Bedrová časť chrbtice podopiera väčšinu vášho tela. Približne 80 percent dospelých bude v určitom okamihu svojho života pociťovať bolesť krížov. Svalová atrofia z nečinnosti môže byť bežná, najmä ak pracujete v kancelárskom prostredí a žijete relatívne sedavým spôsobom života. Na posilnenie krížov začnite s pravidelným cvičebným programom, ktorý kombinuje silové cvičenia so strečingom a aeróbnymi alebo kardiovaskulárnymi aktivitami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie chrbta
Krok 1. Vytvorte bedrový mostík
Bedrový mostík tiež slúži na posilnenie svalov v krížoch a jadre, ktoré podopierajú vašu chrbticu, čím sa vystavujete menšiemu riziku bolesti krížov. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, rovnako ako pri nakláňaní panvy.
- Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená nechajte pokrčené a zapojte jadro. Zastavte, keď sú boky vyrovnané s kolenami, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru (alebo most) od kolien k ramenám.
- Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia.
Krok 2. Plávajte na podlahe
Pri tomto cviku, známom tiež ako cvičenie Superman, chcete ležať tvárou nadol na podlahe, nohy mať vystreté za sebou a ruky vystreté rovno nad hlavou.
- Ak už ležíte na chrbte, prevráťte sa na brucho. Natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite nohy za seba.
- Zdvihnite nohy o niekoľko palcov a nakopte ich, pričom striedajte strany. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku, potom spustiť a zdvihnúť pravú nohu a ľavú ruku.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia.
Krok 3. Nakloňte panvu
Naklonenie panvy pomáha posilniť svaly v spodnej časti brucha a svaly okolo kríža. Zoznámte sa so sťahovaním tohto svalu, aby ste ho posilnili, aby ste mali menej problémov s krížmi.
- Zatlačte krivku spodnej časti chrbta do podlahy a podržte ju 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku bokov.
Krok 4. Skúste cvičenie s vtáčím psom
Cvičenie vtáčieho psa vám môže pomôcť natiahnuť a posilniť spodnú časť chrbta a zlepšiť rovnováhu. Cvičenie vtáčieho psa začnite tak, že sa postavíte na všetky štyri s kolenami priamo pod bokmi a zápästím priamo pod ramenami.
- Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu, čím vytvoríte priamu líniu od končekov prstov po pätu. Chrbát držte plochý, vydržte dve alebo tri sekundy, potom sa vráťte do všetkých štyroch a opakujte s druhou stranou.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu. Chrbát majte plochý a nehybný a nezdvíhajte ruku ani pätu vyššie ako chrbát.
Krok 5. Pridajte niekoľko výpadov
Výpady, ak sú vykonávané správne, sú dobrým cvičením na posilnenie krížov. Začnite tým, že stojíte s nohami približne na šírku bokov. Uistite sa, že je pred vami niekoľko stôp priestoru.
- Vykročte vpred pravou nohou, spustite a pokrčte ľavé koleno. Od temena hlavy k ľavému kolenu by mala byť rovná čiara - nenakláňajte sa dopredu cez pravú nohu. Ohnite pravé koleno do pravého uhla s kolenom priamo nad členkom a stehnom rovnobežne s podlahou.
- Držte výpad niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte s ľavou nohou dopredu. Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.
Krok 6. Zapojte svoje jadro doskami
Pretože svaly v spodnej časti chrbta sú súčasťou vašich jadrových brušných svalov, nemôžete posilniť spodnú časť chrbta bez posilnenia jadra.
- Začnite na bruchu s nohami vystretými za sebou. Zdvihnite sa tak, aby ste boli na rukách a prstoch na nohách, pričom vaše telo vytvára rovnú čiaru od temena hlavy po päty. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a postupne zvyšujte svoj čas, keď ste silnejší.
- Ak nemáte veľa skúseností s doskami, môžete cvičenie upraviť tak, že si sadnete na kolená a lakte alebo na prsty na nohách a lakťoch tak, aby vašu hornú časť tela podopierali predlaktia a nie iba zápästia.
- Bočné dosky prechádzajú jadrovými svalmi po stranách. Vystúpte na jedno predlaktie a založte si členky jeden na druhý. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenom.
