Vápnik nám môže pomôcť vybudovať silné kosti a zdravé zuby. Nikdy nie je neskoro začať jesť viac vápnika, aby ste zlepšili svoje zdravie, a dokonca môžete nájsť aj niekoľko nových potravín, ktoré vám budú chutiť! Ak si nie ste istí, koľko vápnika potrebujete, alebo si robíte starosti, či ho máte dostatok, poraďte sa s lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 2: Konzumácia potravín bohatých na vápnik
Krok 1. Konzumujte mliečne alebo fortifikované náhrady za ľahko dostupný zdroj vápnika
Mlieko je zvyčajne to, čo ľudí najskôr napadne, keď chcú vápnik z mliečnych výrobkov, ale je k dispozícii mnoho ďalších možností s vysokým obsahom vápnika. Mnoho nemliečnych náhrad, ako je sójové mlieko, mandľové mlieko, sójový jogurt a podobné výrobky, je obohatené o vápnik a môže splniť vaše potreby, ak nejete mliečne výrobky. Stačí skontrolovať ich štítky a nájsť ten, ktorý vám vyhovuje.
- Švajčiarske, čedarové a mozzarelly sú obľúbené syry bohaté na vápnik. Plátky môžu byť vložené na sendviče alebo strúhaný syr možno pridať do šalátov. Nastrúhaný parmezán je možné pridať do mnohých jedál, napríklad posypať cestovinami alebo zapracovať do omáčky. Tvaroh je zárukou zdravého občerstvenia s vysokým obsahom vápnika. Gruyere je bohatý syr, ktorý je v poslednej dobe stále obľúbenejší a má nízky obsah sodíka.
- Jogurt je ďalšia mliečna potravina bohatá na vápnik, ktorú je možné pridať do smoothies alebo jesť samostatne. Pridajte ovocie, napríklad jahody alebo čučoriedky, do jogurtu na rýchle občerstvenie.
Krok 2. Jedzte zelenú listovú zeleninu, ktorá obsahuje vápnik
Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, kel a švajčiarsky mangold, sú všetky potraviny bohaté na vápnik, aj keď na splnenie svojich denných požiadaviek budete stále musieť jesť ďalšie zdroje vápnika. Táto zelená zelenina má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať pridaný vápnik.
- Kel je v poslednej dobe populárny vďaka svojim zdravotným výhodám, ale jedným z najpôsobivejších je, že obsahuje vápnik. Špenát je všestranná listová zelenina bohatá na živiny, ktorú je možné konzumovať samostatne, používať do šalátov a dá sa tiež variť na mnoho spôsobov. Kelp je menej populárny, ale je tiež zdrojom vápnika.
- Sladké zemiaky sú koreňovou zeleninou a nie sú listové, ale nemali by ste ich prehliadať ako spôsob, ako zjesť viac vápnika. Môžu sa podávať ako príloha alebo ako dezert.
Krok 3. Pridajte fazuľa do svojej stravy a získajte ďalší skvelý zdroj vápnika
Sójové bôby sa môžu jesť varené ako edamame. Tofu, ktoré je vyrobené zo sójového mlieka, môže byť ochutené takmer akoukoľvek omáčkou, čo z neho robí skvelý zdroj vápnika aj bielkovín. Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, ktorý je tiež obľúbenou náhradou mäsa s orieškovou príchuťou. Hrášok s čiernymi očami a biele fazule sú ďalšie zdravé fazule, ktoré poskytujú bielkoviny a vápnik naraz.
Krok 4. Konzumujte viac orechov a semien
Orechy a semená obsahujú vápnik a dajú sa ľahko zapracovať do vašej stravy. Orechy majú ďalšiu výhodu v tom, že majú vysoký obsah bielkovín, mandle majú jednu z najvyšších koncentrácií medzi orechmi.
