Zranenia bedrového kĺbu môžu byť v noci mučením. Ak vás nič nebolí, pravdepodobne sa prehadzujete a otáčate pri neúspešnom pokuse nájsť si pohodlnú polohu. Existuje však nádej. Aby ste lepšie spali na zranenom alebo bolestivom bedre, budete potrebovať nielen nájsť správnu polohu a matrac, ale tiež si vytvoriť zdravý spánkový režim, bezpečne zmierňovať bolesť a zvládať svoj zdravotný stav.
Kroky
Časť 1 z 3: Nájdenie správnej polohy
Krok 1. Uprednostnite svoju stranu
Je úplne normálne hodiť a otočiť sa, aby ste si našli pohodlnú pozíciu v posteli. Niektorí lekári odporúčajú uprednostniť vašu stranu, ak máte bolestivý bok. Očividne sa vyhnite zlej strane.
- Nakreslite kolená k telu.
- Ak spíte na boku, položte si medzi nohy aj vankúš. Vďaka tomu budú vaše boky, panva a chrbtica lepšie vyrovnané.
- Ak hneď nevidíte žiadny rozdiel vo svojej bolesti, nevzdávajte sa. Možno budete musieť experimentovať s výškou vankúša, aby ste našli najlepšiu výšku bokov.
Krok 2. Opierajte sa o vankúš alebo prikrývku
Aj keď je najlepšia poloha na boku s pokrčenými nohami a vankúšom na podporu, môžete túto polohu mierne vyladiť, ak vám bolesť bedier ešte viac zhorší. Vezmite si vankúš a položte ho pod chrbát a potom zostaňte na boku a opierajte sa o vankúš. Zbavíte sa tak tlaku z bokov.
- Táto poloha môže byť užitočná pre tehotné ženy, u ktorých sa v treťom trimestri začína prejavovať bolesť bedier, pretože spojivové tkanivo sa uvoľňuje a naťahuje, aby sa pripravilo na pôrod. Na podporu brucha môžu použiť aj vankúš.
- Zhrnutá prikrývka podporí aj malý chrbát.
Krok 3. Striedajte spánkom na chrbte
Niektoré štúdie uvádzajú, že vždy spanie na tej istej strane môže časom viesť k svalovej nerovnováhe a bolesti. Zmeňte veci tým, že sa úplne prevrátite na chrbát. Spánok na chrbte je v skutočnosti najzdravšia poloha, pretože rozdeľuje vašu váhu rovnomerne a znižuje tlakové body.
- Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože táto poloha môže byť pre krk veľmi namáhavá.
- Keď spíte na chrbte, použite vankúš na podporu krku.
- Zvážte tiež vloženie vankúša pod stehná, aby ste v tejto polohe lepšie podporovali boky.
Krok 4. Pod kĺb položte podložku
Ak sa jednoducho nemôžete vyhnúť prevráteniu na zlý bok, použite prístelku. Vyskúšajte tenký vankúš alebo dokonca prikrývku, ktorá poskytne kĺbu ochranu počas spánku a zmierni tlak.
- Umiestnite prikrývku alebo podložku pod zlý bok, zatiaľ čo ste na chrbte.
- Môžete tiež skúsiť obliecť si do postele hrubé pyžamo alebo tepláky alebo si v štipke omotať obväz okolo pása.
Časť 2 z 3: Získanie väčšieho pohodlia
Krok 1. Vyberte si pevný matrac
Dobrý matrac je váš základ. Zarovná vaše telo a poskytne vám oporu tam, kde to najviac potrebujete - v tomto prípade boky. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom o tom, aký druh matraca vám poskytne najlepšiu oporu a spánok.
- Vo všeobecnosti budete potrebovať väčšiu podporu od svojho matraca. Pevný matrac by to mal poskytovať lepšie ako mäkší druh, ale uistite sa, že nie je príliš tvrdý.
- Pridajte na vrch matraca aj penovú podložku, aby ste zvýšili oporu a rovnomernejšie rozložili svoju váhu.
- Vyhnite sa matracom s vnútornými kovovými pružinami. Tieto vnútorné pružiny vytvárajú tlakové body, najmä pre bočné podvaly a pre kĺby ako bedrový kĺb. Skúste radšej matrac z pamäťovej peny, ktorý rovnomernejšie rozloží vašu telesnú hmotnosť.
Krok 2. Udržujte dobrý rozvrh spánku
Strata spánku s bolesťou bedra nie je žiadna zábava. Bude vám však lepšie, ak využijete maximum zo spánku, ktorý spíte. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu. Začnite zdravým spánkovým režimom a maximalizujte odpočinok s cieľom ideálne 7 až 9 hodín za noc.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Tento rytmus je kľúčový. V skutočnosti sa snažte zachovať normálny čas prebudenia, aj keď máte neskorú noc alebo zle spíte.
- Vytvorte pokojné prostredie spálne. Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná a miestnosť je tichá, chladná a tmavá.
- Odpočívajte večer. Začnite pár hodín pred spaním a oddýchnite si. Dajte si teplú sprchu, napríklad stlmte svetlá, prečítajte si knihu alebo si pustite svetlú alebo okolitú hudbu.
- Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom. Vypnite aj elektronické zariadenia - obrazovky s podsvietením môžu v skutočnosti narušiť váš spánkový režim.
