Vaše telo získava vápnik z jedla, ktoré jete, a táto živina je potrebná pre udržanie zdravých kostí a prevenciu osteoporózy. Ak jete nízkokalorickú diétu v snahe zhodiť niekoľko kíl, stále sa musíte uistiť, že máte dostatok vápnika. Nedostatok vápnika môže dokonca sťažiť chudnutie. To môže byť obzvlášť ťažké, ak ste na vegánskej strave alebo ak neznášate laktózu, pretože mliečne výrobky sú najľahším spôsobom, ako získať vápnik. Stále však môžete úspešne pridať vápnik do vašej diéty na chudnutie tým, že budete jesť veľa listovej zeleniny a ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ktoré majú nízky obsah tukov a kalórií.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie vápnika z mliečnych výrobkov
Krok 1. Kúpte si nízkotučné alebo odtučnené mlieko
Pol litra (asi 2 šálky) odstredeného mlieka má iba 190 kalórií a vyšší obsah vápnika ako plnotučné mlieko. Odstredené mlieko má o 25 mg viac vápnika ako plnotučné mlieko. Ak denne vypijete iba tri poháre odstredeného mlieka (jeden s každým jedlom), budete na dobrej ceste k získaniu potrebného vápnika.
- Ak máte 19 až 50 rokov, potrebujete denne najmenej 1 000 miligramov vápnika. Pridajte viac 200 miligramov denne, ak máte viac ako 50 rokov. Pretože v 8 unciach odstredeného mlieka je asi 300 miligramov vápnika, tri 8 uncové poháre denne vám poskytnú 900 z 1 000 miligramov vápnik, ktorý potrebujete.
- Ak do diéty na chudnutie zaradíte nízkotučné mliečne výrobky, nielenže získate dostatok vápnika, ale môžete schudnúť rýchlejšie, ako keby ste mlieko a ostatné mliečne výrobky zo stravy vynechali.
- Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo nekonzumujete mliečne výrobky, poobzerajte sa po mliečnych výrobkoch, ako je sójové mlieko alebo pomarančový džús, ktoré sú obohatené o vápnik.
Krok 2. Dajte si jogurt ako občerstvenie
Jogurt je základný prvok na chudnutie, ktorý je zhodou okolností tiež významným zdrojom vápnika. Ak nie ste fanúšikom čistého jogurtu, môžete pridať ovocie, orechy alebo bobule bez zníženia prospešnosti tohto jedla.
- Napríklad porcia ovocného jogurtu s hmotnosťou osem uncí má približne 345 miligramov vápnika. Len dve jogurtové pochutiny počas dňa vám poskytnú viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vápnika.
- Pred kúpou jogurtu si prečítajte etiketu, aby ste si prečítali obsah kalórií a pridaného cukru. Niektorý jogurt je skôr ako dezert, pretože je plný pridaných cukrov. Napríklad Dannon Caramel Macchiato má 33 gramov pridaného cukru. American Heart Association odporúča nie viac ako 24 gramov (6 čajových lyžičiek) pridaného cukru denne pre ženy a nie viac ako 36 gramov (9 čajových lyžičiek) pridaného cukru denne pre mužov.
- Pridajte orechy bohaté na vápnik, ako sú mandle, aby ste zvýšili príjem vápnika z jogurtu.
Krok 3. Jedzte zrelé syry
Ak držíte diétu, pravdepodobne si myslíte, že syr je zakázaný. Zrelé syry, ako je vyzretý čedar a parmezán, však nie sú len dobrým zdrojom vápnika, ale v skutočnosti vám môžu pomôcť aj pri chudnutí. Uistite sa, že sledujete svoje veľkosti porcií. Porcia syra je 1 až 1 ½ unce.
- Tieto syry vám môžu pomôcť schudnúť vďaka vysokému množstvu chemického butyrátu, ktorý v podstate naštartuje váš metabolizmus.
- Odležané syry, ako napríklad parmezán a švajčiarsky, vám môžu vyhovovať, aj keď neznášate laktózu, pretože obsahujú veľmi málo laktózy.
- Tieto syry sa dajú ľahko pridať do diéty na chudnutie. Napríklad môžete posypať strúhaným parmezánom na šalát z listovej zeleniny.
