Ochorenie srdca je zastrešujúci termín, ktorý pokrýva množstvo kardiovaskulárnych ochorení vrátane chorôb ciev, koronárnej artérie, arytmie, vrodených srdcových chýb a infekcií srdca. Napriek tomu, že srdcové choroby sú závažným ochorením, existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili riziko vzniku srdcových chorôb, ako je zdravá srdcová strava, zostať aktívny, zvládať stres a prestať fajčiť. Niektoré faktory sú mimo kontroly, ale môžete sa chrániť pred srdcovými chorobami tým, že prevezmete zodpovednosť za faktory, ktoré môžete ovládať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť zdraviu prospešné potraviny
Krok 1. Zvýšte príjem potravín, ktoré obsahujú Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravým typom polynenasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami a nájdete ich v potravinách ako losos, makrela, ľanové semienko a vlašské orechy a v niektorých vitamínových a minerálnych doplnkoch.
- Pokúste sa začleniť voľne žijúce ryby do svojej stravy dvakrát týždenne (chované ryby často neobsahujú toľko omega 3).
- Jediné štúdie o použití omega-3 na prevenciu srdcových chorôb boli vykonané v malých vybraných skupinách, takže je potrebné vykonať ďalší výskum.
Krok 2. Zvýšte počet ovocia a zeleniny, ktoré denne konzumujete
Stanovte si cieľ 10 porcií čerstvých alebo mrazených produktov denne. Zdravé rastlinné látky nachádzajúce sa v ovocí a zelenine môžu predchádzať srdcovým chorobám.
Krok 3. Rozhodnite sa pre celozrnné produkty a obmedzte príjem sacharidov
Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú niekoľko zdravých živín, ktoré môžu pomôcť regulovať krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie srdca. Aj keď sú celozrnné produkty oveľa lepšie ako rafinované, diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
- Vymeňte rafinované obilné výrobky za celozrnné.
- Vyberte si celozrnnú múku, 100% celozrnný chlieb, obilniny s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné cestoviny, oceľovo rezaný ovos, hnedú ryžu a jačmeň.
- Vyhýbajte sa bielym alebo rafinovaným múkam, bielemu chlebu, mrazeným oblátkam, sušienkam, kukuričnému chlebu, vaječným rezancom, tyčinkám müsli, tučným občerstvením, rýchlym chlebom, koláčom, koláčom, šiškám a pukancom s maslom.
- Vyberte si komplexné sacharidy, ktoré majú viac ako 5 g vlákniny, aby ste zostali zdraví.
Krok 4. Udržujte veľkosti svojich porcií pod kontrolou
Aj keď to, čo jete, je dôležité pre zdravie srdca, koľko jete, je tiež faktorom zlepšujúcim celkové zdravie srdca. Vyhnite sa prejedaniu, ktoré môže viesť k prebytočnému príjmu tukov, cholesterolu a kalórií. Udržanie veľkosti porcií pod kontrolou je nevyhnutné pre zdravé stravovanie. Odmerkami a lyžičkami a váhami odmerajte veľkosti svojich porcií, kým sa nestanete dostatočne známym na to, aby ste ich rozoznali iba zrakom. Medzi spôsoby, ako si zapamätať vhodné veľkosti porcií, patria:
- 3 oz. chudého mäsa je veľký asi ako chytrý telefón.
- ¼ šálky orechov je veľká ako golfová loptička.
- 1 šálka zeleniny je veľká asi ako baseball.
Metóda 2 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Schudnite, ak máte nadváhu
Prebytočné kilá zaťažujú vaše srdce, čo môže v neskoršom veku spôsobiť srdcové choroby. Ešte vyššie riziko máte, ak nosíte nadváhu okolo pása. Snažte sa udržať si zdravú váhu, aby ste sa vyhli komplikáciám s nadváhou teraz alebo neskôr v živote.
- Strata 5-7% vašej telesnej hmotnosti môže prispieť k zlepšeniu zvýšeného cukru v krvi, ako aj k prevencii cukrovky, metabolických chorôb a infarktu.
- Skontrolujte svoj BMI pomocou kalkulačky BMI American Heart Association: tu
Krok 2. Cvičte najmenej 30 minút päť dní v týždni
Získanie 30 minút miernej fyzickej aktivity päť dní v týždni vám pomôže chrániť sa pred srdcovými chorobami. Rozvoj dobrých cvičebných návykov od mladosti a udržiavanie týchto návykov vo vašom živote zvýši vaše šance udržať sa vo forme a využívať výhody cvičenia pre vaše srdce.
- Zamerajte sa na viac ako 150 minút cvičení strednej intenzity počas celého týždňa.
- Ako alternatívu môžete vykonávať 25 minút dynamickej aktivity tri dni v týždni a nejaký druh stredne ťažkého až silného svalového tréningu dvakrát týždenne.
- Skúste sa aspoň raz za hodinu postaviť a prejsť sa, aby ste dlhší čas nezostali sedieť.
Krok 3. Ovládajte stres
Stres spôsobuje poškodenie tepien, ktoré môže viesť k srdcovým chorobám, preto je dôležité vyvinúť techniky na zvládanie stresu. Skúste jogu, hlboké dychové cvičenia, meditáciu alebo inú relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže kontrolovať úroveň stresu.