Krok 3. Vyhnite sa pomôckam na spánok
Niekoľko dní v rade bolestivého a narušeného spánku môže byť stresujúcich aj únavných. Môžete dokonca zvážiť pomoc pri spánku. Odolajte pokušeniu umelo zaspať, pretože pilulky a iné pomôcky na spánok môžu mať zlé vedľajšie účinky.
- Vyhnite sa napríklad pitiu alkoholu ako pomocníka pri spánku. Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, narúša však normálne spánkové návyky vášho tela a ráno sa môžete cítiť unavene a unavene.
- Minimalizujte aj používanie voľnopredajných pomôcok na spánok. Mnoho z nich si vytvára návyky, čo znamená, že časom budete potrebovať vyššie dávkovanie a v budúcnosti môžete mať problém zaspať bez nich. Niektoré vám tiež spôsobia, že sa po prebudení budete cítiť malátne a zahmlené.
- Pomôcky na spánok berte iba krátkodobo. Pri ich použití si dajte vždy čas na spánok.
Krok 4. Pred spaním si dajte ľad na bok
Niekedy môže byť bolesť bedra spôsobená zvýšeným opuchom burzy, čo je vak naplnený tekutinou, ktorý tlmí vaše kĺby. Ak vám bol diagnostikovaný akýkoľvek druh zápalového stavu, možno budete chcieť na spánok na 20 minút priložiť ľadový obklad.
- Uistite sa, že balenie ľadu zabalíte do papierovej utierky alebo inej tenkej látky. Ľadový obklad nedávajte priamo na pokožku, inak vám hrozí omrzlina.
- Pred ďalším použitím balíčka ľadu dajte svojej pokožke pauzu a každých 20 minút ju nechajte vrátiť sa na normálnu teplotu.
Časť 3 z 3: Riešenie bolesti bedrového kĺbu
Krok 1. Vykonávajte pravidelné cvičenia s nízkym nárazom
Keď kĺb bolí, chceme ho používať čo najmenej, aby sme minimalizovali bolesť a nepohodlie. V skutočnosti budete pravdepodobne musieť používať svoj bok. Nečinnosť so stavom, akým je artritída, môže znížiť pohybový rozsah kĺbu, zvýšiť stuhnutosť a zhoršiť bolesť. Cvičenie by vám navyše malo pomôcť zaspať.
- Nechajte svojho lekára najskôr potvrdiť, že je bezpečné cvičiť bok.
- Vyskúšajte pohybové cvičenia a jemne pohybujte bokom v celom jeho rozsahu. Pomôcť môže aj chôdza, jazda na bicykli s nízkou rýchlosťou a plávanie.
- Skúste cvičiť väčšinu dní a snažte sa celkovo zhruba 150 minút týždenne. Ak je vám pohyb nepríjemný, rozdeľte cvičenie do 10 -minútových prúdov.
- Dôležitý účinok cvičenia je, že vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť, pričom oba tieto činnosti zmierňujú tlak a napätie v bokoch.
Krok 2. Doprajte si masáž
Niekedy môže byť bolesť bedra spôsobená bolestivými a tesnými svalmi okolo bedrového kĺbu. Uvoľnenie tohto napätia môže mať niekoľko sedení s masážnym terapeutom. Začnite 30 -minútovou masážou, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Majte na pamäti, že rozdiel môže trvať tri až päť sedení.
- Ak sa bolesť bedier v noci po masáži zvyšuje, uistite sa, že to oznámite svojmu terapeutovi pri ďalšej návšteve.
Krok 3. Odpočívajte a zmierňujte bolesť
Myšlienkou cvičenia je jemne vypracovať bok - nepreháňať to ani sa venovať cvičeniu, ktoré je pre kĺb náročné. Keď nerobíte cvičenia s nízkym nárazom, oddýchnite si kĺb. Bolesť môžete zvládnuť aj užívaním voľne predajných liekov proti bolesti a protizápalových liekov.
- Vyhnite sa opakovanému ohýbaniu bedra alebo vyvíjaniu priameho tlaku na kĺb. Skúste nespať na svojej zlej strane, ako sa hovorí, a tiež sa vyhnite dlhšiemu sedeniu.
- Kĺb ľadujte zabalenými kockami ľadu alebo balíčkom mrazenej zeleniny, ak sa zapáli alebo bolí. Alebo alternatívne môžete použiť tepelné ošetrenie, ako je teplá sprcha.
- Zvážte voľne predajný liek ako Ibuprofen, ktorý zmierňuje bolesť, ale má aj vlastnosti, ktoré zmierňujú opuchy a zápaly.
Krok 4. Porozprávajte sa s lekárom o dlhodobej úľave od bolesti
Bolesť bokov vás môže prechádzať. Môže to však byť chronický stav spôsobený artrózou alebo iným zdravotným problémom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o riešení bolesti, ak je problém chronický. V závislosti od stavu vám bude môcť odporučiť ďalší postup.
- Opýtajte sa na injekcie. Váš lekár vám môže byť schopný podať injekciu steroidu alebo kortizónu na dočasné zníženie zápalu a bolesti kĺbov.
- Zvážte fyzickú terapiu. Opýtajte sa svojho lekára na terapeutické programy, ktoré môžu pomôcť posilniť bedrový kĺb, zvýšiť flexibilitu a udržať jeho pohybový rozsah.
- Môžete byť tiež kandidátom na artroskopickú chirurgiu. Jedná sa o neinvazívny postup, ktorý umožňuje chirurgom preskúmať problémy s kĺbom a opraviť poškodenú chrupavku.
