Vápnik je jedným z najrozšírenejších minerálov v ľudskom tele a je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie vrátane dobrej tvorby kostí. Niektoré potraviny sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ale pre vaše telo nie je ľahké ho z nich absorbovať. Skúste jesť rôzne zdroje vápnika a starostlivo si vyberte, ak držíte obmedzenú diétu. Vápnik je k dispozícii aj vo forme doplnkov, ale možno budete musieť vynechať dávky alebo zvoliť konkrétny typ doplnku, aby vám telo pomohlo minerál dobre vstrebať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Správne stravovanie na zvýšenie absorpcie vápnika
Krok 1. Ak je to možné, získajte väčšinu vápnika z rôznych potravín
Prírodné zdroje vápnika sú dobrým základom pre zaistenie dostatku tohto zásadného minerálu. Rôzne potraviny obsahujú rôzne formy vápnika a kombinujú ho s inými minerálmi a vitamínmi. Konzumácia rôznych jedál pomáha zaistiť, aby ich vaše telo dostatočne absorbovalo. Medzi dobré zdroje patrí:
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr)
- Listová zelená zelenina (kel, brokolica, čínska kapusta)
- Ryby s mäkkými jedlými kosťami (napríklad sardinky a losos)
- Fortifikovaný chlieb a obilniny
- Niektoré obohatené šťavy, sójové a ryžové mlieka a tofu
Krok 2. Zásobte sa vitamínom D, fosforom a horčíkom
Tieto ďalšie živiny, najmä vitamín D, pomáhajú vášmu telu adekvátne absorbovať vápnik. Takže keď nakupujete potraviny s vysokým obsahom vápnika, nezabudnite skontrolovať aj štítky týchto ďalších živín.
- Mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a horčíka a je zvyčajne obohatené o vitamín D, preto sa odporúča ako zdroj vápnika.
- Ak neznášate laktózu, môžete si vybrať mlieko so zníženým alebo bez laktózy. Jogurt a syry majú tiež nízky obsah laktózy, takže tieto potraviny môžu byť zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika.
- Vaše telo si skutočne môže vytvárať vlastný vitamín D zo slnečného žiarenia, takže dostatok prirodzeného svetla v konečnom dôsledku tiež pomôže vášmu telu absorbovať vápnik. Dostatok vitamínu D len zo slnečného svetla je však ťažký, preto sa uistite, že ho budete prijímať dostatok z jedla alebo doplnkov.
Krok 3. Vezmite si obohatené šťavy, ak ste vegán alebo sa vyhýbate mliečnym výrobkom
Vegáni alebo iní, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu stále jesť dobré zdroje vápnika, ako napríklad listová zelenina. Pre vaše telo je však ťažšie absorbovať vápnik z týchto potravín ako z mliečnych výrobkov. Obohatené šťavy zvyčajne obsahujú citrát -malát vápenatý, čo je ľahko vstrebateľná forma, preto niektoré z nich vypite ako súčasť bežnej stravy.
Krok 4. Zeleninu uvarte v pare alebo duste
Vápnik sa môže z potravín vylúhovať do vody na varenie, čím sa zníži množstvo, ktoré skonzumujete a nakoniec absorbujete. Zeleninu bohatú na vápnik krátko povarte v malom množstve vody, aby ste zachovali čo najviac vápnika. Preto je varenie v pare alebo v pare uprednostňovaný spôsob varenia zeleniny, nie varenie.
Krok 5. Majte na pamäti potraviny, ktoré jete spolu so zdrojmi vápnika
Niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu vo veľkých množstvách obmedziť alebo zmeniť spôsob, akým vaše telo absorbuje vápnik. Napríklad niečo, čo sa nazýva kyselina šťaveľová, sa nachádza v niektorej zelenine (ako je špenát) a fazuli. Ďalšia zlúčenina nazývaná kyselina fytová sa nachádza v celých zrnách. Príliš veľa týchto zlúčenín znižuje absorpciu vápnika v tele.
