Ak ste nedávno začali behať alebo ste zvýšili intenzitu bežeckej rutiny, pravdepodobne ste zažili holenné dlahy. Tento bolestivý stav sa vyvíja, keď príliš namáhate kosti, šľachy a svaly holení. Nosenie dobrej, podpornej obuvi môže minimalizovať dopad na vaše holene a znížiť riziko vzniku dlahových dlahy. Pomôcť môže aj postupné dopracovanie sa k vysoko intenzívnemu behu a budovanie sily v nohách a jadre. Ak sa napriek vášmu úsiliu vyvinú dlahy na holeň, môžete ich ošetriť ľadom a odpočinúť si.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nosenie správnej obuvi
Krok 1. Vyberte si pohodlný pár bežeckých topánok
Predtým, ako začnete behať, choďte do obchodu a vyskúšajte si niekoľko párov bežeckých topánok. Ak môžete, urobte si rýchly beh v obchode a zistite, ako sa cítia. Dôverujte tomu, čo vám hovoria vaše nohy, a vyberte si pár, ktorý vám bude najviac príjemný a podporný. Dobrý pár topánok by mal pevne sadnúť na päty, aby vám pri chôdzi alebo behu nevykĺzli a poskytli vám dostatok priestoru na krútenie prstov na nohách.
- Na trhu je množstvo typov bežeckých topánok, takže výber sa môže zdať zdrvujúci. Nedávny výskum však naznačuje, že najzdravšia obuv pre vás je pravdepodobne tá, ktorá sa najlepšie cíti na nohách!
- Pohodlná obuv, ktorá sa dobre prispôsobí tvaru vašich nôh, pomôže obmedziť náraz na vaše nohy pri behu, čo minimalizuje riziko vzniku holenných dlah.
- Uistite sa, že vyberáte obuv, ktorá je navrhnutá na beh, na rozdiel od iných typov športových aktivít, ako je tenis alebo futbal.
Tip:
Niektorí ľudia zistili, že beh naboso alebo v minimalistických „bosých topánkach“môže zabrániť alebo obmedziť holennú dlahu. Ak sa rozhodnete vyskúšať beh naboso, začnite postupne, aby malo vaše telo čas prispôsobiť sa mechanike tohto druhu činnosti.
Krok 2. Vymeňte si obuv každých 560–800 km (350–500 míľ)
Časom sa podrážky vašich bežeckých topánok začnú opotrebovávať, čo môže viesť k nepohodliu alebo zraneniu. Nové bežecké topánky si zaobstarajte po odbehnutí približne 560–800 km (350–500 míľ), aby ste minimalizovali vplyv na chodidlá a nohy.
- Aj keď vaše bežecké topánky už neboli tak používané, stále je dobré ich po 1 roku vymeniť. Podrážka sa môže starnutím začať zdeformovať.
- Ak nechcete vyhodiť svoje staré bežecké topánky, môžete ich stále používať na prechádzku, pokiaľ sú pohodlné.
Krok 3. Na zníženie nárazov si obujte topánky vložkami absorbujúcimi nárazy
Obuv s tvrdou vložkou alebo slabou podporou klenby môže prispieť k bolestiam holenných dlahy. Skúste si topánky obuť do vložiek, ktoré podopierajú vaše klenby a poskytujú chodidlám vankúš absorbujúci nárazy.
- Pomôcť môžu aj ortotické vložky, ktoré sú navrhnuté tak, aby udržali vašu nohu a členok stabilnú. Požiadajte o radu svojho lekára, ortopedického špecialistu alebo fyzického terapeuta.
- Podporné vložky si môžete kúpiť v obchode s obuvou alebo v lekárni alebo si ich nechajte vyrobiť špeciálne od fyzioterapeuta alebo ortopéda.
Metóda 2 zo 4: Úprava rutiny cvičenia
Krok 1. Pred behom si zahrejte svaly
Zahrievanie pred behom môže zlepšiť cirkuláciu vo svaloch, zvýšiť pružnosť kĺbov a znížiť riziko zranení, ako sú napríklad holenné dlahy. Pred behom strávte aspoň 5 minút pomalým behom alebo rýchlou chôdzou, aby vám začala tiecť krv. Ak máte čas, pokračujte 5-10 minútami dynamických pohybov, ako napríklad:
- Drepy
- Výpady
- horolezci
- Preskočí
Uvedomte si:
Možno ste už počuli, že by ste sa pred behom mali poriadne ponaťahovať. Statické strečingy (t. J. Hlboké úseky, ktoré vydržíte až minútu) pred behom však môžu vaše svaly príliš uvoľniť a zvýšiť náchylnosť na zranenia.
