Ak sa snažíte schudnúť, môžete sa snažiť o vytvarované, spevnené paže bez klátika alebo chvenia. Zníženie tuku v rukách ako ženy znamená cvičiť cvičenia na posilnenie ramien, vyskúšať si šport alebo činnosti, ktoré pomáhajú budovať svaly ramien a udržiavať zdravú výživu. Väčšina žien nosí v bedrách a v krížoch extra váhu. Tónovanie rúk by nemalo byť príliš náročné pri cielených cvičeniach, najmä ak sa snažíte zhodiť kilá z celkovej telesnej hmotnosti. Majte na pamäti, že nie je možné schudnúť iba v 1 oblasti tela, ale pomocou diéty a cvičenia by ste mali byť schopní schudnúť po celom tele a zmenšiť ruky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie paží
Krok 1. Posilnite svoje tricepsy a prsné svaly pomocou tricepsových klikov
Tricepsové kliky sú jednoduché cviky, ktoré môžu skutočne precvičiť vaše trojhlavé svaly, prsné svaly a ramenné svaly. Ak ste novým cvičiteľom klikov, možno budete chcieť toto cvičenie upraviť tak, že spustíte nohy na zem, aby ste si časom mohli v rukách budovať silu.
- Ak chcete cvičiť tricepsy, položte ruky pod ramená na cvičebnú podložku. Uistite sa, že sú vaše prsty široko rozložené a hmotnosť je rovnomerne rozložená medzi obe ruky. Stlačte brušné svaly a narovnajte nohy za sebou, vychádzajte na nohy. Aktivujte svaly na nohách a vytlačte ich z päty. Vaše telo by sa malo cítiť dobre podopreté a spodná časť chrbta by mala byť rovná, nemala by sa ponoriť ani kývať zo strany na stranu.
- Ak nemôžete udržať východiskovú pozíciu, upravte ju tak, že klesnete na kolená a ruky a ramená budete mať vystreté. Hlavu držte zarovnanú s chrbtom a hrudník spustite smerom k podlahe. Keď sa vznášate nad končekmi prstov, lakte by mali byť zastrčené do strán. Je to úplne v poriadku, ak môžete svoje telo sklopiť iba o niekoľko centimetrov. Čím častejšie robíte kliky na tricepsy, tým sú jednoduchšie.
- Vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie Vykonajte 3 sady 8 tricepsových klikov, aby ste začali budovať svaly tricepsu.
Krok 2. Vyzvite sa 2-2-2 klikami
Ak sa cítite dobre pri trojdielnych klikoch, môžete skúsiť variáciu na trojdielne kliky. Kliky „2-2-2“označujú 3 sady 2 klikov s rôznym umiestnením rúk: úzke, pravidelné a široké. Úzke kliky precvičia vaše svaly tricepsu a široké kliky zasa svaly hrudníka.
- Začnite v polohe na planku, pričom ramená máte priamo pod rukami a ruky máte na šírku ramien. Zapojte jadro a aktivujte svaly nôh, aby bola vaša doska silná a rovná.
- Vykonajte 2 kliky s pravidelným umiestnením ruky. Potom posuňte ruky širšie, aby boli na okraji podložky na cvičenie. Vykonajte 2 kliky s týmto širokým umiestnením ruky. Nakoniec presuňte ruky do stredu podložky, aby vaše ruky vytvorili trojuholník priamo pod stredom hrudníka. Vykonajte 2 kliky s týmto úzkym umiestnením ruky.
- Túto sekvenciu zopakujte trikrát a urobte 2 kliky pri každom umiestnení ruky.
Krok 3. Vykonajte tricepové poklesy so stoličkou
Toto cvičenie vyžaduje iba prístup na stoličku, ale pomôže posilniť vaše trojhlavé svaly a dodá im väčšiu definíciu.
- Začnite tým, že položíte stoličku na pevný povrch oproti stene tak, aby sedadlo smerovalo k vám. Môžete tiež urobiť tricepsové prepady na okraji schodiska (napríklad 2. alebo 3. schod zospodu) alebo cvičebnej lavici. Postavte sa 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) pred okraj sedačky kresla. Ruky dajte za seba, na šírku ramien a prstami uchopte okraj stoličky. Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90-stupňový uhol a kolená boli priamo nad členkami.
- Uistite sa, že máte v rukách a nohách rovnakú rovnováhu. Nadýchnite sa, keď pokrčíte lakte a pritlačíte zadok k podlahe. Dívajte sa dopredu, keď spustíte telo, a uistite sa, že sa vaše ruky ohnú v 90-stupňovom uhle. Ruky ohýbajte iba dovtedy, kým nepocítite, ako sa vaše svaly na rukách aktivujú a pracujú.
- S výdychom zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Robte to jemne a pomaly, aby ste si nepreťahovali ramená. Uistite sa, že zatiahnete lopatky a ramená budete mať v zvislej polohe a stabilizované (nie sú previnuté dopredu ani nahor). Hneď ako bude ťažké udržať ramená nehybné a stiahnuté späť, zastavte pohyb. Toto je 1 opakovanie Toto cvičenie opakujte pre 2 sady po 10 opakovaní. Po 2 sériách tohto cvičenia by ste mali cítiť, ako fungujú vaše svaly tricepsu.
