Ohýbače bedra sú skupina piatich svalov, ktoré spájajú vašu stehennú kosť (stehennú kosť) s panvou. Sú veľmi dôležité pre udržanie bokov stabilných a celého tela v jednej línii. Existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma na posilnenie flexorov bedier, a to buď zo stojacej polohy, alebo na podlahe. Ak chodíte do posilňovne, môžete použiť činky, gumičky, stroje a cvičebné hodiny, aby ste flexory bedier ešte viac posilnili.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie v stoji
Krok 1. Vykonajte výpady dopredu s každou nohou
Hornú časť tela držte vystretú, ramená uvoľnené a jadro stiahnuté. Vykročte dopredu na jednej nohe a spúšťajte sa nadol, kým vaše predné a zadné koleno nebude zvierať pravý uhol. Dbajte na to, aby vám predné koleno nešlo pred predné prsty.
- Postavte sa späť do stoja a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte asi 10 výpadov z každej strany.
Krok 2. Cvičte pravidelné drepy
Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku ramien a chodidlami mierne smerujte von. Pokrčte kolená a držte chrbát v rovnej, neutrálnej polohe. Pri tomto postupe by vás mal ísť zadok. Držte brušné svaly pevne, aby boli chránené. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, vráťte sa. Na začiatok urobte 10 drepov, ak ste ich nikdy predtým nerobili.
- Ruky môžete mať vystreté priamo pred sebou alebo v blízkosti hrudníka.
- Ak sú na tom kolená, môžete zapracovať na prehĺbení drepov, ale najlepšie je začať s plytkými drepmi.
- Keď sa už v drepoch zdokonalíte, môžete vykonávať drepy vo skoku alebo vo drepe s vážením.
Krok 3. Robte korčuliarske drepy, aby ste ešte viac zamerali boky
Po ceste dole urobte normálny drep, pokrčte sa v kolenách a bokoch a spustite zadok smerom k zemi. Nezabudnite mať zapnuté brušká a vystretý chrbát. Potom, čo sa postavíte zo drepu, preneste svoju váhu na jednu nohu a opačnú nohu zdvihnite do strany pod uhlom 45 stupňov. Pri zdvíhaní držte nohu pokrčenú.
- Pri každom drepe striedajte, ktorú nohu dvíhate.
- Na začiatku skúste urobiť asi 10 na každú nohu.
Krok 4. Koleno v stoji zdvihnite v pravom uhle
Postavte sa do neutrálnej polohy a pokrčte koleno v pravom uhle. Zdvihnite pokrčenú nohu, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. V tejto polohe ju podržte asi 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu. Skúste 10 na každú stranu.
Toto cvičenie tiež zlepší vašu rovnováhu
Metóda 2 z 3: Cvičenie bedrových flexorov z podlahy
Krok 1. Skúste horolezcov
Položte obe ruky a nohy na podlahu v plankovej polohe. Potom pritiahnite pravé koleno k pravej ruke a potom vymeňte strany tak, aby sa ľavé koleno nachádzalo blízko ľavej ruky. Skúste vykonať toto cvičenie na minútu.
- Môžete to tiež zapnúť tak, že koleno prejdete cez telo v diagonále.
- Ak to robíte rýchlo, je to tiež skvelé kardio cvičenie.
Krok 2. Vykonajte rovné zdvíhanie nôh na chrbte
Ľahnite si na zem s rukami vedľa tela. Pokrčte jedno koleno tak, aby bola noha opretá o podlahu. Potom zdvihnite druhú nohu priamo hore. V závislosti od toho, ako ste flexibilní, ho môžete nastaviť až do uhla 45 stupňov alebo až do uhla 90 stupňov. Zakaždým zmeňte nohu, ktorú zdvihnete.
Toto cvičenie zopakujte 10 -krát
Krok 3. Ľahnite si na chrbát a priložte jedno koleno k hrudníku
Ľahnite si s vystretými nohami a jednu pokrčte, pričom druhú ohnite. Pokrčenú nohu chyťte za stehno prepletenými prstami a vytiahnite nohu až k hrudníku. Chrbát a boky držte na múke.
- Vydržte 30 sekúnd a potom zopakujte s druhou nohou.
- Vykonajte asi 10 opakovaní na každú nohu.
Metóda 3 z 3: Posilnenie v telocvični
Krok 1. V telocvični použite stroj na abdukciu/addukciu bedra
Nastavte kolík na správny odpor a upravte podložky, ak sú pre vaše nohy príliš ďaleko od seba alebo blízko seba. Sadnite si na sedadlo s nohami na držiakoch. Pri únose by mali byť vankúšiky na vonkajšej strane stehien a nohy tlačíte od seba. Na addukciu budú vložky medzi stehnami a pritlačíte ich k sebe.
Začnite s 10 opakovaniami
Krok 2. Pri drepe robte švihy medzi nohami
Vezmite si zvonček z kanvice, čo je závažie so slučkou na vrchu, to je pre vás pohodlná váha. Nohy dajte od seba na šírku ramien, pokrčte sa v podrepe a švihnite kettlebell medzi nohami. Postavte sa a pomocou hybnosti otočte kettlebell späť do výšky hrudníka. V hornej časti stlačte zadok.
- Znovu spustite dole, keď budete plynulým pohybom švihať kettlebell späť nadol.
- Na začiatok skúste 10 opakovaní.
Krok 3. Skúste pásový pochodový bedrový most
Omotajte mini odporový pás okolo stredu oboch chodidiel. Ľahnite si na chrbát a vyložte päty na lavičku alebo stoličku. Keď máte stlačené brušká a brušné svaly, zdvihnite boky tak, aby boli od podlahy v pozícii mosta. Vytiahnite koleno k hrudníku, druhú nohu držte na lavičke a potom nohy vymeňte.
- Vykonajte asi 10 opakovaní.
- Pre jednoduchšie cvičenie položte päty na zem namiesto lavice.
Krok 4. Prihláste sa na kurz jogy v telocvični alebo štúdiu
Mnoho pozícií jogy napína a posilňuje vaše ohýbače bokov, od jednoduchých póz, ako sú vysoké a nízke výpady, až po zložitejšie pózy ako luk, most, vrana a svetluška. Ak ste nikdy predtým jogu nerobili, skúste sa prihlásiť na začiatok lekcie vinyasa jogy.
Ak nechcete platiť za hodinu jogy v posilňovni, na YouTube nájdete množstvo kurzov jogy, ktoré môžete sledovať aj doma
Tipy
- Keď začínate s novými cvičeniami, choďte na to ľahko.
- Potom, čo ich posilníte, napnite ohýbače bedier, aby neboli príliš tesné.