Krok 7. Na zvýšenie obtiažnosti použite stabilizačnú guľu
Akonáhle budete chvíľu vykonávať tieto cvičenia na posilnenie chrbta, začnú byť menej náročné. Stabilizačná lopta dodáva vyvážený prvok, ktorý tlačí vaše svaly k tvrdšej práci.
Ak napríklad položíte nohy na stabilizačnú guľu a urobíte most, zistíte, že most je náročnejšie na údržbu aj údržbu
Metóda 2 z 3: Natiahnutie spodnej časti chrbta
Krok 1. Zahrejte sa cvičením mačka-krava
Cvičenie mačky a kravy je prevzaté z jogy a zahŕňa pohyb medzi predstavením mačky a kravy a synchronizáciu pohybu s dychom. Ak budete mačku-kravu vykonávať pravidelne, zvýši to flexibilitu vašej chrbtice.
- Začnite na všetkých štyroch s plochým chrbtom. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi.
- Pri nádychu spustite brucho k zemi a zdvihnite hrudník a panvu smerom k stropu, aby ste vyklenuli chrbát do kravskej polohy.
- Pri výdychu zaguľatte chrbtom k stropu, zastrčte si chvostovú kosť a bradu spustite na hruď. Pohyby opakujte 10 až 20 dychových cyklov. Pomaly a zhlboka dýchajte nosom a von ústami.
Krok 2. Zvýšte obeh s pózou sfingy
Póza sfingy pomáha zvýšiť prietok krvi do dolnej časti chrbta, čo môže pomôcť liečiť problémy s krížmi a tiež budovať svaly. Na začiatok si ľahnite na brucho s nohami vystretými za sebou.
- Zdvihnite sa na predlaktie, lakte držte priamo pod ramenami. Zatlačte chodidlami a dlaňami na podlahu a tlačte svoju pubickú kosť dopredu, až kým nepocítite, ako sa zapájajú kríže.
- Držte pozíciu 1 až 3 minúty, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
Krok 3. Roztiahnite hamstringy smerom nadol smerujúcim psom
Pes smerujúci nadol je klasická jógová póza, ktorá poskytuje dobré natiahnutie celého tela, ako aj duševný pokoj a koncentráciu. Predĺžením najmä svojich hamstringov pomáhate posilňovať krížovú časť.
- Postavte sa na všetky štyri na podložku s kolenami priamo pod bokmi. Vaše zápästia môžu byť priamo pod ramenami alebo trochu pred ramenami. Pripojte sa k dýchaniu, pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
- S výdychom zdvihnite boky smerom k stropu a narovnajte ruky pred sebou, kým nevytvoríte obrátené „V“. Ramená majte zvinuté a krk uvoľnený.
- Pri nádychu myslite na to, že zdvihnete boky ešte vyššie k stropu, zdvihnete ruky a preč od zápästí. Pri nasledujúcom výdychu sa zamerajte na nohy a ťahajte sa cez päty, aby ste natiahli hamstringy. Zostaňte v póze 10 až 20 dychových cyklov a potom uvoľnite všetky štyri.
Krok 4. Vykonajte krútenie dvoch kolien
Krútenie dvoma kolenami efektívne natiahne a posilní celé jadro a spodnú časť chrbta, pričom krútiaci pohyb otvára a posilňuje chrbticu. Začnite položením na chrbát na podložke s vystretými nohami.
- Roztiahnite ruky do strán priamo od ramien, takže na podlahe vytvoríte tvar „T“. Potom pokrčte kolená až k hrudníku.
- Pri výdychu spustite kolená vpravo na zem, pričom dbajte na to, aby obe ramená boli pevne pritlačené na podložke, aby ste sa krútili iba od krížov.
- Vdychujte nohy späť do stredu a potom pri ďalšom výdychu spustite kolená na ľavú stranu. Opakujte 5 až 10 krát na každú stranu.
Krok 5. Odpočívajte v póze dieťaťa
Póza dieťaťa je klasická póza na ukončenie cvičenia jogy a tiež poskytuje dobré stabilné natiahnutie spodnej časti chrbta. Do detskej pózy sa môžete dostať zo všetkých štyroch - jednoducho sklopte boky dozadu a preložte trup cez stehná a natiahnite ruky pred seba.
- Ak ste dostatočne flexibilní, môžete si čelo oprieť o podložku. Neskladajte však viac, ako môžete pohodlne.
- Roztiahnutie kolien trochu ďalej od seba uľahčí pózu dieťaťa a môže byť pre vás pohodlnejšie.