Krok 4. Voľné činky používajte na tricepsy činiek
Na vykonanie tohto cvičenia na posilnenie rúk budete potrebovať prístup k voľným váham a cvičebnej lavici alebo stoličke. Ak ste vo vzpieraní nováčik, začnite s váhami 1 až 5 libier (0,45 až 2,27 kg), aby ste si mohli posilniť ruky bez toho, aby ste si ublížili.
- Začnite s voľnou váhou v pravej ruke. Oprite si ľavú ruku a pokrčenú ľavú nohu na cvičebnej lavici. Ľavá ruka by mala byť priamo pod ľavým ramenom, aby podopierala telo. Pokrčte pravú ruku, pričom držte voľnú váhu, uistite sa, že máte rovný chrbát a trup je takmer rovnobežný s podlahou. Medzi predlaktím a nadlaktím vytvorte 90-stupňový uhol. Držte hlavu hore a krk rovno.
- Vydýchnite a pomocou tricepsov zdvihnite závažie, kým sa za vami pravá ruka úplne nevysunie. Pokrčte dlaňou nahor, keď sa ruka pohybuje dozadu, aby dlaň smerovala k stropu. Pohybujte iba predlaktím a nepoužívajte ľavú ruku ani nohy. Po úplnom natiahnutí pravej ruky zastavte, s výdychom a potom s nádychom vráťte voľnú váhu späť do východiskovej polohy.
- Trikrát zopakujte tricepsy činky na pravej strane a potom prepnite na ľavú stranu. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní na oboch stranách.
Krok 5. Skúste bicepsové kučery
Toto cvičenie precvičí svaly na prednej časti paží, známe ako vaše bicepsy. Na toto cvičenie budete potrebovať sadu činiek s hmotnosťou 2,3 kg.
- Začnite chodidlami od seba na šírku ramien, nechajte kolená mäkké a v chodidlách držte rovnakú váhu. Do každej ruky držte činku s hmotnosťou 2,3 kg, pričom dlane smerujú dopredu.
- S výdychom stočte činky smerom k hrudníku. Držte pohľad dopredu a rovnakú váhu v nohách. Vdychujte a potom spustite činky, až kým nebudú v 3/4 nadol. Pri tom aktivujte svaly bicepsu. Toto je 1 opakovanie Toto cvičenie opakujte pre 2 sady po 10 opakovaní.
Krok 6. Vykonajte skratky pomocou voľných závaží
Tónujte si nadlaktie a posilňujte ramenné svaly váženými údermi cez kríž. Na toto cvičenie budete potrebovať sadu závaží s hmotnosťou 0,45 až 0,91 kg.
- Začnite s nohami na šírku bokov a s hmotnosťou 0,45 až 0,91 kg v oboch rukách. Držte päste pred tvárou, dlane smerujú k sebe.
- Pri nádychu držte ľavú päsť nehybnú a pravú päsť dajte čo najvyššie. Uistite sa, že máte mierne pokrčenú ruku a pri údere nezamykajte lakeť. S výdychom vráťte pravú päsť späť do východiskovej polohy. Potom sa nadýchnite a vyrazte ľavú päsť nahor čo najvyššie.
- Striedajte 60 sekúnd z pravej ruky na ľavú. Postupne zvyšujte rýchlosť, kým nevyrazíte nahor tak rýchlo, ako len dokážete. Toto cvičenie opakujte 1 až 2 minúty denne.
Krok 7. Skúste bočnú dosku so zdvihnutím činky
Toto cvičenie precvičí svaly rúk a súčasne aj svaly jadra. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo činku s hmotnosťou 0,45 až 2,27 kg.
- Začnite s bočnou doskou na pravom lakte, lakeť položte priamo pod rameno a chodidlá dajte na seba. Zdvihnite činku v ľavej ruke.
- Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po členky. Stlačte pravú ruku v päsť, aby ste našli rovnováhu a aktivovali svaly rúk. Potom vdychujte a vyťahujte ľavú ruku tak, aby bola priamo nad pravým ramenom. Pri zdvíhaní ľavej ruky uchopte činku.
- S výdychom sklopte ľavú ruku dozadu tak, aby bola rovnobežná so zemou a pred telom. Pri spúšťaní ľavej ruky držte boky zdvihnuté. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát na každú stranu.
Metóda 2 z 3: Športovaním si budujete svaly paží
Krok 1. Skúste tenis alebo iný raketový šport
Raketové športy, ako je tenis alebo squash, sú skvelé na budovanie svalov paže a na precvičenie celého tela. Zapojte sa do rekreačnej tenisovej ligy vo svojom okolí alebo si urobte lekcie tenisu od tenisového profesionála vo svojej telocvični. Ak člen rodiny rád hrá squash alebo raketbal, požiadajte ho, aby vám poskytol lekcie a precvičil vaše schopnosti. Čím viac budete športovať rakety, tým by ste si mali všimnúť výrazné zlepšenie sily paže a lepšiu definíciu svalov paže.
