Zníženie tuku v krížoch je predovšetkým o zmene vašej stravy a zároveň o posilnení tela. Aj keď nemôžete schudnúť iba v jednej konkrétnej časti tela, celkové chudnutie pomôže obmedziť tuk v spodnej časti chrbta. Snažte sa jesť veľa listovej zeleniny a chudých bielkovín a dávajte si malé porcie. Vytvorte si cvičebnú rutinu zloženú z kardio a silového tréningu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ak sa budete držať cvičebného plánu a vyberiete si zdravé jedlá, oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa dočkáte vylepšení.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber správnej diéty
Krok 1. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu stratiť chrbtový tuk
Patria sem mäso ako ryby a kura, ako aj chudý steak a bravčové mäso. V prípade nemäsitých jedál jedzte vajíčka, fazuľu, šošovicu a tofu.
- Krevety a losos sú obľúbené rybie bielkoviny.
- Orechy a semená sú dokonalými proteínmi na občerstvenie.
- Koľko bielkovín by ste mali denne jesť, závisí od vašej telesnej hmotnosti. Odporúča sa jesť 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu bielkovín na kilogram.
Krok 2. Vyberte si ovocie a zeleninu, aby vám poskytli potrebné živiny
Listová zelenina je veľmi nápomocná pri chudnutí-čím tmavšia zelená, tým lepšie. Aj keď by takmer všetky vaše jedlá mali obsahovať zeleninu, pridajte aj zdravé ovocie, ako sú čučoriedky, jahody alebo banány.
- Vyberte si tmavú listovú zeleninu, ako je špenát a kel, alebo inú zeleninu, ako je brokolica, špargľa, mrkva alebo sladké zemiaky.
- Jedzte 4 porcie ovocia každý deň a 5 porcií zeleniny.
Krok 3. Zostaňte hydratovaní tým, že budete každý deň piť veľa vody
Dostatočné pitie vody je rovnako dôležité ako zdravá výživa. Skúste vypiť pohár vody bezprostredne po prebudení a pokračujte v hydratácii po celý deň, najmä pred cvičením a po ňom.
Naplňte fľašu vody a vezmite si ju so sebou počas dňa, aby ste si pripomenuli, že zostanete hydratovaní
Krok 4. Vyvážte jedlo, aby bolo úmerne zdravé
Pomôže vám to obmedziť príjem kalórií, aby ste sa neprejedali. Keď pripravujete jedlo, pokúste sa naplniť polovicu taniera zeleninou. Štvrtinu taniera môžete naplniť celozrnnými výrobkami ako celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu a poslednú štvrtinu bielkovinami.
Môžete si napríklad dať jedlo z polovice špenátu, zo štvrtiny celozrnných cestovín a zo štvrtiny kura
Krok 5. Vyhnite sa nezdravému jedlu a sladkostiam
Cukor a nezdravé tučné jedlá váš tuk v spodnej časti chrbta zvýšia, nie ho znížia. Pokúste sa vylúčiť jedlá ako chipsy, vyprážané jedlá, sladké nápoje a sladké dezerty ako koláče a sušienky.
Vyhnite sa jedlám, ktoré majú veľa kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, a namiesto toho sa rozhodnite pre viac prírodných prísad
Metóda 2 z 3: Plánovanie rutiny cvičenia
Krok 1. Pri výbere cvičení zacieľte na zadnú stranu a jadro
Pretože sa tu nachádza tuk v krížoch, cvičenia, ktoré robíte, by sa mali zamerať na túto oblasť. Kedykoľvek cvičíte, skontrolujte, či cítite oblasť tela, na ktorú sa zameriava, a uistite sa, že je zapojená spodná časť chrbta alebo jadro.
Krok 2. Cvičte najmenej 3-4 krát týždenne
Odporúča sa cvičiť najmenej 30 minút každý deň, ale ak ste veľmi zaneprázdnení, naplánujte si úplné cvičenie najmenej 3 krát týždenne. Ak sa snažíte zbaviť tuku v dolnej časti chrbta, budete si musieť počas dňa vyhradiť aspoň 30 minút alebo viac na kardio a silové cvičenia.
Pripojte sa k posilňovni, aby ste mali prístup k ďalšiemu vybaveniu, alebo si najmite priateľa na cvičenie, ktorý vás bude motivovať cvičiť každý deň
Krok 3. Vykonajte kardio a začnite spaľovať kalórie
Kardio je úžasný spôsob, ako rozhýbať telo a rozbúšiť srdce, aby ste sa mohli začať zameriavať na tuk v krížoch. Vykonajte zhruba 20-30 minút kardio, aby ste pocítili jeho plné účinky, a vyberte sa na také činnosti, ako je beh, eliptický trenažér alebo výstup po schodoch.
