Bedro je najväčší kĺb v ľudskom tele. Podporuje väčšinu hmotnosti tela a je kľúčom k udržaniu rovnováhy. Pretože bedrový kĺb a bedrová oblasť sú také dôležité pre pohyb, artritída a burzitída v tejto oblasti môžu byť obzvlášť bolestivé. Chronická bolesť bedra je bežná s pribúdajúcim vekom, existujú však rôzne cvičenia a zmeny životného štýlu, ktoré môžete na liečbu bolestivého bedra použiť. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste znížili bolesť bedier.
Kroky
Časť 1 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pred čímkoľvek iným si urobte diagnózu
Je skutočne dôležité vedieť, čo spôsobuje vašu bolesť. Navštívte lekára skôr, ako začnete cvičiť alebo užívať akékoľvek lieky. Existuje mnoho dôvodov, prečo vás môže bolieť bedrový kĺb, vrátane artritídy, poranení chrbta, problémov s chodidlami, burzitídy alebo poranenia, ktoré máte pri športovaní. Vždy sa opýtajte svojho lekára, čo by ste mali a čo nemali robiť, vzhľadom na príčinu bolesti bedra.
Ak má váš lekár podozrenie, že váš zdravotný stav spôsobuje bolesť bedrového kĺbu, môže požiadať o röntgenové vyšetrenie, po ktorom môže nasledovať vyšetrenie MRI alebo CT
Krok 2. Vezmite si liek zmierňujúci bolesť
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAIDS) sú najlepšie na upokojenie bolesti bedra (ktorá je najčastejšie spôsobená zápalom kĺbov.) Ibuprofén, naproxén alebo aspirín zmierňujú zápal a zmierňujú bolesť na niekoľko hodín. NSAIDS blokujú enzýmy, ktoré vytvárajú chemikálie, ktoré spôsobujú v tele zápal.
Ak sa zdá, že voľnopredajné lieky ako aspirín nemajú veľký účinok, navštívte lekára. Môže vám predpísať silnejšie lieky zmierňujúce bolesť. Pred zavedením nového lieku (dokonca tak bežného ako aspirín) do vášho každodenného života by ste sa tiež mali vždy poradiť so svojím lekárom
Krok 3. Ľadové kĺby
Držanie ľadu v bokoch zníži zápal kĺbov. Ľadový balíček by ste mali držať na postihnutom mieste 5-10 minút niekoľkokrát denne.
- Ak zistíte, že je ľadový balíček nepríjemne chladný, zabaľte ho do uteráka a potom priložte na bolestivé miesto.
- Potom, čo zasiahnete postihnutú oblasť, počkajte asi hodinu a potom ju znova zaľadnite. Vykonajte to 3 alebo 4 krát denne podľa potreby.
Krok 4. Zahrejte si kĺby, ak máte v bedrách artritídu
Zahrievanie kĺbov môže zmierniť bolesť, ktorú cítite. Zoberte si horúci kúpeľ alebo sprchu, alebo sa namočte do vírivky, ak ju máte k dispozícii. Môžete tiež zvážiť kúpu horúcej podložky, ktorú si môžete položiť priamo na bok.
Ak máte burzitídu, nepoužívajte teplo na upokojenie kĺbov. Teplo môže spôsobiť, že sa boky postihnuté burzitídou skutočne viac zapália
Krok 5. Oddýchnite si
Ak ste si poranili bedrový kĺb, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je nechať kĺbu dostatok času na uzdravenie. Vyhnite sa všetkému, čo spôsobuje bolesť bedra. Namiesto toho si vezmite balíček ľadu, misku popcornu a pustite si nejaké filmy. Bedru by ste mali dopriať odpočinok najmenej 24 až 48 hodín.
Keď odpočívate, pokúste sa každú chvíľu zmeniť polohu. Ak dlhšiu dobu ležíte v jednej polohe, môže vašu bolesť zhoršiť
Krok 6. Vyhnite sa aktivitám s vysokým dopadom
Ak máte silnú bolesť, je pravdepodobné, že nebudete mať chuť behať alebo skákať, ale je dobré mať na pamäti, že týmto aktivitám sa treba vyhýbať. Aktivity s vysokým nárazom spôsobia, že sa vám kĺby zapália, a tým spôsobíte väčšiu bolesť. Skúste namiesto behania urobiť rýchlu chôdzu, pretože chôdza má oveľa menší vplyv na vaše kĺby.
Krok 7. Zvážte chudnutie
Čím viac váži vaše telo, tým väčšiu váhu má váš bolestivý bok zaťažený podporou. Chudnutie môže pomôcť zmierniť bolesť bedra jednoducho odstránením časti hmotnosti, ktorá zaťažuje chrupavky a kĺby. Tu sa dozviete, ako schudnúť.
Krok 8. Vyberte si správnu obuv
Mali by ste si kúpiť topánky, ktoré vám poskytnú maximálnu podporu. Pozrite sa na topánky, ktoré majú skvelé vankúše alebo majú vyberateľné vložky, aby ste mohli pridať ortopédiu. Podrážka by mala mať dobré tlmenie nárazov, mala by obmedzovať pronáciu (otáčanie alebo otáčanie chodidla) a rovnomerne rozvádzať tlak po celej dĺžke chodidla.