Jedna štúdia ukázala, že meditácia účinne znižuje systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 4,7 a 3,2 mm Hg
Krok 4. Doprajte si veľa spánku
Nedostatok spánku môže viesť k všetkým druhom zdravotných problémov vrátane obezity, vysokého krvného tlaku a dokonca aj k infarktu. Vykonajte opatrenia na zlepšenie kvality spánku a zaistite, aby ste každú noc spali sedem až osem hodín.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a vylúčte všetok kofeín po 14:00.
- Skúste každú noc spať v rovnakom čase, aby ste si upravili cyklus spánok-bdenie.
- Pravidelne cvičte, aby ste zvýšili hladinu serotonínu.
- V posteli sa zdržte sledovania televízie alebo používania prenosného počítača.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci od lekára
Krok 1. Požiadajte svojho lekára o pravidelné skríningové zdravotné testy
Udržiavanie si krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi vám môže pomôcť udržať si dobré zdravie. Krvný tlak, cholesterol a krvný cukor sú hlavnými faktormi rozvoja srdcových chorôb, ale môžete ich udržať pod kontrolou tým, že si ich necháte často kontrolovať.
- Krvný tlak. Nechajte si skontrolovať krvný tlak každé dva roky. Ak sú vaše čísla vysoké alebo vám hrozí vysoký krvný tlak, možno budete musieť častejšie kontrolovať. Váš krvný tlak by mal zostať pod 130/80.
- Cholesterol. Informácie o cholesterole sa stali podrobnejšími a sú založené viac na menších lipoproteínoch ako na celkovom cholesterole. Požiadajte preto svojho lekára, aby vám spustil panel cholesterolu a skontroloval hladiny CRP alebo C-reaktívneho proteínu. Zvýšené hladiny CRP sú spojené so zápalom tepien, ktorý môže byť spojený so srdcovým ochorením. Hladinu CRP môžete skontrolovať jednoduchým krvným testom. Lieky na cholesterol budete potrebovať, ak máte LDL nad 189, ak nemáte diabetes mellitus alebo kardiovaskulárne ochorenie.
- Cukrovka. Odporúčaný vek na začatie skríningu cukrovky je 45 rokov, ale mali by ste sa opýtať svojho lekára, kedy by ste mali začať s projekciami na základe vašej anamnézy a rizikových faktorov. Dokonca aj prediabetes sú v súčasnej dobe liečení lekármi ako rizikový faktor pre rozvoj cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Vyšetrite abnormálne hladiny cukru v krvi, najmä ak máte 40 až 70 rokov s nadváhou alebo obezitou.
Krok 2. Opýtajte sa na metabolický syndróm
Metabolický syndróm - ktorý odkazuje na skupinu rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, cievnej mozgovej príhody a cukrovky - je stále bežnejší, pretože čoraz viac ľudí žije sedavým spôsobom života. Medzi rizikové faktory patrí prebytočný tuk okolo pása, vysoká hladina triglyceridov, vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoký krvný tlak.
Bojujte proti metabolickému syndrómu bojom proti všetkým možným rizikovým faktorom. Cvičte a zmeňte svoj jedálniček, aby ste schudli, ak máte brušnú obezitu. Obmedzte alkohol, zvládajte stres a dodržiavajte ďalšie pokyny pre zdravý životný štýl
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úlohe zápalu
Nedávne štúdie ukazujú, že zápal je veľmi prehliadaným rizikovým faktorom aterosklerózy. Najlepším spôsobom, ako v súčasnosti testovať zápal, je nechať lekára skontrolovať hladiny CRP.
Zápal môže byť spôsobený stratou svalovej hmoty, rakovinou, zápalovými ochoreniami (ako je reumatoidná artritída alebo lupus), metabolickým syndrómom a poranením steny tepny, často spôsobeným oxidovaným LDL cholesterolom, fajčením, vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cukru v krvi. Uistite sa, že váš lekár skontroloval všetky stavy predtým, ako predpokladáte, že vaše hladiny CRP pochádzajú zo srdcových chorôb
Krok 4. Získajte pomoc s prestaním fajčiť
Fajčenie je hlavným prispievateľom k rozvoju srdcových chorôb a je hlavnou príčinou úmrtí, ktorým je možné predchádzať. Ak fajčíte, urobte všetko pre to, aby ste s tým prestali. Opýtajte sa svojho lekára na programy na odvykanie od fajčenia a lieky, ktoré môžu pomôcť uľahčiť odvykanie.
Jedna štúdia ukázala, že fajčenie počas dvoch rokov zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby o 36%
Krok 5. Poraďte sa so svojím lekárom o obmedzení užívania alkoholu
Mierne pitie alkoholu môže vášmu srdcu priniesť určité výhody, ale jeho nadmerné pitie môže poškodiť zdravie vášho srdca. Ak ste žena, nemali by ste piť viac ako jeden nápoj denne a ak ste muž, nemali by ste piť viac ako dva nápoje. (Muži starší ako 65 rokov by mali tiež piť iba jeden nápoj denne.) Akýkoľvek ďalší alkohol môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Ak často máte problém zastaviť sa len pri jednom drinku, prediskutujte svoje možnosti so svojím lekárom
Krok 6. Informujte svojho lekára o svojich ďalších obavách
Ak máte v rodine srdcové choroby, mali by ste sa uistiť, že o tom váš lekár vie. Váš lekár môže odporučiť ďalšie opatrenia, ktoré vám pomôžu predchádzať vzniku srdcových chorôb a pomôžu vám udržať si dobré kardiovaskulárne zdravie.