- Pretože póza dieťaťa je póza v pokoji, môžete v nej zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať.
Metóda 3 z 3: Získanie aeróbneho cvičenia
Krok 1. Choďte pravidelne na prechádzky
Chôdza je jednoduchý a lacný spôsob, ako začať byť aktívnejší. Krátka prechádzka iba 15 až 20 minút väčšinu dní v týždni pomôže posilniť dolnú časť chrbta a zvyšok tela.
Skúste kráčať s kamarátom, ktorý vás bude motivovať a spríjemní vám prechádzky. Ak kráčate sami, možno budete chcieť počúvať hudbu, podcast alebo zvukovú knihu
Krok 2. Začnite sa venovať cyklistike
Ak máte bolesti krížov natoľko, že sa cítite pohodlnejšie v sede ako v stoji, bicyklovanie je dobrou voľbou pre kardiovaskulárne cvičenia. Stacionárny bicykel vo vnútri bude pre vás zvyčajne lepší ako hrboľatý, nerovný terén.
Bicyklovanie má malý vplyv na kĺby a uľahčí vám posilnenie nôh, bokov a krížov a zároveň vám poskytne dobré kardiovaskulárne cvičenie
Krok 3. Cvičte v intervaloch
Kombinácia kardio a silového tréningu spolu vytvorí účinný tréning, ktorý posilní vaše kríže bez toho, aby sa zvýšila bolesť krížov, ktorú môžete mať. Cvičenia s intervalovým tréningom pre začiatočníkov vrátane množstva videí nájdete online zadarmo.
Ak budete medzi silovými cvičeniami vykonávať 3–5 minútové intervaly kardia s vysokou intenzitou, pomôže vám to udržať a udržať si srdcový tep bez toho, aby ste príliš zaťažovali krížik
Krok 4. Skúste plávať
Ak máte pohodlný prístup k bazénu, kúpanie sa 20 až 30 minút dva alebo tri dni v týždni je dobrým spôsobom, ako si posilniť celý chrbát. Aby ste sa vyhli problémom s chrbtom ešte horšie, zapojte sa do triedy alebo si najmite trénera a zdokonaľte svoju techniku.
- Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom a voda vás podporuje, takže je skvelým cvičením, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte nadváhu.
- Ak s plávaním začínate, začnite pomaly s 10-minútovým plávaním. Každý týždeň alebo viac predĺžte svoj čas vo vode o päť minút, kým nebudete plávať pol hodiny alebo dlhšie.
- Ak nie ste na plávaní, chôdza alebo beh vo vode, poskytnite určitý odpor, ktorý vám pomôže posilniť nohy a kríže, bez toho, aby ste si museli robiť starosti s dychom.
Krok 5. Kúpte si krokomer
V priebehu dňa by ste sa mali snažiť prejsť aspoň 10 000 krokov. Krokomer zaistený v páse môže tieto kroky sledovať za vás. Niektoré modely sa tiež pripájajú k internetu a majú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš pokrok v priebehu času.
- Vyberte si krokomer, ktorý môžete ľahko používať a ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžete získať úplne základný model alebo jeden s mnohými ďalšími funkciami.
- Ak s aktívnym životným štýlom ešte len začínate, stanovte si menšie ciele, ako začať a vypracovať až 10 000 krokov. Predstavte si prestávky na prechádzku do svojho dňa tým, že budete robiť veci, ako napríklad parkovať ďalej, keď idete nakupovať, alebo ísť výťahom po schodoch.
Krok 6. Udržujte aktívny životný štýl
Dlhodobé sedenie môže spôsobiť atrofiu svalov spodnej časti chrbta. Zabráňte tomu vstávaním a chodením približne každých 30 minút, ak je to možné, a pokúste sa obmedziť celkový počet hodín, počas ktorých sedíte.
- Ak napríklad väčšinu pracovného dňa strávite sedením, snažte sa zostať stáť, keď idete domov, než aby ste si sadli na gauč a pozerali televíziu.
- Môžete tiež investovať (alebo požiadajte svojho šéfa, aby investoval) do stojaceho stola, aby ste pri práci mohli celý deň stáť.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred silovým tréningom sa vždy zahrejte nejakým kardiovaskulárnym cvičením, aby boli vaše svaly uvoľnené.
- Používanie bežeckého pásu alebo stacionárneho bicykla je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový tep pred cvičením.