Krok 4. Namiesto vody na nápoje alebo horúce cereálie použite mlieko
Ak nemáte radi pitie mlieka, stále môžete do svojej stravy zaradiť mliečne výrobky tým, že ich primiešate do instantných nápojov alebo jedál, ako sú ovsené vločky, ktoré by ste bežne pripravovali s vodou.
- Môžete napríklad použiť odtučnené mlieko s instantnou horkou čokoládou namiesto vody na bohatší, krémovejší nápoj, ktorý vám dodá aj vápnik.
- Pretože mlieko má inú konzistenciu ako voda, možno budete musieť pohrať s pridaným množstvom, aby vaše jedlo alebo nápoj nebol príliš hustý. Pri odtučnenom mlieku však nie je významný rozdiel.
Metóda 2 z 3: Jesť potraviny bohaté na vápnik
Krok 1. Na raňajky si dajte cereálie a pomarančový džús obohatené o vápnik
Existuje mnoho spoločností, ktoré do raňajkových cereálií a pomarančového džúsu pridávajú vápnik, takže to môže byť jednoduchý spôsob, ako ráno pridať vápnik do diéty na chudnutie.
- Na výživových štítkoch si overte, koľko vápnika je súčasťou jednej porcie. Môžete tam tiež nájsť informácie o tukoch a kalóriách, aby ste mohli zistiť, ako začleniť potraviny a nápoje obohatené o vápnik do vašej diéty na chudnutie.
- Tiež si overte nutričné informácie o množstve cukru v obilninách. Skúste nájsť taký, ktorý má jednu číslicu.
Krok 2. Ochuťte svoje jedlá bylinkami a korením bohatým na vápnik
Existuje mnoho korení, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika. Aj keď pravdepodobne nespotrebujete významné množstvo, trocha vápnikom bohatých byliniek a korenia, ako je cesnak, bazalka a oregano, vám môže poskytnúť malú podporu vápnika.
- Cesnak a oregano sú bežné bylinky používané v talianskych omáčkach. Bazalka, tymian, rozmarín a petržlen sú tiež bohaté na vápnik.
- Škorica je dobrým zdrojom vápnika a tiež pomáha pri chudnutí tým, že bráni zvýšenému ukladaniu tukov. Posypte škoricu na raňajkové cereálie alebo si ju pridajte do čaju na doplnenie vápnika. Jedna polievková lyžica škorice má 8% dennej hodnoty vápnika.
Krok 3. Občerstvenie na mandliach
Mandle majú viac vápnika ako ktorýkoľvek iný orech a sú dobrým občerstvením, ak držíte diétu na chudnutie. Tieto orechy majú tiež vysoký obsah bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a živín, ako je horčík, mangán a vitamín E.
- Len jedna unca mandlí - asi 22 orechov - poskytuje 8 percent odporúčanej dennej dávky vápnika.
- Okrem podpory vápnika môžu mandle tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak a telesný tuk, čím sa zníži riziko vzniku metabolického ochorenia, ktoré by zasahovalo do vašich cieľov v oblasti chudnutia.
- Mandle môžete jesť aj samostatne, ale môžete ich posypať rozdrvenými mandľami do jogurtu alebo do šalátu, aby ste do diéty na chudnutie pridali aj vápnik.
Krok 4. Posypte chia semienkami jogurty alebo cereálie
Chia semienka sú dobrým zdrojom vápnika a niekoľkých ďalších živín, ktoré sú dôležité pre silné a zdravé kosti, ako je fosfor a horčík. Jedna unca (28 gramov) porcie chia semienok poskytuje 18% RDA vápnika.
- Pretože chia semienka majú samy o sebe relatívne nevýraznú chuť, ľahko sa zaradia do vašej stravy, napríklad tým, že nimi posypete cereálie, jogurt, šalát, zeleninu alebo ryžu.
- Chia semienka môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Ak máte nadváhu, už máte zvýšené riziko vzniku týchto chorôb, takže chia semienka sú vhodné aj do vašej diéty na chudnutie.