Krok 2. Postupne predlžujte čas, vzdialenosť a intenzitu behu
Ak robíte príliš veľa a príliš rýchlo, môže dôjsť k namáhaniu vašich holení a k vzniku holenných dlah. Postupne sa prepracujte k akýmkoľvek novým bežeckým cieľom a uvoľnite sa, ak vás začne pociťovať bolesť.
- Pri zvyšovaní trvania a intenzity cvičenia dodržujte pravidlo 10 s. Každý týždeň zvýšte čas, ktorý venujete behaniu, o 10%a taktiež zvýšte pomer behu k chôdzi o 10%.
- Ak napríklad plánujete každý deň behať 8,0 km, začnite striedaním 20 minút ľahkého behu každý druhý deň.
Krok 3. Bežte na mäkkom, rovnom povrchu
Beh na tvrdom betóne alebo po drsných, nerovných povrchoch môže zvýšiť vplyv na vaše nohy, čo môže prispieť k vzniku holenných dlah a iným zraneniam. Aby ste predišli holenným dlahám, zvoľte mäkký a rovný povrch, ako je pogumovaná vnútorná alebo vonkajšia bežecká dráha.
Ak sa nechcete obmedzovať na beh po trati, prechod na tvrdšie alebo menej rovné povrchy robte postupne. Ak napríklad pravidelne beháte 5 míľ (8,0 km) na trati, pri prvom prechode na beh po ceste alebo chodníku sa skráťte o 1,6 až 3,2 km
Krok 4. Striedajte beh s kardio cvičením s malým nárazom
Môžete predísť holenným dlahám tým, že dáte svojim nohám možnosť odpočívať a zotavovať sa medzi behmi. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je urobiť si medzi behmi dni voľna-napríklad môžete striedať beh a silový tréning. Ak si chcete oddýchnuť bez toho, aby ste obmedzili množstvo kardio cvičenia, ktoré každý týždeň dostanete, prepnite medzi behom a cvičeniami s menším nárazom, ako je plávanie, veslovanie alebo bicyklovanie.
Ak robíte kardio 5 dní v týždni, striedajte 3 bežecké sedenia s 2 krížovými cvičeniami s nízkou záťažou. Môžete napríklad behať v pondelok, stredu a piatok, plávať v utorok a vo štvrtok sa venovať cyklistike
Krok 5. Vykonajte silový tréning na posilnenie nôh a jadra
Budovanie svalov v členkoch, nohách, bokoch a jadre môže zvýšiť vašu stabilitu a znížiť náchylnosť na zranenie. Skúste dvakrát týždenne cvičiť 20-minútové silové cvičenie. Zahrňte cvičenia, ako napríklad:
- Skoky v boxoch
- Renegátske rady
- Bedrové mosty
- Hamstring kučery
- Mŕtvy ťah jednou nohou
- Kliky na uvoľnenie rúk
- Zadné predĺženia
- Hnacie motory
- Stabilné loptičky na jackknives
- Ruské zákruty spodnej časti tela
Metóda 3 zo 4: Vylepšenie bežeckého formulára
Krok 1. Vykonajte kratšie a rýchlejšie kroky
Zvýšenie rýchlosti kroku a kratšie kroky môžu pomôcť obmedziť holennú dlahu a ďalšie zranenia súvisiace s behom. Štúdie ukazujú, že zvýšenie rýchlosti kroku môže výrazne zmierniť zaťaženie bokov, kolien a holení. Keď beháte, vedome sa snažte, aby bol váš krok krátky a zvýšite počet krokov, ktoré urobíte.
Skúste vykonať počítanie kadencie. Pri behu počítajte počet krokov, ktoré urobíte jednou nohou počas 30 sekundovej periódy. Urobte si 30-sekundovú prestávku a potom zopakujte počítanie. Vykonajte to 4-8 krát a pokúste sa pridať ďalší krok do každého 30-sekundového behu
Krok 2. Udierajte strednou nohou o zem
Keď sa pri behu dotknete prstov alebo päty na zemi, vystavíte sa väčšiemu riziku vzniku predkolenia alebo iného poranenia. Snažte sa dať nohy dole, keď beháte, a namiesto päty alebo prsta narazte na zem stredom podrážky.