Krok 2. Vezmite si veslovanie alebo jazdu na kajaku
Šport, ktorý aktivuje svaly paží, vám pomôže spevniť svaly rúk. Zvážte koníček zameraný na ruky, ako je veslovanie alebo jazda na kajaku, ktorý vyžaduje silu paží a dobré zapojenie jadra. Začnite tým, že si v telocvični urobíte veslovací trenažér, a potom sa pripravte na hodiny veslovania alebo jazdy na kajaku. Môžete sa tiež pripojiť k rekreačnému veslárskemu tímu vo svojom okolí, aby ste sa vo veslovaní zlepšili a boli aktívnejší každý týždeň.
Krok 3. Skúste hodiny boxu
Ďalším vysoko intenzívnym športom na rukách je box, ktorý vyžaduje pevnú svalovú silu a dobrú celkovú kondíciu. Vydajte sa na hodiny boxu vo svojej telocvični alebo si sami sadnite na závesný sedací vak. Udieranie sedacieho vaku môže prispieť k posilneniu sily vašej paže a vŕtacie cvičenia so sparing partnerom vám tiež môžu posilniť svaly rúk.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Upravte svoj denný príjem kalórií
Upravte svoj príjem kalórií, aby ste sa neprejedali a nejedli prázdne kalórie, ktoré môžu do vašich rúk pridať iba viac tuku. Keď si vypočítate denný príjem kalórií, ktorý je založený na vašom veku, hmotnosti a kondícii, pokúste sa denne cvičiť dostatok kalórií.
- Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín, 1 alebo 2 porcie zeleniny/ovocia a 1 komplexnú porciu uhľohydrátov, ako celozrnnú porciu. Uistite sa, že váš príjem sacharidov je v odporúčanom rozmedzí 20 až 50 gramov (0,71 až 1,8 oz) denne.
- Znížte spotrebu sacharidov, cukrov a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobí, že vaše telo bude vylučovať inzulín, ktorý je hlavným hormónom ukladajúcim tuky vo vašom tele. Keď hladina inzulínu klesne, umožní to vášmu telu spaľovať tuky. Nižšie hladiny inzulínu tiež pomôžu vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody, čo vám pomôže znížiť akúkoľvek hmotnosť vody, ktorú nosíte.
- Vystrihnite potraviny s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú hranolky, zemiakové lupienky a biely chlieb. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom umelých cukrov, ako sú nealkoholické nápoje, koláče, sladkosti a nezdravé jedlá.
Krok 2. Venujte sa 7-dňovému plánu stravovania
Vytvorte 7-dňový rozvrh jedál, ktorý zahŕňa 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) naplánované na rovnaký čas dňa a 2 malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou) naplánované na rovnaký čas deň. Nastavený stravovací plán zaistí, že budete jesť každý deň v rovnaký čas a nevynechávate ani nevynechávate jedlo. Konzumácia približne 1 400 kalórií denne v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť dosiahnuť zdravé chudnutie.
Napíšte si zoznam na nákup na základe svojho jedálneho lístka a začnite týždeň nakupovať. Udržujte svoju chladničku zásobenú všetkými potrebnými ingredienciami, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na týždeň, aby ste si každé jedlo mohli pripraviť jednoducho a nenechali sa zlákať na podvádzanie alebo vynechanie jedla
Krok 3. Zostaňte hydratovaní vodou namiesto sladkých nápojov
Ak zostanete hydratovaní vodou, udržíte svoj imunitný systém zdravý a zaistíte si, aby ste boli hydratovaní počas každodenného cvičenia.
- Sladené nápoje ako sóda môžete nahradiť vodou ochutenou plátkami citrónu alebo limetky.
- Vyskúšajte nesladený zelený čaj ako zdravú náhradu sladených nápojov. Nesladený zelený čaj má zdravé množstvo antioxidantov a podporuje celkové zdravie.
Krok 4. Jedzte dobre pred cvičením a po ňom
Aby ste si udržali chudnutie, mali by ste sa vždy zdravo stravovať pred cvičením a po ňom. Dajte si malé ľahké občerstvenie 1 až 2 hodiny pred cvičením, aby ste mali počas cvičenia dostatok energie.
Vaše jedlá po práci by mali mať vysoký obsah bielkovín a uhľohydrátov a vždy by ste mali jesť do 2 hodín od cvičenia. Jedlo, ako je nízkotučný grécky jogurt s niekoľkými polievkovými lyžicami granoly a ovocia alebo arašidové maslo a banánový sendvič vyrobené z 1 krajca celozrnného chleba, môže vášmu telu pomôcť zotaviť sa po cvičení a zlepšiť svalovú silu
Dietetické zmeny a cvičenia na zníženie tuku na rukách
Zmeny v strave na chudnutie tuku na rukách pre ženy
Cvičenia na chudnutie paží pre ženy
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