- Ak chcete chia semienka zaradiť do svojho jedálnička, zaraďte asi 1,5 polievkovej lyžice k dvom jedlám. Ovsené vločky môžete napríklad posypať na raňajky chia semienkami a potom si ich pridať do šalátu na obed.
Krok 5. Na obed a večeru zahrňte dostatok listovej zeleniny a fazule alebo strukovín
Tmavá zeleň, ako sú rímske srdcia, kel a horčica, je obzvlášť bohatá na vápnik. Fazuľa a strukoviny, ako napríklad edamame a čiernooký hrášok, tiež dodajú vašim jedlám podporu vápnika.
- Ochutenie zeleniny oreganom, cesnakom, bazalkou alebo tymianom zvýši vápnik, ktorý z týchto potravín získate.
- Collard greeny, brokolica a repa sa hodia do polievky, kastróla alebo praženice. Fazuľa a strukoviny tu tiež fungujú dobre, alebo ich možno pridať do čili spolu s ľahkým proteínom, ako je kura alebo morka.
- Ak si dávate na obed šalát, pridajte tmavú listovú zeleninu, ako je rukola, rímske srdcia alebo červený listový šalát, aby ste doplnili vápnik. Ľahký dresing s kôprom alebo bazalkou zvýši vápnik.
Krok 6. Pridajte do svojej stravy lososa
Losos je chudý proteín, ktorý je prospešnou súčasťou akejkoľvek diéty na chudnutie. Nie je to len dobrý zdroj vápnika, ale aj vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať vápnik a reguluje množstvo živín vo vašej krvi.
- Sardinky sú tiež dobrou voľbou. Sardinky aj losos majú jedlé kosti, čo výrazne zvyšuje obsah vápnika v týchto rybách. Len jedna plechovka sardiniek vám môže poskytnúť až 35 percent vápnika, ktorý denne potrebujete.
- Tieto ryby môžete dostať aj v konzervách, čo z nich robí cenovo dostupný a pohodlný spôsob, ako pridať vápnik do vašej diéty na chudnutie. Pridajte konzervovaného lososa do šalátu alebo ho rozmixujte na praženicu alebo kastról.
Krok 7. Na sendviče použite celozrnný pšeničný chlieb
Vaše telo potrebuje okrem vápnika aj fosfor, ktorý pracuje s vápnikom na stavbu silných kostí. Celozrnné produkty sú dobrým zdrojom fosforu a celozrnný chlieb je dobrou voľbou, ak sa snažíte schudnúť.
- Majte na pamäti, že príliš veľa fosforu môže byť toxického, takže ak užívate vitamínový doplnok obsahujúci fosfor, sledujte jeho príjem.
- Celozrnné produkty okrem vápnika a fosforu poskytujú aj množstvo ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje.
- Na obed si môžete dať sendvič s celozrnným chlebom alebo si na raňajky skúste pripraviť celozrnné vafle alebo palacinky.
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov vápnika
Krok 1. Starostlivo skontrolujte svoju diétu
Vaše telo bude lepšie absorbovať vápnik, ak ho budete prijímať z potravy, a nie ako doplnok. Predtým, ako sa rozhodnete užívať doplnok, zistite, ako môžete do stravy zaradiť potraviny bohaté na vápnik.
- Ak už prijímate väčšinu vápnika, ktorý potrebujete, z jedla, môžete si dať radšej jogurtový pohár alebo pohár mlieka, ako doplnok.
- Majte na pamäti, že príjem príliš veľkého množstva vápnika nie je prínosom a môže byť pre vás v skutočnosti horší ako príliš málo, pretože môže negatívne ovplyvniť zdravie vášho srdca.
- Existujú však okolnosti, za ktorých môže byť pre vás ťažké získať dostatok vápnika vo vašej pravidelnej strave. Napríklad môže byť ťažké získať dostatok vápnika, ak ste vegán, ak držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo máte osteoporózu alebo niektoré tráviace alebo črevné choroby, ako je celiakia.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Predtým, ako začnete užívať doplnky vápnika, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom, či by vám prospeli. Ak užívate ďalšie vitamíny alebo lieky, musíte tiež vedieť, či by vám na to prekážali doplnky vápnika.