Zlepšenie úderu nohou môže začať zvýšením kroku. Tím špecialistov na športovú medicínu z kliniky Cleveland nedávno zistil, že pri kratších a rýchlejších krokoch je u bežcov menšia pravdepodobnosť, že sa dostanú na päty
Krok 3. Spolupracujte s telesným terapeutom na zlepšení vašej chôdze
Holenné dlahy sa môžu niekedy vyvinúť, ak beháte spôsobom, ktorý mimoriadne zaťažuje vaše nohy a chodidlá. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta alebo ortopedického špecialistu, ktorý dokáže analyzovať vašu techniku behu a pomôže vám zlepšiť formu na základe ich analýzy.
- Váš terapeut môže urobiť video, ako bežíte na bežiacom páse, a vizuálne analyzovať vašu chôdzu, alebo môže na analýzu vášho pohybu použiť špeciálne senzory pripevnené k rôznym častiam vášho tela.
- Zmeny vo vašej technike môžu zahŕňať napríklad zmenu spôsobu položenia nôh alebo zníženie rotácie bokov alebo kolien pri behu.
Metóda 4 zo 4: Ošetrenie dlahy na holennej kosti
Krok 1. Vyhnite sa behaniu, kým vaše nohy nebudú bez bolesti 2 týždne
Ak sa vám urobia holenné dlahy, je dôležité, aby ste si opreli nohy, aby ste sa vyhli návratu alebo zhoršeniu. Niekoľko týždňov sa vyhýbajte behaniu alebo iným aktivitám, ktoré spôsobujú bolesť, potom počkajte ďalšie 2 týždne, kým bolesť nezmizne, a potom sa vráťte k svojim pravidelným aktivitám.
- Postupne sa vráťte k behu, aby ste sa znova nezranili.
- Aby ste sa počas liečenia nestali príliš sedavými, vyskúšajte cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo beh po vode.
Krok 2. Na zníženie bolesti a zápalu naneste ľadové obklady
Ľad môže pomôcť upokojiť zranené holene a minimalizovať opuchy. Zabaľte balíček ľadu do tenkého uteráka alebo trička a priložte si ho na postihnuté holeň (holene) po dobu 15-20 minút naraz, 4-8 krát denne. Vykonajte to niekoľko dní, kým sa vaše holene nezačnú cítiť lepšie.
Ľadový balíček vždy zabaľte, aby ste si nepoškodili pokožku
Krok 3. Na zvládnutie bolesti užívajte voľne predajné lieky proti bolesti
Ak vás dlahy na holennej kosti skutočne bolia, vezmite si lieky ako acetaminofén (Tylenol), ibuprofén (Motrin, Advil) alebo naproxén (Aleve). Tieto voľne predajné lieky proti bolesti vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie, kým sa vám holene uzdravujú.
- Nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén a naproxén, môžu zmierniť zápal a bolesť.
- Vždy užívajte lieky proti bolesti podľa pokynov na štítku alebo podľa pokynov lekára alebo lekárnika.
Krok 4. Natiahnite holene a lýtka, aby ste zlepšili flexibilitu
Ľahké strečingy vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Na zmiernenie bolesti a uvoľnenie svalov vyskúšajte nasledujúce úseky:
- Postavte sa s pätami asi 6–12 palcov (15–30 cm) od steny a oprite sa chrbtom o stenu. Jemne zdvihnite prsty na nohe tak, aby ste sa opierali o päty, a držte túto pózu 5 sekúnd, potom pomaly vráťte prsty na podlahu. Tento úsek zopakujte 10-15 krát.
- Postavte sa tvárou k stene jednou nohou zhruba na šírku ramien pred druhou. Predné koleno mierne pokrčte. Zadnú nohu držte vystretú a tlačte rukami o stenu, aby ste cítili ľahké roztiahnutie lýtka. Držte úsek 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- Pri pretiahnutí lýtka o stenu mierne pokrčte zadné koleno. Tým natiahnete svaly chodidla v oblasti chrbta a bokov lýtka. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Krok 5. Ak vaše dlahy na holennej kosti pretrvávajú alebo sa vrátia, navštívte lekára
Ak sa vaše holenné dlahy stále vracajú alebo sa nezlepšujú odpočinkom a preventívnou starostlivosťou, môže ísť o vážnejší základný problém. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom, aby vás mohli vyšetriť a navrhnúť vhodnú liečbu.
- Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu spôsobiť podobnú bolesť holení, patrí zápal šliach, stresové zlomeniny a syndróm chronického námahového kompartmentu.
- Váš lekár môže nariadiť zobrazovacie testy, ako sú röntgenové snímky, kostné skeny alebo štúdie MRI, na diagnostikovanie príčiny vašej bolesti.