- Ak jete najrozmanitejšie jedlá, pravdepodobne sa nemusíte báť, že budete jesť príliš veľa týchto zlúčenín. Ak si nie ste istí, či je vaša strava dostatočne vyvážená, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Aj keď je absorpcia vápnika zo špenátu znížená, absorpcia vápnika z mlieka nie je ovplyvnená, keď sa mlieko a špenát konzumujú spoločne.
Krok 6. Ak si myslíte, že máte problémy so vstrebávaním vápnika, poraďte sa s lekárom
Ak vám váš lekár konkrétne nehovoril o absorpcii vápnika, porozprávajte sa s ním predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej strave. Lekár vám môže pomôcť zistiť, či máte nedostatok vápnika, a tiež najlepší spôsob, ako pomôcť vášmu telu absorbovať viac.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť, či je pre vás bezpečné zvýšiť príjem vápnika. Príliš veľa vápnika je u niektorých jedincov spojené s inými zdravotnými problémami.
- Váš lekár vám môže urobiť krvné testy, aby zistil, či máte dostatok vápnika.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov vápnika
Krok 1. Vezmite uhličitan vápenatý s jedlom
Vápnik sa nachádza v mnohých multivitamínových a minerálnych doplnkoch, ako aj v doplnkoch obsahujúcich iba vápnik alebo kombináciu vápnika a vitamínu D. Uhličitan vápenatý je jednou z foriem, ktoré sa v týchto doplnkoch často používa, pretože je lacný. Najlepšie sa však vstrebáva s jedlom, preto doplnok užívajte počas jedla.
Uhličitan vápenatý sa nachádza aj v niektorých voľne predajných antacidách, ktoré je možné užívať ako doplnok
Krok 2. Vyberte si citrát vápenatý pre lepšiu absorpciu
Táto forma minerálu je drahšia ako uhličitan vápenatý. Môžete ho však užiť buď s prázdnym alebo plným žalúdkom. Ľudia s nízkymi hladinami žalúdočnej kyseliny tiež lepšie absorbujú citrát vápenatý, preto vám lekár môže odporučiť túto formu.
Krok 3. Obmedzte dávkovanie vápnika
Vaše telo môže naraz absorbovať iba toľko vápnika. Váš detský lekár vám môže pomôcť určiť správne množstvo na dávku pre vaše dieťa. Odborníci odporúčajú, aby dospelí užívali maximálne 500 mg na dávku. To znamená, že ak vám lekár odporučí užívať väčšie množstvo vápnikových doplnkov každý deň, budete sa musieť pri užívaní doplnkov rozdeliť.
Ak vám napríklad lekár odporučí 1 000 mg doplnkov vápnika denne, môžete si dať jednu 500 mg dávku na raňajky a ďalšiu 500 mg na večeru
Krok 4. Očakávajte zvýšené dávky, ako starnete
Vaše telo ťažšie vstrebáva vápnik, keď starnete. Lekár vám môže odporučiť vyššie dávky vápnikových doplnkov, aby nahradil to, čo vaše telo nedokáže absorbovať jedením a pitím.
Krok 5. Ak zvyšujete vápnik v dôsledku osteoporózy, poraďte sa s lekárom
Váš lekár vám poradí, aký najvhodnejší typ doplnku máte vo svojej situácii užívať. Môžu vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, či na liečbu osteoporózy stačia doplnky, alebo by ste ich mali skombinovať s cvičebným režimom alebo inými plánmi.
Tipy
- Vápnikové doplnky majú spravidla minimálne vedľajšie účinky. Ak však pociťujete plynatosť, nadúvanie alebo zápchu, skúste sa rozložiť, keď budete užívať doplnky, užívať ich s jedlom alebo zmeniť značku, ktorú používate.
- Pri zvažovaní zmeny príjmu vápnika sa vždy poraďte s lekárom, aby ste urobili najlepšie rozhodnutie pre svoje celkové zdravie. Napríklad, ak máte určité stavy, ako je hyperkalcémia, nemali by ste užívať doplnky. Vysoký príjem vápnika môže byť tiež spojený s ochorením srdca a inými stavmi.
- Väčšina ľudí prijíma dostatok vápnika prostredníctvom stravy a nepotrebuje doplnky, ale poraďte sa so svojím lekárom. Starší ľudia majú tendenciu viac profitovať z doplnkov vápnika.