- Medzi ďalšie skvelé kardio možnosti patrí plávanie, bicyklovanie a skákanie cez švihadlo.
- Ak práve začínate, urobte si aspoň 15 minút kardio cvičenia.
- Skúste HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste rýchlejšie spaľovali kalórie a chudli.
Krok 4. Pridajte do svojej rutiny cielené silové cvičenia
Kardio je síce skvelé na spaľovanie kalórií a rozhýbanie, ale musíte si posilniť svaly aj cvičením pre konkrétnu oblasť. Dosky a kliky sú obľúbenými cvičeniami na zníženie tuku v dolnej časti chrbta, ale existuje veľa rôznych možností, ktoré sa zamerajú na konkrétnu oblasť, na ktorú sa chcete zamerať.
- Môžete si vytvoriť rutinu 5 rôznych silových cvičení a tri opakovania z každého z nich.
- Vyhľadajte online, kde nájdete množstvo silových cvičení, zúžte vyhľadávanie zadaním výrazu „cvičenia na zníženie tuku v dolnej časti chrbta“do vyhľadávacieho panela.
Krok 5. Držte sa svojej rutiny a buďte trpezliví, aby ste videli výsledky
Ak cvičíte a jete zdravé jedlá sporadicky, bude oveľa ťažšie zbaviť sa tuku v dolnej časti chrbta. Vytvorte si rozvrh a dodržujte ho čo najviac, aby ste si mohli všimnúť zmeny.
Váš rozvrh môže byť napríklad taký, že pondelok až štvrtok sú dni, kedy cvičíte 40 minút pred prácou alebo školou
Metóda 3 z 3: Cvičenie cvičení
Krok 1. Urobte si plank na posilnenie jadra a chrbta.
Položte dlane na podlahu tak, aby boli priamo pod bradou. Postavte sa nohami tak, aby sa vaše prsty dotýkali zeme, a sploštte chrbát tak, aby pri držaní hore tvoril jednu rovnú líniu. Skúste túto pózu vydržať 30 sekúnd, než sa uvoľníte.
Predlaktia môžete tiež položiť na zem a namiesto toho sa držať takto
Krok 2. Cvičte kliky, aby ste mali silnejší chrbát
Dlane umiestnite lícom nadol na zem priamo pod bradu. Natiahnite nohy tak, aby boli rovné, zatiaľ čo sa budete držať hore rukami a prstami na nohách. Roztiahnite ruky tak, aby boli rovné, a potom sa pomaly spúšťajte bližšie k podlahe, kým nebude vaše telo rovnobežné so zemou. Pokračujte v tlačení tela nahor a potom pomaly dolu, aby ste kliky opakovali.
- Keď začínate, skúste urobiť 10 klikov každý deň a pomaly pridávajte ďalšie, keď ich budete môcť zvládnuť v dobrej forme.
- Keď budete silnejší, môžete si dať za cieľ urobiť 25-50 klikov každý deň.
Krok 3. Precvičujte si spodnú časť chrbta robením bočných drvíkov
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Sklopte obe pokrčené kolená na jednu stranu a ruky dajte za hlavu. Držte kolená na jednej strane tela a začnite robiť malé kľuky tak, že zdvihnete hornú časť tela smerom hore a do strany a potom sa spustíte späť.
- Skúste urobiť 3 sady 10 bočných drvíkov.
- Pred opakovaním rovnakého počtu bočných kľukov nezabudnite prepnúť strany a otočiť nohy na druhú stranu.
Krok 4. Precvičte si spodnú časť chrbta tak, že urobíte pozíciu supermana
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky a nohy rovno. Zdvihnite všetky ruky a nohy z podlahy, aby sa dotýkal zeme iba váš žalúdok. Skúste túto pózu držať 30 sekúnd v kuse, zapájajte jadro a končatiny držte vystreté.
Pred prepnutím na druhú ruku a nohu skúste zdvihnúť jednu ruku zo zeme spolu s nohou oproti paži
Krok 5. Vytvorte s telom most na posilnenie spodnej polovice
Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na zem s pokrčenými kolenami. Dajte si ruky v bok a pomaly dvíhajte spodok zo zeme. Pri zdvíhaní sa snažte, aby vaše telo tvorilo priamku.
Držte túto pózu mosta asi 30 sekúnd, potom spustite dno a dajte si pauzu
Tipy
- Stres môže tiež prispieť k zníženiu tuku v chrbte, preto sa snažte zo svojho života odstrániť stres, aby ste sa cítili šťastnejší a zdravší.
- Každý večer si doprajte aspoň 8 hodín spánku, aby ste mali dostatok energie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s intenzívnym cvičebným programom.