- Medzi doplnkami vápnika a srdcovými chorobami môže existovať súvislosť, takže ak už máte vysoké riziko srdcových chorôb, váš lekár vám môže odporučiť doplnky vápnika nespôsobiť.
- Vápnikové doplnky môžu tiež interferovať s riedidlami krvi, antacidami a dokonca aj s niektorými liekmi proti rakovine. Môžete tiež pocítiť vedľajšie účinky, ako je plyn, zápcha a pálenie záhy alebo poruchy trávenia, ktoré vám nie sú príjemné.
- Váš lekár môže zhodnotiť lieky, ktoré užívate, vašu anamnézu a diétu, aby vám pomohol určiť, či sú doplnky vápnika pre vás to pravé.
Krok 3. Vyhľadajte citrát vápenatý
Existuje niekoľko rôznych typov doplnkov vápnika. Z nich je citrát vápenatý najľahšie absorbovaný telom. Vápnik získavaný zo škrupín ustríc môže obsahovať kontaminanty ťažkých kovov, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše telo.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť uhličitanu vápenatému. Štúdie ukázali, že z doplnkov uhličitanu vápenatého sa absorboval malý alebo žiadny ďalší vápnik. Fosforečnan vápenatý je len o niečo lepší, pričom približne tretina vápnika sa absorbuje z týchto doplnkov.
- Aby ste predišli poškodeniu kontaminantov, uistite sa, že všetky doplnky, ktoré užívate, boli vyčistené. V USA môžete hľadať doplnky so symbolom U. S. Pharmacopeia (USP), ktorý naznačuje, že spĺňajú vysoké štandardy čistenia.
Krok 4. Vezmite správne dávkovanie
Súčasne by ste nemali prijať viac ako 500 miligramov vápnika, pretože vaše telo dokáže absorbovať iba obmedzené množstvo. Užívajte doplnky vápnika s jedlom raz alebo dvakrát denne.
- Na štítku môžu byť pokyny týkajúce sa maximálnych množstiev pre ľudí rôznych vekových skupín. Dôsledne dodržujte tieto pokyny a neprijímajte viac vápnika, ako sa odporúča ľuďom vo vašom veku.
- Ak vám váš lekár povie, aby ste užili iné dávkovanie, ako je odporúčané na fľaši, postupujte podľa pokynov lekára.
- Užívanie doplnku vápnika s jedlom nielenže zvýši množstvo vápnika, ktoré vaše telo absorbuje, ale môže tiež znížiť vedľajšie účinky, ako sú poruchy trávenia alebo pálenie záhy.
Krok 5. Skúste doplnok vitamínu D
Vo svojej strave síce prijímate dostatok vápnika, ale vaše telo ho kvôli nedostatku vitamínu D ťažko vstrebáva. Možno budete potrebovať posilnenie vitamínu D, ak každý deň strávite menej ako 15 minút vonku na slnku.
- Ľudia, ktorí žijú nad 40 stupňov zemepisnej šírky, tiež nemusia mať dostatok vitamínu D zo slnka. Patrí sem každý, kto žije severne od San Francisca alebo Pekingu, ako aj každý, kto žije južne od Buenos Aires alebo Wellingtonu.
- Vitamín D môžete získať z vajec, mliečnych výrobkov a obohateného mlieka.
- Ak užívate doplnok vitamínu D, snažte sa denne spotrebovať 1 000 až 2 000 medzinárodných jednotiek (IU).
Krok 6. Získajte dostatok ďalších živín potrebných na absorpciu vápnika
Okrem doplnku vápnika by ste mali tiež zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatočné množstvo živín, ako je horčík, mangán a draslík, ktoré pomáhajú vyrovnať a riadiť váš príjem vápnika.
- Olej z tresčej pečene je dobrým zdrojom vitamínov A a D, ktoré sú dôležité pre to, aby vaše telo dokázalo absorbovať maximálne množstvo vápnika.
- Bór a mangán nájdete v doplnkoch, rovnako ako v mandliach a ovocí, ako sú jablká a broskyne.
- Pretože vaše telo potrebuje na vstrebávanie vápnika žalúdočnú kyselinu, nemali by ste užívať antacidá počas užívania doplnkov vápnika, ak chcete maximalizovať schopnosť svojho tela absorbovať túto živinu.
