňov.
- Tenzorové alebo eso obväzy a neoprénové návleky sú lacné a bežne dostupné v drogériách.
Krok 5. Naneste ľadové alebo mrazené gélové obaly
Aplikácia chladovej terapie je účinnou liečbou v podstate všetkých poranení kmeňového typu, vrátane holenných dlah, pretože zmierňuje zápal a otupuje bolesť. Ak sa vám svaly holení po fyzickej aktivite vzplanú, naneste na najcitlivejšiu oblasť ľad asi 15-20 minút každé dve až tri hodiny, kým bolesť a opuch neustúpia. Stlačenie ľadu na holeň obväzom alebo elastickou podložkou je ešte účinnejšie na kontrolu zápalu.
- Kocky ľadu alebo mrazené gélové obaly vždy zabaľte do tenkého uteráka, aby ste predišli omrzlinám na koži.
- Ak nemáte kocky ľadu alebo gélové balíčky, potom použite mrazené vrecko hrachu alebo kukurice z mrazničky.
Krok 6. Vezmite si soľný kúpeľ Epsom
Namočenie nôh do teplého soľného kúpeľa Epsom môže výrazne zmierniť bolestivú bolesť a opuch spojených s miernym až stredne ťažkým svalovým namáhaním. Horčíková zložka v soli Epsom pomáha svalom relaxovať a vytiahnuť zápal z tkanív.
- Prípadne môžete použiť vlhké teplo na holeň, ak si nemôžete namočiť nohy - bylinné vrecká s mikrovlnami fungujú dobre a niekedy sú naplnené éterickými olejmi, ktoré majú relaxačné vlastnosti.
- Ak je zápal konkrétnym problémom v dolnej časti nohy a neustupuje soľným kúpeľom, pokračujte v chladovej terapii, kým vám holeň necitne (15-20 minút).
Metóda 2 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Doprajte si masáž dolných končatín
K namáhaniu dochádza vtedy, keď sa svalové vlákna natiahnu za hranice ich ťahu a následne sa roztrhnú, čo vedie k bolesti, opuchu a určitému stráženiu (svalové kŕče v snahe zabrániť ďalšiemu poškodeniu). Hĺbková masáž svalov dolných končatín (zameraná na tibialis anterior) môže byť nápomocná pri predchádzaní namáhaniu, pretože znižuje napätie a podporuje relaxáciu. Okrem toho, ak máte mierne napätie, masáž vám môže pomôcť zbaviť sa mierneho zápalu. Začnite 30-minútovou masážou, zamerajte sa na svaly holení a lýtka. Nechajte masérku ísť tak hlboko, ako to len dokážete, bez trhnutia.
- Po akejkoľvek masáži pite veľa čistenej vody, aby ste z tela vyplavili zápalové vedľajšie produkty. Ak to neurobíte, môže to spôsobiť miernu bolesť hlavy alebo nevoľnosť.
- Ako alternatívu k profesionálnej masáži zvážte použitie ručného vibračného maséra na mäkké tkanivá spodnej časti nohy. Niektoré výskumy uvádzajú, že vibrácie pomáhajú uvoľniť a posilniť svalstvo a zároveň stimulujú nervy na zníženie bolesti.
Krok 2. Skúste ultrazvukovú terapiu
Terapeutický ultrazvuk je terapia, ktorú používajú niektorí lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti a ktorá zmierňuje zápal v mäkkých tkanivách a stimuluje hojenie. Ultrazvukové prístroje vysielajú zvukové frekvencie prostredníctvom špeciálnych kryštálov (aj keď to nemôžete počuť), ktoré pozitívne ovplyvňujú poškodené bunky a tkanivá v tele. Ako preventívnu liečbu môže ultrazvuk zastaviť progresiu holenných dlah, ak začnete cítiť miernu citlivosť v dolných končatinách.
- Ošetrenie je bezbolestné a zvyčajne trvá päť až 15 minút, v závislosti od toho, či stav vašej nohy zahŕňa závažný zápal alebo nie.
- Napriek tomu, že pri miernych kmeňoch je niekedy postačujúca jedna liečba, na dosiahnutie významných výsledkov bude viac ako pravdepodobné trvať tri až päť ošetrení.
Krok 3. Naplánujte si konzultáciu v bežiacom obchode
Ak chcete lepšie porozumieť tomu, aké topánky môžu byť pre vás najvhodnejšie, dajte si urobiť hodnotenie v renomovanom obchode s bežeckými potrebami. Špičkové bežecké obchody niekedy zamestnávajú ľudí, ktorí sú kvalifikovaní na posúdenie vašej bežeckej chôdze, preskúmania vašich oblúkov a kontroly vzorov opotrebovania vašich starých bežeckých topánok. Spravidla to nie sú lekári ani fyzioterapeuti, ale väčšinou sú to skúsení bežci alebo odborníci na fitnes, ktorí vám môžu poskytnúť spoľahlivé rady, ktoré môžu pomôcť predchádzať predkoleniam holene a iným stavom nôh a chodidiel.
- Získate pomoc s výberom najlepšej bežeckej obuvi na základe typu vašej nohy (flexibilný pronátor vs. tuhý supinátor).
- V rámci hodnotenia chôdze budete možno musieť prejsť alebo prejsť po počítačovom silovom stole.