Orechy môžete jesť vždy ako desiatu alebo ich pridať napríklad do špenátového šalátu, aby ste zvýšili množstvo vápnika. Na zvýšenie vápnika je možné do riadu pridávať semená. Sezamové semienka môžeme napríklad posypať šalátom. Chia semienka, ďalší dobrý zdroj, možno pridať do smoothies
Krok 5. Jedzte ryby bohaté na vápnik, aby ste získali zdroj bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, nemliečnych
Konzervované sardinky a ďalšie konzervované ryby sú jedným z najvyšších zdrojov vápnika v okolí. Konzervovaný ružový losos má podobné vlastnosti. Všimnite si však, že kosti v rybách sú tam, kde sa nachádza vápnik. Kosti v konzervovaných rybách sú jedlé a budú veľkým prínosom pre zlepšenie vášho zdravia kostí.
Krok 6. Vyberte si potraviny obohatené o vápnik
Mnoho potravín, ako sú ovocné šťavy a obilniny, sa ponúka v odrodách obohatených vápnikom. Ich výber namiesto bežnej odrody vám umožní pridať vápnik prostredníctvom potravín, ktoré by ste aj tak skonzumovali.
Krok 7. Skúste nové recepty, ktoré začlenia tieto potraviny do vašej stravy
Zvážte pridanie brokolice do praženice alebo pečenie ružičkového kelu s nejakým chutným korením. Fazuľu môžete pridať do čili, polievok, mexických jedál a vaječných pokrmov, ako aj do mnohých ďalších každodenných potravín, aby ste prijali viac vápnika. Prepracovanie jedál, ktoré si už užívate, pomôže výrazne uľahčiť prechod na diétu s vyšším obsahom vápnika.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov vápnika
Krok 1. Skúmajte rôzne druhy doplnkov
Ak plánujete užívať doplnok s jedlom, uhličitan vápenatý vyžaduje, aby bolo jedlo správne strávené a absorbované. Citrát vápenatý je možné užívať bez jedla. Niektoré doplnky obsahujú oboje, takže ako pri každom doplnku si vždy prečítajte etiketu.
- Rovnako ako všetky doplnky, doplnky vápnika nie sú regulované úradom Food & Drug Administration (FDA) z hľadiska obsahu ani účinnosti. Vyhľadajte overenie treťou stranou, napríklad United States Pharmacopeia (USP).
- Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov do vašej stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Suplementácia vápnikom zvyčajne nie je potrebná pre väčšinu dospelých. Starší ľudia však môžu mať prospech z užívania doplnkov vápnika na podporu zdravia kostí.
Krok 2. Vezmite správne dávkovanie pre vaše potreby
Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aké dávkovanie potrebujete na základe vašej diéty. Odporúčané množstvo vápnika denne pre dospelého je 1 000 miligramov, ale každý je iný. Vypočítajte si, koľko vápnika prijímate z potravy, a k tomu použite doplnky.
- Ženy nad 50 rokov potrebujú 1 200 miligramov vápnika denne.
- Najlepším spôsobom, ako zistiť, koľko vápnika musíte prijať, je urobiť si krvný test.
Krok 3. Zvýšte príjem vitamínu D
Vitamín D ide ruka v ruke s absorpciou vápnika. Bez vitamínu D vaše telo absorbuje iba 15-20% vápnika, ktorý skonzumujete. Obmedzený pobyt na slnku, približne 15 minút, dodá vášmu telu dostatok vitamínu D. Čas, ktorý strávite vystavením sa slnku, je dôležitý, pretože spálenie pokožky vám neumožňuje získať zo slnka primeraný úžitok. Používajte opaľovací krém, ktorý vám pomôže vyhnúť sa spáleniu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Diskutujte o všetkých diétnych zmenách so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Ak zvažujete doplnok vápnika, povedzte to svojmu lekárovi. Niektoré môžu mať interakcie s liekmi, preto je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom a získať odporúčanie.
- Aj keď príliš málo vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty a slabým zubom, príliš veľa vápnika z doplnkov môže tiež viesť k zdravotným problémom. Ide väčšinou o problém, keď nadbytok vápnika vedie k malabsorpcii ďalších základných minerálov.