Ak potrebujete opravnú obuv, môžete ju dostať v špecializovaných obchodoch s obuvou alebo u pediatra
Časť 2 z 2: Cvičenie a strečing
Krok 1. Začnite deň cvičením
Roztok krvi a uvoľnenie kĺbov môžu spôsobiť, že zvyšok dňa bude oveľa menej bolestivý. To je obzvlášť dobré, ak máte artritídu. Začnite svoj deň aktiváciou bokov cvičením mosta.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými nohami. Vaše chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe a mali by byť od seba vzdialené na šírku bokov.
- Zdvihnite chrbát z podlahy stlačením členkov. Udržujte svoje brušné svaly pevné a kolená zarovnané s členkami. Vaše telo by malo vytvárať priamu líniu od ramien po kolená. V tejto polohe by ste mali vydržať tri až päť sekúnd a potom chrbát pomaly sklopte až na podlahu. Tento postup zopakujte 10 -krát.
Krok 2. Cvičenie vo vode
Plávanie a vodné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako posilniť boky bez toho, aby ste na ne vyvíjali príliš veľký tlak (ako pri behu.) Zvážte plávanie alebo sa zúčastnite hodiny vodnej aerobiku v miestnej telocvični.
Použitie jacuzzi alebo vírivky po cvičení je tiež dobrý spôsob, ako pomôcť uvoľniť tesné boky
Krok 3. Vykonajte denné cvičenia
Opäť sa poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom, než začnete s cvičením, ktoré má zmierniť bolesť bedra.
Postavte sa rovno s nohami pred sebou. Zdvihnite pravú nohu vodorovne, ako je to pohodlné, a vráťte ju. To isté urobte s opačnou nohou. Toto cvičenie preťahuje vaše únosce bokov
Krok 4. Posilnite svaly vnútorného stehna
Vnútorné stehná hrajú veľkú úlohu pri podpore bokov. Slabé vnútorné svaly stehna môžu bolieť aj zdravé bedro. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.
- Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými od tela. Vezmite nohami veľkú cvičnú loptu a zdvihnite ich tak, aby boli kolmo na zem.
- Stlačte loptu vnútornými stehennými svalmi 10 -krát. Tento postup opakujte pre dve alebo tri sady po 10 stlačení.
Krok 5. Posilnite vonkajšie stehenné svaly
Silné vonkajšie stehná môžu byť veľmi užitočné, keď sa zaoberáte artritídou bedrového kĺbu, pretože podporujú časť hmotnosti vášho tela.
- Ľahnite si na bezbolestnú stranu tela. Pomáha ležať na koberci alebo podložke na jogu, aby ste neležali len na tvrdom povrchu podlahy.
- Zdvihnite nohu, ktorá má bolesť bedra, o šesť palcov od podlahy. Držte ho vo vzduchu dve alebo tri sekundy a potom ho spustite späť tak, aby ležal na druhej nohe (nohy by mali byť navzájom rovnobežné a na podlahe).
- Tento postup zdvíhania, držania a spúšťania opakujte 10 -krát. Ak je to možné, urobte to aj na druhej strane, ale prestaňte, ak je to príliš bolestivé.
Krok 6. Natiahnite bedrové svaly
Porozprávajte sa s fyzickým terapeutom skôr, ako začnete s naťahovaním. Strečing môže pomôcť zmierniť bolesť bedrového kĺbu a zároveň posilniť bedrové svaly, aby ste sa v budúcnosti vyhli bolestiam.
- Natiahnutie rotácie bokov: Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Ohnite nohu, ktorú by ste chceli natiahnuť, položte chodidlo na zem. Druhú nohu držte rovno a na zemi s prstami hore. Otočte ohnutú nohu von a od tela. Netlačte nohu ďalej, ako je to pohodlné, a ak vás skutočne začne bolieť, prestaňte ju naťahovať. Držte strečing päť sekúnd a potom vráťte nohu späť, aby bola noha opäť plochá na zemi. Opakujte to 10-15 krát z každej strany.
- Natiahnutie flexie bedra: Ľahnite si na chrbát. Vyberte si nohu, na ktorej chcete pracovať, a potom ju pokrčte tak, aby bola noha plochá na zemi. Omotajte ruky okolo ohnutej nohy, držte sa oblasti holene a vytiahnite nohu k hrudníku. Choďte len tak ďaleko, ako vám to telo dovolí-ak vás začne bolieť, uvoľnite nohu. Držte nohu na hrudi päť sekúnd a potom uvoľnite. Tento postup opakujte 10 až 15 krát z oboch strán.
- Glute stláča: Zrolujte uterák do pevného valca. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami pokrčenými tak, aby boli chodidlá ploché na zemi. Umiestnite uterák medzi kolená. Stlačte kolená k sebe, aby ste zapájali zadok a vnútorné stehná. Držte stlačenie tri až päť sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte to 10 až 15 krát.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Porozprávajte sa s lekárom alebo telesným terapeutom a zistite, čo odporúčajú na pomoc pri bolestiach. Predtým, ako začnete užívať lieky, cvičiť alebo sa naťahovať, mali by ste sa vždy porozprávať s odborníkom
Varovania
- Nepokračujte v cvičení, ktoré vás bolí bedra ďalej. Ak sú niektoré z vyššie uvedených cvikov na posilnenie svalov alebo úsekov bolestivé, vyskúšajte rôzne cvičenia alebo strečing.
- Nezohrievajte kĺb postihnutý burzitídou. To môže zápal ešte zhoršiť.
- Aj keď tento článok poskytuje informácie týkajúce sa bolesti bedrového kĺbu, nemal by byť braný ako lekárska pomoc. Vždy sa poraďte so svojím lekárom o najlepšom spôsobe liečenia vášho konkrétneho stavu.