Krok 4. Nechajte si vyrobiť vlastnú protetiku
Ďalšou preventívnou stratégiou pre dlahy na holennej kosti je zaobstaranie si ortézy na mieru pre vaše topánky a/alebo čižmy. Ortotika je polotuhá vložka do podrážky, ktorá podporuje klenbu chodidla a podporuje lepšiu biomechaniku v stoji, pri chôdzi a pri behu. Ortéza môže poskytnúť odpruženie a určité tlmenie nárazov pri behu, chôdzi a skoku a môže pomôcť znížiť riziko vzniku holenných dlah.
- Medzi zdravotníckych pracovníkov, ktorí stavajú a predávajú protetiku, patria pediatri, ako aj niektorí lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti.
- Aby ste sa zmestili do protetiky, pravdepodobne budete musieť z továrňových topánok odstrániť továrenské vložky.
Metóda 3 z 3: Diagnostika holenných dlah
Krok 1. Pochopte príčinu
Holenná dlaha nie je považovaná za vážny druh poranenia, aj keď môže spôsobiť veľa bolesti a brániť schopnosti behať alebo dokonca chodiť. Hlavnou príčinou je prílišné namáhanie svalov nôh pod kolenom, najmä tibialis anterior, ktorý je zodpovedný za zdvíhanie nohy pri chôdzi a behu. Niekedy holenná dlaha zahŕňa aj zápal okostice holennej kosti, tenkého plášťa tkaniva, ktorý sa obalí okolo holennej kosti alebo holennej kosti. V zriedkavých prípadoch môžu holenné dlahy zahŕňať aj stresové (vlasové) zlomeniny holennej kosti alebo problémy s krvným obehom v dolnej časti nohy.
- Medzi rizikové faktory holenných dlah patrí intenzívny beh a turistika (najmä na kopcoch), nevhodná obuv, ploché nohy a zlá biomechanika alebo technika.
- Vojenskí nováčikovia, profesionálni tanečníci a športovci, ako sú futbalisti a basketbalisti, majú vyšší výskyt holenných dlah.
Krok 2. Poznáte príznaky
Medzi najbežnejšie príznaky holenných dlah patria: citlivosť, bolestivosť alebo bolesť pozdĺž vnútornej časti dolnej časti nohy, mierny zápal v tej istej oblasti a ťažkosti pri zdvíhaní prstov od zeme (známe ako dorzálna flexia). Bolesť je často zaznamenaná počas počiatočnej časti cvičenia alebo aktivity, potom sa zmierňuje, keď sa svaly zahrievajú, a potom sa často znova objavuje blízko konca sedenia po nahromadení zápalu. Bolesť je na začiatku často popisovaná ako tupá a nepríjemná, ale s pokračujúcou traumou môže byť pre niektorých neznesiteľná.
- Holenné dlahy sa často ráno cítia horšie, pretože mäkké tkanivá (svaly a šľachy) sa cez noc sťahujú. Holenná dlaha tiež vzplanie, keď sa násilne pokúšate zdvihnúť nohu (dorsiflex) proti odporu.
- Lokalizácia a typ bolesti často postačujú na správnu diagnózu holenných dlah, takže na potvrdenie je zriedka potrebný röntgen, MRI alebo diagnostický ultrazvuk.
Krok 3. Uvedomte si komplikácie
Nechanie holenných dlah vyvinúť sa a potom sa stať chronickým nielenže spôsobuje bolesť a postihnutie dolných končatín, ktoré sa ťažko liečia a zbavujú sa ich, ale ostatné kĺby „vyššie v reťazci“sú negatívne ovplyvnené. Neschopnosť správne zdvihnúť nohu pri chôdzi, behu alebo skákaní spôsobuje, že sa ostatné oblasti vyššie (napríklad koleno, bedro a kríž) kompenzujú, čo zvyšuje riziko namáhania alebo natiahnutia podvrtnutia v týchto lokalitách. Zabrániť pokazeniu holenných dlahy zdravým rozumom, domácimi opravnými prostriedkami a odborným poradenstvom je preto múdrou stratégiou.
- Je dôležité rozlišovať (v ideálnom prípade s kvalifikovaným lekárom) medzi inými problémami dolných končatín, ktoré majú prekrývajúce sa príznaky s holennými dlahami, ako sú zlomeniny kostí, syndróm svalového kompartmentu, zachytenie popliteálnej artérie, venózna insuficiencia a zachytenie nervu.
- Pretože ženy majú vyšší výskyt zníženej hustoty kostí a osteoporózy, je u nich väčšia pravdepodobnosť vzniku závažných holenných dlah a stresových zlomenín holennej kosti.
Tipy
- Vyhnite sa behaniu po kopcoch a po tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, predídete tak holeniu dlahy.
- Akonáhle sa holenné dlahy stanú akútnymi a vzplanú, môže trvať až šesť mesiacov, kým sa úplne zahoja.
- Cross-train so športmi, ktoré menej namáhajú vaše holene, ako je plávanie, bicyklovanie alebo doskakovanie na trampolíne.
- Ak často beháte po cestách s výrazným odklonom (náklonom), vybehnite a vráťte sa na rovnakú stranu cesty.
- Keď beháte, začnite pomaly, potom stredne, potom choďte trochu rýchlo.
